关于补给

今天在xhs看到一个问题，说28km用不用带盐和补给。下面居然很多人表示不用，我的厌蠢症被触发之余，想和大家分享一下长距离补给的重要性。

首先说结论：强度不论高低，超过75分钟都应该补给。

有两个主要原因。

第一，you can have a stronger training. 每一次跑步都是在消耗体能，在给身体挖坑。有补给的情况下，在同样速度和距离的训练后，你给身体挖的坑更小，你后续恢复会更快，意味着你下一次训练可以更快到来，或者下一次强度可以更高，那么长期来讲你的训练总强度就可以更高。另一种可能是，有补给的情况下你可以跑得比没有补给更久/更快，也就是同样消耗70%的体力，也许你可以配速提高，或者跑更远。这都是比没有补给更高效的训练方式。

第二，长距离是测试补给方案的好机会。just like you won’t be perfect at something when you do it for the first time, you probably won’t get your fueling plan right in your first marathon. 补给方案需要根据自己身体的反馈来调整。甚至不同季节，你的身体反应也可能不一样。你两年后和现在对同样的补给方案反馈也可能不一样。比如说，到后面吃不下去东西是很常见的现象，只有每次长距离多尝试多训练才能了解自己的身体，知道你适合少量多次还是多量少次，要吃什么品牌什么口味的胶，以及什么食物30k后还能吃得进去。而且，肠胃也需要训练，有的时候（不是所有情况）一开始练习补给觉得吃了很难受跑不动，但是多练几次就吃得下了，吃得下以后比吃不下的情况在后半程会让你猛得多得多，可以决定你能不能PB。

总体来说，不带补给属于没苦硬吃，增加受伤风险，而且对自己的训练很不利。不知道为什么国内跑圈盛行这个做法，欧美基本已经淘汰了，除非ultra runner有的会少吃，但是马拉松距离和以下绝对是要多练吃。

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补充：

我就是不想补充能量，行不行？
你是个成年人，根据别人提供的信息，自己做决定。但不管怎么懒，水还是不能skip。

LSD不吃能量胶可以让身体更熟悉脂肪供能吗？
这个问题的核心在于：你让身体熟悉脂肪供能的目的是什么？对于路跑马拉松和以下距离的选手来讲，其实没有脂肪供能的需求。你的goal race都是有补给站的，而绝大多数人的身体对快碳水的利用效率就是比脂肪更高，这意味着糖供能你的运动表现会更好、恢复更快、受伤风险更小。虽然不绝对，但借用某运动科学和营养师（忘了名字，想起来补上）的总结说就是：
- 在不会受伤，
- 也不在乎可能牺牲一些成绩的情况下，
- 或者在不得不依赖脂肪供能（比如ultra runner）的情况下，
训练脂肪供能的低强度跑是有意义的，其他情况意义很小甚至为负。