这期节目基于《重塑杏仁核》这本书，基本是脑科学方面的研究成果，听完很有收获，会了解到：你的身体反应快于意识，是真的；焦虑形成的两种途径；基于对杏仁核引发焦虑的科学理解，更好地帮助自身缓解焦虑，也更好地理解禅修、正念、静坐等方式为何有效。

1. 杏仁核的功能：帮助我们侦查、规避、防御危险，启动我们身体上的防御反应。防御反应不仅仅是恐惧、紧张等情绪，我们的胃部、四肢、呼吸道也会被这种防御反应所影响，从而采取呼吸急促、战斗、逃跑等行动，帮助我们避免危险。

2. （背景知识）大脑如何接收外部信息：杏仁核先于大脑皮层。
五感是通过感觉器官收集到的感觉信息，通过神经传递给丘脑。
丘脑将收集到的信息发送给大脑皮层，视觉、触觉、听觉、味觉会被传递到大脑皮层的不同部位。有意思的是，丘脑不参与传递嗅觉，嗅觉会直接被在鼻子后面的嗅觉皮层处理。这也是为什么我们闻到气味时，通常能唤起非常强烈的情绪。
丘脑除了会把感觉信息发送给大脑皮层，同时会发送给杏仁核（嗅觉不经过丘脑直达杏仁核）。而杏仁核相比较于大脑皮层离丘脑更近，因此获取信息的速度会比大脑皮层更快。

虽然这个时间差非常短，但往往很多时候我们下意识的反应，就是杏仁核指挥我们做出的。等我们近乎本能地躲避完砸向自己的物体、接住掉落下来的物品时，大脑皮层才处理完，让我们意识到是怎么回事。（大脑皮层处理的信息能被我们感知到，而杏仁核接收到什么信息做出什么反应，我们不会意识到。）

听到这里我一下子就想到姥姥在“自习室”还是fit4life的一句话，大意是我们就是被激素所控制的。想想杏仁核吧，就像某个评论说的那样，想想，人真的有自由意志吗？

3. 虑是由杏仁核产生的，但是有两种途径：
①杏仁核途径。感官信息由丘脑直达杏仁核（快于大脑皮层），杏仁核产生焦虑。
②大脑皮层途径。感官信息由丘脑发送到大脑皮层，大脑皮层处理（包括进行逻辑思考）后，把信息传递给杏仁核，让杏仁核开启防御状态，包括恐惧、焦虑等。

问题就在于在第一种途径里，杏仁核产生的焦虑，使我们的自主意识无法控制的。
所以或许我们应该对某些情况下做出“极端”第一反应的自己和他人宽容一些。这是真的“道理我都明白，可就是做不到啊”。但不要沮丧，还是有办法好好训练我们的杏仁核的（下面有介绍）。

4. 杏仁核如何激发防御反应：
杏仁核通过与脑干和下丘脑等结构相连，快速激发防御反应，如增加唤醒水平、释放激素、加速心跳等，使身体进入战斗或逃跑状态。（我们无法控制的部分）

但杏仁核如何判定危险呢？
除了本能，杏仁核还会在联想的基础上从经验中学习，即，把我们经历过的一些不好的事情相关的情景和物件认定为危险信号；还能通过观察别人身上发生的危险事件来学习，触发反应。所以当一个特定的地点或物体和一个消极的创伤的经历有关时，杏仁核就在大脑中建立一个与恐惧相关的神经链接，并对该地点和物体做出反应。
其实是和海马体一起完成的。有一种神经元理论认为，当两个不同的神经元同时被激活时，就会形成记忆。

但问题就在这儿。可能有些触发点不一定是危险的，但已经形成这样的神经回路，一旦触发点出现，杏仁核就会产生防御反应，让我们紧张焦虑。
这一机制在进化上确实很有用，但如今我们在生活中遇到的很多事情并不危险，却触发了应激反应。暴露疗法就是基于此形成的。

5. 如何“教会”杏仁核缓解焦虑
①暴露疗法：触发点产生的这些应激反应是可以解除的，大脑皮层所认为的危险/负面信号可以被重新解读，被理解成温和的中性的信号。让自己暴露在触发点中，同时确保没有和负面/险事件相配对，渐渐地（需要多次暴露），杏仁核可能会学会不再害怕触发点，从而缓解恐惧和焦虑。

②SE（somatic experiencing）疗法，即身体体验疗法：着眼于身体感觉。
当人或者动物遇到创伤经历时，很多时候会有僵住的反应。在动物有这样的僵住的过程之后，通常会有拉伸、打哈欠、抖一抖身体这样的活动，把创伤经历所产生的没有完结的能量释放掉。
SE疗法就是通过直接去接触卡在身体里的能量，走出长期处于的应激状态。在日常小“创伤”/负面事件中也可以应用，比如工作中被批评之后，舒展、抖动一下身体。

③通过记忆和想象来创建图像或思想：
因为当杏仁核观察到大脑皮层中产生痛苦的想法或图像时，这些想法和图像会促使杏仁核激活防御反应，让我们感到焦虑甚至恐慌。然而，让我们很多人感到痛苦的是，大脑皮层中所产生的痛苦想法或者图像未必是基于现实的。比如家长担心孩子在学校不合群的灾难化思维。
所以我们要通过改变认知，改变大脑皮层的想法，从而控制自己的焦虑情绪。

④专注于降低杏仁核的激活程度：通过一些方法来疏导、缓解，更好地调整我们身体的防御反应，也就是让杏仁核平静下来。
比如：深呼吸（正念等方法中的呼吸法）、physiological sigh（抽泣加长叹，即吸气两次，然后长叹气，有点儿像假哭）、EFT（详见shownotes里的图片，清除一些关键经络上的穴位，同时对自己说一些正向的接纳性话语）、想象一些放松或舒适的场景、渐进式肌肉放松。
把放松技巧作为一种重置机制，来对抗压力之下杏仁核被激活之后，交感神经系统被激活而产生的紧张焦虑情绪。

让杏仁核变得稳定的方法：锻炼、健康饮食、睡眠。

咖啡因已被证明能够激活交感神经系统和启动肾上腺素的释放来增加焦虑感。
保持血糖稳定很重要。因为杏仁核有监测血糖水平的葡萄糖感应区域，血糖水平低时，肾上腺素就会被释放出来，杏仁核被激活的频率会增加，从而会导致更高程度的焦虑。

当我们睡眠不足时，焦虑程度会更高，杏仁核和前额叶皮层之间的联系会变得更弱。但不幸的是，杏仁核本身的活跃会导致睡眠困难，所以当它被激活时，它会唤醒大脑，使我们变得警觉和清醒，以便随时起来采取防御措施保护自己。所以优质睡眠很重要啊。