即刻App年轻人的同好社区
下载
我过去有两年，每年做了两三万个俯卧撑，能坚持下来全靠这个东西，行动门槛足够低。
不需要场地，不需要设备，不需要天气，不需要队友，不需要教练，没有任何借口，随时随地都能做。
但是呢，时常还会忘记坚持，直到我后来又学会了锚点法。比如说，每次上完厕所后，做两个俯卧撑。
这来自最近非常有收获的一个启发——那个让Instagram创始人"上瘾"的斯坦福教授，后来用同一套行动力公式拯救了几十亿人
上完厕所，做两个俯卧撑。
这个习惯，BJ Fogg 坚持了二十多年。从50岁开始，这个瘦瘦的白发老头每次从洗手间出来，都会俯身撑两下。如今，他状态好时中午前就能做几十个俯卧撑，身体从瘦弱变得强壮。
你可能没听过 BJ Fogg 这个名字，但你绝对逃不开他的影响力。
Instagram 联合创始人 Mike Krieger 上过他的课。Facebook 早期的产品经理、后来 Google 和 Uber 做用户增长的那批人，也都上过同一门课。那些让你刷短视频、刷朋友圈停不下来的"成瘾设计"，底层原理就源自他的研究。
但故事最精彩的部分不是他如何"让人上瘾"，而是他如何用同一套科学，反过来帮人戒掉被设计的上瘾。
01 从"说服技术"到"行为设计"：一个科学家的转型
BJ Fogg 是斯坦福大学行为设计实验室（Behavior Design Lab）的创始人。他早年研究的方向叫"说服技术"（Persuasive Technology）——说白了，就是如何用科学手段让人的行为按照设计者的意愿发生。
他教给学生的那套方法，后来被硅谷用到了极致：下拉刷新、红点提示、无限滚动、即时点赞……这些让你屏幕使用时间飙升的设计，全是 Fogg 行为模型 B=MAP 的变体。
2011年，Fogg 做了一件让外界意外的事：他把实验室的名字从"说服技术实验室"改成了"行为设计实验室"。 外界曾有猜测这是否与伦理压力有关，但 Fogg 自己解释，那是因为他的研究兴趣在 2010年左右 转向了健康习惯，不再想只通过"技术"这一单一视角来看待行为改变。
后来，他的学生 Tristan Harris——前 Google 设计伦理学家，出演了 Netflix 纪录片《社交困境》（The Social Dilemma，2020年）——在片中揭露了社交媒体如何利用成瘾设计操纵人类的观点、情绪和行为。Harris 批评的正是当年那套被硅谷广泛滥用的说服技术。
但这并不是纪录片"倒逼"Fogg 转型——他的转型早在近十年前就已经完成了。纪录片只是让更多人看到了那套技术的危险性。
他把二十多年的研究成果写成了一本书——《Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything》（中文译名 《福格行为模型》），2019年出版。这本书回答了一个根本问题：
为什么我们总是想改变自己，却总是在改变自己上失败？
答案不是自律问题，不是动机问题，更不是意志力问题——而是一个方法论问题。
02 B=MAP：让行为发生的底层公式
Fogg 行为模型的核心公式极其简单：
B = M × A × P
- B（Behavior）：行为
- M（Motivation）：动机——你想不想做
- A（Ability）：能力——这件事对你来说难不难
- P（Prompt）：提示——有没有人或事提醒你去做
注意，这里是乘法。
这意味着，只要任何一项为零，行为就不会发生。
想想看：你很想健身（M很高），健身房就在楼下（A很高），但没人提醒你、也没设置闹钟（P为零），结果大概率就是——你不会去。
Fogg 有一个极其反常识的洞察：动机（M），是这世上最不可靠的东西。
有大型运动平台分析过用户数据后发现：每年1月的第二个周五，用户运动量会出现断崖式下跌。大量人群从每天跑步、健身，突然停了下来。这个现象甚至有个专门的名字，叫 "Quitter's Day"（放弃日）。
新年第一天，所有人的动机都是100分。但问题是，这个100分维持不了14天。
所以 Fogg 说：既然动机靠不住，那就把另外两项做到极致。
03 第一招：把A值拉满——小到不可能失败
Fogg 的方法不是"每天做30个俯卧撑"，而是"先把手伸到地面，做出第一个"。
不是"每天读30页书"，而是"翻开书，看第一行字"。
这样做有两个深层好处：
第一，利用蔡格尼克效应（Zeigarnik Effect）。
1927年，苏联心理学家 Bluma Zeigarnik 发现：人们对未完成事情的记忆强度，是已完成事情的两倍。未完成的事会像一根刺卡在大脑里，催着你去完成它。
所以，只要你先把手撑在地面上，大脑就会开始"烦"你："既然都趴下了，做两个再说。"
第二，身份投票。
《原子习惯》里有一个与 Fogg 不谋而合的观点：真正持久的改变，不是目标导向，而是身份导向。
不要想着"我要减10斤"，而要告诉自己"我是一个会照顾身体的人"。不要想着"我要读完这本书"，而要告诉自己"我是一个热爱学习的人"。
这个身份，是被你每天的行为一票一票喂养出来的。
每天完成那个"小到不可能失败"的目标，就是在给"我是一个能坚持的人"这个身份投一票。
04 第二招：把P值拉满——锚点法
Fogg 对"提示"的方法极其精妙：不要靠闹钟，不要靠便利贴，不要靠APP提醒。
真正可靠的提示，是你已经在做的事情。
他把这个方法叫做"锚点法"（Anchor）：把新的小行为，挂在你已有的习惯之后。
- 上完厕所 → 做两个俯卧撑
- 坐下喝早上第一杯咖啡 → 翻开书读一行
这个方法最精妙的地方在于：你不需要记住做这件事，因为你已有的习惯本身就是一个提醒。
05 第三招：庆祝——Fogg 最骄傲的发现
这是整本书里最被低估的一步，也是 Fogg 独有的、最骄傲的发现：
做完那个习惯性的小动作之后，立刻为自己庆祝。
Fogg 本人在做完两个俯卧撑后，会对自己说："干得漂亮！"
听起来很尬？很多人觉得成年人做完两个俯卧撑还要给自己鼓掌，太羞耻了。
但 Fogg 说："如果你只能从这本书里拿走一件事，请拿走庆祝这件事。"
因为情绪，才是真正把行为刻进大脑的东西。
1990年代，神经科学家 Wolfram Schultz 在瑞士弗里堡大学做了一个经典实验：他给猴子设计了一个简单任务——信号灯亮起，按下按钮，就能喝到一口苹果汁。他用电极记录了猴子大脑里多巴胺神经元的活动。一开始，猴子的多巴胺神经元只在喝到果汁时放电。但当猴子学会"灯亮→按按钮→喝果汁"这个链条后，惊人的事发生了——神经元放电的时机，从"喝到果汁"提前到了"信号灯亮起"。
也就是说，习惯形成后，光是看到信号，大脑就开始期待奖励、释放多巴胺。
Fogg 的庆祝机制，完美利用了这个原理：上完厕所（信号）→ 做俯卧撑（行为）→ 为自己庆祝（情绪奖励）。重复无数次后，上厕所的信号一出现，大脑就会自动期待那个"庆祝的爽感"，然后主动催你去做俯卧撑。
你不是靠意志力坚持下来的，你是靠多巴胺"骗"自己坚持下来的。
06 设计你的坚持，而不是硬撑你的坚持
让我们总结一下 Fogg 行为模型的三招：
1. 把行动砍到绝对不可能失败（拉高A值）
2. 把新行为挂在旧习惯之后（拉高P值，锚点法）
3. 做完立刻为自己庆祝（创造情绪奖励）
这三件事加起来，不超过30秒。
但这30秒，如果用30天、300天、3000天重复，会把你慢慢雕刻成一个完全不同的人。
我们手机里那些让我们成瘾的APP，是产品经理精心设计出来的。
你人生中那些想坚持却坚持不下来的事，也可以用同样的设计思维，反向工程。
真正坚持下来的事，从来不是硬撑下来的坚持，而是被设计出来的坚持。
不需要场地，不需要设备，不需要天气，不需要队友，不需要教练，没有任何借口，随时随地都能做。
但是呢，时常还会忘记坚持，直到我后来又学会了锚点法。比如说，每次上完厕所后，做两个俯卧撑。
这来自最近非常有收获的一个启发——那个让Instagram创始人"上瘾"的斯坦福教授，后来用同一套行动力公式拯救了几十亿人
上完厕所，做两个俯卧撑。
这个习惯，BJ Fogg 坚持了二十多年。从50岁开始，这个瘦瘦的白发老头每次从洗手间出来，都会俯身撑两下。如今，他状态好时中午前就能做几十个俯卧撑，身体从瘦弱变得强壮。
你可能没听过 BJ Fogg 这个名字，但你绝对逃不开他的影响力。
Instagram 联合创始人 Mike Krieger 上过他的课。Facebook 早期的产品经理、后来 Google 和 Uber 做用户增长的那批人，也都上过同一门课。那些让你刷短视频、刷朋友圈停不下来的"成瘾设计"，底层原理就源自他的研究。
但故事最精彩的部分不是他如何"让人上瘾"，而是他如何用同一套科学，反过来帮人戒掉被设计的上瘾。
01 从"说服技术"到"行为设计"：一个科学家的转型
BJ Fogg 是斯坦福大学行为设计实验室（Behavior Design Lab）的创始人。他早年研究的方向叫"说服技术"（Persuasive Technology）——说白了，就是如何用科学手段让人的行为按照设计者的意愿发生。
他教给学生的那套方法，后来被硅谷用到了极致：下拉刷新、红点提示、无限滚动、即时点赞……这些让你屏幕使用时间飙升的设计，全是 Fogg 行为模型 B=MAP 的变体。
2011年，Fogg 做了一件让外界意外的事：他把实验室的名字从"说服技术实验室"改成了"行为设计实验室"。 外界曾有猜测这是否与伦理压力有关，但 Fogg 自己解释，那是因为他的研究兴趣在 2010年左右 转向了健康习惯，不再想只通过"技术"这一单一视角来看待行为改变。
后来，他的学生 Tristan Harris——前 Google 设计伦理学家，出演了 Netflix 纪录片《社交困境》（The Social Dilemma，2020年）——在片中揭露了社交媒体如何利用成瘾设计操纵人类的观点、情绪和行为。Harris 批评的正是当年那套被硅谷广泛滥用的说服技术。
但这并不是纪录片"倒逼"Fogg 转型——他的转型早在近十年前就已经完成了。纪录片只是让更多人看到了那套技术的危险性。
他把二十多年的研究成果写成了一本书——《Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything》（中文译名 《福格行为模型》），2019年出版。这本书回答了一个根本问题：
为什么我们总是想改变自己，却总是在改变自己上失败？
答案不是自律问题，不是动机问题，更不是意志力问题——而是一个方法论问题。
02 B=MAP：让行为发生的底层公式
Fogg 行为模型的核心公式极其简单：
B = M × A × P
- B（Behavior）：行为
- M（Motivation）：动机——你想不想做
- A（Ability）：能力——这件事对你来说难不难
- P（Prompt）：提示——有没有人或事提醒你去做
注意，这里是乘法。
这意味着，只要任何一项为零，行为就不会发生。
想想看：你很想健身（M很高），健身房就在楼下（A很高），但没人提醒你、也没设置闹钟（P为零），结果大概率就是——你不会去。
Fogg 有一个极其反常识的洞察：动机（M），是这世上最不可靠的东西。
有大型运动平台分析过用户数据后发现：每年1月的第二个周五，用户运动量会出现断崖式下跌。大量人群从每天跑步、健身，突然停了下来。这个现象甚至有个专门的名字，叫 "Quitter's Day"（放弃日）。
新年第一天，所有人的动机都是100分。但问题是，这个100分维持不了14天。
所以 Fogg 说：既然动机靠不住，那就把另外两项做到极致。
03 第一招：把A值拉满——小到不可能失败
Fogg 的方法不是"每天做30个俯卧撑"，而是"先把手伸到地面，做出第一个"。
不是"每天读30页书"，而是"翻开书，看第一行字"。
这样做有两个深层好处：
第一，利用蔡格尼克效应（Zeigarnik Effect）。
1927年，苏联心理学家 Bluma Zeigarnik 发现：人们对未完成事情的记忆强度，是已完成事情的两倍。未完成的事会像一根刺卡在大脑里，催着你去完成它。
所以，只要你先把手撑在地面上，大脑就会开始"烦"你："既然都趴下了，做两个再说。"
第二，身份投票。
《原子习惯》里有一个与 Fogg 不谋而合的观点：真正持久的改变，不是目标导向，而是身份导向。
不要想着"我要减10斤"，而要告诉自己"我是一个会照顾身体的人"。不要想着"我要读完这本书"，而要告诉自己"我是一个热爱学习的人"。
这个身份，是被你每天的行为一票一票喂养出来的。
每天完成那个"小到不可能失败"的目标，就是在给"我是一个能坚持的人"这个身份投一票。
04 第二招：把P值拉满——锚点法
Fogg 对"提示"的方法极其精妙：不要靠闹钟，不要靠便利贴，不要靠APP提醒。
真正可靠的提示，是你已经在做的事情。
他把这个方法叫做"锚点法"（Anchor）：把新的小行为，挂在你已有的习惯之后。
- 上完厕所 → 做两个俯卧撑
- 坐下喝早上第一杯咖啡 → 翻开书读一行
这个方法最精妙的地方在于：你不需要记住做这件事，因为你已有的习惯本身就是一个提醒。
05 第三招：庆祝——Fogg 最骄傲的发现
这是整本书里最被低估的一步，也是 Fogg 独有的、最骄傲的发现：
做完那个习惯性的小动作之后，立刻为自己庆祝。
Fogg 本人在做完两个俯卧撑后，会对自己说："干得漂亮！"
听起来很尬？很多人觉得成年人做完两个俯卧撑还要给自己鼓掌，太羞耻了。
但 Fogg 说："如果你只能从这本书里拿走一件事，请拿走庆祝这件事。"
因为情绪，才是真正把行为刻进大脑的东西。
1990年代，神经科学家 Wolfram Schultz 在瑞士弗里堡大学做了一个经典实验：他给猴子设计了一个简单任务——信号灯亮起，按下按钮，就能喝到一口苹果汁。他用电极记录了猴子大脑里多巴胺神经元的活动。一开始，猴子的多巴胺神经元只在喝到果汁时放电。但当猴子学会"灯亮→按按钮→喝果汁"这个链条后，惊人的事发生了——神经元放电的时机，从"喝到果汁"提前到了"信号灯亮起"。
也就是说，习惯形成后，光是看到信号，大脑就开始期待奖励、释放多巴胺。
Fogg 的庆祝机制，完美利用了这个原理：上完厕所（信号）→ 做俯卧撑（行为）→ 为自己庆祝（情绪奖励）。重复无数次后，上厕所的信号一出现，大脑就会自动期待那个"庆祝的爽感"，然后主动催你去做俯卧撑。
你不是靠意志力坚持下来的，你是靠多巴胺"骗"自己坚持下来的。
06 设计你的坚持，而不是硬撑你的坚持
让我们总结一下 Fogg 行为模型的三招：
1. 把行动砍到绝对不可能失败（拉高A值）
2. 把新行为挂在旧习惯之后（拉高P值，锚点法）
3. 做完立刻为自己庆祝（创造情绪奖励）
这三件事加起来，不超过30秒。
但这30秒，如果用30天、300天、3000天重复，会把你慢慢雕刻成一个完全不同的人。
我们手机里那些让我们成瘾的APP，是产品经理精心设计出来的。
你人生中那些想坚持却坚持不下来的事，也可以用同样的设计思维，反向工程。
真正坚持下来的事，从来不是硬撑下来的坚持，而是被设计出来的坚持。
改变拖延内耗，不靠坚持靠「上瘾」，我最近掌握了行动力暴涨的秘籍
点击阅读原文309 28116
来自圈子
自我管理互助会
344711人已经加入