作为一个运动渣的我，在去年学习飞盘后，今年在跑步上，有了很多不同的体验和技巧。

1. 很多人坚持跑步很难，是因为高估了自己的运动量和急于求成。其实跑步，不求跑多少，每周能坚持跑下去，一年下来也是惊人的。值得注意的是，你每天走8000步，就能超过很多坐办公室的打工人，就能避免很多腰椎/脊椎问题。同理每周跑5公里，也是不错的成绩。

2. 对于非专业人士，不追求成绩人士，刚开始跑步的量，不宜太多。应该是自己不用太累，也能跑完的量。不要为了一时冲动和逞能，刚开始跑太多而导致当天很累，从而让自己下次对跑步产生“恐惧”和“阴影”。这种“恐惧”和“阴影”，会成为你下次想跑步的巨大阻碍。

3. 一旦你刚开始跑步的量适度，适度到你只需要花费一点点心理就能获得运动后内啡肽提供的快乐。恭喜你，你开始建立了正反馈。这种正反馈就会激励你下次继续跑步，量少而快乐，不用话花费很大的意志力去说服自己，逼迫自己去运动，你会很期待下次的跑步，因为会获得内啡呔和自我效能感。

4. 自我效能感，就是跑完之后，心理上会产生一种“我好厉害，我还能打10个”的感觉，这种感觉很重要。

5. 把一个固定的跑量坚持一段时间，坚持到你的身体慢慢适应，以至于慢慢觉得毫无难度。此时，你不会在这个难度上获得内啡肽和自我效能感。你开始萌生“要不增加点难度”的想法，于是，再适度提升一点点难度和跑量，一旦你挑战成功，你就会重新获得内啡呔和自我效能感，又收到了正反馈。不断保证这个循环，然后就开始形成一个正面效应的飞轮，越来越期待下次的跑步。

6. 跑步的过程中，可能很难适应，那么如何坚持跑完当次的跑量呢？

1. 关注跑步的运动本质，就是控制好呼吸/心率/步频/步幅三者之间的关系。

2. 如果你要想跑得快，那么就是同时加快呼吸/加快心率，加大步频/加大步幅。当然，这很累，一般都是用于冲刺阶段，不可能坚持太久。

3. 于是，你可以在大部分时间里，保证两种模式，高心率+高步频+小步幅，或者低心率+低步频+大步幅。我自己是在热身阶段，会用前者，在中期会用后者，毕竟前者还是对肌肉的调用次数太多，肌肉容易累。

4. 但是用了以上的方法后，还是坚持不下去，怎么办？控制好配速。因为身体还没适应按照这个速度消耗能量，因此在跑步的过程中，需要快慢结合。高配速跑一段时间后，身体消耗了一定量，有点“痛苦”，此时适度降为慢配速，身体消耗的能量就没那么多了，进而“痛苦”也就减少了。等到身体适应的差不多后，转化了一定的体力和能量后，又可以高配速跑步了。所以整个过程中就是，快一会，慢一会，然后不断的循环，身体就慢慢适应了，从而能坚持完毕。所以不要追求整个过程配速都很高，我们毕竟不是为了参加比赛。

5. 爬坡怎么办？同样的道理，爬坡需要更多的能量，因此，在爬坡前，需要继续足够的能量，并在爬坡过程中合理控制步频和步幅。可是使用两种模式结合的方式，前半坡，用低心率+高步频+低步幅适应，因为有坡度，所以抬脚要高于平地。后半坡，用低心率+低步频+高步幅。因为前半坡步频太快，调用了肌肉很多次，小腿有点累，所以转为高步幅，减少小腿肌肉的调用次数，让肌肉歇一会。

6. 跑步过程中，要不要听故事和想事情？我个人建议不要，因为大脑下达坚持命令时，是会消耗意志力的。而听故事和想事情，尤其是故事中比较让人情绪激动的部分，或者事情中比较负面情绪的部分，都会打算跑步心率，而控制心率平和，又会消耗意志力，最终意志力就会不足。当然，如果你适应了这个跑量和配速，就必须要额外的意志力让自己坚持了。此时听故事和想事情，完全没问题。