夏季训练须知：温度、湿度与身体调节的极限

随着夏天到来，很多马拉松爱好者都进入了训练高峰期，尤其是备战秋季赛事的跑者。

但你是否也发现，同样的跑量、同样的配速，一到夏天身体就像“被加了锁”，跑得格外吃力？

其实，这并不意味着你的状态变差了，而是温度和湿度的变化增加了同样配速下身体的负荷。

为什么夏天的跑步会特别累？
当气温超过18°C时，人体的散热负担开始显著加重。
气温每升高1°C，你身体的散热难度和负担都会成倍增加。
这种增加不是线性的，而是【指数式】的。

湿度的作用同样不容忽视。当空气湿度高时，汗水难以蒸发，而汗液的蒸发是身体主要的散热方式。
如果汗液不能带走热量，你的体温就会持续攀升，心率加快，疲劳感骤增，还更容易发生中暑、脱水或热痉挛等危险。

除了气温、湿度，不同天气体感也是天差地别。
你或许有过类似经历：清晨22°C晨跑感觉还挺舒服，但在暴晒下的22°C却觉得闷热难耐。
这是因为体感温度不只是气温绝对值决定的。
阳光直射、风速、湿度、空气流通性等都会对体感产生巨大影响。
一条没有遮阴、没有风的柏油路，可能让你在22°C时就感觉像在28°C下跑步。

城市热岛效应也不容忽视。
城市里的高楼、柏油路、大面积水泥地面会吸热、蓄热，再加上空气不流通，哪怕傍晚气温降下来了，热气依然“锁”在地面周围，让你的身体更难降温。
夏天一般气温最低的时间是清晨，而非傍晚。比如纽约。如果你观察一整天的气温变化图，就会发现晚上10pm以后，温度才真的开始回落，可能在2-3am接近24小时内最低值。
你可以阅读你所在城市的气温图，寻找最合适的跑步时间。

身体的散热机制：并非无限制
人体主要通过出汗、血管扩张和呼吸加快来散热。但这些调节机制都是有代价的——它们会消耗大量水分、电解质和能量。
当核心体温上升到约40°C时，身体为了保护重要器官，会本能地逼你减速甚至停下来。
这也是为什么在高温训练时，哪怕你意志再坚定，也很难维持平时的配速。

通常来说，如果一周有3小时的时间在户外跑、适应夏季的环境，大概2周左右，身体的适应性会显著提高。
但是，即使经过热适应训练，身体的散热效率提升也是有限的。
更何况，如果期间出现中断，比如几天没在热环境跑步，热适应效果也会部分消退。
Garmin有一个heat acclimation（热适应）计算，会根据你最近的训练时间和所在环境的情况，大致算一下你的热适应度，给你一个百分数。
我个人的感受是，这个数字还是挺准的。

夏季训练实用建议
1️⃣ 放下配速执念 夏天跑步时，和春秋季同样的配速往往意味着更高的心率和更大的危险。
夏季训练的重点应放在心率控制、节奏感知和安全上，而不是纠结于表面的速度。
哪怕你的配速跌了，一等到天气凉爽，也会突然窜上去的。

2️⃣ 选择合适时段和路线 尽量选择清晨或傍晚温度较低、空气流通的时间段训练。
跑步路线最好选在公园或林荫道，避免阳光直射和封闭区域。
清晨可能比傍晚更凉快。

3️⃣ 合理补水和补电解质 当气温超过20°C，且训练时间长于45分钟时，仅补水已不够，还需要适当补充盐分、钠、钾等电解质，以避免低钠血症等风险。
千万，千万不要无水长距离。

4️⃣ 装备要轻薄透气 选择浅色、快干、透气的衣物和帽子，有助于反射阳光、加快汗液蒸发。
在户外及时补涂防晒霜，避免晒伤。

最重要的，是心态调整：接受“你会更难受”。
不管你怎么调整策略，高温高湿的夏季跑步都会让人觉得更累、更喘、更难恢复。
这不是你的实力退步了，而是环境难度增加。
死磕也许不一定导致中暑送医院，但是可能让一个本来应该难度为3/10的轻松跑，变成难度5/10，导致根本起不到恢复跑的效果。长此以往，overtraining（过度训练）和受伤的风险大大增加。

学会顺应、调整和自我保护，这样才能更健康地积累夏季的跑量，为秋季比赛打下更稳的基础。
今年夏天，让我们带着对自然的敬畏，与热浪和汗水和平共处。