早起了一回，方法是既然4点45闹钟起不来，索性定3点半闹钟。今天3点45起床，有充足的时间清醒排空，还顺便干了会活。4点30开始换跑步衣服，4点42热完身开跑。
今天早的原因还有一点是要跑个强度课，毕竟长时间恢复跑有氧不知道状态如何，多留点时间准备好。
今天课表是3kWU+(2k+1k+2k+1k+2k)+2kCD
2K@10KP w/3min 1K@5KP w/2min
翻译成通俗易懂的话就是2公里跑10公里PB的配速+3分钟组休，1公里跑5公里PB的配速+2分钟组休。这样做21212的循环，加上前面热身3公里，后面冷身2公里。
10kp和5kp的配速参考VDOT表，按最近一次比赛或10K/5K全力自测确定，全马成绩321对应VDOT值47，但最近10K比赛41分52对应VDOT值49，所以按49对应10kp412,5kp403作为当前能力配速。
接下来在高驰训练课程库中创建这个课表，在目标配速上+-5秒，设置完成，导入手表，设置为今天计划，跑的时候确认开启计划就行了。
许久未跑强度有点不适应，最后两组感觉到累，但又是努努力还能完成甚至能比前面还快。2公里组完成得稍慢，但还在+5秒范围内。计划设置得不错看来。

看VDOT表参考配速时，一定按照当前能力而不是目标能力。