莫“椒”虑！

小雨夜跑 2+12 K，气温 29°，湿度 63%，AQI 46。

完成又一轮，继续下一轮。

国际惯例，月底结算：
六月跑了 256 KM，小朋友陪我跑了 7 次，下月提高她的参团率。

六月徽章集齐了。

夜跑 10 K，气温 27°，湿度 66%，AQI 36。
第五双千公里跑鞋：361 赤焰 4。

希望大家都平安！

午后跑 14 K，气温 28°，湿度 59%，AQI 40。

生活角落切片
#shotoniphone #城市路上观察学 #路边偶遇的小动物

小雨漫跑14 K，气温 27°，湿度 60%，AQI 45。

今天心率比平时高了一些，了解学习了下：

这是很常见的现象。即使是同样的路段、同样的配速，小雨天跑步心率比平时高，通常是以下几个原因共同造成的：

1. 湿度高，散热变差
* 小雨天通常伴随着较高的空气湿度。
* 汗水不容易蒸发，身体散热效率下降。
* 为了帮助散热，心脏需要输送更多血液到皮肤，因此心率会上升，即所谓的心血管漂移（cardiovascular drift）。
2. 衣物吸水变重
* 衣服、鞋子被雨淋湿后重量增加。
* 每一步都会消耗更多能量，即使你感觉配速没变，实际做功增加，心率自然会上去。
3. 路面湿滑
* 身体会不自觉地增加肌肉稳定性，尤其是小腿、臀部和核心肌群。
* 这些额外的肌肉参与不会让你明显感觉更累，但会提高氧气消耗和心率。
4. 风阻和天气因素
* 雨天常伴有风，逆风时耗能明显增加。
* 即使风不大，也可能让配速和功率之间出现差异。
5. 心理因素
* 担心滑倒、避开积水、注意路况等都会让交感神经稍微兴奋。
* 有些人一开始心率就会比平常高 5–10 bpm。

一般会高多少？

对于大多数跑者来说：

* 高 3–8 bpm： 很正常。
* 高 8–15 bpm： 如果湿度很高、衣服湿透或有逆风，也属于正常范围。
* 高超过 15 bpm： 就要考虑是否还有其他因素，例如睡眠不足、疲劳、感冒、脱水或天气特别闷热。

跑雨天时建议

* 以**心率或主观感觉（RPE）**控制强度，而不是硬追配速。
* 如果平时轻松跑心率约 140 bpm，雨天允许提高一点点，或适当放慢配速。
* 穿排水快、吸水少的跑鞋和速干衣，可以减少额外负担。
* 跑完尽快换掉湿衣服，避免着凉。