分享一点我认为「是个人都应该知道」的健康常识：

1）力量训练/增肌的基本原理是「逼近当前肌肉极限——身体轻微受损，自发进行填补——肌肉得到增长——再次循环」。
可以朴素理解为把肌肉逼急眼了，它就增长了。

2）在这个过程中你的身体是先消耗，后补充，最终沉淀增长。
所以你得先耗得起，然后得补得上。

3）这里的补就是靠吃+睡。
睡能保底，吃能增量。
不吃会不增长，但是不睡会死。

4）而所有的训练，包括力量训练，高强度间歇有氧（HIIT），中高强度有氧（跑步、爬楼、跳），只要是会让你“气喘吁吁”的运动都在拉练你的心脏。

5）练心脏的原理和练肌肉是一样的（因为本质上你的心脏也是一大坨肌肉），就是让它累——吃睡补充——变强。

6）肌肉变强之后的好处当然是很多的，比如耐力更强，力气更大，跳一次泵血更充足，能走更多的路，不容易感到累等等。

7）所以非常推荐大家在日常进行肌肉训练（包括外部的和心脏的），相当于每天买点金子，是好事。

8）但是！（重点）如果你的心脏、身体、肌肉最近已经很累了，就说明你的身体没钱了！耗不起了！
再去搞中高强度的锻炼就等于借了高利贷！！！
得不偿失！！！

9）如果你已经睡眠不足，那么唯一的也是最好的运动就是不运动。
就是睡觉。

10）在保证基本睡眠之后，对于大多数普通人来说，能做到「中低强度运动+不久坐（重要）+晒太阳」，就能够保证健康的基本盘。

11）「不久坐」甚至比健身更有价值。

12）中低强度的运动包括：30min散步，快走，市民水平羽毛球，遛狗，追被风吹跑的帽子，骑共享单车，玩小孩。
只要能让你觉得“我动弹了”，并且微微出汗，即可。
这个季节去放放风筝也是很好的。

13）「不久坐」也很容易做到，每次刷社交软件的时候都站着刷，或者每次喝水的时候都站起来喝。
也不用严格计时，反正有一个什么事儿你规定自己“站着干”即可。

14）久站也不好哈。
不要走极端。

15）我自己的最低水平运动要求是：每天早上开始工作前动弹50下。
可以是用弹力带拉50下，可以是50个开合跳，可以是深蹲，可以是扩胸运动，可以是原地小碎步跑1分钟，可以是靠墙俯卧撑。
啥都行，能让心脏稍微加速一下即可。

此外我会在客厅常放一个7KG的壶铃，等烧水或者任何起身的时候都去甩10～50个不等。
对于维护肌肉其实也有效果的。

16）尽可能有意识地让自己在生活里做「间歇训练」。
比如散步的时候走着走着加速跑几步；
打羽毛球的时候刻意拉高一会儿强度，然后再休息下来；
干了一上午工作就在午饭的时候做20个深蹲；
等汉堡的时候靠在柜台做15个斜俯卧撑；
在路边跳起来摸树叶（是的就像高中男生那样）。

反正不用专门找场地，也不用准备器械。
就别让心脏一直波澜不惊，但也不要一直高强度的“彭东彭东”。
在一天里分散着让心脏被搞几下，它就有活力。

17）此外我自己一周至少会安排1～2次让心脏气喘吁吁的运动，比如打羽毛球，爬坡，快走，跳操等等。
根据最近的疲惫情况选择强度。
反正一周里总得给心脏来一次营养餐，让它爽一下。

18）我知道有些人会选择下班后去「超级猩猩」之类的地方跟团课，这个的强度其实就很大了。
所以跟不上了就划水，暂停，稳定心跳，完全ok。
不用觉得不好意思，运动不是强度越大越好的，硬练不是厉害是蠢。

19）我自己从24岁开始规律运动，比较猛的时候一周6练，日常一周1～2练。
但是运动强度一直都不大，不上大重量，不跑马拉松，主打健康开心，维持身材，啥都玩点。
现在32岁，体检全优，有马甲线，身材够用。

对于一个普通人来说，这个程度就差不多可以了。
身体的塑造是一个以十年为单位去做的事儿，真的是细水长流，你只能在有条件的时候多积累精力和体力资产。

尽可能让运动成为日常生活的一部分，而不是掏空自己去做，咬牙去做，苦修去做。
享受它，不要征服它。