尹烨在脱不花播客的总结，他是华大基因CEO，做了二十多年基因研究，但他讲的不是高科技抗衰，而是几乎不花钱的养生方法。

这期播客的信息密度极高。我把全文精编出来，按主题重新组织，供大家学习。

1. 生态vs机器：人体不是汽车，不能靠换件保养。人最怕的是波动——不要大喜大悲，不要忽高忽低，生命的本质是稳态

2. 吃到不饿：不是七分饱八分饱，而是"不饿就停"。这个标准比任何数字都精准，因为消化到感知需要时间差

3. 先菜后肉：先吃沙拉，再吃蛋白，最后吃碳水。顺序比吃什么更重要，能把血糖曲线从尖峰变成缓坡

4. 饭后两分钟：饭后百步走不是迷信，走两分钟血糖就平了。身体以为你要消耗，就不会把能量存成脂肪

5. 深度睡眠=洗脑：脑脊液在深度睡眠时冲刷大脑，带走阿尔兹海默相关的废物蛋白。睡眠是重启，不是休息

6. 对抗菌群：睡前饿是肠道菌群在勾搭你，不吃，第二天醒来反而不饿。你要用理性骗身体的本能

7. 学个乐器：所有乐器都是后来学的，会开发新脑区。这是预防老年痴呆回报率最高的投资

8. 行善是养生：日行一善不是道德标准，是养生行为。行善产生内啡肽，让你处于达观状态

9. 多巴胺vs内啡肽：中年人要远离多巴胺刺激，回到内啡肽成就。前者是瘾，后者是满足

10. 女性长寿密码：两条X染色体是备份，左右脑连接更强善于倾诉，雌激素周期保护心血管，社会教育趋于温和

11. 抗衰不花钱：调好嘴、迈开腿、睡好觉、做好事、好心情——这五条做完美，你还衰什么衰？

12. 单一配方=智商税：但凡你认为单一化学物质就能抗衰，都是智商税。低维度的东西改变不了复杂系统

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