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人间值得的瞬间，就是你爱自己、支持自己、坚守自己的边界，不去讨好别人，也不去依赖外界或者别人让你觉得人间值得的瞬间。
分享一个最近发生在我身上的一件人间值得的小小瞬间：
我一直对沙盘游戏感兴趣，但是以前一直没有机会去体验。前几天一个偶然的机会发现了一个沙盘游戏的体验课，于是报名参加。
到场的七个人，一位是老师，其他五位刚刚学过沙盘游戏理论，还有一个对沙盘游戏不太了解的我。
在做集体沙盘的时候，坐在我右边的一位参与者，40岁左右女性，在一个已经被摆成休闲旅游风格的沙滩大海场景中，摆上了一艘航空母舰，我顿时感受到一种战争的气息。轮到我发表感受的时候，我坦诚地说出了自己的真实感受，就是这艘航空母舰让我感受到战争气息，而且跟整个沙盘的休闲旅游风格不搭，我觉得我不希望这艘航空母舰出现在这里。
然后轮到她发表自己摆放这个沙具的想法时，她说一是她没有把这个船当成航空母舰，而是当成一艘客轮；二是她把这艘客轮当成自己的家，因为陆地上人已经太多了（陆地上有三个人），她不想抢占陆地的空间，于是把客轮当成自己的家。
到这里一切正常。但是她突然问了我一个问题：“当我说完这些的时候，你对这个沙具有什么感受。”她的这个行为是违规的，因为过程中参与者不能互相交流，这个问题应该由主持者来问。
我看着那个沙具，它在我眼里依然是一艘航母的样子，甲板上停着一架战斗机，毫无生机的灰色，它依然带给我战争的紧张感和压迫感。于是我又坦诚地说出了自己对这个沙具的感受。
对方有些失望的样子，说：“我已经说出了我摆放这个沙具的真实意图，但是对方还是坚持她的想法，我表达了真诚，但是对方不接受。这也没有办法，每个人都是活在自己的世界里。”
我感受到一股浓浓的情感绑架的味道，于是说：“你说的意图我明白，理智上我可以理解你的想法，但是我也可以有我的感受，你不能因为你有你的意图，就得让我改变我的感受。”她立刻矢口否认说：“我没有让你改变你的感受，我只是觉得我已经说出了我摆放这个沙具的真实意图，你还是坚持你的想法，那就这样吧。”（一副无奈的语气）
我心里想：这个人大概是真的觉察不到自己在对别人进行情感绑架，又联想到她之前一直强调自己是个“经常委屈自己迁就别人的人”，于是判断这是一个对真实自己缺乏了解的人，与她纠缠下去也是说不清楚的。
当时我们六个人围坐在一张小小的沙盘桌周围，其他五个人（包括我）都是正襟危坐，尽量少占空间，以便让其他人能坐的宽敞一些。而我右手边的这位参与者，翘着二郎腿靠在椅子上，一条腿伸到我前面，鞋底对着我，几乎就要蹭到我的裤子上了。而且我从坐在她身边起，身体就莫名地紧绷，进入警戒状态，我一般对控制欲和攻击性很强的人才会有这种反应。换做以前的我可能会忍耐，不好意思为了自己舒服而让别人做出改变。尤其是遇到这种控制欲和攻击性都很强的人，我会因为怕引起冲突而隐忍。但现在的我不一样了，我出言提醒了她，并说出了我的感受，她收回了脚。这件事情没有引发冲突，因为我维护了自己的边界，而她一直以为自己是个“委屈自己迁就别人的人”，所以不能在众目睽睽之下因为此事对我发怒。只能自己耿耿于怀，在沙盘游戏结束之后，被另外两名老学员用心理学问答技术引导着，跟我道了歉。
此外还有一些类似于：
在小餐厅里跟吸烟的人据理力争，针锋相对，直到让他熄了烟，还我一个清净健康的就餐环境。
在太极拳小团体里明确拒绝利用教拳之便，对女学员动手动脚的咸猪手。
越来越熟练自如地使用“不行”、“不必”、“不用”、“我不愿意”这一类的词语。
越来越能接受这样一个现实，就是人间值不值得，不在于外界、不在于别人，而在于我自己。我是否愿意为用自己的行动，为自己创造一个值得的人间，这才是人间是否值得的决定因素。
分享一个最近发生在我身上的一件人间值得的小小瞬间：
我一直对沙盘游戏感兴趣，但是以前一直没有机会去体验。前几天一个偶然的机会发现了一个沙盘游戏的体验课，于是报名参加。
到场的七个人，一位是老师，其他五位刚刚学过沙盘游戏理论，还有一个对沙盘游戏不太了解的我。
在做集体沙盘的时候，坐在我右边的一位参与者，40岁左右女性，在一个已经被摆成休闲旅游风格的沙滩大海场景中，摆上了一艘航空母舰，我顿时感受到一种战争的气息。轮到我发表感受的时候，我坦诚地说出了自己的真实感受，就是这艘航空母舰让我感受到战争气息，而且跟整个沙盘的休闲旅游风格不搭，我觉得我不希望这艘航空母舰出现在这里。
然后轮到她发表自己摆放这个沙具的想法时，她说一是她没有把这个船当成航空母舰，而是当成一艘客轮；二是她把这艘客轮当成自己的家，因为陆地上人已经太多了（陆地上有三个人），她不想抢占陆地的空间，于是把客轮当成自己的家。
到这里一切正常。但是她突然问了我一个问题：“当我说完这些的时候，你对这个沙具有什么感受。”她的这个行为是违规的，因为过程中参与者不能互相交流，这个问题应该由主持者来问。
我看着那个沙具，它在我眼里依然是一艘航母的样子，甲板上停着一架战斗机，毫无生机的灰色，它依然带给我战争的紧张感和压迫感。于是我又坦诚地说出了自己对这个沙具的感受。
对方有些失望的样子，说：“我已经说出了我摆放这个沙具的真实意图，但是对方还是坚持她的想法，我表达了真诚，但是对方不接受。这也没有办法，每个人都是活在自己的世界里。”
我感受到一股浓浓的情感绑架的味道，于是说：“你说的意图我明白，理智上我可以理解你的想法，但是我也可以有我的感受，你不能因为你有你的意图，就得让我改变我的感受。”她立刻矢口否认说：“我没有让你改变你的感受，我只是觉得我已经说出了我摆放这个沙具的真实意图，你还是坚持你的想法，那就这样吧。”（一副无奈的语气）
我心里想：这个人大概是真的觉察不到自己在对别人进行情感绑架，又联想到她之前一直强调自己是个“经常委屈自己迁就别人的人”，于是判断这是一个对真实自己缺乏了解的人，与她纠缠下去也是说不清楚的。
当时我们六个人围坐在一张小小的沙盘桌周围，其他五个人（包括我）都是正襟危坐，尽量少占空间，以便让其他人能坐的宽敞一些。而我右手边的这位参与者，翘着二郎腿靠在椅子上，一条腿伸到我前面，鞋底对着我，几乎就要蹭到我的裤子上了。而且我从坐在她身边起，身体就莫名地紧绷，进入警戒状态，我一般对控制欲和攻击性很强的人才会有这种反应。换做以前的我可能会忍耐，不好意思为了自己舒服而让别人做出改变。尤其是遇到这种控制欲和攻击性都很强的人，我会因为怕引起冲突而隐忍。但现在的我不一样了，我出言提醒了她，并说出了我的感受，她收回了脚。这件事情没有引发冲突，因为我维护了自己的边界，而她一直以为自己是个“委屈自己迁就别人的人”，所以不能在众目睽睽之下因为此事对我发怒。只能自己耿耿于怀，在沙盘游戏结束之后，被另外两名老学员用心理学问答技术引导着，跟我道了歉。
此外还有一些类似于：
在小餐厅里跟吸烟的人据理力争，针锋相对，直到让他熄了烟，还我一个清净健康的就餐环境。
在太极拳小团体里明确拒绝利用教拳之便，对女学员动手动脚的咸猪手。
越来越熟练自如地使用“不行”、“不必”、“不用”、“我不愿意”这一类的词语。
越来越能接受这样一个现实，就是人间值不值得，不在于外界、不在于别人，而在于我自己。我是否愿意为用自己的行动，为自己创造一个值得的人间，这才是人间是否值得的决定因素。
16 51
春节跟团在云南旅游，累到两腿罢工，脑子不转，总结经验：
要穿徒步鞋。
衣服带短T+轻薄羽绒服。
这边水果种类太多，走了一路吃了一路。
紫外线太强烈，我戴了防晒帽，擦了防晒霜，还是被晒伤了。
来了一次就爱上云南了，以后有机会还要来一次。
要穿徒步鞋。
衣服带短T+轻薄羽绒服。
这边水果种类太多，走了一路吃了一路。
紫外线太强烈，我戴了防晒帽，擦了防晒霜，还是被晒伤了。
来了一次就爱上云南了，以后有机会还要来一次。
28 140
问题：“今年23岁，大四学生。我已经考过一次国考，现在没有心气，完全学不下去。说难听点，我懦弱，害怕面对失败。现在大好青春备考，我怕我三十了还考不上。我不想啃老，自私又懦弱。我心态非常不好，怎么办？”
我倒觉得，这未必只是因为懦弱。人在做一件有难度的事情时，如果感觉没有心气，做不下去，就会倾向于批判自己“畏难”、懦弱、害怕失败、完美主义、拖延……这也是这个时代心理学被滥用的一种后果吧。但这些都是头脑中批判的声音，而不是内心真正的需求。
“我怕失败，显得我很糟糕，就不值得被爱了。”头脑中也许有这样一个认知链条，或许这个链条只会显示前半段：失败=糟糕。但这个糟糕是由谁来判断的呢？是自己吗？我失败了，对我自己来说我很糟糕，那么我会把我自己怎样？灭掉吗？当然不会。我虽然失败了，但我还要继续活下去，而且我还想要好好活下去，这才是自己的认知链条。
而失败=糟糕，这是小时候被他人植入头脑中的认知链条，这个链条的全貌是：
“我失败了，显得我很糟糕，就不值得被爱了，就有可能被抛弃，独自面对外面那个未知的、陌生的世界。我无力谋生，只能死掉。为了活着，我必须成功，这样我才能看起来是好的，才能符合大人的心意，才能值得被爱，才不会被抛弃。”
被外界植入的认知链条，无论多么根深蒂固，都是外部因素。而真正驱动人们行动的，是人内在的需求。
对于一名23岁的大学生来说，在事业单位工作是什么样的，你知道吗？也许你的头脑中都是父母的向往、工作的稳定、社会地位高、福利待遇好……但是那些透露事业单位工作如何消磨人心、各种潜规则、事业单位晋升条件、一眼望到头的人生等等的负面信息你不可能一点都没接触过，虽然那些负面信息可能被你的意识过滤掉了，但是它们都留在你的潜意识中，作为你对一项工作判断的标准，起着决定性的作用。
人的大脑能够接收到海量的信息，其中只有一小部分能够被意识作为重要信息，保留在意识之中进行处理。比如事业单位好，大家都要考公。但是那些被意识过滤掉的信息（比如那些关于事业单位的负面信息）也不会消失，仍会留在潜意识中起重要作用。
因此，你心气全无，完全学不下去，也许的确有害怕失败的原因。但是，如果国考对你真的有那么大的吸引力，你真的是发自内心地想要做公务员，那么你会迸发出极大的热情，拼命地学习考试，并且取得优秀的成绩。而你心气全无，说明经过潜意识的考核，最后结论是你并不想参加国考，公务员的工作对你没有那么大的吸引力，无法激发你的热情。
有时候头脑的判断是被他人的意愿、社会的标准所裹挟的，未必是自己的意愿。而身体才是最诚实的，如果你喜欢一项工作，你的大脑会拼命地吸取相关知识，你的身体会快速体悟相关工作技能，你会按捺不住地急着去做这份工作。而你头脑中那些“失败了怎么办？”的想法会完全被抛在脑后，根本阻止不了你的学习热情。就算暂时失败了，你也会认真地复盘、总结经验、再次尝试。
大好的青春不想用来备考，这是你内心的真实主张。“怕三十了还考不上”，这不是怕，而是已经预见到那个结果了。你知道自己没有热情，知道自己并不喜欢公务员的工作，因此你知道自己不可能投入百分百的时间和精力去专心备考。“不想啃老”，说明你有独立自主的需求。现在你需要的，就是定下心来，好好做一个抉择。
你可以找一个安静的、不受打扰的环境，闭上眼睛，放松身体，去想象自己做了公务员之后的工作情景，去感受自己在做这份工作时的感觉。尽量具体地去想象那个办公环境，你会有什么样的同事，你在做什么具体的工作，你会如何与领导、同事交流，在那个情景中的你是什么样的等等。
然后，你可以随便选一份别的工作，去想象自己在做这份工作时是什么样的。这份工作可以随便选，不要用世俗的眼光去评判它，反正只是想象。通过这种方式，你可以找到你喜欢的，想做的工作。
假设，你在经过一系列的“预演式体验”之后，觉得自己还是愿意做公务员这份工作的，但是内心有巨大的“害怕失败的恐惧”，导致无法展开有效的学习备考。那么，就要处理与这份恐惧的关系。
害怕失败的恐惧，如前所述，是他人植入头脑的评判声音和认知链条：失败=糟糕=不被爱=被抛弃=死亡。但这是小时候，没有谋生能力时，为了保证自己的生存而归纳总结出来的认知链条。现在，你已经是个有谋生能力的成年人了，即使考公失败也不能威胁到你的生命，即使父母失望也不会真的抛弃你，即使被抛弃你也能养活自己。最重要的是：考公失败不能代表你的价值。人各有长处，有的人就是不喜欢做公务员，但是喜欢做别的工作。
因此，这个在潜意识中一直默默给你施加压力的链条已经不成立了。你可以在心里对他说：“嗨！那个被吓坏的我的小时候，我知道你一直在用恐惧的情绪提醒我，要成功不要失败，你觉得这样才能符合大人的要求，才能保证我们被爱，不被抛弃。感谢你一直用这种方式保护着我长大成人。现在我已经长大了，有能力养活自己了。因此，我们不需要再去害怕了。国考失败不等于糟糕，国考失败只是因为我并不是真的那么想做这份工作，所以没有很大的热情投入其中。但是现在我决定要考公，决定要做这份工作了。因此，我们可以尽力去尝试一下。能考上就考上，考不上也没有关系。”
人生并不是只有考公一条路。
国考失败不能决定你的价值，只能说明你没有特别向往这份工作。
选择“放弃国考，做自己内心真正想做的工作”需要极大的勇气，能够做出这个选择，说明你已经是你自己人生的勇者。
如果选择了“在没有巨大吸引力的前提下，与‘害怕失败的恐惧’同行，继续备考”，也一样是人生的勇者。
我倒觉得，这未必只是因为懦弱。人在做一件有难度的事情时，如果感觉没有心气，做不下去，就会倾向于批判自己“畏难”、懦弱、害怕失败、完美主义、拖延……这也是这个时代心理学被滥用的一种后果吧。但这些都是头脑中批判的声音，而不是内心真正的需求。
“我怕失败，显得我很糟糕，就不值得被爱了。”头脑中也许有这样一个认知链条，或许这个链条只会显示前半段：失败=糟糕。但这个糟糕是由谁来判断的呢？是自己吗？我失败了，对我自己来说我很糟糕，那么我会把我自己怎样？灭掉吗？当然不会。我虽然失败了，但我还要继续活下去，而且我还想要好好活下去，这才是自己的认知链条。
而失败=糟糕，这是小时候被他人植入头脑中的认知链条，这个链条的全貌是：
“我失败了，显得我很糟糕，就不值得被爱了，就有可能被抛弃，独自面对外面那个未知的、陌生的世界。我无力谋生，只能死掉。为了活着，我必须成功，这样我才能看起来是好的，才能符合大人的心意，才能值得被爱，才不会被抛弃。”
被外界植入的认知链条，无论多么根深蒂固，都是外部因素。而真正驱动人们行动的，是人内在的需求。
对于一名23岁的大学生来说，在事业单位工作是什么样的，你知道吗？也许你的头脑中都是父母的向往、工作的稳定、社会地位高、福利待遇好……但是那些透露事业单位工作如何消磨人心、各种潜规则、事业单位晋升条件、一眼望到头的人生等等的负面信息你不可能一点都没接触过，虽然那些负面信息可能被你的意识过滤掉了，但是它们都留在你的潜意识中，作为你对一项工作判断的标准，起着决定性的作用。
人的大脑能够接收到海量的信息，其中只有一小部分能够被意识作为重要信息，保留在意识之中进行处理。比如事业单位好，大家都要考公。但是那些被意识过滤掉的信息（比如那些关于事业单位的负面信息）也不会消失，仍会留在潜意识中起重要作用。
因此，你心气全无，完全学不下去，也许的确有害怕失败的原因。但是，如果国考对你真的有那么大的吸引力，你真的是发自内心地想要做公务员，那么你会迸发出极大的热情，拼命地学习考试，并且取得优秀的成绩。而你心气全无，说明经过潜意识的考核，最后结论是你并不想参加国考，公务员的工作对你没有那么大的吸引力，无法激发你的热情。
有时候头脑的判断是被他人的意愿、社会的标准所裹挟的，未必是自己的意愿。而身体才是最诚实的，如果你喜欢一项工作，你的大脑会拼命地吸取相关知识，你的身体会快速体悟相关工作技能，你会按捺不住地急着去做这份工作。而你头脑中那些“失败了怎么办？”的想法会完全被抛在脑后，根本阻止不了你的学习热情。就算暂时失败了，你也会认真地复盘、总结经验、再次尝试。
大好的青春不想用来备考，这是你内心的真实主张。“怕三十了还考不上”，这不是怕，而是已经预见到那个结果了。你知道自己没有热情，知道自己并不喜欢公务员的工作，因此你知道自己不可能投入百分百的时间和精力去专心备考。“不想啃老”，说明你有独立自主的需求。现在你需要的，就是定下心来，好好做一个抉择。
你可以找一个安静的、不受打扰的环境，闭上眼睛，放松身体，去想象自己做了公务员之后的工作情景，去感受自己在做这份工作时的感觉。尽量具体地去想象那个办公环境，你会有什么样的同事，你在做什么具体的工作，你会如何与领导、同事交流，在那个情景中的你是什么样的等等。
然后，你可以随便选一份别的工作，去想象自己在做这份工作时是什么样的。这份工作可以随便选，不要用世俗的眼光去评判它，反正只是想象。通过这种方式，你可以找到你喜欢的，想做的工作。
假设，你在经过一系列的“预演式体验”之后，觉得自己还是愿意做公务员这份工作的，但是内心有巨大的“害怕失败的恐惧”，导致无法展开有效的学习备考。那么，就要处理与这份恐惧的关系。
害怕失败的恐惧，如前所述，是他人植入头脑的评判声音和认知链条：失败=糟糕=不被爱=被抛弃=死亡。但这是小时候，没有谋生能力时，为了保证自己的生存而归纳总结出来的认知链条。现在，你已经是个有谋生能力的成年人了，即使考公失败也不能威胁到你的生命，即使父母失望也不会真的抛弃你，即使被抛弃你也能养活自己。最重要的是：考公失败不能代表你的价值。人各有长处，有的人就是不喜欢做公务员，但是喜欢做别的工作。
因此，这个在潜意识中一直默默给你施加压力的链条已经不成立了。你可以在心里对他说：“嗨！那个被吓坏的我的小时候，我知道你一直在用恐惧的情绪提醒我，要成功不要失败，你觉得这样才能符合大人的要求，才能保证我们被爱，不被抛弃。感谢你一直用这种方式保护着我长大成人。现在我已经长大了，有能力养活自己了。因此，我们不需要再去害怕了。国考失败不等于糟糕，国考失败只是因为我并不是真的那么想做这份工作，所以没有很大的热情投入其中。但是现在我决定要考公，决定要做这份工作了。因此，我们可以尽力去尝试一下。能考上就考上，考不上也没有关系。”
人生并不是只有考公一条路。
国考失败不能决定你的价值，只能说明你没有特别向往这份工作。
选择“放弃国考，做自己内心真正想做的工作”需要极大的勇气，能够做出这个选择，说明你已经是你自己人生的勇者。
如果选择了“在没有巨大吸引力的前提下，与‘害怕失败的恐惧’同行，继续备考”，也一样是人生的勇者。
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关于“如何摆脱熬夜刷剧、沉迷零食等坏习惯？”
熬夜刷剧、沉迷零食等，不是单纯的“坏习惯”，而是你的心理需求的外在体现。每一种看似“坏习惯”的表面现象下都潜藏着不止一种心理需求等待你去发现。
比如熬夜的心理需求可能有需要不受打扰的自主时间；
刷剧的心理需求可能有通过剧情转移自己的注意力，避免自己沉浸在让人难受的负面情绪或者无聊之中；
沉迷零食的心理需求可能有通过摄取高糖高热量的食物来促使身体分泌多巴胺，带来愉悦的感受，以冲淡令人难受的负面情绪。或者是因为未被满足的口欲期需求，导致成年后对口腔刺激的过度渴求。
针对由“不受打扰的自主时间”需求导致的熬夜，可以尝试以下方法：
在白天尽量给自己安排一段“自主时间”，15分钟或者半个小时，这段时间要可以不被任何工作或者他人的干涉打扰。要对自己宣布：“现在，是我的自主时间。”这段时间可以用来决定自己想吃什么午餐，去户外散散步，拥抱大树，看蚂蚁搬家，看云彩，做做手工，做做伸展运动，或者只是发呆。总之就是做任何自己想做的事情，并在过程中向自己强调：“我在做我想做的事情。”结束后，在《自主时间录》小本本里记下来：2026年几月几日几时几分-几时几分，我在自主时间里做了什么。
晚上睡觉前，举行一个睡觉仪式并固定下来。比如：晚上9:30开始，喝一杯温牛奶，洗漱并用温热的水泡脚，做5分钟舒缓的拉伸运动，将手机等电子设备放在另一间屋子里或者关机（可以对它们说：“谢谢你们白天一直陪伴着我，现在，我要睡觉了，晚安，明天见。”）然后关灯，可以听白噪音，躺在床上闭上眼睛、放松，如果睡不着，可以回顾自己白天的自主时间，或者浏览《自主时间录》里的自主记录，并回想那些自主时间里做的事情，期间自己的感受。
对于有熬夜习惯的人来说，这个方法并不是段时间内就能改善作息时间的，需要长期的尝试和坚持，随着白天自主时间的积累，人的自我掌控感越来越强，对晚上不被打扰的自主时间的需求就会逐渐减弱，一段时间之后，就可以越来越早地进入睡眠了。
两个温馨小提示：
一是人体大约需要12个小时才能将咖啡因完全代谢掉，因此，咖啡和茶只能在上午10点之前喝（如果你想晚上10点入睡的话）。
二是不吃早餐会导致血糖低，白天身体比较疲劳，导致晚上暴饮暴食补偿，加重肠胃负担，导致入睡困难；同时血糖不稳定会影响褪黑素分泌节律，降低睡眠质量。
人在熬夜时，为了避免独处时面对内心涌现的创伤记忆、负面情绪，人会通过刷剧等行为来转移注意力，逃避痛苦和空虚感。解决了熬夜的问题，自然也就不再刷剧了。
但刷剧还有可能存在一切其他的心理需求，比如无法识别自己的创伤，只能通过剧中人物的遭遇来勾起自己类似的感受，以释放情绪（如因为剧中人的某种遭遇而流泪，或者对剧中某一类人感到厌恶、痛恨等）。这就需要通过心理学来了解自己，当对自己的了解足够多，对内心那些创伤进行了有效的处理之后，就不需要借剧情来抒发自己的情绪了。
关于“未被满足的口欲期需求”导致的沉迷零食：其核心是“口腔滋养”和“情感回应”相关的双重需求缺失。因此在对这一部分进行调节时，可以尝试以下方法：
一是吃营养丰富的早餐，包括肉蛋奶蔬菜和少量淀粉类主食，以保证一天的营养和血糖稳定。有人可能感觉早晨吃不进去东西，那么在早晨刚醒来时，喝一杯温水稀释血液、促进胃液分泌，然后做几分钟运动，原地跑步、开合跳或者拉伸运动，以帮助身体进入活跃状态，过一段时间再吃早餐，哪怕是吃一颗煮鸡蛋喝一杯牛奶或者豆浆，也好过不吃早餐。
二是在想吃零食的时候，在这里插入一个“暂停”，问问自己，是血糖低了，大脑感觉到疲累，需要补充血糖；还是身体没有问题，肚子也不饿，单纯只是嘴巴想动一动。如果是后者，可以改为嚼无糖口香糖，或者出声朗读/唱歌，或者给朋友打电话聊天，或者买个婴儿安抚奶嘴放在嘴里咬，总之就是除了吃零食以外任何可以让嘴巴动起来的活动。同时在心里对自己说：“我现在可以好好照顾自己，我能满足自己的需求。”
三是要培养自己自我照顾的能力。在日常生活中，每一件照顾自己的小行为中（比如为自己准备一顿营养均衡的早餐时），都要有意识地标记：“这是我在照顾自己的行为，我有能力照顾自己，我愿意并且可以好好照顾自己。”
久而久之形成习惯，内心那个缺乏照顾的小婴儿就会逐渐被安抚，就会越来越享受自己对自己的照顾，越来越愿意好好照顾自己，对别人的依赖越来越少，逐渐满足那些口欲期未被满足的需求。
只有当未被满足的需求得到了满足，那些看似“坏习惯”的潜意识的提醒才会平息。
熬夜刷剧、沉迷零食等，不是单纯的“坏习惯”，而是你的心理需求的外在体现。每一种看似“坏习惯”的表面现象下都潜藏着不止一种心理需求等待你去发现。
比如熬夜的心理需求可能有需要不受打扰的自主时间；
刷剧的心理需求可能有通过剧情转移自己的注意力，避免自己沉浸在让人难受的负面情绪或者无聊之中；
沉迷零食的心理需求可能有通过摄取高糖高热量的食物来促使身体分泌多巴胺，带来愉悦的感受，以冲淡令人难受的负面情绪。或者是因为未被满足的口欲期需求，导致成年后对口腔刺激的过度渴求。
针对由“不受打扰的自主时间”需求导致的熬夜，可以尝试以下方法：
在白天尽量给自己安排一段“自主时间”，15分钟或者半个小时，这段时间要可以不被任何工作或者他人的干涉打扰。要对自己宣布：“现在，是我的自主时间。”这段时间可以用来决定自己想吃什么午餐，去户外散散步，拥抱大树，看蚂蚁搬家，看云彩，做做手工，做做伸展运动，或者只是发呆。总之就是做任何自己想做的事情，并在过程中向自己强调：“我在做我想做的事情。”结束后，在《自主时间录》小本本里记下来：2026年几月几日几时几分-几时几分，我在自主时间里做了什么。
晚上睡觉前，举行一个睡觉仪式并固定下来。比如：晚上9:30开始，喝一杯温牛奶，洗漱并用温热的水泡脚，做5分钟舒缓的拉伸运动，将手机等电子设备放在另一间屋子里或者关机（可以对它们说：“谢谢你们白天一直陪伴着我，现在，我要睡觉了，晚安，明天见。”）然后关灯，可以听白噪音，躺在床上闭上眼睛、放松，如果睡不着，可以回顾自己白天的自主时间，或者浏览《自主时间录》里的自主记录，并回想那些自主时间里做的事情，期间自己的感受。
对于有熬夜习惯的人来说，这个方法并不是段时间内就能改善作息时间的，需要长期的尝试和坚持，随着白天自主时间的积累，人的自我掌控感越来越强，对晚上不被打扰的自主时间的需求就会逐渐减弱，一段时间之后，就可以越来越早地进入睡眠了。
两个温馨小提示：
一是人体大约需要12个小时才能将咖啡因完全代谢掉，因此，咖啡和茶只能在上午10点之前喝（如果你想晚上10点入睡的话）。
二是不吃早餐会导致血糖低，白天身体比较疲劳，导致晚上暴饮暴食补偿，加重肠胃负担，导致入睡困难；同时血糖不稳定会影响褪黑素分泌节律，降低睡眠质量。
人在熬夜时，为了避免独处时面对内心涌现的创伤记忆、负面情绪，人会通过刷剧等行为来转移注意力，逃避痛苦和空虚感。解决了熬夜的问题，自然也就不再刷剧了。
但刷剧还有可能存在一切其他的心理需求，比如无法识别自己的创伤，只能通过剧中人物的遭遇来勾起自己类似的感受，以释放情绪（如因为剧中人的某种遭遇而流泪，或者对剧中某一类人感到厌恶、痛恨等）。这就需要通过心理学来了解自己，当对自己的了解足够多，对内心那些创伤进行了有效的处理之后，就不需要借剧情来抒发自己的情绪了。
关于“未被满足的口欲期需求”导致的沉迷零食：其核心是“口腔滋养”和“情感回应”相关的双重需求缺失。因此在对这一部分进行调节时，可以尝试以下方法：
一是吃营养丰富的早餐，包括肉蛋奶蔬菜和少量淀粉类主食，以保证一天的营养和血糖稳定。有人可能感觉早晨吃不进去东西，那么在早晨刚醒来时，喝一杯温水稀释血液、促进胃液分泌，然后做几分钟运动，原地跑步、开合跳或者拉伸运动，以帮助身体进入活跃状态，过一段时间再吃早餐，哪怕是吃一颗煮鸡蛋喝一杯牛奶或者豆浆，也好过不吃早餐。
二是在想吃零食的时候，在这里插入一个“暂停”，问问自己，是血糖低了，大脑感觉到疲累，需要补充血糖；还是身体没有问题，肚子也不饿，单纯只是嘴巴想动一动。如果是后者，可以改为嚼无糖口香糖，或者出声朗读/唱歌，或者给朋友打电话聊天，或者买个婴儿安抚奶嘴放在嘴里咬，总之就是除了吃零食以外任何可以让嘴巴动起来的活动。同时在心里对自己说：“我现在可以好好照顾自己，我能满足自己的需求。”
三是要培养自己自我照顾的能力。在日常生活中，每一件照顾自己的小行为中（比如为自己准备一顿营养均衡的早餐时），都要有意识地标记：“这是我在照顾自己的行为，我有能力照顾自己，我愿意并且可以好好照顾自己。”
久而久之形成习惯，内心那个缺乏照顾的小婴儿就会逐渐被安抚，就会越来越享受自己对自己的照顾，越来越愿意好好照顾自己，对别人的依赖越来越少，逐渐满足那些口欲期未被满足的需求。
只有当未被满足的需求得到了满足，那些看似“坏习惯”的潜意识的提醒才会平息。
15 15
关于我们内心那些操控人生的潜在角色
之前曾经说过，我们的内心不是单一的，而是有无数个潜在玩家在协同操作这个大躯壳。这些潜在玩家是我们从小到大在各种各样的生存环境中形成的求生机制、应对模式、或是一些人本身就具备的特质，被特殊的环境刺激激活并强化突显。这些角色一旦形成，在未被觉察的情况下，会一直掌握我们情绪的控制手柄，驱动这个大躯壳对各种具体情境产生性质迥异的反应，从而掌控我们的人生走向。他们角色繁多，各具职能，就像我们内心世界的“内阁”、“议会”、“司令部”一样。
那么我们的内心通常会有什么样的内在角色呢？
对于没有重大创伤的普通人而言，他们的“内阁”可能比较精简、高效。主要角色可能是：
『理性的决策者/议会主席』：冷静、理智的观察性自我。负责主持会议，倾听所有声音，协调矛盾，最终做出符合整体利益（比如以幸福快乐为目的，或以实现自我为目的）的决策。经典台词：“我听到了所有观点，现在我们需要做一个决定。”
『快乐的孩子』：享受生活、享受一切，包括学习、工作和玩乐。
『活力青少年/好奇的创造者』：探索、学习和表达的驱动力。是一个人生命力和创造性的核心。经典台词：“这真有意思，我想弄明白/写下来/试试看/分享给别人。”
『有责任感的成年人』：负责执行『议会主席』的决策，处理工作、生活、人际等具体事务。
『自我保护者』：负责应对外界的压力，保障内心的和谐稳定。
『偶尔的批评者』：负责自我反思，总结经验、吸取教训。
『谨慎的顾问』：负责警惕危机，保证安全。
『偶尔的抗议者』：对不公现象提出基于自身安全和权益的适度反对和抗议。
他们的内阁会议通常议题明确，目标一致，辩论温和，容易达成共识。这类人一般没有内耗，即使偶尔内阁成员之间有一点意见不同，『议会主席』也会迅速做出符合整体利益的决策，并顺利执行。因此这类人一般能够想到做到，做不到也不会自责。他们会吸取经验教训继续尝试，毫不犹豫地求助他人，或者根据事情的难易程度和可能的收益重新评估事情的价值，再决定是否要继续将时间和精力放在这件事情上。
他们之中很多人具有天生的“钝感力”，不太关注别人的表情、语气、微动作，对别人的目光、意见也不是很在意。即使别人真的在攻击他们、伤害他们，对他们造成的影响也不会很严重，因为他们自带过滤屏障，能够阻隔一部分的影响。事后，也能够将这些攻击和伤害归结为对方的问题，而不是自己的问题。这种“钝感力”主要来源于小时候养育者提供的无条件的爱和接纳。
对于家里常年战火不断（父母总是暴怒、吵架、冷战、打架、打骂孩子）的人而言，内阁可能就会是一个战区司令部，内心随时处于战备状态，外界的一丝细小的刺激都会引发内心一场激烈的战斗。其内在角色可能包括：
『战区司令员』：负责一切战事决策。
『政治委员』：负责监督司令员的决策是否符合社会标准，比如道德、法律，以及超我的其他要求。是保证内心战火不过度泛滥的监督机制，但有时也会导致过度压抑内心的愤怒。
『警觉的哨兵』：高度敏感的风险预警系统。擅长识别环境中的潜在威胁（比如NPD的操控信号、焦虑型的控制和依赖等等）、人际关系中的微妙变化。有时也会导致杯弓蛇影、草木皆兵，因为一点小小的环境“危机”就拉响最高警报，导致躯体瞬间进入“战、僵、逃”状态，从而错过了运用成年人能力解决问题的时机。
『愤怒的老兵』：是正义感与战斗力的化身。对不公、剥削和伤害感到愤怒，是捍卫边界的重要力量来源。但有时也有导致“愤世嫉俗者”的诞生，被外界的普通现象激发儿时家庭战争中导致的创伤应激反应，将内心的战场投射到全世界，对一切感到愤怒。
『惧灭者』：最原始的生存守护者。其核心任务是“不惜一切代价活下去”，因此倾向于最保守、最安全的选择，避免任何风险。有时会因过度保护而限制成长。经典台词是“不能那么做，那样太危险，我会死掉的！”
『家族守护者』：源于童年时期试图调解家庭矛盾、保护他人（如父母中弱势的一方、弟弟妹妹等）的角色。有强烈的责任感、牺牲倾向和“替他人解决问题”的冲动。经典台词是“都是我的责任，我必须做点什么来拯救/帮助他们。”
『孤绝的守护者』：在长期的孤独和背叛中形成的自我保护角色。习惯并擅长独自应对一切，对深入联结既渴望又警惕，是假性独立的体现。经典台词：“我只相信我自己，这样最安全。”
『悲观厌世者』：基于痛苦经验形成的现实检验者。预先看到事情可能变坏的一面，以防止过度乐观带来的失望，擅长给自己泼冷水。经典台词：“别高兴得太早，事情可不会那么简单。”
此类家庭中长大的孩子，内心从不是什么安稳的家园，而是一个永不停歇的战场。
对于极端父权制家庭的人而言，家里的气氛一般是压抑而沉闷的，母亲和孩子都没有发言权，一切以父亲的意愿、需求和标准为中心。违反这项规则的人往往会受到严厉打压和惩罚，手段有时极为暴烈，如殴打、辱骂、情感操控、道德谴责、抛弃、孤立、恐吓等。这类人的内在角色可能包括：
『被禁言的孩童』：承载着早年所有未被倾听、未被允许表达的情感（脆弱、悲伤、恐惧等）和需求（被爱、被接纳、安全等）。是共情能力和情感深度的源泉。成年后可能体现为不敢表达。其经典台词：（通常沉默，或用眼泪、躯体感受表达）“我好痛…好难过…没人听见我…没人在乎我…”
『叛逆者/父权制应激障碍』：对父权压迫、控制和不公的特定敏感模式与反抗。能快速识别并反感父权的种种表现，以持续的反抗、挑衅来宣示主权，反抗行为可能从青春期的顶撞延伸到成年期的刻意反向行事。其核心动力是“通过对抗证明我不是你的附属品。”这类人具有强烈的叛逆精神，成年后对社会中的一些“父权”现象也极为敏感，倾向于对抗。有时可能会因对权力行为过度敏感、过度对抗而破坏自身利益。
『讨好的松子』：有些孩子在这种家庭环境下会发展出一种讨好的技能，以压抑自我需求，迎合父亲权威为核心，来向权威者父亲表达顺从。习惯通过“听话”、“懂事”等以求得到父亲的赦免和关爱。这类人在成长过程中会逐渐失去自主决策能力，成年后会习惯性地讨好所有权威者，尤其是男性权威者。在关系中倾向于过度妥协，经典台词是：“我只有满足别人，才值得被爱。”
『隐身者/回避型』：在家庭中隐形，减少自身存在感，以降低被控制、被攻击的概率，习惯压抑情绪、回避冲突、日常沉默。成年后在亲密关系和职场中也倾向于隐身/回避，其经典台词是“只要我不被看见，就不会被伤害。”
『父权传承者』：内化了父亲的“强权即正确”的价值观，倾向于通过变得比父亲更强来获得认可、获取权力。可能表现为过度追求成就，对他人（尤其是弱势者）有强烈的控制欲，缺乏同理心，承袭甚至强化升级父亲打压、操控他人的手段。不认同人权，只认同父权。认为人就是应该由权力大小来划分等级，对于不认同父权的人有强烈的攻击欲和打压冲动。其经典台词是：“只有我掌握权力，才不会被别人支配，才可以支配别人。”
极端父权制家庭里，往往会有一个软弱的依赖共生型妈妈。平时对父亲唯唯诺诺，有强烈的无力无助感，将情感需求寄托在孩子身上，甚至孩子从小就要代替妈妈承担一部分照顾家庭生活的责任。当然，依赖共生型妈妈未必一定会出现在极端父权制家庭里，这主要取决于妈妈自身的人格特征。这类妈妈的孩子一般会发展出这些内在角色：
『照顾者』：孩子过早地承担起“情感父母”的角色，会主动关注妈妈的情绪变化，满足她的依附需求。习惯将他人感受置于自己的感受之上，成年后在一切人际关系中都有可能陷入“过度付出”的泥潭。这类人往往只会照顾别人，而不会照顾自己，对别人极度慷慨、关怀，对自己极为苛刻。其经典台词是“我的价值就是照顾别人。”
『逃离者』：孩子因长期被母亲的情感依附裹挟，丧失自我空间，而发展出回避与逃离的应对模式。表现为刻意减少情感联结、回避深度关系，甚至通过物理或心理上的隔离来保护自我边界，比如考离家很远的大学，出国定居等。极端案例：因为过度依赖的母亲而用毛巾将自己勒死在学校洗手间的女研究生。
『假性独立者』：孩子会刻意压抑自身的依赖需求，以“完全不需要他人”的姿态来对抗母亲的过度依附，表面上显得独立、强势、自给自足，实际上内心深处隐藏着对依赖的恐惧。其经典台词是：“只有不依赖他人，才能掌控我的人生。”
此外还可能有『家族守护者』、（见上文）。
在父母是自恋型人格障碍（NPD）的家庭中，孩子的自我发展会被严重扭曲。NPD父母的核心特征是极度缺乏共情、需要持续的自恋供养以及对孩子的边界入侵。惯用的操控手段是煤气灯效应、吹狗哨效应、情感忽视、情感勒索（愧疚勒索/恐惧勒索/责任绑架）、道德绑架、三角测量、间歇性强化、身份剥削等。这类家庭通常会培养出以下几种类型的孩子：
1、黄金孩子：NPD父母的“自恋延伸”。孩子被父母选中，作为父母完美形象的代言人。父母通过炫耀孩子的成就来获得优越感。这一类孩子为了维持“完美”的形象以获得父母的爱，会对自己有严苛的要求。比如学习成绩必须名列前茅，工作必须高大上，不惜一切代价向上爬，往往能够取得显著的社会成就。但他们的价值感完全依赖外界认可，认为“只有当我优秀/成功时，我才是有价值的。”其内在角色可以称为『完美供养者』。
2、替罪羊：NPD父母负面情绪的垃圾桶，黄金孩子的反面。父母将自己无法接受的羞耻、无能、怨恨投射到这个孩子身上，家里所有的问题（包括父母婚姻的不幸）都会归咎于ta。替罪羊孩子的内在角色可能发展出以下几种：
『警觉的哨兵』、『叛逆者』、『被禁言的孩童』、『假性独立者』。
『自我攻击者』：长期被指责，他们可能内化了父母的声音，认为自己“真的很差劲”、“是个麻烦”，甚至“不应该存在”。成年后在面对工作、生活、人际关系时，只要稍有不顺，便会谴责自己。习惯于内归因，总是被脑子里谴责自己的声音吓到僵住，能量尽消，无法正常处理日常事务。甚至导致抑郁症等心理疾病。
『永恒疲惫者』：长期被NPD父母反复地、高强度地进行过山车一般的情感刺激，导致内心一直处于“战、僵、逃”的紧张状态，无法得到休息放松，导致身心俱疲，产生一种无法消除的深重的疲惫感。
『真相披露者』：相比“黄金孩子”的盲从顺从，替罪羊孩子往往能够更早看清父母的病态本质，倾向于揭露父母的真实面目。这类孩子在成年后面对社会的丑恶与不公现象时，也很难事不关己、高高挂起。他们往往是家族中最早寻求心理帮助，试图打破代际创伤循环的人。
『毁灭者』：长期的紧绷状态超出了心理承受能力，得不到爱的滋养，对人生、对世界充满失望。渴望从一切痛苦、挣扎和存在重负中彻底解脱的终极冲动，将毁灭/死亡视为唯一的、一劳永逸的解决方案。经典台词是：“累了，毁灭吧！”
3、消失的孩子：『隐身者/回避型』
4、另一个NPD：认同父母的加害者防御机制，模仿父母通过操控、发脾气等获取权力和资源的方式，决定成为像父母一样的人。成年后会成为另一个NPD，持续伤害自己的家人。其内在角色可能有：
『国王/女王（完美无瑕的虚假自我）』：这是一个被供奉在神坛上的角色，ta全能、完美、独一无二、享有一切特权。Ta是NPD所有行为的终极参照物。任何与此形象不符的事实、情感或需求（即真实自我）都必须被否认、压制和消灭。
『大内总管』：实际的执行者，通常代表NPD内在那个极度理性、冷酷、精于算计的部分。Ta的职能是不惜一切手段和代价维护国王/女王的形象。负责策划如何获取关注，如何应得崇拜，如何消灭批评。Ta的主要防御措施是：否认、歪曲事实、将自己的缺点投射到他人身上并进行批判、贬低他人等。
还有很多其他角色，比如『永恒的饥渴者』、『嫉妒的幽灵』等，在这里就不一一列举了。
如果父母是边缘型人格障碍（BPD），这样的父母核心特征是极端不稳定的情绪、自我形象和人际关系，以及对被抛弃的强烈恐惧。他们的世界非黑即白，爱与恨可能在一瞬间逆转。他们的孩子往往会被迫成为父母的情绪稳定器或者救生员。此类家庭成长的孩子内心可能会有以下内在角色：
『情绪气象员』：从小练就的对父母情绪嫉妒敏感的超能力。能精准预测并预警即将到来的情绪风暴（暴怒、崩溃、抑郁等），并提前做好准备或者试图安抚。其代价是长期对别人的情绪处于高度警觉状态，而无暇顾及自己的情绪。久而久之就感受不到自己的情绪了，强烈的情绪可能也只会是心头掠过的一缕阴影，一闪而过，得不到重视和处理。这类孩子成年后进入社会，会将父母的形象投射到全世界，对所有人（除了ta自己）的情绪都有极敏锐的觉察，所有人的情绪都成了ta需要处理的议题，给自己增加巨大的、无止尽的情绪压力。并导致『永恒疲惫者』的诞生。
『人质谈判专家』：擅长在父母情绪崩溃时进行谈判和安抚，习惯使用讨好、妥协、自我牺牲来平息事态，换取暂时的安宁。经典台词是：“爸爸妈妈别生气，都是我的错。”
『摇摆的忠诚者』：BPD父母喜欢逼迫孩子选边站，此时的孩子内心就会充满冲突和困惑，不知道自己该怎么做，不知道是否应该相信BPD父母对于另一半的非黑即白的评价，并因此产生强烈的愧疚感。
『分裂的自我』：内化了父母非黑即白的认知模式。对自己和他人的评价也容易极端化，要么完美无缺，要么一无是处，难以整合复杂的、好坏并存的整体形象，难以接受事情的灰色地带。最终导致自我认同的混乱和不稳定。
『消失的自我』：为了适应父母不断变化且极端的情感需求，孩子长期压抑和忽视自己的真实感受、需求和偏好，最终这些都变得模糊不清，难以辨认。经典台词是：“我不知道我想要什么，我只知道怎么让ta不生气。”
『帐篷外的狼』：渴望帐篷里的温暖又不敢踏入帐篷。对关系抱有极度矛盾渴望与恐惧。一方面极度渴望亲密和联结，另一方面又对关系的稳定性毫无信任，随时准备在感知到一丝冷淡或变动时，采取先发制人的逃离和攻击来保护自己。
『父母的父母/照顾者』BPD家庭的孩子过早地承担起照顾、安抚父母情绪的责任，成为父母情感上的依靠。这与NPD家庭中的孩子被父母当做“自恋延伸”的工具有所不同，BPD家庭的孩子更像是父母情感的“救命稻草”或者“配偶替代品”。
『自伤维稳者』：在某些极端情况下，当无法承受内心巨大的痛苦和无力感时，可能会发展出通过伤害自己身体的行为来表达无法言说的情绪、缓解精神上的巨大压力、或重新获得对自身的控制感的内在冲动。可以把ta理解为一个试图用物理痛苦来覆盖心理痛苦、并对外发出无声尖叫的内在角色。
以上内在角色并不仅限于上述家庭类型。比如有的家庭里可能有一个或两个自恋型人格或者边缘型人格，但到不了障碍的程度。有的妈妈会对儿子产生依赖共生关系，也有可能对女儿产生依赖共生关系。有的父亲也会对孩子产生依赖共生关系。依赖的程度也各不相同。大部分家庭里都会存在吵架的现象，但其频率和激烈程度各不相同。有的家庭里父亲是弱势的一方。有的家庭里还要掺杂祖父母、外祖父母以及其他可能长期共同生活的亲人的影响。每一个家庭都不会是单一的模式，因此，每个人都可能或多或少，或轻或重地被激活上述角色，或者上文未曾罗列的其他角色。比如活在完美优秀的哥哥、姐姐光环下的弟弟、妹妹，心里可能会有一个必须站在最高处的『山顶王者』，或者一个彻底投降躺平的『废物』。一个妈妈常年卖惨的孩子心里，可能会有一个『愧疚者』或者『愚孝卫道士』。一个被父母过度控制与照顾的孩子心里，可能会有一个永远长不大的『巨婴』。无论是微创伤幸存者，还是重度/复杂/慢性创伤幸存者，内心都可能有一个『身体记录者/躯体化反应』，因为许多创伤并非以情绪或者念头的形式来表达，而是直接以身体症状来表达，比如：慢性疼痛、肠胃不适、莫名的疲惫、肩膀紧张、呼吸困难、喉咙堵塞感，甚至一些大病。
那么如何发现并命名自己的内在角色呢？我们可以尝试以下方法：
1. 内观：在下次强烈的情绪或行为模式出现时（比如因为自己的言行后悔不已时、忍不住胡吃海喝时、拖延时、想要逃跑时、焦虑时、只想躺平时），停下来问：“刚才，主要是谁在主导？”
2. 对话：想象自己在主持内心议会，直接询问：“我们当中，是否还有一位负责‘晚上不睡觉’的同事？是否有一位负责‘拖延’的同事？是否有一位负责‘情绪崩溃’的同事？”
3. 感受契合度：看看以上哪个角色的描述，最让你有“对，就是ta！”的共鸣感。可以根据自己的感觉给这个角色命名，直到你觉得完全贴合为止。最好把ta记在本本上，建立一个自己的《内阁档案》，记录每个角色的名字、职能、起源、激活事件（比如老板一说加班，『警觉的哨兵』就拉响防空警报；『叛逆者』想顶撞他；『愤怒的老兵』想暴揍他；『愤世嫉俗者』冷笑说：“这个社会就是这么不公平”；『被禁言的孩童』不想加班但是不敢说话，内心充满了恐惧和委屈；『永恒疲惫者』说：“我好累，我干不动了，我要休息，我要躺平。”『毁灭者』：“火星快点撞地球吧！”）。
如果我们的内在角色各玩各的，不肯协同合作，就会导致内耗。比如之前一个动态里提到『果敢的冒险家』自行主导做完一件事情后，『事后诸葛亮』才冒出来指指点点挑毛病，导致产生后悔的情绪。那么我们就调动『议会主席』的角色出来召集开会，将『事后诸葛亮』重新命名为『行动监察官』，职能由事后挑毛病，变更为行动之前分析利弊，行动之中进行监督，行动结束后进行复盘，而且只能用积极正面的语言。经过一段时间的练习和巩固之后，就会形成新的神经通路，『果敢的冒险家』和『行动监察官』就能自动自发地协同合作，更好地完成每一项任务，并且不会产生后悔的情绪。
再比如将『警觉地哨兵』重新命名为『谨慎的顾问』，职能由遇事不由分说就拉响空袭警报，变更为先分析事件的紧急程度，对“现在的自己”可能造成什么危害，然后再决定要不要拉响警报。
『毁灭者』总会在任何时候冒出来灭掉所有角色的活力。Ta会挟持议会，不是与大家一起参与论辩，而是代替『议会主席』直接宣布最终判决，并试图解散整个议会。任何新生的希望、快乐的瞬间、疗愈的可能都会立刻被ta宣判为“短暂、虚假、毫无意义，最终一切仍是痛苦”。Ta会耗尽其他角色用于建设、修复和连接的能量。
然而『毁灭者』却也是重度/复杂性/慢性创伤幸存者疗愈的希望。这可能是一个漫长、复杂而艰难的过程，其间可能存在无数次的反复，需要给自己足够的耐心去坚持。
『毁灭者』的真正诉求，并不是肉体的毁灭或者死亡，而有可能是：终结无法忍受的痛苦、从无望的战斗中退役、获得终极的安宁与解脱。因此，我们需要在一个安全的环境下，由『议会主席』召集议会，请『毁灭者』出席。『议会主席』可以对『毁灭者』说：“亲爱的『毁灭者』先生，我明白你不想让我们继续承受那些巨大的痛苦，也看到你强大的力量。我邀请你出席本次特别会以，在安全的氛围中，陈述你的全部观点和诉求。我承诺会认真倾听。”
然后静下心来，用心捕捉脑海中飘过的那些念头，比如：“我的存在就是个错误”、“我永远不可能得到爱和认可”、“活着就是负担”、“如果没有我，大家都会好过一点”、“不想待在这里继续受罪了”……
（也可以用手写的方式，问问『毁灭者』想要陈述什么，然后放松，在纸上任意写字。）
这个过程随时可以停止，如果感到焦虑难受，就停下来，喝一口温水，感受水流过喉咙的感觉。或者使用54321感官锚定法平复情绪。
在可能继续的情况下，请『议会主席』将『毁灭者』重新调配职位，成为『哀悼者』。职能是：
为永远不可能得到的“健康的父母之爱”而哀悼。
为不曾得到的快乐美好的童年而哀悼。
为小时候被逼着送给别人的玩具而哀悼。
为喜欢却不敢追求的那个ta而哀悼。
……
哀悼的过程会伴有一种巨大的无力感、悲愤感、哀伤，是一个漫长而艰难的过程，其间可能无数次重新回到『毁灭者』的防御模式中，要对自己有足够的耐心和容许。
当这一系列哀悼的过程完成后，可以邀请『哀悼者』担任新的职位『涅槃凤凰』，职能是：焚毁旧的关系和模式、在灰烬中重生，象征心理的重生、净化、韧性、整合、觉醒，是自我蜕变的终极原型。
『涅槃凤凰』是『毁灭者』的终极版本，因此，不要一直停留在“毁灭吧！”这个阶段，而是要看到一切对毁灭的需求，其真正目的是毁灭那些会给你造成持续伤害的旧关系、旧模式，而不是毁灭一切。激活内心的『涅槃凤凰』，或许可以让你果断地搬出一直操控你的父母的家、离了那个让你痛苦万分的婚、换掉那份让你身心崩溃的工作。即使是尚且没有能力做到这一切，相信自己心里有一只蛰伏的『涅槃凤凰』，总有一天会带你重建新的人生，也可以给你力量与当下的一切磨难虚与委蛇，保存内心的火种，坚韧地活下去。
我们可以用同样的方式对那些导致我们痛苦、焦虑、愤怒、无力的内在角色进行整合，比如任命『讨好的松子』为『有边界的外交官』，负责处理一切外交、公关事宜。将讨好提升为和善亲切，锻炼增加边界感，以维护自身利益为工作原则，以促进合作、达成共赢为工作目标。比如任命『愤世嫉俗者』为『幽默的奥普拉』，使用幽默诙谐的语言来表达对世界的看法，可以有讽刺，但以不引发内心的愤怒为原则，化愤怒为幽默。将『愤怒的老兵』任命为『战略家』，负责清晰地制定目标、预判对方反应、并执行具体战术（如闪躲、事务化处理、坏唱片法，或者不予处理）。
最最重要的是，在整个过程中，要持续巩固『议会主席』的领导力，优化议事流程（如在情绪风暴中仍能召开会议），并确保最终决策服务于 “一切以我内心的平和喜悦为目的” 的最高宪法。『议会主席』的角色至关重要，我们内在所有角色的群雄割据，常年混战，都是因为缺乏『议会主席』这个角色主持大局。
对于重度/复杂/慢性创伤幸存者而言，初期建立『议会主席』这个内在角色可能很有难度。有的人可能内心各个角色一片混乱，掀起情绪风暴，导致连这篇文章都看不下去。没有关系，对于此类幸存者而言，先去发现自己内心的已有角色，记录在案。这是了解自己的最有效途径。然后尝试在每一次情绪风暴之后，调动起一个理性的声音，来看待这个激发事件。记录这个理性的声音，即使这个声音前期会很微弱，这就是议会主席的雏形。有意识地调动这个声音去看待所有的事件，刻意练习、巩固这个声音，久而久之，就会形成一个强大、冷静、清醒、理智的『议会主席』内在角色。
所有这一切工作的目的是：让内在角色们从“内战割据”（角色冲突，内耗严重）状态，进入“联合议政” 的新阶段。虽然辩论和冲突仍有可能发生，但『议会主席』的权威会主导会议的方向，议事规则会日趋清晰明确。内在角色们越来越能够协同作战，比如面对工作挑战时，『议会主席』召集会议、分配工作，『山顶王者』制定目标，『理性观察者』出具方案，『好奇的创造者』提供点子，『有责任感的成年人』负责实施，『有边界的外交官』负责与其他同事达成良好合作，『行动监察官』负责监察工作进度和工作质量。工作完成后『快乐的孩子』好好放松享乐庆祝一番。
这场内在角色的发现和整合，目的不是为了消灭那个总是让我们无力的『被禁言的孩子』，或者那个总是让我们愤怒的老兵，而是为了邀请各自为政、争论不休的议会成员们达成和解，协同合作。每一个内在角色，无论ta曾带来多少痛苦，最初都是为了保护那个幼小无助的我们。
当我们能以『议会主席』的慈悲与清醒、倾听『毁灭者』深沉的哀痛，理解『讨好的松子』最初的惶恐，感谢『警觉地哨兵』经年累月的守卫，这些内在角色便不再是我们内心作乱的暴徒或囚犯，而是成为我们内心王国的守护者与建设者。
人生的走向，终将要从被内在角色们无意识操控，转变为自如地运用所有内在资源和能量，去创造一种更加完整，更加自主的生活。
之前曾经说过，我们的内心不是单一的，而是有无数个潜在玩家在协同操作这个大躯壳。这些潜在玩家是我们从小到大在各种各样的生存环境中形成的求生机制、应对模式、或是一些人本身就具备的特质，被特殊的环境刺激激活并强化突显。这些角色一旦形成，在未被觉察的情况下，会一直掌握我们情绪的控制手柄，驱动这个大躯壳对各种具体情境产生性质迥异的反应，从而掌控我们的人生走向。他们角色繁多，各具职能，就像我们内心世界的“内阁”、“议会”、“司令部”一样。
那么我们的内心通常会有什么样的内在角色呢？
对于没有重大创伤的普通人而言，他们的“内阁”可能比较精简、高效。主要角色可能是：
『理性的决策者/议会主席』：冷静、理智的观察性自我。负责主持会议，倾听所有声音，协调矛盾，最终做出符合整体利益（比如以幸福快乐为目的，或以实现自我为目的）的决策。经典台词：“我听到了所有观点，现在我们需要做一个决定。”
『快乐的孩子』：享受生活、享受一切，包括学习、工作和玩乐。
『活力青少年/好奇的创造者』：探索、学习和表达的驱动力。是一个人生命力和创造性的核心。经典台词：“这真有意思，我想弄明白/写下来/试试看/分享给别人。”
『有责任感的成年人』：负责执行『议会主席』的决策，处理工作、生活、人际等具体事务。
『自我保护者』：负责应对外界的压力，保障内心的和谐稳定。
『偶尔的批评者』：负责自我反思，总结经验、吸取教训。
『谨慎的顾问』：负责警惕危机，保证安全。
『偶尔的抗议者』：对不公现象提出基于自身安全和权益的适度反对和抗议。
他们的内阁会议通常议题明确，目标一致，辩论温和，容易达成共识。这类人一般没有内耗，即使偶尔内阁成员之间有一点意见不同，『议会主席』也会迅速做出符合整体利益的决策，并顺利执行。因此这类人一般能够想到做到，做不到也不会自责。他们会吸取经验教训继续尝试，毫不犹豫地求助他人，或者根据事情的难易程度和可能的收益重新评估事情的价值，再决定是否要继续将时间和精力放在这件事情上。
他们之中很多人具有天生的“钝感力”，不太关注别人的表情、语气、微动作，对别人的目光、意见也不是很在意。即使别人真的在攻击他们、伤害他们，对他们造成的影响也不会很严重，因为他们自带过滤屏障，能够阻隔一部分的影响。事后，也能够将这些攻击和伤害归结为对方的问题，而不是自己的问题。这种“钝感力”主要来源于小时候养育者提供的无条件的爱和接纳。
对于家里常年战火不断（父母总是暴怒、吵架、冷战、打架、打骂孩子）的人而言，内阁可能就会是一个战区司令部，内心随时处于战备状态，外界的一丝细小的刺激都会引发内心一场激烈的战斗。其内在角色可能包括：
『战区司令员』：负责一切战事决策。
『政治委员』：负责监督司令员的决策是否符合社会标准，比如道德、法律，以及超我的其他要求。是保证内心战火不过度泛滥的监督机制，但有时也会导致过度压抑内心的愤怒。
『警觉的哨兵』：高度敏感的风险预警系统。擅长识别环境中的潜在威胁（比如NPD的操控信号、焦虑型的控制和依赖等等）、人际关系中的微妙变化。有时也会导致杯弓蛇影、草木皆兵，因为一点小小的环境“危机”就拉响最高警报，导致躯体瞬间进入“战、僵、逃”状态，从而错过了运用成年人能力解决问题的时机。
『愤怒的老兵』：是正义感与战斗力的化身。对不公、剥削和伤害感到愤怒，是捍卫边界的重要力量来源。但有时也有导致“愤世嫉俗者”的诞生，被外界的普通现象激发儿时家庭战争中导致的创伤应激反应，将内心的战场投射到全世界，对一切感到愤怒。
『惧灭者』：最原始的生存守护者。其核心任务是“不惜一切代价活下去”，因此倾向于最保守、最安全的选择，避免任何风险。有时会因过度保护而限制成长。经典台词是“不能那么做，那样太危险，我会死掉的！”
『家族守护者』：源于童年时期试图调解家庭矛盾、保护他人（如父母中弱势的一方、弟弟妹妹等）的角色。有强烈的责任感、牺牲倾向和“替他人解决问题”的冲动。经典台词是“都是我的责任，我必须做点什么来拯救/帮助他们。”
『孤绝的守护者』：在长期的孤独和背叛中形成的自我保护角色。习惯并擅长独自应对一切，对深入联结既渴望又警惕，是假性独立的体现。经典台词：“我只相信我自己，这样最安全。”
『悲观厌世者』：基于痛苦经验形成的现实检验者。预先看到事情可能变坏的一面，以防止过度乐观带来的失望，擅长给自己泼冷水。经典台词：“别高兴得太早，事情可不会那么简单。”
此类家庭中长大的孩子，内心从不是什么安稳的家园，而是一个永不停歇的战场。
对于极端父权制家庭的人而言，家里的气氛一般是压抑而沉闷的，母亲和孩子都没有发言权，一切以父亲的意愿、需求和标准为中心。违反这项规则的人往往会受到严厉打压和惩罚，手段有时极为暴烈，如殴打、辱骂、情感操控、道德谴责、抛弃、孤立、恐吓等。这类人的内在角色可能包括：
『被禁言的孩童』：承载着早年所有未被倾听、未被允许表达的情感（脆弱、悲伤、恐惧等）和需求（被爱、被接纳、安全等）。是共情能力和情感深度的源泉。成年后可能体现为不敢表达。其经典台词：（通常沉默，或用眼泪、躯体感受表达）“我好痛…好难过…没人听见我…没人在乎我…”
『叛逆者/父权制应激障碍』：对父权压迫、控制和不公的特定敏感模式与反抗。能快速识别并反感父权的种种表现，以持续的反抗、挑衅来宣示主权，反抗行为可能从青春期的顶撞延伸到成年期的刻意反向行事。其核心动力是“通过对抗证明我不是你的附属品。”这类人具有强烈的叛逆精神，成年后对社会中的一些“父权”现象也极为敏感，倾向于对抗。有时可能会因对权力行为过度敏感、过度对抗而破坏自身利益。
『讨好的松子』：有些孩子在这种家庭环境下会发展出一种讨好的技能，以压抑自我需求，迎合父亲权威为核心，来向权威者父亲表达顺从。习惯通过“听话”、“懂事”等以求得到父亲的赦免和关爱。这类人在成长过程中会逐渐失去自主决策能力，成年后会习惯性地讨好所有权威者，尤其是男性权威者。在关系中倾向于过度妥协，经典台词是：“我只有满足别人，才值得被爱。”
『隐身者/回避型』：在家庭中隐形，减少自身存在感，以降低被控制、被攻击的概率，习惯压抑情绪、回避冲突、日常沉默。成年后在亲密关系和职场中也倾向于隐身/回避，其经典台词是“只要我不被看见，就不会被伤害。”
『父权传承者』：内化了父亲的“强权即正确”的价值观，倾向于通过变得比父亲更强来获得认可、获取权力。可能表现为过度追求成就，对他人（尤其是弱势者）有强烈的控制欲，缺乏同理心，承袭甚至强化升级父亲打压、操控他人的手段。不认同人权，只认同父权。认为人就是应该由权力大小来划分等级，对于不认同父权的人有强烈的攻击欲和打压冲动。其经典台词是：“只有我掌握权力，才不会被别人支配，才可以支配别人。”
极端父权制家庭里，往往会有一个软弱的依赖共生型妈妈。平时对父亲唯唯诺诺，有强烈的无力无助感，将情感需求寄托在孩子身上，甚至孩子从小就要代替妈妈承担一部分照顾家庭生活的责任。当然，依赖共生型妈妈未必一定会出现在极端父权制家庭里，这主要取决于妈妈自身的人格特征。这类妈妈的孩子一般会发展出这些内在角色：
『照顾者』：孩子过早地承担起“情感父母”的角色，会主动关注妈妈的情绪变化，满足她的依附需求。习惯将他人感受置于自己的感受之上，成年后在一切人际关系中都有可能陷入“过度付出”的泥潭。这类人往往只会照顾别人，而不会照顾自己，对别人极度慷慨、关怀，对自己极为苛刻。其经典台词是“我的价值就是照顾别人。”
『逃离者』：孩子因长期被母亲的情感依附裹挟，丧失自我空间，而发展出回避与逃离的应对模式。表现为刻意减少情感联结、回避深度关系，甚至通过物理或心理上的隔离来保护自我边界，比如考离家很远的大学，出国定居等。极端案例：因为过度依赖的母亲而用毛巾将自己勒死在学校洗手间的女研究生。
『假性独立者』：孩子会刻意压抑自身的依赖需求，以“完全不需要他人”的姿态来对抗母亲的过度依附，表面上显得独立、强势、自给自足，实际上内心深处隐藏着对依赖的恐惧。其经典台词是：“只有不依赖他人，才能掌控我的人生。”
此外还可能有『家族守护者』、（见上文）。
在父母是自恋型人格障碍（NPD）的家庭中，孩子的自我发展会被严重扭曲。NPD父母的核心特征是极度缺乏共情、需要持续的自恋供养以及对孩子的边界入侵。惯用的操控手段是煤气灯效应、吹狗哨效应、情感忽视、情感勒索（愧疚勒索/恐惧勒索/责任绑架）、道德绑架、三角测量、间歇性强化、身份剥削等。这类家庭通常会培养出以下几种类型的孩子：
1、黄金孩子：NPD父母的“自恋延伸”。孩子被父母选中，作为父母完美形象的代言人。父母通过炫耀孩子的成就来获得优越感。这一类孩子为了维持“完美”的形象以获得父母的爱，会对自己有严苛的要求。比如学习成绩必须名列前茅，工作必须高大上，不惜一切代价向上爬，往往能够取得显著的社会成就。但他们的价值感完全依赖外界认可，认为“只有当我优秀/成功时，我才是有价值的。”其内在角色可以称为『完美供养者』。
2、替罪羊：NPD父母负面情绪的垃圾桶，黄金孩子的反面。父母将自己无法接受的羞耻、无能、怨恨投射到这个孩子身上，家里所有的问题（包括父母婚姻的不幸）都会归咎于ta。替罪羊孩子的内在角色可能发展出以下几种：
『警觉的哨兵』、『叛逆者』、『被禁言的孩童』、『假性独立者』。
『自我攻击者』：长期被指责，他们可能内化了父母的声音，认为自己“真的很差劲”、“是个麻烦”，甚至“不应该存在”。成年后在面对工作、生活、人际关系时，只要稍有不顺，便会谴责自己。习惯于内归因，总是被脑子里谴责自己的声音吓到僵住，能量尽消，无法正常处理日常事务。甚至导致抑郁症等心理疾病。
『永恒疲惫者』：长期被NPD父母反复地、高强度地进行过山车一般的情感刺激，导致内心一直处于“战、僵、逃”的紧张状态，无法得到休息放松，导致身心俱疲，产生一种无法消除的深重的疲惫感。
『真相披露者』：相比“黄金孩子”的盲从顺从，替罪羊孩子往往能够更早看清父母的病态本质，倾向于揭露父母的真实面目。这类孩子在成年后面对社会的丑恶与不公现象时，也很难事不关己、高高挂起。他们往往是家族中最早寻求心理帮助，试图打破代际创伤循环的人。
『毁灭者』：长期的紧绷状态超出了心理承受能力，得不到爱的滋养，对人生、对世界充满失望。渴望从一切痛苦、挣扎和存在重负中彻底解脱的终极冲动，将毁灭/死亡视为唯一的、一劳永逸的解决方案。经典台词是：“累了，毁灭吧！”
3、消失的孩子：『隐身者/回避型』
4、另一个NPD：认同父母的加害者防御机制，模仿父母通过操控、发脾气等获取权力和资源的方式，决定成为像父母一样的人。成年后会成为另一个NPD，持续伤害自己的家人。其内在角色可能有：
『国王/女王（完美无瑕的虚假自我）』：这是一个被供奉在神坛上的角色，ta全能、完美、独一无二、享有一切特权。Ta是NPD所有行为的终极参照物。任何与此形象不符的事实、情感或需求（即真实自我）都必须被否认、压制和消灭。
『大内总管』：实际的执行者，通常代表NPD内在那个极度理性、冷酷、精于算计的部分。Ta的职能是不惜一切手段和代价维护国王/女王的形象。负责策划如何获取关注，如何应得崇拜，如何消灭批评。Ta的主要防御措施是：否认、歪曲事实、将自己的缺点投射到他人身上并进行批判、贬低他人等。
还有很多其他角色，比如『永恒的饥渴者』、『嫉妒的幽灵』等，在这里就不一一列举了。
如果父母是边缘型人格障碍（BPD），这样的父母核心特征是极端不稳定的情绪、自我形象和人际关系，以及对被抛弃的强烈恐惧。他们的世界非黑即白，爱与恨可能在一瞬间逆转。他们的孩子往往会被迫成为父母的情绪稳定器或者救生员。此类家庭成长的孩子内心可能会有以下内在角色：
『情绪气象员』：从小练就的对父母情绪嫉妒敏感的超能力。能精准预测并预警即将到来的情绪风暴（暴怒、崩溃、抑郁等），并提前做好准备或者试图安抚。其代价是长期对别人的情绪处于高度警觉状态，而无暇顾及自己的情绪。久而久之就感受不到自己的情绪了，强烈的情绪可能也只会是心头掠过的一缕阴影，一闪而过，得不到重视和处理。这类孩子成年后进入社会，会将父母的形象投射到全世界，对所有人（除了ta自己）的情绪都有极敏锐的觉察，所有人的情绪都成了ta需要处理的议题，给自己增加巨大的、无止尽的情绪压力。并导致『永恒疲惫者』的诞生。
『人质谈判专家』：擅长在父母情绪崩溃时进行谈判和安抚，习惯使用讨好、妥协、自我牺牲来平息事态，换取暂时的安宁。经典台词是：“爸爸妈妈别生气，都是我的错。”
『摇摆的忠诚者』：BPD父母喜欢逼迫孩子选边站，此时的孩子内心就会充满冲突和困惑，不知道自己该怎么做，不知道是否应该相信BPD父母对于另一半的非黑即白的评价，并因此产生强烈的愧疚感。
『分裂的自我』：内化了父母非黑即白的认知模式。对自己和他人的评价也容易极端化，要么完美无缺，要么一无是处，难以整合复杂的、好坏并存的整体形象，难以接受事情的灰色地带。最终导致自我认同的混乱和不稳定。
『消失的自我』：为了适应父母不断变化且极端的情感需求，孩子长期压抑和忽视自己的真实感受、需求和偏好，最终这些都变得模糊不清，难以辨认。经典台词是：“我不知道我想要什么，我只知道怎么让ta不生气。”
『帐篷外的狼』：渴望帐篷里的温暖又不敢踏入帐篷。对关系抱有极度矛盾渴望与恐惧。一方面极度渴望亲密和联结，另一方面又对关系的稳定性毫无信任，随时准备在感知到一丝冷淡或变动时，采取先发制人的逃离和攻击来保护自己。
『父母的父母/照顾者』BPD家庭的孩子过早地承担起照顾、安抚父母情绪的责任，成为父母情感上的依靠。这与NPD家庭中的孩子被父母当做“自恋延伸”的工具有所不同，BPD家庭的孩子更像是父母情感的“救命稻草”或者“配偶替代品”。
『自伤维稳者』：在某些极端情况下，当无法承受内心巨大的痛苦和无力感时，可能会发展出通过伤害自己身体的行为来表达无法言说的情绪、缓解精神上的巨大压力、或重新获得对自身的控制感的内在冲动。可以把ta理解为一个试图用物理痛苦来覆盖心理痛苦、并对外发出无声尖叫的内在角色。
以上内在角色并不仅限于上述家庭类型。比如有的家庭里可能有一个或两个自恋型人格或者边缘型人格，但到不了障碍的程度。有的妈妈会对儿子产生依赖共生关系，也有可能对女儿产生依赖共生关系。有的父亲也会对孩子产生依赖共生关系。依赖的程度也各不相同。大部分家庭里都会存在吵架的现象，但其频率和激烈程度各不相同。有的家庭里父亲是弱势的一方。有的家庭里还要掺杂祖父母、外祖父母以及其他可能长期共同生活的亲人的影响。每一个家庭都不会是单一的模式，因此，每个人都可能或多或少，或轻或重地被激活上述角色，或者上文未曾罗列的其他角色。比如活在完美优秀的哥哥、姐姐光环下的弟弟、妹妹，心里可能会有一个必须站在最高处的『山顶王者』，或者一个彻底投降躺平的『废物』。一个妈妈常年卖惨的孩子心里，可能会有一个『愧疚者』或者『愚孝卫道士』。一个被父母过度控制与照顾的孩子心里，可能会有一个永远长不大的『巨婴』。无论是微创伤幸存者，还是重度/复杂/慢性创伤幸存者，内心都可能有一个『身体记录者/躯体化反应』，因为许多创伤并非以情绪或者念头的形式来表达，而是直接以身体症状来表达，比如：慢性疼痛、肠胃不适、莫名的疲惫、肩膀紧张、呼吸困难、喉咙堵塞感，甚至一些大病。
那么如何发现并命名自己的内在角色呢？我们可以尝试以下方法：
1. 内观：在下次强烈的情绪或行为模式出现时（比如因为自己的言行后悔不已时、忍不住胡吃海喝时、拖延时、想要逃跑时、焦虑时、只想躺平时），停下来问：“刚才，主要是谁在主导？”
2. 对话：想象自己在主持内心议会，直接询问：“我们当中，是否还有一位负责‘晚上不睡觉’的同事？是否有一位负责‘拖延’的同事？是否有一位负责‘情绪崩溃’的同事？”
3. 感受契合度：看看以上哪个角色的描述，最让你有“对，就是ta！”的共鸣感。可以根据自己的感觉给这个角色命名，直到你觉得完全贴合为止。最好把ta记在本本上，建立一个自己的《内阁档案》，记录每个角色的名字、职能、起源、激活事件（比如老板一说加班，『警觉的哨兵』就拉响防空警报；『叛逆者』想顶撞他；『愤怒的老兵』想暴揍他；『愤世嫉俗者』冷笑说：“这个社会就是这么不公平”；『被禁言的孩童』不想加班但是不敢说话，内心充满了恐惧和委屈；『永恒疲惫者』说：“我好累，我干不动了，我要休息，我要躺平。”『毁灭者』：“火星快点撞地球吧！”）。
如果我们的内在角色各玩各的，不肯协同合作，就会导致内耗。比如之前一个动态里提到『果敢的冒险家』自行主导做完一件事情后，『事后诸葛亮』才冒出来指指点点挑毛病，导致产生后悔的情绪。那么我们就调动『议会主席』的角色出来召集开会，将『事后诸葛亮』重新命名为『行动监察官』，职能由事后挑毛病，变更为行动之前分析利弊，行动之中进行监督，行动结束后进行复盘，而且只能用积极正面的语言。经过一段时间的练习和巩固之后，就会形成新的神经通路，『果敢的冒险家』和『行动监察官』就能自动自发地协同合作，更好地完成每一项任务，并且不会产生后悔的情绪。
再比如将『警觉地哨兵』重新命名为『谨慎的顾问』，职能由遇事不由分说就拉响空袭警报，变更为先分析事件的紧急程度，对“现在的自己”可能造成什么危害，然后再决定要不要拉响警报。
『毁灭者』总会在任何时候冒出来灭掉所有角色的活力。Ta会挟持议会，不是与大家一起参与论辩，而是代替『议会主席』直接宣布最终判决，并试图解散整个议会。任何新生的希望、快乐的瞬间、疗愈的可能都会立刻被ta宣判为“短暂、虚假、毫无意义，最终一切仍是痛苦”。Ta会耗尽其他角色用于建设、修复和连接的能量。
然而『毁灭者』却也是重度/复杂性/慢性创伤幸存者疗愈的希望。这可能是一个漫长、复杂而艰难的过程，其间可能存在无数次的反复，需要给自己足够的耐心去坚持。
『毁灭者』的真正诉求，并不是肉体的毁灭或者死亡，而有可能是：终结无法忍受的痛苦、从无望的战斗中退役、获得终极的安宁与解脱。因此，我们需要在一个安全的环境下，由『议会主席』召集议会，请『毁灭者』出席。『议会主席』可以对『毁灭者』说：“亲爱的『毁灭者』先生，我明白你不想让我们继续承受那些巨大的痛苦，也看到你强大的力量。我邀请你出席本次特别会以，在安全的氛围中，陈述你的全部观点和诉求。我承诺会认真倾听。”
然后静下心来，用心捕捉脑海中飘过的那些念头，比如：“我的存在就是个错误”、“我永远不可能得到爱和认可”、“活着就是负担”、“如果没有我，大家都会好过一点”、“不想待在这里继续受罪了”……
（也可以用手写的方式，问问『毁灭者』想要陈述什么，然后放松，在纸上任意写字。）
这个过程随时可以停止，如果感到焦虑难受，就停下来，喝一口温水，感受水流过喉咙的感觉。或者使用54321感官锚定法平复情绪。
在可能继续的情况下，请『议会主席』将『毁灭者』重新调配职位，成为『哀悼者』。职能是：
为永远不可能得到的“健康的父母之爱”而哀悼。
为不曾得到的快乐美好的童年而哀悼。
为小时候被逼着送给别人的玩具而哀悼。
为喜欢却不敢追求的那个ta而哀悼。
……
哀悼的过程会伴有一种巨大的无力感、悲愤感、哀伤，是一个漫长而艰难的过程，其间可能无数次重新回到『毁灭者』的防御模式中，要对自己有足够的耐心和容许。
当这一系列哀悼的过程完成后，可以邀请『哀悼者』担任新的职位『涅槃凤凰』，职能是：焚毁旧的关系和模式、在灰烬中重生，象征心理的重生、净化、韧性、整合、觉醒，是自我蜕变的终极原型。
『涅槃凤凰』是『毁灭者』的终极版本，因此，不要一直停留在“毁灭吧！”这个阶段，而是要看到一切对毁灭的需求，其真正目的是毁灭那些会给你造成持续伤害的旧关系、旧模式，而不是毁灭一切。激活内心的『涅槃凤凰』，或许可以让你果断地搬出一直操控你的父母的家、离了那个让你痛苦万分的婚、换掉那份让你身心崩溃的工作。即使是尚且没有能力做到这一切，相信自己心里有一只蛰伏的『涅槃凤凰』，总有一天会带你重建新的人生，也可以给你力量与当下的一切磨难虚与委蛇，保存内心的火种，坚韧地活下去。
我们可以用同样的方式对那些导致我们痛苦、焦虑、愤怒、无力的内在角色进行整合，比如任命『讨好的松子』为『有边界的外交官』，负责处理一切外交、公关事宜。将讨好提升为和善亲切，锻炼增加边界感，以维护自身利益为工作原则，以促进合作、达成共赢为工作目标。比如任命『愤世嫉俗者』为『幽默的奥普拉』，使用幽默诙谐的语言来表达对世界的看法，可以有讽刺，但以不引发内心的愤怒为原则，化愤怒为幽默。将『愤怒的老兵』任命为『战略家』，负责清晰地制定目标、预判对方反应、并执行具体战术（如闪躲、事务化处理、坏唱片法，或者不予处理）。
最最重要的是，在整个过程中，要持续巩固『议会主席』的领导力，优化议事流程（如在情绪风暴中仍能召开会议），并确保最终决策服务于 “一切以我内心的平和喜悦为目的” 的最高宪法。『议会主席』的角色至关重要，我们内在所有角色的群雄割据，常年混战，都是因为缺乏『议会主席』这个角色主持大局。
对于重度/复杂/慢性创伤幸存者而言，初期建立『议会主席』这个内在角色可能很有难度。有的人可能内心各个角色一片混乱，掀起情绪风暴，导致连这篇文章都看不下去。没有关系，对于此类幸存者而言，先去发现自己内心的已有角色，记录在案。这是了解自己的最有效途径。然后尝试在每一次情绪风暴之后，调动起一个理性的声音，来看待这个激发事件。记录这个理性的声音，即使这个声音前期会很微弱，这就是议会主席的雏形。有意识地调动这个声音去看待所有的事件，刻意练习、巩固这个声音，久而久之，就会形成一个强大、冷静、清醒、理智的『议会主席』内在角色。
所有这一切工作的目的是：让内在角色们从“内战割据”（角色冲突，内耗严重）状态，进入“联合议政” 的新阶段。虽然辩论和冲突仍有可能发生，但『议会主席』的权威会主导会议的方向，议事规则会日趋清晰明确。内在角色们越来越能够协同作战，比如面对工作挑战时，『议会主席』召集会议、分配工作，『山顶王者』制定目标，『理性观察者』出具方案，『好奇的创造者』提供点子，『有责任感的成年人』负责实施，『有边界的外交官』负责与其他同事达成良好合作，『行动监察官』负责监察工作进度和工作质量。工作完成后『快乐的孩子』好好放松享乐庆祝一番。
这场内在角色的发现和整合，目的不是为了消灭那个总是让我们无力的『被禁言的孩子』，或者那个总是让我们愤怒的老兵，而是为了邀请各自为政、争论不休的议会成员们达成和解，协同合作。每一个内在角色，无论ta曾带来多少痛苦，最初都是为了保护那个幼小无助的我们。
当我们能以『议会主席』的慈悲与清醒、倾听『毁灭者』深沉的哀痛，理解『讨好的松子』最初的惶恐，感谢『警觉地哨兵』经年累月的守卫，这些内在角色便不再是我们内心作乱的暴徒或囚犯，而是成为我们内心王国的守护者与建设者。
人生的走向，终将要从被内在角色们无意识操控，转变为自如地运用所有内在资源和能量，去创造一种更加完整，更加自主的生活。
4 20
关于“什么食物能暂时擒拿你的愁绪”
高糖高热量的食物可以促使人体分泌多巴胺，冲淡愁绪；
重口味食物可以刺激人的神经，转移对愁绪的注意力；
高碳水食物容易引发大脑的“晕碳”反应，降低愁绪强度；
咖啡因可以刺激分泌肾上腺素，使人亢奋，暂时消除愁绪；
酒精可以降低前额叶皮层对情绪的管控、麻痹神经，暂时忘记愁绪。
但终极方法只有一个，就是接纳自己的愁绪，允许自己在愁绪里待一会儿，并告诉自己这是安全的。对内心那个“多愁善感者”说：“我看到你了，你是如此的多愁善感，这说明你有一颗柔软的心，你有丰富的情感和敏锐的感知能力。你是我的一部分，我的生命因你而丰富多彩。我看到你在为一些事情而忧愁，这是我们暂时解决不了的事情。我愿意和你一起为此忧愁一会儿。不必为此焦虑，这是安全的。”
高糖高热量的食物可以促使人体分泌多巴胺，冲淡愁绪；
重口味食物可以刺激人的神经，转移对愁绪的注意力；
高碳水食物容易引发大脑的“晕碳”反应，降低愁绪强度；
咖啡因可以刺激分泌肾上腺素，使人亢奋，暂时消除愁绪；
酒精可以降低前额叶皮层对情绪的管控、麻痹神经，暂时忘记愁绪。
但终极方法只有一个，就是接纳自己的愁绪，允许自己在愁绪里待一会儿，并告诉自己这是安全的。对内心那个“多愁善感者”说：“我看到你了，你是如此的多愁善感，这说明你有一颗柔软的心，你有丰富的情感和敏锐的感知能力。你是我的一部分，我的生命因你而丰富多彩。我看到你在为一些事情而忧愁，这是我们暂时解决不了的事情。我愿意和你一起为此忧愁一会儿。不必为此焦虑，这是安全的。”
3 20
老王打来电话，让我看一份供货商发过来的合同，问能不能盖章回传。我第一反应是打开电子版合同，仔细审查然后告诉他能不能盖章。但是脑子里闪过一个念头，就是以前他开发新产品的时候，因为不跟生产商签订合同，而被生产商用残次品糊弄，还不能维权，导致赔了一百多万的事情。
我一直希望他能够学会看合同，签订合同，因为毕竟，我们已经分居多年，公司的事务我参与得越来越少，总有一天他要彻底独立，或者他能让公司起死回生，重新发展，再找个能替他看合同、拟合同的人。
于是我让他自己看合同，自己决定。他当然是不愿意的，跟我争辩了几句之后，评价我“脾气差”——这是NPD 的惯用操控手段，如果你不服从他的指令，他就人身攻击你。如果你被戳中情绪点，跟他理论，他就享受“随意操控你情绪的主宰感”。并在他脑子里的《血包操控手册》里记上一笔：“脾气差”对该血包有效，然后以后经常用“脾气差”来拨弄你的情绪，满足他上帝一般的自恋感。
我不跟他争辩，直接把电话挂了。过了一会儿，他又打过来，问我要代理会计的电话，说是要找代理会计看看这份合同能不能盖章。我还存着一丝他能学会自己看合同的不死之心，因为这种供销合同非常简单，内容只有一页纸，几份合同也就是日期、合同编号、数量和金额不同而已。于是问他：“你自己看看合同能怎样？”
他说：“这几份合同金额我加了加总额不对，我不知道能不能给他盖章。”
我说：“总额不对你去跟提供合同的人沟通啊，找代理会计有用吗？”
他又开始急眼，说：“我不知道那几张发票金额加起来是多少，那几张发票总额多少？”这是NPD的另一种操控手段——逻辑矛盾、混淆事实、扰乱你的大脑，让你觉得跟他对抗是一件非常艰巨非常麻烦的事情，而服从他的指令相对而言比较轻松，于是选择服从他的指令。
我说：“你不是自己加了总额不对吗？这事不是你自己跟供货商沟通的吗？我也不知道总额多少，你自己算算吧。”
我觉得让他自己学会看合同是一件不可能的任务了，那么以后即使我不帮他看合同，他自己被人坑，破财，这些后果我也都只能接受。既然如此，第一目标宣告终结，启动第二目标——别来烦我。
于是我说：“代理会计的电话，前两天我发给你的一张微信对话框截图里有，你自己找找吧。”然后被评价“更年期”。然后我把电话挂了。
跟NPD打交道的要义就是，对于他抛过来的任何情绪炸弹，都不接、不认同、不反应、不牵扯自己。要时刻提醒自己，他是个NPD，这是他的操控手段，对抗只会招来更多的炸弹和更多的对抗，终止NPD操控的唯一方式，就是让他看到自己所有的操控手段都无效。当然这并不代表下次他用着我的时候不会继续这样对我，但下次我也会用同样的方式对付他，最终的目标只有一个：维护我内心的平和。
网上有很多关于NPD 的帖子，大多是“NPD幸存者”发的，诉说NPD 的恐怖之处。作为一个“双NPD家庭”出身，又跟NPD维持婚姻关系二十多年的人，我算是一个比较典型的“NPD幸存者”了。在我看来，NPD没有那么可怕，虽然我的应激反应依然很强烈，但我已找到了疗愈之路，也学会了如何摆脱“血包”的“命运”。
NPD，他们从小被物化，被操控，关闭了“爱”的心门；长大后物化、操控别人。跟他们相处的方式，就是不要把他当成一个人，而是要把他当成一项事务来处理：一份条款苛刻又暗藏陷阱的合同、一项艰难重重的工程……这样想的时候，我觉得他们很可怜，但也没有办法改变什么，只能将他们继续物化，也许这就是他们的“命”吧。虽然我不相信命运，但是连心理学都断言“没有办法治愈”的NPD，可能就是一种“命运”吧。不是神赐予的，而是他们自己的选择。我只能这样想，因为我也有NPD的遗传基因和成长环境，但是我选择不做NPD。我相信他们小时候也可以选择不做NPD，但是他们选了更轻松更容易的路——坠落。
我一直记得一部短片《断崖》，一个女人背靠在一个巨大的深坑边缘的斜面上，脚下是漆黑不见底的深坑，一个不小心就会滑下去坠入深坑。我觉得我父母、我前夫，和我，都曾是这深坑边上的人，但是我选择了坚持到底，而他们选择了掉下去。我选择了清醒而艰难地活着，而他们选择了滑落，变成“恶魔”。
对于小孩子来说，他们不懂什么是NPD，也不知道做出那个选择会面临什么结果，也许这就是人生的随机性、不确定性吧。你不知道眼前的两条岔路分别通往哪里，但是一条看起来比较容易，放手就行了；另一条充满荆棘，傻子才会去选那条充满荆棘的路。所以小时候的选择也无所谓对错，就是那样选了，然后就决定了一个人生。
所以也不能说他们选择了变成恶魔，只能说他们在艰难的生存环境中做出了比较轻松的选择，而结果就是成了“恶魔”。然而这个“恶魔”只是对特定“血包人”而言，对其他人可能只是一般人，甚至可能是天使。比如我妈，这世上大概除了我以外，其他人都觉得她是好人。因为她将所有“恶”的一面都扔给了我这个“选定血包”，从而保证自己有足够的心力在其他人面前扮演一个“大好人”。
比如老王，对这个世界充满了恐惧，连在供货商面前都是一味讨好，全无半点底气，压力全部给到我，损失全部自己消化。导致有时候我要去跟供货商态度严厉地交涉，而这本来不属于我的责任范围。后果就是在供货商眼里我是个“不好说话”的女人，而老王却是个“大好人”。有一天我们离婚，有人也许会说：“这种女人换了我也得跟她离。”但我已经不在乎这些了。
可以看出，NPD的内心是虚弱的，充满恐惧的，所有针对血包的操控手段，都是为了投射或者发泄自己丑恶的一面，获取自恋供养，以维持足够的心力，去讨好世界，去做一个会被外界肯定、接纳的“好人”、“成功人士”。
明白了这个机制，也就不会再害怕他们，而是可以将他们当做一种绝症病人去看待，并学会用“灰色岩石法”、“扑克脸”、“坏唱片法”去应对他们，让他们在《血包名单》上将你的名字画个叉，以后跟你井水不犯河水。
我一直希望他能够学会看合同，签订合同，因为毕竟，我们已经分居多年，公司的事务我参与得越来越少，总有一天他要彻底独立，或者他能让公司起死回生，重新发展，再找个能替他看合同、拟合同的人。
于是我让他自己看合同，自己决定。他当然是不愿意的，跟我争辩了几句之后，评价我“脾气差”——这是NPD 的惯用操控手段，如果你不服从他的指令，他就人身攻击你。如果你被戳中情绪点，跟他理论，他就享受“随意操控你情绪的主宰感”。并在他脑子里的《血包操控手册》里记上一笔：“脾气差”对该血包有效，然后以后经常用“脾气差”来拨弄你的情绪，满足他上帝一般的自恋感。
我不跟他争辩，直接把电话挂了。过了一会儿，他又打过来，问我要代理会计的电话，说是要找代理会计看看这份合同能不能盖章。我还存着一丝他能学会自己看合同的不死之心，因为这种供销合同非常简单，内容只有一页纸，几份合同也就是日期、合同编号、数量和金额不同而已。于是问他：“你自己看看合同能怎样？”
他说：“这几份合同金额我加了加总额不对，我不知道能不能给他盖章。”
我说：“总额不对你去跟提供合同的人沟通啊，找代理会计有用吗？”
他又开始急眼，说：“我不知道那几张发票金额加起来是多少，那几张发票总额多少？”这是NPD的另一种操控手段——逻辑矛盾、混淆事实、扰乱你的大脑，让你觉得跟他对抗是一件非常艰巨非常麻烦的事情，而服从他的指令相对而言比较轻松，于是选择服从他的指令。
我说：“你不是自己加了总额不对吗？这事不是你自己跟供货商沟通的吗？我也不知道总额多少，你自己算算吧。”
我觉得让他自己学会看合同是一件不可能的任务了，那么以后即使我不帮他看合同，他自己被人坑，破财，这些后果我也都只能接受。既然如此，第一目标宣告终结，启动第二目标——别来烦我。
于是我说：“代理会计的电话，前两天我发给你的一张微信对话框截图里有，你自己找找吧。”然后被评价“更年期”。然后我把电话挂了。
跟NPD打交道的要义就是，对于他抛过来的任何情绪炸弹，都不接、不认同、不反应、不牵扯自己。要时刻提醒自己，他是个NPD，这是他的操控手段，对抗只会招来更多的炸弹和更多的对抗，终止NPD操控的唯一方式，就是让他看到自己所有的操控手段都无效。当然这并不代表下次他用着我的时候不会继续这样对我，但下次我也会用同样的方式对付他，最终的目标只有一个：维护我内心的平和。
网上有很多关于NPD 的帖子，大多是“NPD幸存者”发的，诉说NPD 的恐怖之处。作为一个“双NPD家庭”出身，又跟NPD维持婚姻关系二十多年的人，我算是一个比较典型的“NPD幸存者”了。在我看来，NPD没有那么可怕，虽然我的应激反应依然很强烈，但我已找到了疗愈之路，也学会了如何摆脱“血包”的“命运”。
NPD，他们从小被物化，被操控，关闭了“爱”的心门；长大后物化、操控别人。跟他们相处的方式，就是不要把他当成一个人，而是要把他当成一项事务来处理：一份条款苛刻又暗藏陷阱的合同、一项艰难重重的工程……这样想的时候，我觉得他们很可怜，但也没有办法改变什么，只能将他们继续物化，也许这就是他们的“命”吧。虽然我不相信命运，但是连心理学都断言“没有办法治愈”的NPD，可能就是一种“命运”吧。不是神赐予的，而是他们自己的选择。我只能这样想，因为我也有NPD的遗传基因和成长环境，但是我选择不做NPD。我相信他们小时候也可以选择不做NPD，但是他们选了更轻松更容易的路——坠落。
我一直记得一部短片《断崖》，一个女人背靠在一个巨大的深坑边缘的斜面上，脚下是漆黑不见底的深坑，一个不小心就会滑下去坠入深坑。我觉得我父母、我前夫，和我，都曾是这深坑边上的人，但是我选择了坚持到底，而他们选择了掉下去。我选择了清醒而艰难地活着，而他们选择了滑落，变成“恶魔”。
对于小孩子来说，他们不懂什么是NPD，也不知道做出那个选择会面临什么结果，也许这就是人生的随机性、不确定性吧。你不知道眼前的两条岔路分别通往哪里，但是一条看起来比较容易，放手就行了；另一条充满荆棘，傻子才会去选那条充满荆棘的路。所以小时候的选择也无所谓对错，就是那样选了，然后就决定了一个人生。
所以也不能说他们选择了变成恶魔，只能说他们在艰难的生存环境中做出了比较轻松的选择，而结果就是成了“恶魔”。然而这个“恶魔”只是对特定“血包人”而言，对其他人可能只是一般人，甚至可能是天使。比如我妈，这世上大概除了我以外，其他人都觉得她是好人。因为她将所有“恶”的一面都扔给了我这个“选定血包”，从而保证自己有足够的心力在其他人面前扮演一个“大好人”。
比如老王，对这个世界充满了恐惧，连在供货商面前都是一味讨好，全无半点底气，压力全部给到我，损失全部自己消化。导致有时候我要去跟供货商态度严厉地交涉，而这本来不属于我的责任范围。后果就是在供货商眼里我是个“不好说话”的女人，而老王却是个“大好人”。有一天我们离婚，有人也许会说：“这种女人换了我也得跟她离。”但我已经不在乎这些了。
可以看出，NPD的内心是虚弱的，充满恐惧的，所有针对血包的操控手段，都是为了投射或者发泄自己丑恶的一面，获取自恋供养，以维持足够的心力，去讨好世界，去做一个会被外界肯定、接纳的“好人”、“成功人士”。
明白了这个机制，也就不会再害怕他们，而是可以将他们当做一种绝症病人去看待，并学会用“灰色岩石法”、“扑克脸”、“坏唱片法”去应对他们，让他们在《血包名单》上将你的名字画个叉，以后跟你井水不犯河水。
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对于重度/复杂性创伤幸存者而言，疗愈需要建立一个坚实不可动摇的前提——“一切以我内心的平和喜悦为目的”。
在这个前提下，不去审视自己的一言一行是否正确，是否合宜，是否符合他人的标准或需求。而是去关注自己的内心是否想要说这样的话，做这件事，如果想要，就去说，就去做。（当然要以法律为底线）
如果因为惧怕承担不了这些言行的后果，最后选择不说、不做。那也要看到自己的顾虑，看到自己的害怕，不去谴责自己，而是理解自己。
我们不是必须要成为一个勇敢/坚强/乐观/积极/上进的人，而是要“成为我自己”。因为所谓的勇敢、坚强、乐观、积极、上进……都是比较语境下的评判，永远会有人比你更勇敢，更坚强，更乐观……但他们未必经历过你所经历的。有些勇敢是勇闯世界，肆意张扬；有些勇敢是在别人看不见的人间地狱里，坚持活着。
在这个前提下，不去审视自己的一言一行是否正确，是否合宜，是否符合他人的标准或需求。而是去关注自己的内心是否想要说这样的话，做这件事，如果想要，就去说，就去做。（当然要以法律为底线）
如果因为惧怕承担不了这些言行的后果，最后选择不说、不做。那也要看到自己的顾虑，看到自己的害怕，不去谴责自己，而是理解自己。
我们不是必须要成为一个勇敢/坚强/乐观/积极/上进的人，而是要“成为我自己”。因为所谓的勇敢、坚强、乐观、积极、上进……都是比较语境下的评判，永远会有人比你更勇敢，更坚强，更乐观……但他们未必经历过你所经历的。有些勇敢是勇闯世界，肆意张扬；有些勇敢是在别人看不见的人间地狱里，坚持活着。
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关于“过度敏感如何调整”的问题
首先，不要对自己的敏感有排斥，这种敏感是小时候的你为了在阴晴不定的家庭环境中保护自己而形成的一种求生机制。这种机制一直保护着你，让你得以平安地长大成人。只是现在这种过度敏感的反应机制不再适用于社会这个和原生家庭不一样的环境了，你会发现很多反应都是失真的，别人并没有要攻击你或者抛弃你。这就导致了一个敏感解读、情绪反应和现实状况的不一致，因此给你造成了困扰。而如果你敏感地识别出了一个人是坏人，要伤害你，并躲过一劫；或者敏感地觉察到了客户的潜在需求，并给予满足，从而发展了一个忠实客户，那么这种敏感就不是困扰，而是一种优势了。
为什么会出现这种失真呢？是因为作为一个弱小无助的婴幼儿而言，父母是巨大的，无所不能的，具有主宰力量的神一般的存在。而自己则是无能的、无力的，几乎什么都做不了的“小废物”一个。这种反差往往令婴幼儿对父母有一种带有恐惧的崇拜感。如果父母能够给到婴幼儿健康的爱和接纳，及时有效的照顾，那么这个婴幼儿就会形成一种安全型人格。觉得世界是安全的、善意的、接纳ta的，ta不需要去揣摩父母的心意，只要安心做自己就行了。
如果父母的照顾是不及时的，甚至刻意忽略的，或者无效的，比如婴儿哭了，父母不理睬；婴儿感觉孤单了，父母却硬要喂奶，甚至态度不耐烦、大声呵斥等，那么这个婴幼儿会体验到世界的不接纳、敌意，形成病态的人格类型（比如矛盾型、回避型、混乱型）。
还有一些父母是NPD，或者有虐待行为的家庭里，存在一种“主动的、恶意的情感扭曲”，将孩子的需求视为麻烦，或者将自己的负面情绪归咎于无辜的孩子，从而给孩子造成更加严重的影响。
在后续的成长过程中，如果父母情绪不稳定，反复无常，性格暴躁，胆小怕事，缺乏固定标准，对孩子批评打骂多过温言好语等，孩子也容易养成过度敏感的性格。
在这种家庭环境中，孩子必须小心谨慎地观察父母的言行甚至表情，不断揣摩父母的真实意图，并随时调整自己的言行以“符合父母的心意”。甚至被吓到“僵住”，外表看似平静，内心早已是山崩海啸。久而久之，便形成了特别敏感的神经网路，尤其是“关注并解读别人的言行、表情”的那一部分神经通路特别发达。
成年之后，神经通路已经定型，要想“调整”成那种“神经比较大条”或者有“钝感力”的人是不太可能了。但是可以通过有意识地练习，慢慢重塑神经系统。让这种敏感引发的情绪反应越来越迟缓，越来越平淡，对你的影响越来越小。
其次，明白了自己的情绪反应的底层运行机制之后，在每次自己过度敏感的时候，要对自己进行情绪安抚，可以对自己说：“我看到了，紧张的情绪在升起。因为老板刚才说我的工作做的不好。我联想到了，老板会因此而讨厌我，可能会把我解雇，因此我才会紧张害怕。而实际上，一次工作没有做好不能代表什么，我可以吸取经验下次做好，老板也并没有说要解雇我。我会这么紧张是因为当下的事件触发了我小时候害怕不符合父母要求而失去父爱母爱的那个恐惧。而现在我已经长大了，即使没有父爱母爱，我也可以好好活着。”
最后，养成写情绪日记的习惯，是重塑神经通路的有效方法。方法是：
记录当天的事件、事件引发的情绪反应（比如恐惧、愤怒、委屈等）、对这个情绪追根溯源（小时候什么事情会引发同样的情绪）、将现在的自己与小时候的自己做比较（看到自己现在作为一个成年人的能力和承担）、对情绪进行安抚（让成年后的自己对小时候那个自己说话，安慰、保护等）。
首先，不要对自己的敏感有排斥，这种敏感是小时候的你为了在阴晴不定的家庭环境中保护自己而形成的一种求生机制。这种机制一直保护着你，让你得以平安地长大成人。只是现在这种过度敏感的反应机制不再适用于社会这个和原生家庭不一样的环境了，你会发现很多反应都是失真的，别人并没有要攻击你或者抛弃你。这就导致了一个敏感解读、情绪反应和现实状况的不一致，因此给你造成了困扰。而如果你敏感地识别出了一个人是坏人，要伤害你，并躲过一劫；或者敏感地觉察到了客户的潜在需求，并给予满足，从而发展了一个忠实客户，那么这种敏感就不是困扰，而是一种优势了。
为什么会出现这种失真呢？是因为作为一个弱小无助的婴幼儿而言，父母是巨大的，无所不能的，具有主宰力量的神一般的存在。而自己则是无能的、无力的，几乎什么都做不了的“小废物”一个。这种反差往往令婴幼儿对父母有一种带有恐惧的崇拜感。如果父母能够给到婴幼儿健康的爱和接纳，及时有效的照顾，那么这个婴幼儿就会形成一种安全型人格。觉得世界是安全的、善意的、接纳ta的，ta不需要去揣摩父母的心意，只要安心做自己就行了。
如果父母的照顾是不及时的，甚至刻意忽略的，或者无效的，比如婴儿哭了，父母不理睬；婴儿感觉孤单了，父母却硬要喂奶，甚至态度不耐烦、大声呵斥等，那么这个婴幼儿会体验到世界的不接纳、敌意，形成病态的人格类型（比如矛盾型、回避型、混乱型）。
还有一些父母是NPD，或者有虐待行为的家庭里，存在一种“主动的、恶意的情感扭曲”，将孩子的需求视为麻烦，或者将自己的负面情绪归咎于无辜的孩子，从而给孩子造成更加严重的影响。
在后续的成长过程中，如果父母情绪不稳定，反复无常，性格暴躁，胆小怕事，缺乏固定标准，对孩子批评打骂多过温言好语等，孩子也容易养成过度敏感的性格。
在这种家庭环境中，孩子必须小心谨慎地观察父母的言行甚至表情，不断揣摩父母的真实意图，并随时调整自己的言行以“符合父母的心意”。甚至被吓到“僵住”，外表看似平静，内心早已是山崩海啸。久而久之，便形成了特别敏感的神经网路，尤其是“关注并解读别人的言行、表情”的那一部分神经通路特别发达。
成年之后，神经通路已经定型，要想“调整”成那种“神经比较大条”或者有“钝感力”的人是不太可能了。但是可以通过有意识地练习，慢慢重塑神经系统。让这种敏感引发的情绪反应越来越迟缓，越来越平淡，对你的影响越来越小。
其次，明白了自己的情绪反应的底层运行机制之后，在每次自己过度敏感的时候，要对自己进行情绪安抚，可以对自己说：“我看到了，紧张的情绪在升起。因为老板刚才说我的工作做的不好。我联想到了，老板会因此而讨厌我，可能会把我解雇，因此我才会紧张害怕。而实际上，一次工作没有做好不能代表什么，我可以吸取经验下次做好，老板也并没有说要解雇我。我会这么紧张是因为当下的事件触发了我小时候害怕不符合父母要求而失去父爱母爱的那个恐惧。而现在我已经长大了，即使没有父爱母爱，我也可以好好活着。”
最后，养成写情绪日记的习惯，是重塑神经通路的有效方法。方法是：
记录当天的事件、事件引发的情绪反应（比如恐惧、愤怒、委屈等）、对这个情绪追根溯源（小时候什么事情会引发同样的情绪）、将现在的自己与小时候的自己做比较（看到自己现在作为一个成年人的能力和承担）、对情绪进行安抚（让成年后的自己对小时候那个自己说话，安慰、保护等）。
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蒂尔达·斯文顿2026年度箴言
年度箴言 | Notes for radical living
与混乱无序相处 | Make friends with chaos
保持内心平静 | Hold a calm mind
允许事情发生 | Let things shake
宽恕人性的脆弱 | Forgive human frailty
为每一次重头再来喝彩 | Champion second chances
别被恶意打倒 | Defy unkindness
为沉默庆祝 | Celebrate silence
每日舞蹈 | Dance daily
感恩双手的劳作 | Bless the handmaid
报痛以歌 | Sing into pain
打破成见 | Challenge assumptions
随风而动 | Follow the wind
昂首挺胸 | Look upwards
沉醉当下 | Swoon under clouds
感受你的勇气 | Feel your courage
照顾好自己 |Take careof yourself
依旧相信美好 | Believe in goodness
向光而行 | Head for the light
年度箴言 | Notes for radical living
与混乱无序相处 | Make friends with chaos
保持内心平静 | Hold a calm mind
允许事情发生 | Let things shake
宽恕人性的脆弱 | Forgive human frailty
为每一次重头再来喝彩 | Champion second chances
别被恶意打倒 | Defy unkindness
为沉默庆祝 | Celebrate silence
每日舞蹈 | Dance daily
感恩双手的劳作 | Bless the handmaid
报痛以歌 | Sing into pain
打破成见 | Challenge assumptions
随风而动 | Follow the wind
昂首挺胸 | Look upwards
沉醉当下 | Swoon under clouds
感受你的勇气 | Feel your courage
照顾好自己 |Take careof yourself
依旧相信美好 | Believe in goodness
向光而行 | Head for the light
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