四海星球年度大盘点来咯～

很多人陷入两难选择的时候，总觉得自己是一块在还没有画上画的白布，自己的每一个选择都将塑造自己是一个什么样的人，影响自己人生的画幅从此如何展开，所以对于每个选择都十分慎重，不敢去迈出一步。

实际上并不是这样。你在面临两难选择的时候，塑造的部分已经结束了，画布已然着墨。

塑造你的是你的性格、爱好、天赋、价值观、人生经历、一路的运气、所处的环境。它们推动你来到了此处，你所遇到的两难选择，是揭开画布的面纱，认识到自己此刻已经成为什么样子（所以在《故事》中，我们说两难选择是最能看到一个人真面目的时刻），站在什么位置。

从这个角度来说，两难选择不是真正的“选择”。它只是一个真相揭露时刻。

这挺反直觉。表面看起来，的确是这一刻决定了未来的人生：高考选什么专业，工作选哪个offer，跟谁在什么时候组建家庭等等，都影响了后续的“人生情节”，换一个选择，可能人生就会大不同。但实际上，你在这个十字路口会做出的选择，早已经在之前无数次的微小甚至无意识决定中完成。

你长期选择了什么样的生活方式，你习惯逃避还是面对冲突，你的人生优先级如何排布，自由更重要还是安全更重要，你在哪些地方可以妥协，哪些地方绝不让步……这些融入日常层面点点滴滴的行为和决策，早就决定了你内心深处的答案。

你之所以犹豫、纠结，是因为到了此刻，你才意识到，你不可能拥有两种人生。一旦做出选择，你就没有了想象空间，想象自己既可以是A也可以是B。你必须对自己承认，我是一个会这样选择的人，我已经违背了我过去对自己的预期（或我必须违背父母对我的预期），我不再是自己幻想中的那个版本。

拖延决策不是为了“想得更清楚”，只是为了延迟这份身份认知带来的心理震荡。

我的建议就是不管三七二十一，随便选了再说。这个“随便选”，选的其实就是你内心早已存在的答案，你只是还需要一段时间来让这个震荡慢慢平静，逐渐接受自己的新身份。也就是说，随便选只是让既定的结局尽快降临而已。

我相信很多人都有这样的体验：随着年岁增长，回头看，曾经觉得很重要，当年辗转反侧左右为难的决策，其实都没那么重要，你迟早会踏上“性格决定命运”的那条路，因为这条路不是由几个大的决策构成的，是你的无数日常构建的。这就充分说明，大决定“随便选”，“扔硬币”一点问题没有 — 这只是一种接纳真相的仪式感而已。

怎么说呢，就是两难决定，看起来是大决定，但往往不重要。重要的是点滴的积累，是你的人生观、价值观下一次次的无意识决策，是你的性格、爱好、经历、运气的合集。这些如同涓涓细流，不断汇聚，到达十字路口时，水流会冲向哪里，实际上是早已注定的事。

不如快速接受真相。不要再幻想自己是掌舵者，能通过这个决定，逆转水流的方向，而要作为旁观者，看到水流往哪里走，再往回分析，明白到它为什么会变成今天这样。从这里出发，知道你当下、现在、今天起，要做出什么行为和思考模式上的转变，才能让你在下一个十字路口出现的时候，更喜欢那个已经被过程塑造好的答案。

知行合一的执行力从哪里来？

很多人都觉得是“行”的问题，其实无法知行合一，常常是“知”的问题 — 是你还没从心底里真正接纳这个道理。

道理要真正融入你的认知体系，要分两步走。第一步，认为这个道理正确，“说得有道理”—- 很多人在这一步就觉得自己“知”了。第二步，根据这个道理，校准自己的身份认知 — 很多人忽略的就是去继续完成这一步。

身份认知是心理层面的“存在”，人在面临生存的时候，是不会在乎对错的，只会做出利于自己生存的事。心理层面的“生存”遇到威胁的时候也一样，你不肯“行”，是因为这个“知”实际上威胁到了你的身份认知。这就是“知行不合一”。

换句话说，知行合一不是靠让行动跟上对道理的认知，是要根据道理进行身份认知的重新校准，让道理融入自己的身份认知体系，这一步才是“行”的绿灯。对道理的认知和对自我身份的认知，这两者的统一就是“知行合一”。

一旦你可以做到这种统一，你就自然而然可以知行合一。

我跟很多朋友聊他们的人际关系、亲密关系困扰的时候，经常发现他们一边说着“你说的有道理”，一边觉得“但是我好像做不出来”，再追问下去，他们就会说“我不是那样的人”。

其实，你过去是不是那样的人不重要，当你从理性上真心实意能接受“你说的有道理”时，把新的道理融入到你的身份认知中去，变成一个更新版本的自己就好了。我们无时无刻不在进行这样的自我更新，否则就不存在“学习成长”，也不存在经验和洞察的价值了。

说出“我不是那样的人”从而拒绝改变时，通常是因为1）改变违背了自己的价值观；2）改变否定了自己以前的为人。如果是前者，我们就不会说“你说的有道理”，不会存在这种“知行不合一”的情况，而是会知行合一地拒绝，是吧？知行不合一总是因为后者。

如果我改变了自己，变成了一个“懂得提供情绪价值而不仅仅是实用价值”的人，就说明过去无数次的吵架中，自己那种“我不给你解决问题了吗”的理直气壮是站不住脚的，自己一直认为不是自己的问题，是对方太难伺候的问题，那种我站在道德高位的感觉是站不住脚的。甚至不得不承认，原来一直是对方在包容我。

这对很多人来说是难以接受的。

同理，嘴上真心实意地认可女性是值得尊重的，亲密关系是两个人的平等相处，但总是无法完全改变自己的大男子主义作风，明知这会伤害亲密关系，是因为觉得真正尊重女性“不够man”— 要有男子气概，是从小被男人集团灌输规训的身份认知。

我觉得应对方法也分两步走。第一步：放过过去的自己。人的表现是跟自己的认知水平齐平的，我过去没有这样的认知，自然无法表现出这个认知下的行为，我原谅过去的自己。人哪有一出生就具备所有最新认知的，对吧？不都是个学习的过程。我在过去的局限的认知中，已经做得相当不错了。

总之，过去的都已经过去了，往前看。

第二步：能认识到自己过去的局限，并勇敢面对的人，才是真的勇士。发现自己的过去让自己尴尬，是很尴尬😂。能把这个尴尬吞下去，忍着改变自己，让自己成为更好的人，这是1%的人才能做到的事情，这是很有勇气的事情。你能做到，你就是那稀有的1%。

这种跟过去的切割，和成为那1%的自我肯定，能帮助我们鼓起勇气，改变身份认知。

只有身份认知跟上了新的“道理”上的认知，我们才能真正做到“知行合一”。

直播的时候我讲过一个“智慧板”— 我觉得它是解决任何问题最有用的思维方式。

把你能真正掌控的事情，写在左边；把你无法掌控的事情，写在右边。把你的注意力都放在左边，因为这才是你真正能做的事情。对于右边的事情，我们只能选择自己怎么反应，而不能wishful thinking，想象自己能控制，并一次次徒劳地试图去“努力”控制。

分辨左右两边需要智慧，所以我把这个练习叫作“智慧板”（btw，我们的四海笔记本中，就给大家设计了“智慧板”的部分，年前上）。

为什么说智慧板是解决问题最有用的思维方式呢？

因为大多数的焦虑和内耗，就是因为放错了重点，把努力聚焦在右边（无法掌控），却忽略了左边（可以掌控）。总是试图让自己无法掌控的事情发生改变，但它们根本不会因为你努力了就改变，这能不焦虑吗？

越焦虑，越想要“解决问题”，但因为总是在右边努力，结果必然是一次次的失望，不断陷入更深的焦虑、绝望、无助。

比如对待外界评价，总是试图让自己不要在意，但自己就是在意（这是你无法控制的反应），一次次尝试，一次次失败。再比如有毒的感情，总是试图让对方改变，但对方不会改变，一次次努力，一次次失望，只能自己不断妥协。

落在右边的事情，你不能试图去控制，去努力改变，你只能接纳。接纳也是需要努力的，要花很大力气，不是一句轻巧的“我接受不了”就完了。接受不了也只能接受，要持续花努力去进行接受的动作（持续自我说服），直到你能真正接纳。

接纳自己就是一个过于在意外界评价的人，这是原生家庭的创伤导致的。你会发现只是真正接纳，你的感觉就会好很多。就好比接纳自己的过敏，只要出现过敏原，你就会有过敏反应，这没办法。过敏难不难受？当然难受，但你必须要接纳你的过敏体质。

接纳了右边，你才能把过去被右边牢牢吸住的注意力，转移回左边，做一些你真正能做到，且真正能改善自身体验的事。比如，把外界评价当做过敏原后，你可以做到的是1）尽量远离过敏原，不要自找苦吃，不要去了解他人在说你什么；2）总有避不开的时候，此时你可以尽量减少对自己的伤害，吃过敏药缓解（跟喜欢自己的朋友聊几句天，或讨论一下这个过于担心的情况，就类似“过敏药”）；3）努力和过敏反应共处，不太当回事；4）进行脱敏治疗（进行原生家庭创伤的疗愈）。

左边的事情其实是很多的，尤其是自我疗愈的部分。当你发现左边有那么多可做，为左边而忙碌时，你就被转移注意力，不会那么关注右边了。

在有毒的感情中，总是期望对方改变，把自己的努力都放在右边，试图通过一次次的沟通、妥协、等待，“用爱感化他”，这会占据你所有心力。右边的事情只能接纳，接纳TA就是没有那么爱你，或者TA就算很努力了但缺乏爱的能力，TA自己的原声家庭问题不应该由你来承担。

把努力转移到左边：你可以做的是，平静表达自己的诉求，然后坚守底线不后退，并接纳因此可能导致的关系破裂（在这种情况下说明关系名存实亡，它是靠吸你的精血，让你不断突破你的底线进行妥协才在表面上维持着的）。拿出勇气，面对真相。然后努力去进行自我疗愈。

智慧板不会为我们免除面对真相的痛苦，但它能给我们指出可靠的落脚之地，让我们靠自己的努力，把步伐都落在左边的这些坚实的地面上，一步步走出泥沼。它给我们真实的希望，而不是把头埋在沙子里的虚假欺骗。

执着于改变右边，是期望发生奇迹，突然泥沼自己消失不见。这就是wishful thinking。就接纳自己陷入了泥沼：讨好型人格、过于在意他人评价、有毒的感情，把计划做得很细（人不可能如此细致地预测未来！）然后自我苛责没有完成……这些都是泥沼。接纳自己已经走进了泥沼，去想想是什么让自己一步步走了进来，努力找到左边的落脚点，一点点走出去。

在这个过程中，你会建立起以前没有的力量，这些力量会让你在下次走进泥沼时，更容易走出来。

用精神纪律，要求自己去不断区分左边和右边，并知行合一地在左边全力以赴，在右边全然接纳，同时做出这两种努力，你就会发现境遇一定是越来越好（虽然它一定是个过程）。

祝福大家在2026年，做一个不被扫兴的人。

情绪高昂的时候有人跟你分享快乐，而不是让你戒骄戒躁、息怒不形于色。

讲述自己故事的时候有人听进去了并反馈，而不是抢走焦点，自恋地开始“讲自己”。

有疯主意的时候有人眼里闪着对你的欣赏，而不是嘲讽你幼稚和异想天开。

分享热爱的时候有人羡慕你的热情和乐趣，而不是给你“现实提醒”。

想一个人呆着的时候有人能完全理解，而不是让你“多出门多交朋友”。

花了很多心思写东西分享的时候能遇到读懂的人，而不是杠精。

临时起意想做什么都有人笑看着你说“我们走”，而不是嫌天热天冷麻烦或你不早说。

......

希望所有这样的时刻，你都会遇到温暖的、真正懂得不扫兴的人。

我说过多次我特别讨厌读者觉得自己对作者有支配权。

说得更具体点儿，我特别厌恶在表达领域的道德执法。尤其是举着女性主义的大旗，套路化地将某些内容“打成”落后意识形态的这种极度虚伪的道德执法。

这类读者嘴上喊着女性主义，重复的却是父权制那熟悉的一套：规定“好女性应该被如何书写”、“正确的情感模式长啥样”、“哪些表达是被允许的”。

批着反霸权的羊皮，皮下仍然是霸权。不过就是把道德审判的借口，从父权道德换成“进步道德”罢了。

女性主义争取的是选择权、复杂性，是多样化经验能被更自由地讲述和理解，是女性不用活在“女性应该如何”的禁锢里（同时也就在破除“男性应该怎样”的禁锢）。

你有什么资格，要把这种努力重新塑造为满足自己喜好，安抚自己应激的新牢笼？

就以骂作者还在写“女的被男的救赎”为例。

被救赎，通常表达的是一种感受。人在某个低谷时刻，被另一个人看见、托住、拉了一把，那种多么幸运遇见你的感受。

这是人与人的关系经历，不是权力结构的自动等号。

角色A被角色B救赎，正好A是女性，B是男性，就自动等于“女性失去主体性，只能等男的来拯救”吗？这是不是流氓逻辑？是不是眼里根本没有具体的作者和TA的表达，迫不及待地划等号好对作者进行道德审判和羞辱？

女性主义my ass。

我完全理解有些人不爱看，看得够够的了。而且如果只有这一种类型，那也是女性经验的片面化。那么你可以1）不爱看的作品别看，用浏览量投票；2）尽情在私人领域吐槽；3）表达对类型缺失的失望；4）表达你想看到的类型。

而不是在公共领域，假装“我只是讲讲我的感受”，行动上却是在号召人认同你、加入你，一起吐槽作者，发起一场集体霸凌。

—

对他人表达进行道德审判，不止是可恶，且非常可怕。

一旦披上女性主义、进步价值的外衣，站上了道德高地，就不再是一场平等的对话，而是一种不容许质疑、不可被反驳、不可被指出其暴力性的霸凌。任何试图指出问题的人，立刻会先被扣帽：“你还在为父权制辩护”，“你是不是不够觉醒”。

它不承认自己在施暴：我代表正义。

它也剥夺了被霸凌者的发声资格：一旦辩解，就被打成落后、不自省、伤害女性。

表面上，它假惺惺“大家都可以自由表达啊”。实际上，站在道德高地的人同时拥有超级武器和坚固城墙，以被他们扭曲的正义做武器往外突突，同时躲在名为正义的高墙内。下面的人被射得遍体鳞伤，还成为“人人喊打”的对象。

观点自由my ass。

就是想要不受惩罚地审判他人。

这跟兴高采烈去清算他人，觉得自己站在道德高地的某些年代群体有什么本质区别？

—

大家有没有听过“寒蝉效应”。

就是噤若寒蝉的那个寒蝉。

冬天的蝉，是不想叫吗？它是已经发不出声音。就算还有一点微弱的力气，发出蝉鸣也会迅速导向自己的死亡。

“寒蝉效应”，指的就是被环境逼到不敢说、不能说、说了会死。

占据“正确立场”进行攻击，让下面的人只能防御，这是权力不对等。被贴标签（比如厌女、宣扬落后意识形态）的人被迫陷入无限自证和解释，被宣判、清算，而不是真正给予对话、讨论的机会，这是权力不对等。通过社交媒体、评论区进行公共羞辱，制造“示众效应”，这仍然是权力不对等。

旁观者可能觉得不对劲，想说点什么，但一旦说了，也会被一起清算。想想还是算了。

在这种全面处于劣势的情况下，被选中攻击的人，多数没有还手之力，也不觉得值得付出如此被羞辱的代价，不如先行自我阉割，放弃真正的自由表达。活得有如寒蝉，不敢我笔写我心，写复杂的人的处境、情感、关系，写灰度，写真正的、没有统一模板的、众生相的女性。

我们本来就已经是一个高度自我审查的表达环境，这样的痛苦，所有表达的人都懂。在这样有限的表达空间内，你还要扯着女性主义大旗，进一步限制表达，好让自己享受那种霸权的虚荣感，我对这样的行为感到愤怒。

以及对一边行霸凌之事，一边自我感动自己多“共情”女性的自我陶醉感到恶心。

我觉得这是一种非常可怕的冷漠。沉浸在道德高地的高尚感中，对自己造成的真实伤害视而不见的无知的冷漠。

这种冷漠不止弥漫在网文界，也弥漫在各种社会现象、影视作品的讨论中。更弥漫在各个网暴事件中。

我希望大家看到，无论有心与否，无论范围大小，这就是一种暴力。暴力就是不把人当人看，而是当符号、当自己发泄的借口、当踩在脚下让自己登上道德高地的泥。

我对任何暴力都深恶痛绝。

跟朋友吃饭，聊到了一个情侣磨合中老生常谈的问题：男的总是会说，你（生气）跟我说为什么呀，说了我就知道了，不说我怎么知道发生了啥呢？

我不知道大家怎么想，反正我要是听到这种话，就会立刻火冒三丈。原来如果是生气小火苗，现在已经浇汽油变熊熊大火了。

我来告诉各位“天真”的男同胞们，为什么这个要求如此无理。

⭐ 首先，这种对解释的demand非常傲慢。

它的隐含信息是：1）我没问题（至少我没有意识到自己有任何错）；2）你生气是你自己的事情；3）我赏赐你一个机会，如果你说清楚道理，我可以来决定要不要承担一点责任；4）在你解释清楚前，我要用拒绝共情和看见你的感受来惩罚你，因为你的生气影响了我的心情。

生气是一种受伤的表现，如果你的默认状态是有可能真是我（无意）伤害了对方（也有可能是对方无理取闹，至少是50/50吧），你就会带着一种“可能是我的问题”的自觉去询问，去安抚，而不是“你先证明你不是无理取闹，我再来认真对待你的情绪”。

换句话说，这种要求解释生气原因的“天真”，实际上是一种对“她又情绪化了”的暗搓搓的审判和惩罚。

人对这种区别（是共情和关心我受到的伤害，还是惩罚我破坏了你的心情）的感知是非常敏锐的。很多人无法将这种区别精确表达出来，且信了男的“无辜”表演，就觉得“他这么理性，我却还在赌气，是不是我太小气。”

但感受是不会骗人的。面对这种所谓“理性”的态度，你是感到被重视、被看见、被共情了呢，还是像我一样，听到这种话就火冒三丈呢？

这种毫秒之间的下意识反应是不是很能说明问题呢？

⭐ 其次，女的没有反复解释自己感受的义务。

女性对男性的了解和迁就，远远超过男性对女性的了解和迁就，这是当下的社会结构决定的（女性要在男人控制资源的世界中生存，而不是反过来）。

男性太习惯这种明显倾斜的理解和包容，以至于很多人觉得地面非常平，一点倾斜都没有，因为他生来就这样。

进入亲密关系之后，男性因为太不了解女性而屡屡造成矛盾，在被要求多了解一点女性时，却觉得自己已经非常之努力，做出很多妥协了。“凭什么只能我照顾你的感受？你这样很自私。”

是真看不见女性已经走完的那99步。只看见自己走了一步，对方一动不动🤷🏻‍♀️。

进入亲密关系，对男人来说，就是脱离男人集团，进入了人与人的平等关系（supposedly），进入了“B世界”，自然要“入乡随俗”。这些新的风俗，需要自己去观察、体会、真正带着开放的心态去学习，而不是“我本位”，风俗要围绕我来适应，不适应就要“你解释清楚”。

女性要不要也学习和适应？自然也是要的。但女性早已有过丰富的类似经验，因为她早就游走于AB两个世界。女性的学习是从杭州到上海的入乡随俗，而男性的学习是从外星到地球的“入乡随俗”。

之前欠下的功课太多，那自己要勤快地补，女朋友给了耐心已经很好了，哪能要求女性当幼师，一步步牵着你的小手手，温柔耐心地讲给你听哦。

女朋友没有这种义务。

⭐ 最后，反复要求解释，会让对方有一种深深的不被看见感。

生气的情绪往往不是凭空出现的，而是涓涓细流的汇聚。

不是你“这次”“又”做错了什么，是多次类似情境的累积，是一次次的小失望没有回应，是不可能每次小事都计较，累了，算了，选择不说的那些瞬间。而这些隐忍、这些失望、这些反复提及多次的不耐烦 — 这段关系中女方的情绪痕迹，你都没有看见。

你居然会在最后爆发时如此“无辜的惊讶”。

这不是什么“钢铁直男”，不要找这种借口了。这就是不pay attention。

因为真的这么钝的话，职场肯定混不下去的。别说职场了，在学校已经被霸凌和孤立了。

只对自己在意的细节关注，对自己不屑于关注的细节不关注，这不是钢铁直男，这是男本位。

这种男本位的态度配套的就是几千年来女性的“被隐形”。

而新一代的女性已经越来越忍受不了这种过去默认的被隐形了。你看不见你自己配副眼镜，自己深度近视别指望女朋友给你当拐杖啊。

—

说一千道一万，最后还是那个老问题：男本位思维。

不假思索地享受了来自B面的一切：享受热腾腾的饭菜，营养均衡的搭配，窗明几净的家，被照顾好的老人，被维系过的亲戚关系，被定期关心的身体和被看见的情绪，活泼健康的孩子……却在被要求一点B面的时候天真地“我不理解”。

我不理解这种“我不理解”🤷🏻‍♀️。

❤

看到有些评论说《狙击蝴蝶》里的“强吻”和“强壁咚”还是“旧的那一套”，宣扬错误理念。

语言是有限的。70%的沟通并不在语言表达，而在上下文理解、肢体语言、明表情、微表情、眼神等等等等。如果必须要等待语言认可，那么即使是合法夫妻，每一次doi也要征求口头同意，否则就是婚内强了呗？

是不是骚扰和侵犯，看的不单是言语认可，而是在互动中，双方有没有做出不断解读social cues（互动线索）的努力，并诚实面对自己的解读，而不是装聋作哑，读懂了装作没懂继续进犯。如果真的出现了明显的No的信号，尊重它，NO means NO。

李雾第一次想亲姐姐是在洗手间，姐姐说不行，他就撤了。真正第一次亲到，是在姐姐已经表达了可以接受他的感情，只是要慎重考虑面对的现实问题后。但有一说一，姐姐说的顾虑都是自己的顾虑，不是李雾的。是姐姐担心李雾年轻没想过这些，李雾很明确自己的爱不是感激，不是依赖，不是一时冲动，无论发生什么都不会动摇。

他主动了，姐姐回应了，两人确定关系了。

以李雾在剧中的人设，但凡姐姐曾严肃说过一句：以后你不要未经我同意就这么做，他还敢吗？绝对会尊重姐姐的意愿吧？

所以当他回国，他赌姐姐心中还有他，喝醉了一时冲动，也可以理解吧？虽然行为上都一样，但这跟借酒发疯，实际上是侵犯，拿醉做借口是两回事。到底如何分辨两者？这不就得结合上下文，结合两人的关系和之前的互动模式来理解吗？

此外，也要看亲完的后续。还是那句话，如果姐姐发出了明确的No的信号，李雾会假装没get吗？但凡我看到姐姐有明确的抗拒信号，李雾却刻意忽略，那观感就真的很糟糕。但我看剧的时候并没有感觉是这样。倒也不是说岑矜有发出允许的信号，她就是意外和没想好如何回应。

拒绝是一个很强烈的社交信号，实际上是很难误解和漏掉的。从眼神到表情到肢体语言，多数人对此天然敏感。你没有拒绝的意思，对方误会你在拒绝很常见，反过来却不常见。这就好比我们对火天然敏锐，热感靠近皮肤几毫秒之内你就自动弹开了。你会误会一个冷烟火棒也烫人（如果没玩过），但不太可能反过来误会一个火花它不热吧？

我们厌恶和强烈反对那种迷之自信，觉得女生的拒绝都是欲拒还迎，更厌恶和强烈反对拿“误会”做借口，装作没看懂拒绝信号的行为。这种行为说实话也很好判断：下一个更强烈的no信号给出的时候，你是继续还是立刻停止？说停就停并立刻道歉，这我能接受是有误会的可能，否则误会个鬼啊？

我看剧的时候觉得以两人过去的历史和当下的互动来说，李雾这么做是可以理解的。他也没有做任何得寸进尺的事。两人的互动和人设也一直给我传递一种“姐姐只要严肃说一句不愿意，全剧终”的感觉。

重点是我觉得这几个场景都合乎人设和情节，一没有刻意插进去讨好（某些）观众，二没有生硬地用这些来推动情感转变。它就是这么自然地发生了。

在男性经常不尊重女性意愿的环境下，对这类行为特别敏感，这我觉得很能理解。但如果焦点过于集中在某种僵化模式，比如非要说了yes才能亲下去，我觉得反而偏离了重点，那就是：成年人要承担起不断解读social cues的责任，不要装傻。以及，NO means NO！

每天走一万步能变聪明哦。

⭐ 运动会产生一种生长因子叫BDNF。它是大脑的“化肥”，能让脑神经元变得更粗、更健康，从而更好地跟其他神经元链接。运动还会给大脑输送大量氧气，刺激内啡肽的分泌，让大脑在运动后一小时内斗保持敏锐和高效。

内啡肽不是让人愉悦的东西吗？它还管大脑表现？

是的哦。内啡肽其实是一种“镇静剂”。但它不是让你麻木的那种镇静剂，它是升高你的疼痛和压力阈值，也就是让你面对压力更加轻松无感，大脑就不会轻易进入“生存模式”，能把更多带宽空出来，去做高级认知加工。

⭐ BDNF还会刺激神经元的生长，尤其是海马回体的神经元生长。

通常当我们感到威胁的时候，杏仁核就被激活了（它是我们的警报器），接到警报之后，海马体就会开始回忆上一次事件发生的最坏结果，进行匹配。如果结果很糟糕，警报就升级，我们就进入更深的“生存模式”，脑力就用来应对生存威胁，杏仁核也会变得更敏感。

如果海马体很健康，回忆起来的结果就很客观。比如老板对我的工作有一些意见，客观来说就是ok我来改进，正常工作流程。但持续的压力（慢性压力）会让海马体细胞坏死，损伤它回想过去的能力，此时明明是小事，它“错误”回忆起来的可能是很可怕的结果。于是“老板觉得我这活有可以改进的地方”就变成了“天呐老板觉得我不行我一定会被裁员”。

更简单地说就是海马体损伤后就给不出“客观现实”的评估了，相反，会给出过于悲观的评估，此时小事也会变得很可怕。

运动产生的BDNF，能让损伤的海马体不断重新长出新的神经元，而且，运动会将大量血液泵进大脑。有研究表明，仅仅是三个月的日常运动之后，海马体血液流量就会增长30%。

什么样的运动能产生上述效果呢？

不难，只需要每天走一万步（八公里左右）。

正好在《超越百岁》那一期，我们也说了，要健健康康活到100岁，二区运动少不了，每周要做四次45分钟以上的二区运动。二区运动就是你还可以正常讲话但有点喘那种程度的运动，那不就是稍微走快点的走路吗？

所以每天走一万步，不但能去掉不健康的脂肪，能增强耐力，能长寿，还能变聪明。

不说了，我要去走一万步了😂。

如何减少拖延？

分五步走。

⭐ Step 1：找出原因。

拖延的背后是恐惧，或者说，是你下意识所计算出的“低性价比”。

你恐惧失败，你就不想开始，因为一旦不拖延了，你就会产生投入，失败就会让你这些投入“打水漂”；你恐惧过程的艰辛或无聊，那就说明其实你潜意识觉得最终得到的奖励太虚无缥缈、太遥远或太没有意义；或者你恐惧的可能是中途无数次被分心的那种不愉快的体验。

找到你恐惧的具体原因。到底是你不相信自己努力会有回报，还是你暗自觉得结果不会让人愉快，还是你没有给这件事赋予足够的意义？

有时候找到原因就能解决拖延，因为一旦你提前接受不愉快的结果，你的行动只是为了让这个结果尽快过去，或你重新定义了这件事的意义，你就会有动力结束拖延。

⭐ Step 2：减轻行李。

一次只做一件事。如果是改变习惯，一次最多只改变两个习惯。很多研究都表明，两个改变是我们能接受的上限了，再多就会产生过重压力，反而什么都进行不下去。

同理，go slowly，把每天的任务减少。把大任务无限拆解下去，变成5分钟、10分钟能完成的小任务。关注自己内心抗拒的情绪，一旦觉察到，就进行减压行动，包括深呼吸（呼气比吸气更长，激活副交感神经系统）、按压脖子后面、放松身体肌肉等。

利用便签等工具，减少手机的使用。

以及多做mind dump，清空大脑。或让自己自由地写20分钟，不限内容 — 80%的大脑活动发生在意识层面之外，mind dump和自由写作，都是为了卸下这80%的负担。

你会发现之前的拖延纯粹就是因为行李太重！减轻了行李重量，你就又可以上路了，

⭐ Step 3：设定目标。

这里的重点是“可观察”。越能观察到进度，发现进度条在不停往前走，你越有动力继续。我们如今这么注意力缺失，但看到某些loading的进度条在动时，却还是能被吸住，盯着它走完，是吧？进度条是让我们继续的法宝。

所以，任务要不停拆拆拆，拆得越小越好。尤其启动的那一步，必须能在几分钟之内完成。

比如，我要做一个月的vlog，拖延，不想做，因为我都不知道从哪里开始，觉得很多琐碎。但如果我的第一步只是：拿出手机，把上个月的照片视频都扫一遍，那很容易完成啊。而扫完其实我就已经有了一些想法了。那么第二步可以就是简单地把这些想法写在便签上，也只需要几分钟。

然后每次只需要拓展一个想法，写个大纲。然后再在大纲基础上丰满一下脚本。然后把脚本分为五个部分，每天只做一个部分……每一个任务都够小，很容易完成，但完成后进度一直在往前走。这就能非常有效得终结拖延，不知不觉这事儿就做完了。

⭐ Step 4：设置试验期。

不要指望自己一次性改掉拖延，这样一旦你遭遇挫折，你就会陷入自责和失望，拖延就又回来了。把头两个星期视为“试验期”，这样你就不会太在意改变的结果，而会更关注试验期中你能复盘的东西。

在这两周中，我们通常拖延的都是什么领域的任务？当我要开始拖延的时候，我会有什么样的反应和借口？什么样的生理状态会让我更容易拖延？遇到挫折的时候，有没有什么办法可以暂时先避开这些挑战？在试用期中，我们学到了什么？

抱着这样的心态去实践，你就会发现自己在不断进步，而不会轻易回到拖延。

⭐ Step 5：培养时间观念。

长期来说，还是一定要养成记录时间的习惯。只有这样，你才能够不断培养时间估算能力，能更准确的预测完成某一项任务需要多长时间，而不是过于乐观。真的，只要大家记录过时间，就会发现自己的时间观念有多差，对所需时间的预测有多离谱。

当你能够更准确的预测自己需要多长时间的时候，你就比较不会对自己失望，也不会因为一项任务超出时间而打乱了整天的计划，或需要不断重新安排后面的计划。

你也会更加明白什么事情是真的可以在碎片时间完成的，充分利用好你的所有时间。

最后很重要的是，闲暇时间就一定要好好的享受。分得清享受放松和努力投入的界限，有松有驰，才能长期坚持。

只要你按照以上五步忠实执行，不说彻底摆脱拖延，至少你的拖延将会获得显著的改善。大家试试呢~