单腿硬拉：预防跑步损伤必练的好动作

今天看到黎涌明老师撰写《运动的本质》一文，里面提到我们应该训练动作，而不是训练肌肉。训练动作时应该先建立灵活性、稳定性与功能性，之后再增加动作的速度、力量和耐力。

看完这句话后，我正好要做单腿硬拉，发现单腿硬拉正是建立下肢关节的灵活性和稳定性的高效动作。

单腿硬拉需要踝关节的稳定、膝关节的稳定以及髋关节的灵活性。准确来说，髋关节需要在矢状面上保持灵活，在水平面和冠状面上保持稳定。冠状面的稳定能够动用到臀中肌的力量，避免膝盖内扣，而膝盖内扣是半月板损伤的风险因素。

除了下肢的灵活性和稳定性，单腿硬拉还需要躯干的稳定。

单腿硬拉有益于建立足弓的稳定性。在单腿硬拉时，只有足弓发力，才能增加足底的稳定性。足弓发力后，小腿肌肉会紧绷，就像吊桥一样增加踝关节的稳定性。

单腿硬拉还有一个变式，可以称之为Y形伸展。这个动作类似于Y平衡测试，单腿支撑分别向前、向左后、向右后伸展，锻炼足部不同位置的承重能力以及髋关节向不同方向的伸展能力。

单腿硬拉动作可以进一步升级为单腿弓箭步，其中一腿支撑，另一腿向后伸展，完成弓箭步。

这个弓箭步动作还可以进一步升级，其中一腿跪姿着地，另一腿进行伸展和弯曲。具体的动作可以在YouTube上搜索"DNS runner 训练动作"来查看。这个动作可以更好地强化膝关节和髋关节的稳定性。

在打牢下肢关节的灵活性和稳定性之后，我们可以开始增加力量、速度和耐力的训练。

同时，通过对单腿硬拉动作的分析，我们可以看到实际动作中，原本应该具备灵活性的关节（踝关节）也需要具备很强的稳定性。同一个关节可能需要同时具备稳定性和灵活性。