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健康生活的100种打开方式
健康指标岌岌可危？奋力搬砖的路上也要呵护好自己的身体。在这里分享你的健康生活心得吧～🙋
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动态
3 01- 对我们来讲最好的投资是不需要退出的投资，如果你能找一个好的公司，能够跟着他投资十年、二十年、三十年，其实你有更多的复合收益，远远高于投资一家公司退出之后赶紧再找下一个。我只投有伟大格局观的企业家。—张磊
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2 00- 忘本逐末👀
20250130晚听到一种说法：
1️⃣哪里和哪里的人做生意是团结做好一种生意，和犹太人一样。你做做前端，我做后端；你做上游资源，我做下游资源；你做主营业务，我就去做配套服务。不互相拆台，不恶性竞争，这样做才会会长长久久，形成良性循环，带动了一个行业的自动化运转，看懂的都富起来。
2️⃣这里的人做生意，看似表面很好，你做好，我也要做这个和你同行，恶性竞争，互相拆台，如同一盘散沙一样，个别的做大做强的凤毛麟角，十年后如十年前。
时间拉长，一切呈现合理化
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- 🌞记录2025年新春茶话会
1/26圆满结束❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️
余额宝小朋友的精彩串场，小学三年级小朋友的灵魂拷问：问问自己能事业有成吗？为什么呢？
郭东富：系统给的安心和信心，带1000人打破窠臼就是小菜一碟，时间会给我放心💪
我们也收到了
孩子纯粹的爱和祝福🌹🌹🌹❤️❤️❤️
当下的最好的时机
一切才刚刚开始，知道+行动=做到❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️
2025元月二十七忆溯
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1 00 - 2025的新年愿望🧨💪💪
准确来说是2024年的许下的愿望
2025年用系统执行力来创造
👍让2025年春节过年不能回家且有想要回家过年的人，以后每一年都能提前回家，
和全部家人一起高质量的阖家团圆。
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1 00- 一个人最好的状态是什么样子？微笑挂在嘴边，自信扬在脸上，梦想放在心里，行动落于脚下。既能感受日常的点滴幸福，也能迎战生活中的任何挑战。#为什么选择创业 #健康生活的100种打开方式 #提升生活幸福感的好物
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1 00- 银行的一大笔存款的利息和一大笔贷款的利息，你 想 要 哪 个？你可以拥有的是什么？
每个月固定生活支出的包月消费：水费¥100/月、电费¥100/月、燃气费¥50/月、家庭生活日用品消费¥400-800/月（男女各有侧重方面）宽带¥50/月、手机电话费¥100/月、物业管理服务费100¥/月、APP的会员费¥50/月、燃油费¥800/月、出行交通费和住宿费（预估可能每个人实际情况各不相同）……以上产生消费支出是不会有回报的。除了你购买了一定金额数量的中国移动的股票，你有买好了没有？#健康生活的100种打开方式 #提升生活幸福感的好物 #为什么选择创业
2 00 - 每日营养科普Vol.11 降低胆固醇的TLC饮食法
治疗性生活方式改变饮食（Therapeutic Lifestyle Changes diet）简称TLC 饮食，是指通过在生活方式方面进行相应的改变来降低心血管疾病的风险，是由美国国立卫生研究院的国家胆固醇教育计划创建的，其目标是将降低胆固醇作为心脏健康饮食方案的一部分。在U.S. News & World Report《美国新闻与世界报道》的全球饮食方式排名中，TLC饮食法排名第八。
TCL饮食计划主要包括三方面：饮食、运动和体重管理。饮食特点如下：
1.每天来自饱和脂肪的热量不到日常卡路里的7%；
2.每天饮食胆固醇少于200毫克；
3.每天脂肪总量控制在日常卡路里的25%至34%；
4.碳水化合物的总摄入量应占总热量的50%至60%，主要来自全谷物；
5.每天2克的植物甾醇或固醇；
6.每天摄入10-25克可溶性纤维；
7.每天热量达到或保持健康的体重；
8.每天至少进行30分钟中等强度的身体活动。
对TLC饮食主要相关的食物分类如表中所示，大家可以参考借鉴哦。
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1 00 - 每日营养科普Vol.9 适合长期体重管理的梅奥诊所饮食
梅奥诊所饮食是由梅奥诊所的减肥专家团队创建的一个长期体重管理计划，旨在帮助你通过建立健康的新习惯和打破不健康的旧习惯来重塑你的生活方式。梅奥诊所饮食的关键组成部分是强调行为的改变，例如找到你减肥的内在动力，设定一个可实现的目标和处理挫折。
一、两周建立良好的习惯：
✔️改进膳食习惯（5个）：选择未加工的天然食材，避免摄入过于油腻和甜度过高的食物；多吃全麦谷类和新鲜蔬果；喝脱脂或低脂的牛奶或酸奶；多吃鱼类；选择橄榄油或菜籽油进行烹调等。
✔️改掉不健康的生活习惯（-5+5）：
需要改掉的坏习惯：边吃东西边看电视，暴饮暴食，每天吃太多甜食，久坐不运动，吃宵夜，熬夜，过快的进餐速度等。建议保持的好习惯：规律作息，每餐只吃8分饱，自己做饭，减少外出就餐次数，保持较长时间咀嚼食物，坚持每天运动，保持愉快的心情，每天测量自己的体重，吃小份的食物等。
✔️建立终身受用的饮食方案：记录上一阶段对你有效果的饮食和运动方案，明确自己能吃什么，不能吃什么，以及吃多少份量才合理。
二、梅奥诊所饮食原则
1. 吃健康的食物和合适的份量:
🥦选择低热量高密度的新鲜果蔬
优点：新鲜、热量少、纤维多。含有可预防心血管疾病的成分。
❗️最好避开的果蔬有：椰子果肉、水果罐头以及蜜饯等。
🫘选择全谷食物
优点：有助于调节血压及保持心脏健康。
建议多吃的全谷食物包括：全麦面粉、全麦面包、燕麦片、糙米、大麦、藜麦、新鲜的玉米、带皮的红薯及山药和荞麦等。应该少吃的食物包括：白面包、威化饼、炸面包圈、饼干、蛋糕、爆米花、膨化食品等。
🍳选择橄榄油和菜籽油等植物油
优点：控制不健康脂肪、饱和脂肪和反式脂肪的摄入量，可降低血脂异常和冠心病风险。
🥛选择低脂蛋白食物
优点：低脂蛋白更有益心脏健康。
优质的低脂蛋白质有：脱脂或低脂牛奶、酸奶和乳酪等，蛋清、鱼类、去皮禽肉、豆类以及瘦肉。尽量少吃的蛋白质包括：全脂牛奶及其制品、动物内脏、蛋黄、肥肉、排骨、香肠、热狗、油炸食品等。
🍚控制饮食量对于控制食物热量十分关键
2. 坚持运动
建议每天至少进行30分钟以上的锻炼，比如爬楼梯、瑜伽、饭后散步等。健康饮食和运动双管齐下，这样才能达到减肥的目的。
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1 00 - 每日营养科普Vol.6 ✅连续7年霸榜最佳饮食榜单的地中海饮食
2024年1月，《美国新闻与世界报道》发布了2024年度最佳饮食榜单，榜单邀请了饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家等专业从业者组成评审团，对近40种饮食模式进行评比，结果地中海饮食模式稳居榜首，第二名为得舒饮食，第三名为MIND饮食。
🔍地中海饮食来源
地中海饮食是地中海沿岸国家传统饮食习惯的总称，包括希腊、意大利、克罗地亚、土耳其、西班牙和摩洛哥。地中海饮食以水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和橄榄油为基础，强调适量摄入鱼类和家禽，减少红肉和糖的摄入，可以总结为5类食物要多吃（蔬菜、水果、全谷物、薯类、豆类），5类食物适量吃（鱼类、禽类、蛋奶、橄榄油、香料），3类食物要少吃（甜食、红肉、酒精）。
🥇地中海饮食的特点是丰富的单不饱和脂肪酸，能降低心血管疾病风险，具有抗炎作用，有助于预防代谢综合征、糖尿病和某些癌症。地中海饮食被认为易于遵循，味道好且有多样性，截止到目前，地中海饮食已经是连续7年被评为最佳饮食模式。
🧭地中海饮食法指南
1️⃣丰富的蔬菜和水果：每日大量摄入各种新鲜蔬菜和水果，提供充足的维生素、矿物质和膳食纤维。 2️⃣全谷物和豆类：选择全麦面包、糙米、燕麦等全谷物食品，以及各种豆类，增加膳食纤维和植物蛋白的摄入。
3️⃣健康的脂肪来源： 橄榄油：作为主要的烹饪油，富含单不饱和脂肪酸，有助于降低坏胆固醇水平。 坚果和种子：如杏仁、核桃、芝麻等，提供健康脂肪和抗氧化物质。
4️⃣适量的鱼类和家禽：每周食用多次鱼类（尤其是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼）和家禽肉，替代红肉。
5️⃣限制摄入红肉和加工食品：减少牛肉、羊肉等红肉和香肠、培根等加工肉制品的摄入频率。
6️⃣适量的乳制品：主要以酸奶和奶酪为主，摄入适量的乳制品。
7️⃣适当饮用红酒（尽量不饮用）：在适度和身体允许的情况下，饭时适量饮用红酒。
8️⃣重视社交和生活方式：强调与家人朋友共享餐食，保持积极的生活态度。
将健康的饮食法融入到生活方式中，有利于多样全面的营养摄入和身体健康，下一期我们将分享得舒饮食法。
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1 00 - 每日营养科普Vol5. 一文深度认识低GI和低GI科学饮食法
🍬认识GI的概念，了解GI对于血糖波动的影响
GI（Glycemic Index）即血糖生成指数，是指食用含50g碳水化合物的食物与食用等量葡萄糖在2h内引起血糖反应曲线下面积的百分比,可以理解成衡量食物对血糖影响大小的一个指标。低GI（血糖）的食物具有能量低、膳食纤维含量高的特点，摄入后可以增加饱腹感，有利于减少吃进去的食物总量。另一方面，低GI的食物可以降低餐后血糖峰值，减少血糖波动、增加胰岛素敏感性。通常把参照食物（葡萄糖）的GI定为100，根据GI值的大小可将富含碳水化合物的食物分为三个不同类别，即：低GI食物(GI≤55)、中GI食物(55＜GI≤70)、高GI食物(GI＞70)。
认识这些低GI的主食、蔬菜和水果
🍚低GI主食：燕麦、全麦面包、红薯、糙米、芋头、山药、意大利面、通心面、绿豆； （糙米饭、荞麦馒头、荞麦面条、煮甜玉米属于中GI主食；大米饭（粳米）、糯米饭、白馒头属于高GI主食）；
🥬低GI蔬菜：青瓜、空心菜、苦瓜、紫甘蓝、番茄、马齿笕、莴苣、娃娃菜、西兰花、彩椒、西葫芦、洋葱、菠菜、海带、生菜、冬瓜、油麦菜、黄瓜、芹菜等；
🍎低GI水果：蓝莓、牛油果、草莓、车厘子、柠檬、橙子、桃子、李子、梨、柚子、火龙果、橘子、石榴等。
👉低GI饮食对身体有好处，可调整饮食结构尝试低GI饮食减肥法
低GI饮食可以很好地提高身体机能并减少患各种疾病的可能性。一项哈佛大学的群众试验表示，只要你把白面包、白米饭和高糖的玉米片换成全麦面包、粗粮及燕麦片，你得II型糖尿病的可能性会下降42%。根据肯塔基大学营养师James W. Anderson的研究，在饮食中加入更多的全谷物会降低29%心脏病发作的可能性。
低GI饮食减肥法，是尽量食用使血糖上升速度缓慢的食物，避免过多能量储存成脂肪，继而避免发胖或达到减肥的目的。但是，低GI≠低热量，很多食物GI值低可能是油脂、果糖的功劳，培根、奶油、全脂鲜奶、杏仁、花生等富含油脂的食物消化时间长，GI值较低，但过多的脂肪也意味着热量高，同时会降低胰岛素敏感性，减肥人士应该少吃。不少水果、饮料中含有果糖，果糖虽然属于低GI，但是如果摄入过多，可能会引起腹泻和血甘油三酯升高，也会发胖。因此，低GI饮食和控制食物的总碳水摄入量，对于减肥的效果才会更佳显著。
注:本文仅为知识分享科普，供交流参考
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1 00 - 每日营养科普Vol.2 碳水化合物作为人体所需三大产能营养素之一，对人体能量获取，维持脑部功能、帮助消化吸收其他营养物质、保护蛋白质等方面发挥着重要的作用。然而，身边越来越多人开始戒碳水，理性看待和摄入碳水化合物对我们身体的健康具有重要意义，关于碳水化合物和减肥抗衰的相关性，我们分享两个科研机构的研究成果作为参考：
1.健康的低碳水饮食，能够有助于减缓体重增加
低碳水饮食可以减缓体重增加，但质量至关重要。来自全谷物和其他健康植物性食品的优质蛋白质、脂肪和碳水的低碳水饮食，有助于减缓体重增加。相比之下，动物源性蛋白质、脂肪、精制碳水的低碳水饮食，与体重增加更快有关。（说明：这项研究并没有研究非常低碳水化合物的饮食，例如生酮、阿特金斯饮食，研究中的低碳水饮食约包含30-40%的碳水能量来源。）
2.保持一定比例的碳水化合物摄入，能够帮助人体抗衰：
来自中南大学湘雅公共卫生学院的研究团队发现，当每日膳食摄入的碳水化合物能量占总能量的53.7%时，血清中的长寿相关蛋白Klotho达到最高值，能有效对抗衰老并延长寿命。在保持碳水化合物摄入在48.92%至56.20%之间时，Klotho水平较高，能够有效对抗衰老。过低或过高的碳水化合物摄入量都会导致Klotho水平下降，从而影响健康和寿命。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每日碳水化合物应占总能量的50%～65%。碳水化合物能量占总能量53.7%的抗衰研究摄入量数据也在在膳食指南的区间内。以上两项关于碳水化合物对体重管理和抗衰相关性的研究分享希望能够帮助大家理性认识和接纳碳水化合物，并且保持适度的摄入。
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1 00 - 炸猪油（生活成长家）
生姜洗净切个5-8片（依板油量增减），3-5颗葱洗净对半切，猪板油用温热水洗净，沥干水分，剪或切成 3cm*5cm 的小块。选个大小合适的炒锅或高压锅，先放200-500ml 水，再入放葱段姜片、农家粮食白酒适量煮开，放入猪板油。刚开始用大火，多翻动几次避免粘锅，时常翻动，粘锅了油就会焦味，观察一下水干了有出油了转小火慢煮。煮到板油有焦焦的，将油贮存到合适的容器。（瓷罐或陶罐较好）
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