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阿帅的健康笔记
2月前
跑步时膝盖外侧痛,不妨试试变速跑
🟰膝盖外侧痛的原因
膝关节外侧疼痛多数可以归为髂胫束综合征(ITBS)。

什么是髂胫束呢?如果把跑者身体比做一辆跑者,那髂胫束则就是身体的悬挂系统,它不直接产生动力,但是能够缓震、保持身体平衡。在着地瞬间,髂胫束收紧,像护膝一样保持膝关节稳定。

如果是我们跑姿不正确,或者是跑量比较大,髂胫束就会压迫膝关节下方的神经,触发疼痛报警信号。

🟰髂胫束综合症
髂胫束为什么会疼痛呢?传统的摩擦学说认为它与髂胫束在膝关节运动时与股骨外侧髁的摩擦有关。

此学说提出于 1975年,这个学说已经被推翻。最新的撞击理论学说认为,髂胫束疼痛是由于下肢近端神经肌肉因素引起的动态膝外翻、股骨内收和内旋增加,导致在膝关节屈伸活动中,髂胫束撞击局部组织形成。

那该如何缓解膝关节外侧疼痛呢?缓解髂胫束疼痛的方法为拉伸髂胫束周边的肌肉,增加臀中肌的力量,增加核心稳定性,减轻髂胫束的张力。

我在实践了这些方法之后,发现髂胫束疼痛有缓解,但是呢很容易再次疼痛。偶然在一次快跑时,我发现髂胫束疼痛反而消失了。结合之前看到的一些跑步理论以及文献数据,我发现想要缓解膝关节外侧疼痛,走跑结合变速跑少不了。

🟰如何缓解膝盖外侧痛

◾️意识:走跑结合的变速跑
为什么要变速跑,而不是慢跑?低于 6 分钟的慢跑,好比是挂着 3 档开 10迈的速度。

经济性很差,增加跑者(车)的损伤风险。为什么是 6 分钟呢?这个依据是我根据 Alexander 教授的研究设定,针对下肢建模发现,5分41秒的配速是人能够走的最快速度。当然,这里是个参考值。

跑相较于走,看似只是速度加快了,但其实已经是两个档位,两种迥然不同的状态,就好比是水和水蒸气,不仅仅是温度不同。走路时,我们两个脚分开最远时,重心在最低点;而在跑步时,我们两个脚距离最近时,重心位于最低点。

走路的经济性也要比跑步高一些。对跑步进行建模,发现垂直振幅是影响跑步经济性的主要因素。顶尖跑者的垂直振幅在 6 厘米,而我们普通人在走路时的垂直振幅也远小于 6厘米,大约只有 3-5 厘米。

如果我们慢跑,那么垂直振幅会大于 10 公分,那倒不如用快跑和慢走相结合的变速跑。如果我们膝关节外侧疼痛,可以尝试下快速跑,快速跑时我们膝关节疼痛可能就消失了。
走和跑是两种不同的动作模式,慢跑和快跑则又是两种不同的动作。

人体不是钢筋铁骨,而更像是一个非牛顿体,如果外界的冲击速度比较大,人体反而更坚硬,抵御外部的冲击。
在跑步中,针对变速跑,有一个专门的称呼,叫做法特莱克跑,这个词从瑞典语音译过来,意思是速度游戏。长跑王国的肯尼亚选手,会做很多的变速跑。另外,儿童的跑步基本都是变速跑,很少听说儿童有膝关节外侧疼痛(也可能是我孤陋寡闻)。所以,变速跑是一种非常有益的跑步方式,能够让我们身体以合适的档位奔跑,省油高效,安全健康。
当然,除了通过变速跑缓解膝关节疼痛,我们还可以从技术以及体能入手,从长远角度改善膝关节疼痛。

◾️技术:注意不要膝盖内扣、内旋
在动作技术方面,我们需要有意识的保证膝关节不要内扣。膝关节内扣,会被动牵拉髂胫束,增加髂胫束压力。我们可以在跑步时,低头看看自己有没有膝关节内扣,或者是用手机拍摄自己的跑姿,进行分析。

◾️体能:增加下肢力量以及核心稳定性
意识的实现以及技术的改变都需要体能的支撑。如果我们臀中肌无力,就无法避免膝关节内扣。膝关节内扣,会额外的增加对于髂胫束的牵拉,增加髂胫束疼痛的可能性。

所以,我们需要练习蚌式开合运动。这个运动适合不同水平的跑者,即便是像基普乔格这样的顶尖跑者,也会努力练习这个动作。

在有了臀部的基础力量之后,我们还需要练习单腿硬拉这个动作,保证我们能够在单腿支撑时,发挥出臀中肌应有的作用。

除了练习臀中肌的力量,我们还需要练习侧向动态平板支撑,增加侧腹的力量和稳定性。因为如果我们的核心稳定性差,东倒西歪,膝关节就容易内扣。通过内扣,来维持身体整体的稳定。我们既可以做动态的侧向平板支撑,也可以做静态的侧平板支撑。侧平板支撑的时间可以从 30 秒慢慢过渡到 3分钟,甚至是 5 分钟。5 分钟也就是跑者国家队体能测试的满分水平。详细的下肢力量训练计划以及核心训练计划,我整理放到下面的图片当中了。

当然,除了增加力量,我们还可以拉伸放松髂胫束周围的肌肉,如臀中肌和臀大肌。这部分内容在网络上比较常见,大家可以自行搜索查找。

🟰行动起来吧

如果你也有膝关节外侧疼痛的问题,不妨试试变速跑。以 5分钟30秒的配速跑 200米,再以 10 分钟的配速快走 100米,看看你的膝关节外侧疼痛能不能减轻。

如果使用上述的内容,你的膝关节疼痛有缓解,欢迎在评论区分享你的经验。

友情提醒:上述内容,只是提供了一个解决膝关节外侧疼痛的可能思路,并不一定能够解决所有膝关节外侧疼痛的问题。

🟰参考文献
1、北体大运动医学与康复学院,2024-01-25,跑步后膝外侧痛是“摩擦”还是“撞击”?——解开“髂胫束摩擦综合征”的谜团,mp.weixin.qq.com
2、SPTA,2022-05-20,SPTA临床教育物理治疗师的髂胫束综合征(ITBS)指南,mp.weixin.qq.com
3、 讲训练的晓明,慧跑,2023-10-25,提升马拉松成绩,别再局限于送髋!掌握这点才是王道,mp.weixin.qq.com
4、博世,《运动训练新思维》,p8页
5、 《步态分析,正常和生理功能〉
6、Clermont, Christian A., Lauren C. Benson, W. Brent Edwards, Blayne A. Hettinga和Reed Ferber. 《New Considerations for Wearable Technology Data: Changes in Running Biomechanics During a Marathon》. Journal of Applied Biomechanics 35, 期 6 (2019年12月1日): 401–9. doi.org
感谢@跑马的禅狮 ,认同了变速跑方法的正确性。
当然,这篇文章也延伸了很多自己的想法,如果有错误,那要我负责,和禅师无关。
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