翻出来前段时间上心理健身课的笔记。

发现知识点可以强行归纳成一个主题：
拖延晚睡导致自责，如何打破恶性循环？

1 、调整起床时间，而不是调整入睡时间。

相比入睡，起床时间更可控，先从可实现度高的着手，可以先规律早起，晚上按照自己的身体感受来。

2、 解决入睡困难

白天的注意力是分散的，可以聊天，有社交，有各种声音和画面，唯独对自己的情绪没有投入太多注意力，夜晚降临的时候，被忽略的感受就会回来了，甚至是放大，这个时候去做一些睡前冥想，注意力放在对身体的感受上，身体的自然感受也会帮助你逐渐睡着。

3、 审视自己的无意识睡前活动

一些身体发出的讯号，白天你可能忙于目标的实现感受不明显，但往往结束一段密集的工作后，才后知后觉意识到其实是一个提醒的信号：需要更好的照顾自己，晚上也会采取一些自动化行为， 吃东西或者刷手机，就是你想要照顾自己，缓解压力的反应而已。但吃零食会促进肠胃持续活动，身体也会不容易进入休息状态，看视频和刷手机也也会让人更难入睡，首先明白这些动作背后的动机是为了让自己放松，再来决定，自己要不要继续做这些活动，以及，有没有什么更好的“活动”来帮助自己。

4 、注意安排白天的休息和放松时间

报复性熬夜背后，是白天留给自己放松和休息的时间太少了。

现在年轻人很普遍都会觉得没有属于自己的时间，直到睡前才可以被解放出来，这个愿望的目标是正当的，是为了让自己获得满足，只不过说玩手机可能没有达到这个目标。

我们要想的不是放弃这个目标，而是我们怎么去做更好的规划，来达成目标，如果到了睡觉的点就是不想睡，肯定是“有些事”没做完，每个人每天也至少需要2h以上的可自由支配时间， 支配自己时间的自主感，也是积极的心理资源。

5、 重新定义失败这件事

去调整自己的睡眠习惯，去坚持做2天，但困难在于第3天我没有成功，又回到原来的模式厘米，就是失败了，还是说，我只是暂时没有做到。一个建议是，你对自己要求越宽松，反而越是能坚持下去。当我们自责时，就会有苛求，就更难做到。

可以把注意力放在成功的经验上，怎么让它再发生。比如，我已经意识到自己在玩手机，我有这个暂停的意识，我就停下来，让注意力回到当下，这样一次次讲注意投射在成功的发生，可能让我们更愿意去做尝试。