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最近在四海星球看到一个提问，大概是说，非常想利用好下班后的时间搞点副业或学习，但每天下班就只想瘫着。虽然什么都不做真的很爽，可随之而来的又是铺天盖地的焦虑，觉得自己又浪费了时间。
这真是当代牛马的标准一天了😭。
其实要充分利用下班时间很简单，只要你放弃“自律”。
—
《精力管理》那一期（《纵横四海》EP13）讲过，大脑的休息是“切换”。
我们的大脑就像心脏一样，活着的每一分钟，它都在“跳动”，连睡眠中也如此（睡眠中有独特的大脑任务，大脑很忙的，参见EP14《我们为什么要睡觉》）。哪天它要是停了，那我们也就不存在了。
也就是说，大脑可以一直高效运作，只要你常给它“切换”任务。
虽然这么说不准确，但大家可以粗略理解为：大脑是分区休息的，A区累了就换B区，B区累了换C区，C区后回到A。这样每个区都能获得充分的休息。
上了一天班之所以特别累，是因为工作任务基本都在一个区。尤其是现在浮浅工作占比高，一天都在疲于应付各种即时消息、同事打断、冗长会议，没什么机会进入深度思考和创造区进行切换，自然就更累了。
意志力也早就耗尽了，因为一天都在不断努力把注意力拉回来。
下班后这根皮筋早已到了强弩之末，一点弹性都没有了。此时你还要硬逼自己“努力”，去搞副业、搞学习，这大脑能挨得住吗？一两天勉强能撑，长期肯定要崩啊。
这就是为什么要改变，就要放弃“自律”：放弃那种非要逼自己不断突破极限，非要吃苦才觉得自己够努力的“自我鞭策”。真正理解到，高效是顺着大脑原理，分区轮流，精心“养”出来，而不是“逼”出来的。
—
那问题来了，到底什么对大脑来说是“切换”？
打游戏算吗？刷剧、刷手机算吗？看网文算吗？这是我们最常用的三种“休息”方式了吧？
很遗憾，都不算。
这三类是最典型的强多巴胺刺激活动，它们让大脑感到“放松”，是通过强行劫持注意力，让大脑停止思考和自我觉察实现的。
也就是说，是通过关闭感觉来实现的 — 大脑资源都被调用去疯狂追求多巴胺了，被刺激的程度远超工作，但它无暇感觉到累了。
这就好比你说自己赶了一天车，马累了，有人跟你说那你玩会游戏玩会手机，于是你看不到你的马儿开始狂奔了😂。
这就是为什么刷的时候觉得爽，刷完了觉得特别疲惫，以及空虚。
更不要说这种人工强刺激会极大扰乱你的昼夜节律，延迟你第二天的皮质醇分泌，导致脑雾、疲惫、压力感和焦虑。
—
那什么是真正的切换呢？
在《贪婪的多巴胺》（《纵横四海》EP78）这一期，我们讲到多巴胺和当下，是两个彼此抑制的系统。多巴胺是关于未来的，永远都想要更多。当下是关于，well，当下的🤭，能在此刻此地（here and now）就感到满足。
所以这两个系统的切换就是大脑的休息。
大家肯定有相应的经验：伏案工作久了，站起来走一圈，散散步，跟同事聊聊八卦，整理收纳一下房间，这些都能让我们感到状态焕然一新，原先觉得“耗尽”的电池好像又被充上了！
这就是“未来”与“当下”的切换。
手脑协作就能切到当下。而因为身体的任何活动都需要大脑协调，所以，所有身体动起来的事情，小到做手工，大到各种运动，都是手脑协作。
人际互动对我们社会性动物来说，又是一种很独特的“当下”活动，我觉得可以单独成为一类。
用ABC三区来简化理解的话，那就是这三类：手脑协作，人际互动，所有其他 — 基本都在多巴胺王国里了（工作是为未来做筹划，所有跟未来相关的都是多巴胺的范畴，只不过调用的不是欲望回路，是控制回路）。
—
正好我的待办，就差不多是这样分为三类的。
我用⚡，🧠，☺️来打标签。
⚡，就是执行层面的任务。其中有些是手脑协调的，比如整理衣柜；有些仍需伏案工作，比如检查邮件，但因为已经到了执行这一步，不需要边做边思考，它勉强也算手脑协调吧（毕竟要点开邮件页面😂）。
至少它不太用电，还能因为执行完毕获得自我效能感的提升，就算没有切换，也有充电嘛。
🧠，就是最“用电”的任务，是那些需要深度思考、阅读、理解、构建的任务。比如构思一期节目，整理工作流，探索Codex用法等。
☺️，就是所有跟人互动相关的任务。注意这里是“任务”哦，跟朋友的相处并不在此列。比如我要跟Marc聊下几期节目内容，就是任务。
虽是任务，人际互动总是会带来独特的脑力激荡和滋养，也有很多线下相处独有的大脑活动，跟纯一人伏案比，也是妥妥的切换。
我喜欢做mind dump，把所有大脑里的事儿都倒出来，整理成一张大清单，然后给所有任务打上以上三类标签，每天按标签选择下一个任务。
如果我今天已经完成了两个🧠任务，我就知道“深度工作”的四个小时可能已经到限额了，接下来要选择的就是⚡和☺️了。在两个🧠任务中，我也会尽量多插⚡和☺️。
比如，上午已经花了四个小时，回答了一周的知识星球问题（🧠），那我就不会强迫自己再在下午写视频脚本或构思新文章（🧠）。我会去录一期之前已经写好提纲的《慢速生长》（⚡），整理一下我的知识库（⚡），或做一些笔记摘抄（⚡）。
或者出去约人谈事（☺️）。
只要你在大脑觉得疲惫的时候，就切到一个不同类型的任务，它就又行了。
这样一天下来满满当当，每件事都很有内驱力，根本必用苦兮兮逼自己“自律”。
—
以上只是一种思路，关键在于理解原理，然后基于自己的感受和经验来进行切换，方案都得个性化，才能对你有用。
比如总是被各种消息打断的人，最需要的切换是“深度工作”。总是无脑执行的人，最需要的切换则是“创造”（工作上很难就要靠副业）。
大家多尝试，多迭代，找到自己最舒服的切换模式，让大脑总是在分区休息，就永远不用“逼”自己努力啦～
这真是当代牛马的标准一天了😭。
其实要充分利用下班时间很简单，只要你放弃“自律”。
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《精力管理》那一期（《纵横四海》EP13）讲过，大脑的休息是“切换”。
我们的大脑就像心脏一样，活着的每一分钟，它都在“跳动”，连睡眠中也如此（睡眠中有独特的大脑任务，大脑很忙的，参见EP14《我们为什么要睡觉》）。哪天它要是停了，那我们也就不存在了。
也就是说，大脑可以一直高效运作，只要你常给它“切换”任务。
虽然这么说不准确，但大家可以粗略理解为：大脑是分区休息的，A区累了就换B区，B区累了换C区，C区后回到A。这样每个区都能获得充分的休息。
上了一天班之所以特别累，是因为工作任务基本都在一个区。尤其是现在浮浅工作占比高，一天都在疲于应付各种即时消息、同事打断、冗长会议，没什么机会进入深度思考和创造区进行切换，自然就更累了。
意志力也早就耗尽了，因为一天都在不断努力把注意力拉回来。
下班后这根皮筋早已到了强弩之末，一点弹性都没有了。此时你还要硬逼自己“努力”，去搞副业、搞学习，这大脑能挨得住吗？一两天勉强能撑，长期肯定要崩啊。
这就是为什么要改变，就要放弃“自律”：放弃那种非要逼自己不断突破极限，非要吃苦才觉得自己够努力的“自我鞭策”。真正理解到，高效是顺着大脑原理，分区轮流，精心“养”出来，而不是“逼”出来的。
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那问题来了，到底什么对大脑来说是“切换”？
打游戏算吗？刷剧、刷手机算吗？看网文算吗？这是我们最常用的三种“休息”方式了吧？
很遗憾，都不算。
这三类是最典型的强多巴胺刺激活动，它们让大脑感到“放松”，是通过强行劫持注意力，让大脑停止思考和自我觉察实现的。
也就是说，是通过关闭感觉来实现的 — 大脑资源都被调用去疯狂追求多巴胺了，被刺激的程度远超工作，但它无暇感觉到累了。
这就好比你说自己赶了一天车，马累了，有人跟你说那你玩会游戏玩会手机，于是你看不到你的马儿开始狂奔了😂。
这就是为什么刷的时候觉得爽，刷完了觉得特别疲惫，以及空虚。
更不要说这种人工强刺激会极大扰乱你的昼夜节律，延迟你第二天的皮质醇分泌，导致脑雾、疲惫、压力感和焦虑。
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那什么是真正的切换呢？
在《贪婪的多巴胺》（《纵横四海》EP78）这一期，我们讲到多巴胺和当下，是两个彼此抑制的系统。多巴胺是关于未来的，永远都想要更多。当下是关于，well，当下的🤭，能在此刻此地（here and now）就感到满足。
所以这两个系统的切换就是大脑的休息。
大家肯定有相应的经验：伏案工作久了，站起来走一圈，散散步，跟同事聊聊八卦，整理收纳一下房间，这些都能让我们感到状态焕然一新，原先觉得“耗尽”的电池好像又被充上了！
这就是“未来”与“当下”的切换。
手脑协作就能切到当下。而因为身体的任何活动都需要大脑协调，所以，所有身体动起来的事情，小到做手工，大到各种运动，都是手脑协作。
人际互动对我们社会性动物来说，又是一种很独特的“当下”活动，我觉得可以单独成为一类。
用ABC三区来简化理解的话，那就是这三类：手脑协作，人际互动，所有其他 — 基本都在多巴胺王国里了（工作是为未来做筹划，所有跟未来相关的都是多巴胺的范畴，只不过调用的不是欲望回路，是控制回路）。
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正好我的待办，就差不多是这样分为三类的。
我用⚡，🧠，☺️来打标签。
⚡，就是执行层面的任务。其中有些是手脑协调的，比如整理衣柜；有些仍需伏案工作，比如检查邮件，但因为已经到了执行这一步，不需要边做边思考，它勉强也算手脑协调吧（毕竟要点开邮件页面😂）。
至少它不太用电，还能因为执行完毕获得自我效能感的提升，就算没有切换，也有充电嘛。
🧠，就是最“用电”的任务，是那些需要深度思考、阅读、理解、构建的任务。比如构思一期节目，整理工作流，探索Codex用法等。
☺️，就是所有跟人互动相关的任务。注意这里是“任务”哦，跟朋友的相处并不在此列。比如我要跟Marc聊下几期节目内容，就是任务。
虽是任务，人际互动总是会带来独特的脑力激荡和滋养，也有很多线下相处独有的大脑活动，跟纯一人伏案比，也是妥妥的切换。
我喜欢做mind dump，把所有大脑里的事儿都倒出来，整理成一张大清单，然后给所有任务打上以上三类标签，每天按标签选择下一个任务。
如果我今天已经完成了两个🧠任务，我就知道“深度工作”的四个小时可能已经到限额了，接下来要选择的就是⚡和☺️了。在两个🧠任务中，我也会尽量多插⚡和☺️。
比如，上午已经花了四个小时，回答了一周的知识星球问题（🧠），那我就不会强迫自己再在下午写视频脚本或构思新文章（🧠）。我会去录一期之前已经写好提纲的《慢速生长》（⚡），整理一下我的知识库（⚡），或做一些笔记摘抄（⚡）。
或者出去约人谈事（☺️）。
只要你在大脑觉得疲惫的时候，就切到一个不同类型的任务，它就又行了。
这样一天下来满满当当，每件事都很有内驱力，根本必用苦兮兮逼自己“自律”。
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以上只是一种思路，关键在于理解原理，然后基于自己的感受和经验来进行切换，方案都得个性化，才能对你有用。
比如总是被各种消息打断的人，最需要的切换是“深度工作”。总是无脑执行的人，最需要的切换则是“创造”（工作上很难就要靠副业）。
大家多尝试，多迭代，找到自己最舒服的切换模式，让大脑总是在分区休息，就永远不用“逼”自己努力啦～
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