跑步俱乐部

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分享下我的半程马拉松训练计划

今天是 2026 年 8 月 2 号，到 2026 年 10 月 6 号去参加人生中第一次半程马拉松，目标是可以安全完赛。

训练原则如下：

1. 跑步频率：大概每周 3 到 4 次，包括一次轻松跑、一次节奏跑或间歇跑、一次长距离跑
2. 力量训练：中间会穿插力量训练，以核心、臀腿、小腿为主，每次 20 到 30 分钟
3. 间隔与恢复：
(a) 跑步之间尽量间隔一天
(b) 每次训练前后进行 5 到 10 分钟的热身和放松
(c) 如果出现持续疼痛、明显肿胀或异常不适的时候，就要暂停训练，或者检查一下是不是自己的跑步姿势有问题。

反正具体的话，就根据实际情况去进行调整。计划现在是有了，目前来看的话还可以强度的话也适中，感觉自己努力坚持一下，应该也是可以完成的

接下来的话就要看自己每天的坚持情况了。希望我能安全完赛，能够坚持！

夜跑 11 K，气温 28°，湿度 76%，AQI 49。
我儿豁，下雨天踩水花才安逸哟。

今日主题：趴菜勇闯 A+组，被拉爆🌚
本周强度课，4 公里热身，12 组 800 间歇，因为天气原因，跑团合练取消了，今天我跟着 A+组练
前半程课表，体感还能承受，后半程就开始变态了，配速已经到 310-320 了，我只能跟 400 了😭
哎，还得练啊😮‍💨

喝彩

完事儿

晚上八点半还32度🥵

才12号我就跑了112公里

受伤康复之后直接跑不动了

夜跑 12 K，气温 33°，湿度 50%，AQI 50。