怎么能减少自我攻击？

一个很重要的步骤就是，学会把事情、结果、甚至自己的一些性格特点，都跟自我认同/身份认同（identity）拆开，独立看待。

比如，刚进入一个领域，完全没经验的时候，事情做不好，那很正常嘛。新手要是上来就像有经验的老人一样娴熟，那经验这个东西还有啥价值？所以，如果你是个新人，或你是职场老人了但进入了一个新领域，一开始没做好，那可太正常了。但很多人就是会开始自我攻击，觉得自己没做好，自己很糟糕。

我 = 新人。新人 = 没做好。中间这一环是关键信息，不可省略。自我攻击的人就是简单粗暴地将这两个等式合并，且去掉了中间项。明明是「新手」做不好（这就很正常），合并取消之后就变成了「我」做不好（这就是自我攻击）。

不能合并取消，是因为这两个等式的生命周期完全不同。新人 = 没做好，长期成立。我 = 新人，很快就可以改变。那犯错就是增加经验积累，是一种学习，是改变我=新人的过程。

你们看，拆开处理，是不是就更能理性看待了？

同样的还有：我 = 焦虑。拆一下：1）我 = 这段时间任务很多很重。2）任务多/重 = 压力很大。3）压力很大且缺少解压方式 = 焦虑。大家自己来解一下，这三个等式中，哪（几）个可以改变？

不能合并取消，有时候还因为不同等式的成立条件不同。比如，我性格大大咧咧，不关注细节。我 = 大大咧咧，大多数时候无条件成立。大大咧咧 = 会犯错呢？这个等式是不是必然成立？乍看上去似乎如此，细想一想，如果我加上「使用工具」（比如清单）呢？或加上「固化流程」、「精细SOP」呢？

大大咧咧 + 清单检查 = 不出错。大大咧咧 + 严格SOP = 不出错。大大咧咧 + 求助他人帮我把关，也可以等于不出错。

我之前经常说，要格物致知，要ask why 5 times。拆自我攻击的等式，也有点ask why 5 times的意思，至少要问个两三层，为啥结果不好，找到中间的各种环节，而不是直接就把我和不好等起来。我 = 不好，无解。我 = A，A = B，B = C，C = 不好，中间就多出了ABC三个潜在的解决点，改变任何一个都可以改变结局。

当你开始意识到，其实存在一些点，是你可以自主改进的时候，你就会得到自我掌控感，得到希望，得到换个方法重新尝试的动力，这些都会提升你的自我效能感（自信）。

习惯了这种拆解后，自我攻击就会慢慢消失。