如何减少拖延？

分五步走。

⭐ Step 1：找出原因。

拖延的背后是恐惧，或者说，是你下意识所计算出的“低性价比”。

你恐惧失败，你就不想开始，因为一旦不拖延了，你就会产生投入，失败就会让你这些投入“打水漂”；你恐惧过程的艰辛或无聊，那就说明其实你潜意识觉得最终得到的奖励太虚无缥缈、太遥远或太没有意义；或者你恐惧的可能是中途无数次被分心的那种不愉快的体验。

找到你恐惧的具体原因。到底是你不相信自己努力会有回报，还是你暗自觉得结果不会让人愉快，还是你没有给这件事赋予足够的意义？

有时候找到原因就能解决拖延，因为一旦你提前接受不愉快的结果，你的行动只是为了让这个结果尽快过去，或你重新定义了这件事的意义，你就会有动力结束拖延。

⭐ Step 2：减轻行李。

一次只做一件事。如果是改变习惯，一次最多只改变两个习惯。很多研究都表明，两个改变是我们能接受的上限了，再多就会产生过重压力，反而什么都进行不下去。

同理，go slowly，把每天的任务减少。把大任务无限拆解下去，变成5分钟、10分钟能完成的小任务。关注自己内心抗拒的情绪，一旦觉察到，就进行减压行动，包括深呼吸（呼气比吸气更长，激活副交感神经系统）、按压脖子后面、放松身体肌肉等。

利用便签等工具，减少手机的使用。

以及多做mind dump，清空大脑。或让自己自由地写20分钟，不限内容 — 80%的大脑活动发生在意识层面之外，mind dump和自由写作，都是为了卸下这80%的负担。

你会发现之前的拖延纯粹就是因为行李太重！减轻了行李重量，你就又可以上路了，

⭐ Step 3：设定目标。

这里的重点是“可观察”。越能观察到进度，发现进度条在不停往前走，你越有动力继续。我们如今这么注意力缺失，但看到某些loading的进度条在动时，却还是能被吸住，盯着它走完，是吧？进度条是让我们继续的法宝。

所以，任务要不停拆拆拆，拆得越小越好。尤其启动的那一步，必须能在几分钟之内完成。

比如，我要做一个月的vlog，拖延，不想做，因为我都不知道从哪里开始，觉得很多琐碎。但如果我的第一步只是：拿出手机，把上个月的照片视频都扫一遍，那很容易完成啊。而扫完其实我就已经有了一些想法了。那么第二步可以就是简单地把这些想法写在便签上，也只需要几分钟。

然后每次只需要拓展一个想法，写个大纲。然后再在大纲基础上丰满一下脚本。然后把脚本分为五个部分，每天只做一个部分……每一个任务都够小，很容易完成，但完成后进度一直在往前走。这就能非常有效得终结拖延，不知不觉这事儿就做完了。

⭐ Step 4：设置试验期。

不要指望自己一次性改掉拖延，这样一旦你遭遇挫折，你就会陷入自责和失望，拖延就又回来了。把头两个星期视为“试验期”，这样你就不会太在意改变的结果，而会更关注试验期中你能复盘的东西。

在这两周中，我们通常拖延的都是什么领域的任务？当我要开始拖延的时候，我会有什么样的反应和借口？什么样的生理状态会让我更容易拖延？遇到挫折的时候，有没有什么办法可以暂时先避开这些挑战？在试用期中，我们学到了什么？

抱着这样的心态去实践，你就会发现自己在不断进步，而不会轻易回到拖延。

⭐ Step 5：培养时间观念。

长期来说，还是一定要养成记录时间的习惯。只有这样，你才能够不断培养时间估算能力，能更准确的预测完成某一项任务需要多长时间，而不是过于乐观。真的，只要大家记录过时间，就会发现自己的时间观念有多差，对所需时间的预测有多离谱。

当你能够更准确的预测自己需要多长时间的时候，你就比较不会对自己失望，也不会因为一项任务超出时间而打乱了整天的计划，或需要不断重新安排后面的计划。

你也会更加明白什么事情是真的可以在碎片时间完成的，充分利用好你的所有时间。

最后很重要的是，闲暇时间就一定要好好的享受。分得清享受放松和努力投入的界限，有松有驰，才能长期坚持。

只要你按照以上五步忠实执行，不说彻底摆脱拖延，至少你的拖延将会获得显著的改善。大家试试呢~