抗老化的饮食思路试运行了一段时间，体感上很像饮食里的正念

目前的一些效果
- 饭后不再犯困嗜睡
- 活力更好了，不喝咖啡也可以整天精力非常平稳，非剧烈运动几乎感觉不到疲劳
- 排便更顺畅了，从 1-2 天一次，到一天 1-2 次，状态看上去也更健康
- 腰围小了，裤腰带能往里多一格了
- 腹肌轮廓重新显现

主要是这之前在看女性生活杂志 LDK 2026 年 3 月号，边读边实践杂志中提到的抗老化饮食法，在我身上改善很明显。

LDK 这期杂志中的抗老化主要分 3 块：
- 吃够蛋白质，尤其是早餐
- 改善肠活，积极摄入益生菌和益生菌偏好的食物
- 减缓升糖，活用蛋白质、脂质、酸，以及各种抑制升糖或抗糖化的食材

对应这三点，我在日常饮食中尝试的做法：
- 正餐主食碳水减半，从约 300g 减量到约 150g（减缓升糖）
- 早餐保证至少 20g 蛋白质，一个鸡蛋做熟通常可以算 6g，波动缺口可以靠牛奶、酸奶或豆浆补（吃够蛋白质）
- 一周的动植物蛋白尽量 1:1 均衡，比如蛋白饮料轮换牛奶和豆浆，主菜的蛋白质轮换豆制品和肉（吃够蛋白质）
- 多喝味噌汤（改善肠活）
- 饮食中加入酸奶、纳豆、泡菜等发酵食品，尤其是能补充益生菌活菌的（改善肠活）
- 改变吃饭顺序，蛋白质/脂质/酸类食物优先，其次是蔬菜，碳水最后（减缓升糖），之前和朋友聚餐，我点餐时也考虑了这个策略，搭配从前往后分别点哪些
- 戒掉单独吃甜食下午茶的习惯（减缓升糖）
- 煮饭时加入糯麦，多吃凉米饭、香蕉，食谱中积极引入洋葱、豆类、海藻等，这些都能补充发酵性膳食纤维（改善肠活）
- 食谱中更多考虑引入抗糖化的食材，如茼蒿、卷心菜、西兰花，水果也开始尝试之前不怎么吃的奇异果（减缓升糖）
- 对太偏碳水的饮食，活用手头食材避免升糖过快，比如煮面配鸡蛋、肉、蔬菜（减缓升糖）
- 养成喝茶的习惯，比如饮食偏油腻时搭配绿茶（减缓升糖）