跑步日记之三十九-关于跑步心率

自从运动手表普及了之后，跑步心率才真正变成了一个普通人会考虑的问题。现在任何一个晒跑步记录的地方，评论区都有人讨论心率。要么是膜拜水平高的大佬心率低，要么就是劝谏初跑的心率太高，不要命了之类的。

满打满算我的跑步生涯也就才一年，其间因为种种原因，真正规律的跑步也就是半年的样子，还在一个又一个的踩坑。但是我还是想记录一下对跑步心率的理解。

现在的运动手表，对心率的测试总体是靠谱的。所以我觉得比较重要的是先了解一下，自己的心率到底是在什么区间波动。

以我自己为例，几次高驰跑步能力测试的最大心率都是208，这个数值对于我一个34岁的男士来说，应该算是比较高了。有人说最大心率是天赋，高一些说明顶速度的能力强。但这是拼命的能力，普通爱好者知道一下就可以了，不是拿来经常用的。

有了最高心率，另一边是最低心率也就是静息心率。高驰的测试结果是在55-59之间波动，这个基本上就是刚睡醒，但还没起床的时候的心率。最大心率-静息心率，基就是我的心脏可以调用的心率范围了，就是是150左右的储备心率。

这个大约150的储备心率分为：积极恢复区，有氧耐力区，有氧动力区，乳酸阈区，速度耐力区，和冲刺区。乳酸阈心率区间和储备心率区间的的方法都相对准确，我自己主要参考乳酸阈心率区间。比较重要的两个区间，有氧耐力148-167，有氧动力168-176，我8成的跑步心率落在这两个区，其中有氧耐力大约占5成，所以过去的半年，平均心率大约是165.

165的平均心率，既包括了几场半马和10公里路跑比赛的高心率，也包括LSD和工作日早上的530-600配速慢跑，总里程大约有1000公里，算是比较概括和模糊的一个情况。不上低，但是考虑到我比较高的最大心率，也基本上是在比较安全的范围里。但是有的人天生的低心率，180可能就是他的最大心率了，那同样的165就是比较高了，需要多加控制。

另一个问题就是多跑跑心率会下降吗？确实会下降。作为对比我特地看了一下去年6月份手术后的第一次认真跑步，在6分配的速度，5公里的距离上跑出了189的平均心率，虽然有天气热的因素，但确实也是一个长期不锻炼的人的典型表现。而最近一次跑6分的配速，发生在24年2月过年期间，在7公里的距离上平均心率在156的样子。说明这中间的大约1000公里的积累还是有作用的。

另一个发现则是，适当的跑一跑高一些的心率和更低的心率，好像对降心率更有效果。比如慢跑完了之后来几趟在乳酸阈区间速度小小的刺激一下，或者跑一跑心率在150左右的更慢的慢跑。毕竟人体总是用进废退，总是在熟悉的心率区间跑，心跳的节奏也是有惯性的。

我自己的理解是，心率的绝对值没有那么重要，但是相对自己的心率区间是比较重要的。不论速度，我首要考虑是跑步总体的的平均心率应该在有氧耐力的范围内，如果超出了，那不是跑的太快了，就是慢跑太少了。

祝大家跑的愉快，跑的健康。