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个人生活实验之二：减脂
用实验思维改造自己的身体
2021年，我体检血脂就略高，当时是低密度胆固醇3.9，后来两年维持在这个水平上下。今年出体检的时候，低密度胆固醇指标到了4.09。
我每年会把体检报告给我的一个做医生的朋友看，他恰好也是北大第一医院的心内科大夫。他认为我的血脂过高了，而且今年的动脉内膜也有增厚的迹象，随着年龄增长，认为我到了必须调节血脂的时候了。
最近几个月，我不仅深入学习了关于血脂的知识，还实践了两个月，跟大家分享我的一些体会和心得。
首先我们要了解血脂的本质，我在得到学习了冯雪主任的高血脂课，大概搞明白了血脂的问题。冯雪是北京阜外医院心脏康复中心的主任，阜外医院则是北京最专业的心脏病医院。
根据我的学习，先给大家简单普及一下血脂的知识。
血脂并不像血糖那样是个单一概念。血脂包含三种物质，一个是甘油三酯，一个是高密度胆固醇，一个是低密度胆固醇。
甘油三酯如果高其实很简单就能降下来，只要减少摄入的脂肪含量就可以了。
高密度胆固醇反倒是一种“好的胆固醇”。低密度胆固醇不好，而且是最复杂的，因为低密度胆固醇并不是你吃了胆固醇它就高，不吃就不高，人体内的低密度胆固醇70%由肝脏合成，30%与吃进去的食物有关系。
要降低低密度胆固醇，理论上有几种方法。
第一种，调节饮食
1、摄入更多膳食纤维，包括蔬菜和水果，通常一个人应该一天摄入一斤蔬菜，半斤以上水果。我第一个就改变了我的饮食结构，现在每天都要吃蔬菜水果。
2、多摄入鱼肉，坚果等，主要是补充不饱和脂肪酸。我现在随身携带几小包坚果，通常会每天吃掉10颗左右的坚果，如开心果、夏果、扁桃仁、腰果等等。
3、喝茶，茶对降低胆固醇有帮助。但我个人下午喝茶就不能睡觉，所以通常是上午喝茶。
4、摄入豆制品。大豆，豆腐，豆浆，豆腐脑，豆皮等等，我还会早晚补充几颗大豆软磷脂胶囊。
5、对于含胆固醇较高的食物，全部拒绝。比如含量最高的是猪脑，猪蹄，鸡皮，动物内脏等等。现在我吃饭前要查一查各个食物的胆固醇含量，用薄荷健康就可以。当然鸡蛋是个例外，蛋黄的胆固醇含量比较高，但因为鸡蛋中含有丰富的软磷脂，又能协助消除胆固醇，通常认为吃鸡蛋不会增加胆固醇。
6、还有一个是比较特别的，就是含红曲的黄酒，红曲含有天然的他汀。而他汀又是降低胆固醇的药物。但如果吃从红曲中提取的他汀，其实与吃他汀类药物没有区别。
第二种，运动、减肥
运动可以让身体分泌一些消化或者抑制胆固醇的激素，通常一周保持150分钟以上的中等强度运动，对减低胆固醇有帮助。
据说身体体重降低10%，可以影响5-10%左右的胆固醇指标。
还有就是改善脂肪分布，通常一个人的脂肪，分布在臀和腿部是最好的，在肚子上就不好。所以一个人合理的体态，应该是细腰，肥臀，粗大腿，而不是相反。很多人腿细，肚子大，这是最不好的肥胖形态。
我过去几年，体重从145斤减到了135斤左右。在此基础上，我在今年5月，一个月又降低了6斤的体重。
第三种，最后的妥协，就是吃药，当然需要医生给你开药方，这个我不讲了。
我想先通过生活方式调节，来改变胆固醇。
第一个月，也就是5月，我一下子减了6斤体重，肥肉、油脂摄入量极大降低，其他都是我上面说的这些。
一月后去检查，发现低密度胆固醇反倒升高了，达到了4.19。
这让我很失落，努力了一个月，竟然没有任何效果。
不过我复盘了一下，发现我犯了一个错误。因为骤然降低脂肪摄入，会让身体错误地认为你脂肪摄入过少，身体会主动增加胆固醇的生产量。
我的这次检查，甘油三酯的指标降低了一半，说明我摄入油脂过少了。
于是其他不变，我调节了油脂的摄入量，基本保持在过去的摄入水平，增加了运动量，早睡觉。
一个月之后，也就是6月底去检查，这一次，低密度胆固醇从4.19降低到了3.73。我看我的甘油三酯的指标也恢复到了原来的水平，这说明我的油脂摄入量回复正常。
这个结果，对我来说是个激励，尽管还不到理想的胆固醇水平，但已经降低了不少。
我是个工科生，做什么都希望有证据和逻辑，在身体健康这件事上，我也使用实验和测试的方式去调整自己。就像我自己跑步的经历一样，我相信数据和指标，用数据来指导自己做调整。
血脂的健康指数，并不是确定的，越是高危人群对血脂的要求就越严格。通常年龄大，血压高等都会被判定为高危人群。
我今年48岁，血糖，血压都没有问题，尿酸也没问题，只是血脂有点高，所以我自己的研究重点，还是血脂。而且血脂跟胖瘦和生活方式，也不是完全相关，有些人就是暴饮暴食，肥胖超重，他血脂也正常，只能说跟个人体质和基因特征有关系。
遇到这种情况，我们只能根据自己的身体状况来努力，遵循科学的方法来改进。
在健康这件事上，很多人会举一些个例，去证明自己的结论。比如有些人抽烟喝酒，也活了90多岁；比如巴菲特每天喝五瓶可乐，天天吃麦当劳，也90多岁。
这些都是个例，属于个人的运气，不能当真。对大多数人来说健康的生活方式还是能普遍提升个人的寿命和生命质量的。
当然也有生活很健康却早逝的，这个也是个例，跟运气有关。就像癌症，很多都是基因复制中的随机现象，我们也只能自求多福了。
祝各位身体康健。
PS：血脂这件事每个人体质不同，并不能完全套用，各位仅供参考。
用实验思维改造自己的身体
2021年，我体检血脂就略高，当时是低密度胆固醇3.9，后来两年维持在这个水平上下。今年出体检的时候，低密度胆固醇指标到了4.09。
我每年会把体检报告给我的一个做医生的朋友看，他恰好也是北大第一医院的心内科大夫。他认为我的血脂过高了，而且今年的动脉内膜也有增厚的迹象，随着年龄增长，认为我到了必须调节血脂的时候了。
最近几个月，我不仅深入学习了关于血脂的知识，还实践了两个月，跟大家分享我的一些体会和心得。
首先我们要了解血脂的本质，我在得到学习了冯雪主任的高血脂课，大概搞明白了血脂的问题。冯雪是北京阜外医院心脏康复中心的主任，阜外医院则是北京最专业的心脏病医院。
根据我的学习，先给大家简单普及一下血脂的知识。
血脂并不像血糖那样是个单一概念。血脂包含三种物质，一个是甘油三酯，一个是高密度胆固醇，一个是低密度胆固醇。
甘油三酯如果高其实很简单就能降下来，只要减少摄入的脂肪含量就可以了。
高密度胆固醇反倒是一种“好的胆固醇”。低密度胆固醇不好，而且是最复杂的，因为低密度胆固醇并不是你吃了胆固醇它就高，不吃就不高，人体内的低密度胆固醇70%由肝脏合成，30%与吃进去的食物有关系。
要降低低密度胆固醇，理论上有几种方法。
第一种，调节饮食
1、摄入更多膳食纤维，包括蔬菜和水果，通常一个人应该一天摄入一斤蔬菜，半斤以上水果。我第一个就改变了我的饮食结构，现在每天都要吃蔬菜水果。
2、多摄入鱼肉，坚果等，主要是补充不饱和脂肪酸。我现在随身携带几小包坚果，通常会每天吃掉10颗左右的坚果，如开心果、夏果、扁桃仁、腰果等等。
3、喝茶，茶对降低胆固醇有帮助。但我个人下午喝茶就不能睡觉，所以通常是上午喝茶。
4、摄入豆制品。大豆，豆腐，豆浆，豆腐脑，豆皮等等，我还会早晚补充几颗大豆软磷脂胶囊。
5、对于含胆固醇较高的食物，全部拒绝。比如含量最高的是猪脑，猪蹄，鸡皮，动物内脏等等。现在我吃饭前要查一查各个食物的胆固醇含量，用薄荷健康就可以。当然鸡蛋是个例外，蛋黄的胆固醇含量比较高，但因为鸡蛋中含有丰富的软磷脂，又能协助消除胆固醇，通常认为吃鸡蛋不会增加胆固醇。
6、还有一个是比较特别的，就是含红曲的黄酒，红曲含有天然的他汀。而他汀又是降低胆固醇的药物。但如果吃从红曲中提取的他汀，其实与吃他汀类药物没有区别。
第二种，运动、减肥
运动可以让身体分泌一些消化或者抑制胆固醇的激素，通常一周保持150分钟以上的中等强度运动，对减低胆固醇有帮助。
据说身体体重降低10%，可以影响5-10%左右的胆固醇指标。
还有就是改善脂肪分布，通常一个人的脂肪，分布在臀和腿部是最好的，在肚子上就不好。所以一个人合理的体态，应该是细腰，肥臀，粗大腿，而不是相反。很多人腿细，肚子大，这是最不好的肥胖形态。
我过去几年，体重从145斤减到了135斤左右。在此基础上，我在今年5月，一个月又降低了6斤的体重。
第三种，最后的妥协，就是吃药，当然需要医生给你开药方，这个我不讲了。
我想先通过生活方式调节，来改变胆固醇。
第一个月，也就是5月，我一下子减了6斤体重，肥肉、油脂摄入量极大降低，其他都是我上面说的这些。
一月后去检查，发现低密度胆固醇反倒升高了，达到了4.19。
这让我很失落，努力了一个月，竟然没有任何效果。
不过我复盘了一下，发现我犯了一个错误。因为骤然降低脂肪摄入，会让身体错误地认为你脂肪摄入过少，身体会主动增加胆固醇的生产量。
我的这次检查，甘油三酯的指标降低了一半，说明我摄入油脂过少了。
于是其他不变，我调节了油脂的摄入量，基本保持在过去的摄入水平，增加了运动量，早睡觉。
一个月之后，也就是6月底去检查，这一次，低密度胆固醇从4.19降低到了3.73。我看我的甘油三酯的指标也恢复到了原来的水平，这说明我的油脂摄入量回复正常。
这个结果，对我来说是个激励，尽管还不到理想的胆固醇水平，但已经降低了不少。
我是个工科生，做什么都希望有证据和逻辑，在身体健康这件事上，我也使用实验和测试的方式去调整自己。就像我自己跑步的经历一样，我相信数据和指标，用数据来指导自己做调整。
血脂的健康指数，并不是确定的，越是高危人群对血脂的要求就越严格。通常年龄大，血压高等都会被判定为高危人群。
我今年48岁，血糖，血压都没有问题，尿酸也没问题，只是血脂有点高，所以我自己的研究重点，还是血脂。而且血脂跟胖瘦和生活方式，也不是完全相关，有些人就是暴饮暴食，肥胖超重，他血脂也正常，只能说跟个人体质和基因特征有关系。
遇到这种情况，我们只能根据自己的身体状况来努力，遵循科学的方法来改进。
在健康这件事上，很多人会举一些个例，去证明自己的结论。比如有些人抽烟喝酒，也活了90多岁；比如巴菲特每天喝五瓶可乐，天天吃麦当劳，也90多岁。
这些都是个例，属于个人的运气，不能当真。对大多数人来说健康的生活方式还是能普遍提升个人的寿命和生命质量的。
当然也有生活很健康却早逝的，这个也是个例，跟运气有关。就像癌症，很多都是基因复制中的随机现象，我们也只能自求多福了。
祝各位身体康健。
PS：血脂这件事每个人体质不同，并不能完全套用，各位仅供参考。
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