四海星球年度大盘点来咯～

大家知不知道，焦虑其实是一种多巴胺诱惑？

这很反直觉对吧？毕竟想起多巴胺，我们总是想起“快乐”“奖励”“上瘾”，而焦虑明明是反面啊：痛苦、折磨、内耗。

在纵横四海EP78《贪婪的多巴胺》那一期，我们讲过，多巴胺有两个奖赏回路。一个是“欲望回路”，终点站是伏隔核，它不负责思考，只追求即刻满足。这就是我们最熟悉的“快乐奖励”回路，但实际上我们体会到的也未必就是快乐，而是一种必须要填平欲望的冲动。

简单说就是多巴胺不负责快乐，它只负责追逐。

另一个叫“控制回路”，终点站是前额叶。我们都知道，它负责执行、逻辑推理、长期计划、抑制冲动。它是未来导向的，会冷静的分析和计算，做出理性和系统性思维后的决策。它可以抑制冲动，让我们做到延迟满足。

控制回路，既然是一条多巴胺回路，必然涉及奖赏机制。它的奖赏就是“控制”。你通过分析搞清楚了一件事，你感受到了控制；你解决了一个问题，同样感受到了控制；你通过各种方案推演，对未来做出了规划，你也是感受到了控制。

那我们知道，焦虑本质上就是缺乏控制感。

在欲望回路那边，你填平了一个欲望，就会产生一个多巴胺的坑（因为前面释放掉了一些），这个坑会让你痛苦，于是你产生了更多欲望。刷手机之所以停不下来，刷到最后其实已经没有很享受了，还是停不下来，就是因为这个“成瘾机制”：填平痛苦的同时我们会制造更大的痛苦。

那么在控制回路这边也是一样：你试图控制一件不可控的事，这个分析和推演的过程给你带来了某种控制感，但它同时会制造更多的不可控感，你就会不停继续分析和推演，这又会给你带来更多无法控制的痛苦，如此往复循环，形成一个上瘾loop，这就是焦虑（是的，焦虑其实是一种瘾）。

这点很重要，大家一定要明白哦：焦虑不是因为你真的被现实本身逼到焦虑，是因为你一直在追求不可能实现的控制。比如焦虑自己的表现，就是试图控制自己给他人留下的印象（你可以控制自己的行动，但你不可能控制他人怎么看你）。从这个角度来说，焦虑都是“自找的”。

解决焦虑的方法就两种：接纳，和当下。

首先，接纳所有不可控的东西。未来就是不可控，事情就是不会如你预想那样展开，就是会出错，就是会遇到各种未知的挑战和挫折，他人的所有一切，包括对你的看法，他们的行为模式、生活习惯，就是不可能被你控制……你就不焦虑了。

接纳是很艰难的功课，但这种直面自己能控制的维护其位的艰难，起码比焦虑好受吧？

其次，你可以把注意力转移到“当下”，比如手脑并用的事一般就能让你马上回到当下（比如做手工、画画、园艺）。记住，多巴胺是未来导向的。欲望回路是关于“more！”，控制回路也是关于“more！”，全都是对未来的执念，得到之后还会想要更多，永远不享受当下。

还有一个方法就是马上去完成一些待办清单上的小事。因为能马上做到的小事和增加控制感，从而减轻你的焦虑。但这治标不治本。只要你还想要控制你不能控制的事情，你就会焦虑。

接纳和当下，都不是一蹴而就的技能。大脑的回路要通过多次重复，才能逐渐被强化。所以一开始去训练自己接纳和转移注意力到当下，可能总是在失败。这没有关系，能坚持一分钟也是胜利，只要你一直重复去做，失败了重来，失败了重来，大脑回路就会被强化，你就可以从一分钟变成5分钟、10分钟，最终变得非常强大。此时你就不再轻易焦虑了。

总之，焦虑不是靠理性分析压制的（它本身就是理性脑的上瘾行为哦），而是靠接纳和当下的训练。它不会马上改善，但能通过训练逐步改善。加油～

最近知识星球有个问题问我要不要花大几千去报“亲密关系、博弈和主体性”的班，说是报一次觉得有用，但对于要进一步投入这么多钱感到迟疑。

我不记得之前有没有讲过，如何区分真正的“知识付费”和“忽悠”，正好趁此机会分享一下。

区分的方法就是，不要再看买没买到“知识”，而是要看买到的是“时间”，还是一种报班能帮自己解决长久以来困扰自己的一个大问题的想象。前者就是真正的知识付费，后者就是忽悠。

在当今这个时代，所有的知识都能自学，自学和付费学的最大差别，在我看来就是时间。我能不能靠自学成为一个物理专家？给我200年，我一定可以🤭。我能不能靠自学成为一个非遗技能传承人？可能20年就可以。无论是理论还是那些很难完全总结为理解的经验、know-how，只要我花足时间去试错、积累，总有一天能学会。

但是人没有无限的时间可供挥霍。我们的时间太宝贵了，所以我们愿意花钱去买时间，通过知识付费，大大缩短掌握某些知识和技能的时间。我一直说要给大家出一个付费背单词的节目，已经在做了，以这个课程为例，首先单词是我十几年来逐步积累出来的清单，从中精挑细选的，不是那种背了大多数也用不起来的单词书上的词；其次内容是基于我和David多年的英文学习、中美两地的工作生活经验、对英文文化的理解，并投入很多思考做出来的。

这些都需要时间。积累实用单词表需要时间，琢磨每个单词怎么实用（以及为什么我还没有用起来，怎么解决这个问题）需要时间，理解文化差异、钻研不同人的卡点也需要时间。我们替大家去做这些事，去花这些时间，大家就不需要自己从零开始来一遍。

大家愿不愿意为某个内容付费，就取决于这个内容对你的重要程度 + 你能为此节省的时间对你来说值不值这个价钱。你觉得值你就付费，你觉得不值，就说明在你心里，自己花时间更划算。无论对你来说值或不值，至少这个付费内容是legit的，不是忽悠。

“亲密关系、博弈和主体性”，咱就先不要管后面两项了，就说亲密关系吧，它是能通过上一个几千块钱的课，就帮你大量缩短学习时间的么？不能吧？关于亲密关系的书籍已经有非常多了（毕竟爱是人类的母题之一），我也做过好几期播客，也就是说，在理论学习和案例分析上，免费和非常低成本的阅读资源非常丰富。剩下的只能靠自己实践、反思、和朋友讨论来学。

这种班之所以对某一类特定“猎物”具有强大的诱惑力，就是因为猎物们已经受苦很久了，非常急迫地想从痛苦中解脱。但是真正解脱的方式，也就是去治愈自己的原生家庭创伤，需要承受很多痛苦，过程也很漫长。这种忽悠课就是瞅准了这一点，用一个“只花几千块和一点时间就能解决”的虚假承诺，迎合人偷懒的本性，迎合想要逃避解决根源问题的痛苦的诉求。

逃避和拖延问题，只会让问题更严重。如果觉得自己在“亲密关系、博弈（其实就是复杂的人际关系）、主体性”上总是面临挑战，陷入痛苦，渴望解脱，就说明有很多原生家庭治愈的功课没有做。除了去重新养育自己，别无他路。就好骨折后想康复，除了经历复建的肉体痛苦，别无他路，不可能报个班解决，是吧？

你不付出复建的痛苦为代价，你就会付出一直被忽悠的代价。

明白了以上原理，我们就可以用一个简单的问题来区分：如果你永生了，你还会为它付费吗？真正的知识付费此时就失去了价值，因为我有无限的时间，我还要买时间干啥？但被忽悠的仍然会为忽悠课付费，因为他们想买的不是时间，而是逃避痛苦（这事儿永生解决不了）。

我用时间换钱，又用钱来换时间。但只要交换的汇率不同，我们就能赚差价，这就是术业有专攻的意义，也是经济学的基本原理。知识付费的本质就是找到你拿钱买时间，比你用时间换钱更划算的内容。如果不是跟“时间”相关，是跟“一举解决问题的愿景”相关，那就很容易被忽悠了哦～

跟大家分享一个推进任务的小tip：提前把任务场景定下来。

很多时候我们无法推进一些琐碎任务，是因为在进行这些任务之前会思考（怎么做），而不是无脑进行，这点思考的小空间中，就总有其他任务总是抢在它们前面，或总有借口拖延。

比如化妆刷需要勤加清洗，其实做起来也就是15分钟的事，非常简单。但因为觉得洗化妆刷有点无聊，15分钟无论是听播客还是刷剧都有点短，想不好洗刷子同时能干嘛，就总是无限推后。

再比如想把闲置蓝牙耳机送给阿姨，那要先充电（总是忘记），然后教她怎么用（我需要自己先搜一下怎么重连）。但我太习惯阿姨干阿姨的，我干我的，每次想起来要给阿姨，她都已经走了😂。下一次想起来就是几周后了，拖来拖去，这个任务也总在列表上划不掉。

之前在播客里跟大家分享过斯坦福的一个实验：让学生圣诞节写作业，一半学生要求预先写出，什么时间，在什么地点写作业（圣诞夜第二天早上8点，在我爸妈家书房开始写作业），另一半学生没有这个要求。结果有要求的作业完成度远超没要求的。

关键就在于提前想要任务执行的场景之后，就进入了“最小阻力原则”的自动开启状态：我们总是会自动去做阻力最小的事。

所以每次做完Mind Dump之后，可以给这张清单上加上琐事的执行场景，减少执行时的阻力。

场景分为时长、地点/工具和叠加项目。

比如洗化妆刷15分钟、浴室。此时最适合叠加的是啥任务呢？给爸妈打电话就挺合适，增加跟父母的互动，但每次也不会讲太长时间。而且手上在机械忙碌时，反而电话能打得更专注（直接打电话就会在家里踱来踱去）。

给阿姨耳机15分钟、餐桌（是阿姨跟我会碰面的地方，其他时候就是各干各的），叠加任务就是一起在抖音上搜这个耳机的重连教程，不但我知道怎么给她连，她也可以收藏以后备用。

我喜欢在散步时听书听播客，有时候选不到想听的书或播客，我就不想出门了。所以我会专门创建一个清单，想到想听的书和播客就随手写上去，这样清单永远是满的（平时会被各种触发想到要听什么，临时就想不起来），每次出门选一个听就好了。

我以前总想要每天花时间练习英文对话，把英文重新捡起来。如果时间是每天早上，地点是家里，那很难长期坚持，因为每天起来总想要直接扑到工作上，做更有心流的事情，很难直接挖出时间来给英文。

如果把场景改为散步时，戴上耳机直接跟AI用英文讨论我小说的想法，就有趣多了。以及看英文资讯时（这是已经有的老习惯），叠加大声读出来（要让自己重新习惯英文的发声肌肉），就很好执行。这样几乎每天都有些英文小练习。

有一些任务是需要发散性思维的，比如下一个产品的雏形创意。这样的任务就可以安排在电脑前专注工作90分钟后，插入一个大脑切换作为休息，地点是白板。坐久了站起来在白板上写写画画，不但脑子切换了，身体也获得了更多活动和舒展的机会。

还有我通常会在第一杯咖啡喝完时，出来餐厅烧水泡茶/挂耳咖啡。等水开的那几分钟，以前也没啥可干，现在放了一对哑铃，正好能做两组手臂动作。书桌下放着壶铃，站起来舒展的时候顺便做一组臀部动作。肯定不如几组几组连续训练，但总比一直推进不了无氧运动这个任务好啊。

实在不知道安排啥场景，又推进不下去的任务，可以统一安排成：AI。就是跟AI聊一聊，接下来要做啥。

只要你把自己待办清单上，每一个任务都安排了场景，它们就会进入“最小阻力原则”的自动化通道，你就会发现不知不觉它们就已经做完啦。任何长时间待在清单上下不去的任务，都是缺乏合适的执行场景哦～

最近看英剧《万物生灵》，是一个治愈系的田园剧。这剧有个特点，就是两个人之间发生争执，一集内必互相道歉，人均长嘴，看得人非常舒适。

比如昨天看到贵族老太太的大房子贡献出来给伤兵用，她自己只能搬到小房子里去住。她回来找一幅画，发现墙上的画被移动了，不知道在哪，找不着了，于是跑去跟护士长抱怨，要护士长帮她找一下。护士长说我已经忙到脚不沾地，人手严重不足，我哪来时间给你找画。虽然房子是你的，但现在已经被征用了，你也不能因此天天来这指挥我干这些破事儿啊。

两人不欢而散。但隔了一会，老太太回去找护士长，就直接道歉，说不是想要给护士长添麻烦的，画是自己父亲亲手画的，是自己小时候长大窗外看出去的风景。护士长这边呢，虽然之前嘴上说没空，其实已经把画给老太太找出来了。她也道歉，说因为怕蛇，早前有条伤员养的蛇跑丢了，所以精神紧张，话语就尖锐了些。

老太太赶紧安慰说，蛇已经找到了，不要怕。护士长接上说，希望您爸爸的画能让您在小屋子里住得舒服些（表示自己其实已经get到老太太不是拿小事无理取闹，她明白到老太太在小房子里住不惯，已经做出了很大的牺牲）。

道歉只是表面，其实是道歉时的这种互相理解和尊重（愿意花时间认真解释），才让人觉得人间美好啊。

同一集里，主角一家中的弟弟回家了，跟哥哥新招的助理相处不好（小助理占了他房间，睡了他的床），哥哥不愿意出来“主持公道”，搪塞说你俩成年人了自己解决。管家夫人早上起来，要求弟弟跟着助理去出任务（两人在过程中增进了解，冰释前嫌），又折腾给弟弟弄了张舒服的床垫。

哥哥晚上感谢管家，管家谦虚说我也没做啥，哥哥说，是啊，没做啥，只不过是给他俩创造机会培养友谊，做了我这个哥哥逃避的调停，还给弟弟准备好了床垫。然后哥哥特认真地说，感谢你的付出。

有多少这种默默付出是被忽视，被理所当然的。看看人家哥哥做得多正直。

好的故事，就是在不断告诉我们，一些细幽的、复杂的感受，应该如何处理和表达，如何做好课题分离，做出正直、负责任的成年人的决断。

《睡魔》里，出轨的妻子遇到危险，主角会非常关心，会竭尽全力去救她，也承认她仍是自己最重要的人，仍然爱她，但同时清晰表示，出轨伤害并未过去，自己仍然介意。Not yet。而不是否认这些复杂的感受，非黑即白地要么原谅要么恨。

《老友记》里，Monica知道自己希望跟一个真心想要孩子，想要跟她一起抚养孩子长大的人在一起，而不会因为Richard爱她爱到愿意妥协，就觉得事情解决了，高高兴兴继续跟Richard在一起。当她认识到两人想要的未来不一样时，就不会再拖着逃避现实。

《傲骨贤妻》里，Alicia愿意跟丈夫努力挽救婚姻，但也清晰说明，这不代表我已经原谅了你。如果你要我的原谅，你必须要先告诉我所有细节，因为我要知道需要原谅的是什么。

《傲骨之战》里，Diane跟老公的政见非常不同，他们也会争执，但同时他们彼此表达我仍爱你，绝不把两者混在一起。

好故事就是这样的社会脚本，一遍遍教我们如何处理复杂人生。

读完100本书，我改写了自己的底层代码：阿那亚，我想和你聊聊这三年的“重生”

意识到了性别秩序上的结构性不公，采取行动争取平权，称女性主义。

之所以叫女性主义，而没有叫平权主义，是因为在结构性不公中，女性是更大的受害者。命名正视了问题的源头。

但女性主义追求的仍是平权。

在存在严重性别不公的领域，要求绝对平等，那是对女性的霸凌。在跟性别无关的领域，拿性别出来说事，以性别为准完全区别对待，即使是格外优待女性，也是父权制的那一套，不过就是想把男性上位者和霸凌者拉下来，换自己上去罢了。

其实大多数谎言是很容易被识破的。细节越多越容易露出破绽，因为说谎者很难一下子“原创”那么多细节，并记住所有的环环相扣，人的大脑就不是用来干这个的。除非是高级骗子（通常是马基雅维利，一般人真干不出来）通过很长的时间慢慢编织细节，那可能骗的时间能持续得久一点。但越到后来也是越容易露出破绽，毕竟骗子的“商业模式”不是骗一辈子而是骗到得逞迅速逃离。

这就是为什么俗话说“纸包不住火”。真相总会烧透欺瞒和谎言的。

但是呢，“受骗”仍然是很容易的。因为受骗的根源不在有意识后对谎言的逻辑分析和识别能力，而在自己太想相信，从而忽略了一切相反的信号 ---- 这些忽略都不一定是有意识的（应该说处于“意识到了但又好像没意识到”的半梦半醒状态，心理学上称“否认心态”），大脑只关注自己特别想要的东西，会自动“筛掉”那些“无关”信息。

明明有能力识别，但是特别“渴望”被骗，或者说，渴望自己所相信的比现实更美好的世界，因而特别容易受骗，这就是我们稀里糊涂的人类😂。

我大学最喜欢的人是学姐。

学姐们都太有个人特色了。她们已经褪去了大一新生的青涩，开始“掌握”了大学生活的游戏规则，个个散发出青春无比但带上一丝成熟（在大一的我眼里）的魅力，又对我这样的学妹有着一种天然的姐姐照拂的温暖。

我看着她们学习穿搭和面试妆容，跟着她们的建议选课，由她们带着去参加各种活动，跟着她们的洒脱自由地去唱，去舞，看着她们精彩纷呈的恋爱，以及在各种场合那自信、独立、能干、从不自我限制，也不轻易妥协的气场。

而她们转头看我的时候，又那么温柔和耐心。从来不嫌我的问题蠢，也从来不吝啬对我由衷的夸奖，夸我的时候眼里会闪出真心的光。担心我的时候，也会温和提点。

我也有喜欢的学长，但跟学姐们比起来，就仿佛学姐是流光溢彩的，学长们立马黯淡了。

当时我朦朦胧胧地喜欢一个男生（但我那时在恋爱上还未真正开窍，就是小猫小狗式的喜欢），有个跟我很要好的学姐也喜欢他。后来他俩在一起了。再后来学姐跟他分手，跟另一位学长（也是我们共同好友）好了。

这事儿还是学长告诉我的。我高高兴兴去咖啡馆找他们，坐下就兴奋地问他们的恋爱八卦，学长看我这傻劲儿，转过头去跟学姐说：看吧，我就说她根本不介意。

我当时丈二摸不着头脑：介意啥？

后来才知道，学姐觉得谈恋爱毕竟讲究个你情我愿，我喜欢的人喜欢她，她也正好喜欢他，那也没有办法。但谈了一年就换人，那不对不起我了吗（说实话她前男友还真对我说过“她比你先到”这种P话，我当时觉得？who cares）。我一定对她有怨气。

啊学姐，怎么会呢，哪个男人能比得上你在我心中的位置😊。你不喜欢的男人踢掉就好🤭，你爱跟谁在一起就跟谁在一起，你快乐我就高兴啊。

但还是觉得学姐好温柔，居然还考虑到谈一年就分手对我公不公平😂（真的想太多了）。

后来我也长成了学姐。

我也努力像当年学姐们对我那样，温柔耐心地去对待学弟妹。我从自己的经历中，深深明白一个靠谱又真正关心他们的学姐，可能给他们的安慰。但我总也觉得跟我的学姐们比起来，我太较真，有时说话太愣，会的事情太少，无法给学弟妹们展示一个流光溢彩的未来。

我的学姐们在我心中是绚烂灵动的神鸟，我只是一只有样学样的木鸟😂。

但起码学姐们给我的爱，我有好好传承下去哦。

学姐真是美好的存在啊。

很多朋友反馈，脑子里总有冒不完的念头和待办事项，把“心智带宽”挤得越来越窄，很难专注于重要的工作。

这期节目我想系统分享我的“倒空大脑”（Mind Dump）方案 。我会教你如何用最简单的纸笔释放“心智带宽”，把大脑里的杂讯转化为清晰的行动 。最核心的是，针对那些拖了很久的“钉子户”任务，我会带你从能耗、压力和逃避三个角度做深度拆解 。

这不只是在列清单，而是在搭建一套让你行动轻盈的个人操作系统（OS） 。

听完老罗和杨笠那期节目了。

我太喜欢杨笠的表达了。在我看来，她有一个非常、非常稀缺的优点，是准确，而且是一种不特别费劲去死磕、不用苦苦思索就能做到的准确。

比如她说，不能说很多人对她有“误解”，不同人对同样一个脱口秀表演的片段，就是会有非常不同的感受。有人觉得受到了攻击，有人没有。

这就很准确。脱口秀就是对生活现象的观察、讽刺和幽默化理解，而不同的观众会有不同的理解。她完成了一场脱口秀，她看到了这么多不同的理解和感受。而每个人也会根据自己的感受来对她产生一个解读。这些解读当然不是真实的她，但这不是误解。

听她一两句话就能轻轻松松说明白（不像我上面说得这么费劲），就是很舒畅的。

我特别喜欢汪曾祺教写作时说的一句话：语言的唯一标准，是准确。当一个人没有急着想要说明事态、解释自我、传达某种道理、强调某种观点，而是“审词定气”，不徐不疾地讲清楚一件事，让人明白，这事儿就是这样，自己的感受也就是这样时，那真是令人折服和浑身舒泰的。

这需要一种带一点较真，但总体又很松弛（这种松弛来自客观看待事物的自由），同时对事情是什么样子，就在自己的能力范围内表达成什么样子，有一种表达者专业素养的“理应如此”心态。

这种既认真对待，又带着观察者距离的心态是很稀有的。我觉得是才华，也是种大智慧。