基于《你是你吃出来的》整理出的20条健康建议，肯定会帮到你。

1、优质蛋白务必和主食同餐食用，二者搭配能让蛋白质吸收率提升一倍，单独吃吸收效率大幅下降。每人每天蛋白的摄入量不要超标，会加重肾脏负担，很多健身人士对于蛋白粉十分痴迷，实际上不好。而且关于蛋白粉对于增加的效果问题，也有很大争议。

2、补钙的同时必须补充维生素D，缺维D钙吸收率仅10%左右，单纯补钙基本无法被身体利用。而且，维生素D这东西晒太阳30分钟就够用了，多去晒太阳，少吃补剂。

3、膳食纤维需可溶性与不可溶性搭配吃，单一摄入利用率低，搭配才能更好调节肠道、助力营养吸收。简单说来，别一味地吃水煮菜，要适当放一点油，别不吃油。

4、日常脂肪摄入遵循植物:动物≈2:1，单吃植物脂肪会导致脂溶性维生素无法正常吸收。健康的建议是减油，不是无油，人不吃油身体也是受不了，很多老年人总有错误的养生观念。

5、鸡蛋蛋黄与蛋清要同吃，蛋黄中的卵磷脂能促进蛋清蛋白吸收，还能辅助调节血脂水平。其实一个鸡蛋的主要营养成分都在蛋黄。

6、素食者补充植物蛋白需多种豆制品搭配，单一豆制品氨基酸不全，混合后才达优质蛋白标准。如果不是素食主义者，要注意加强优质蛋白的摄入，如肉蛋奶。

7、煲汤时长切勿超过2小时，久熬会让水溶性维生素流失，还会使汤中嘌呤、亚硝酸盐升高。举个最简单的例子，很多人熬白菜时间很长，其实把白菜里的维生素都给熬没了。

8、蔬菜焯水时间控制在1分钟内，能最大程度留存维C、B族等水溶性维生素，焯水汤可二次利用。其实蔬菜汤是很健康的，如果里面加一个鸡蛋，再加点香油就更好了。

9、喝牛奶搭配谷物或坚果，既能缓解乳糖不耐受，还能让钙的吸收率提升30%以上。

10、豆制品忌与菠菜、苋菜等高草酸菜同餐，二者结合形成草酸钙，阻碍钙吸收还易诱发结石。这一点很多人都了解。预防结石的小建议有很多，如多喝水、少久坐、多运动，结石发作起来很疼，千万别得。

11、水果不要饭后立即吃，间隔1-2小时最佳，饭后吃易致餐后血糖飙升，还会影响营养吸收效率。最近几年关于果糖的讨论一直很多，但是对于补充维生素和矿物质来说，不吃水果又不太行，我的建议是，最好早上吃，有一天的时间去分解果糖。

12、餐前半小时喝200ml左右白开水，能唤醒肠胃消化功能，提升后续进食的营养吸收效果。

13、全谷物烹饪宜轻烹保留颗粒感，过度熬煮会破坏膳食纤维，还会加快升糖速度。多吃粗粮，有利于减肥，除了谷物，玉米、红薯、南瓜都是不错的选择。

14、体重正常不代表营养均衡，瘦人也可能缺优质蛋白、健康脂肪，勿以体重判断营养状况。我曾经见过很多瘦子肝脏出了问题。

15、晚餐核心是减少主食量，比早餐少1/3即可，蛋白和蔬菜正常吃，降低夜间营养代谢负担。

16、吃坚果优选原味款，加工坚果的额外糖盐会抵消营养优势，每天摄入量控制在10-15克。再补充一点，少吃深加工的食物，比如腌制品。

17、加工肉制品切勿与酒同餐，二者结合会大幅提升消化道负担，增加营养代谢异常风险。这一点其实很难避免，但是大家要注意控制量。

18、烹饪食用油禁止反复加热，反复熬炸会产生反式脂肪，破坏食材本身的营养成分。外面卖的炸鸡，很多都是反复加热的油，致癌物爆表。

19、生吃蔬菜量不超总菜量1/3，过量生蔬菜会刺激肠胃，反而影响整体饮食的营养吸收。但现实情况是，中国人生吃的蔬菜很少，吃的蔬菜都是维生素流失过的。

20、空腹忌吃山楂、柠檬等高酸水果，会刺激胃黏膜导致胃酸紊乱，间接影响后续营养消化。关于水果，我推荐大家每天早上生吃一个苹果，很多营养都补充足够了。

“张忠谋与太太张淑芬曾公开其养生秘诀，他提及自身有长寿基因，父母分别享寿86岁和102岁；日常饮食清淡、注重搭配，虽喜欢炸物但会控制食量，且从二十多岁起便秉持不加班、不喜应酬、早睡早起的规律作息，同时喜爱音乐、阅读和打桥牌，以动脑维持健康。”

我的经验就是宇宙真理，基于此，向您推荐白开水，对人没啥副作用，见效慢了点，还是值得推荐的。

所以，你的身体真不需要太多食物。

剧烈运动后，喝什么最能缓解体渴和疲劳？🥛居然也🉑？

今天空闲时间看到华大尹烨老师讲健康做了点笔记：

1.每天早起，晒太阳，聆听喜欢的东西，早餐吃蔬菜、蛋白、杂粮（红薯/玉米）

2.跟家人温暖和善的告别去上班，说鼓励性的语言。一个人的话，可以对着家里的花草说积极的语言（如：给你浇点水，下班回来看你会不会开花？）积极脑补

3.积极性的脑补活在当下，不要摸鱼，摸的是自己，把每天的时间都当成是自己的，去学习，去发现，去搜集。午餐不要刷手机，找同事/朋友聊聊天，“梳毛”。吃新鲜的食物，不要吃大锅菜，点新鲜的小炒，咖啡可以喝，但少喝，饭后五分钟活动，走路最佳。完事打盹一会儿，不超过半个小时（冥想/闭眼）听雨声、溪流声、海浪声这样的白噪音。后仰睡，脖子后侧垫抱枕。不要伏案睡觉，很伤脊柱跟颈椎！

4.下午五点到七点这个时间运动，利于夜间睡眠（约个人遛遛弯聊两句，不要抬杠，大家都太累）想怎么运动就怎么运动，自己创造，比如抖腿

5.晚餐尽量回家吃，跟家人一起交流。回家之前清空一切负面情绪，后背挨满了箭，回家正面笑，不能把最坏的状态带给家人，因为他们最宝贵，你对他们来说也最宝贵。永远把最好的给最亲近的人。有负面情绪自己去发泄，排解掉。

6.感恩，感恩所有身边的人（家人 同事 朋友 …）晚饭尽量少吃，尤其到了中年。
感恩，留点时间去学习，加强亲子之间的交流互动。冬天泡脚，温度不要太高，适度就好。

7.睡前不要刷手机！
睡前不要刷手机！
睡前不要刷手机！说三遍
卧室的光线、声音、枕头和被子，让自己感到舒适，尝试背单词，背古诗文 。做感恩行动，给家人亲近的人/长辈发消息，发温暖地亲切的问候。

我妈体检查出羟维生素D偏低
低密度和胆固醇都偏高
今天给她研究了一套补剂套餐：
whc的d3k2+Doctor's Best甘氨酸镁+whc的小红帽纯鱼油
相信吃一段时间之后应该能有改善吧

感觉周围人都没有摄入补剂的意识
还是偷偷吃了从来没说过😂

力量训练很重要
但有氧运动更重要

和腰突零零后学习了一下健康心得，现在已经回归人体工学椅（不再用之前的邪修转椅了）+熟练掌握几个腰部肩部松解动作