跑者容易混淆的关键概念

无量化，不跑步。在对跑步数据进行量化之后，可以帮助我们更好的理解当前的跑步能力，也能指导我们更佳科学的训练。

为了量化指标，我们定义了很多指标。指标能够帮助我们量化跑步，但解决了量化的问题之后，带来了新的问题——不同的概念有什么差别呢？如何应用这些指标呢？今天就来简要的分析下。

我们最为熟悉的是跑步距离，如果用一种简化的说法，就是跑量。但是不同的跑量强度不同，对机体的刺激也不同。比如说我们慢跑 1 公里和全力跑 1 公里是截然不同的。

慢跑时心率更低，强度更低；快跑时心率更大，强度更大。将心率数据和跑步距离相乘就能得到更准确的数据，得到我们当前的训练负荷。

下面是一个具体的例子：

慢跑 1 公里的训练负荷 = 120次/分钟 * 1千米=120

快跑 1 公里的训练负荷 = 150次/分钟 * 1千米=150

经过这样的计算，我们就可以更加客观的计算同一个人在不同的强度下的训练量。但此时计算得到的训练数值，还没有办法在不同的人群中进行比较。因为有的人静息心率比较高，可能达到 100，此时 120次/分钟的心率可能只是慢走，而对另一个人就是慢跑的强度了。此时我们可以再依据储备心率和最大心率的差值，计算不同的心率区间，再对不同的心率区间赋值进行计算，就能够得到更加确切的训练负荷。

训练负荷就是训练指数，训练负荷会同时带来体能和疲劳两种效应，状况=体能-疲劳。同时，从供能角度来看，训练会对有氧训练效果和无氧训练效果产生积极的影响，因而又可以衍生出有氧训练效果和无氧训练效果。

🤔批：训练效果对应 RQ 里的状况还是体能呢？

训练负荷（训练指数）代表的是训练量，训练效果代表的是有氧体适能的改善程度。训练效果细分为 1.0 欠佳，2.0 维持水平，3.0 逐渐改善，4.0大幅改善，5.0 过度。

🟰 训练负荷与训练效果的搭配使用

当目标是在追求变强的效果时，建议以「训练负荷」搭配「你要练什么」为主要规划方向。RQ 网站中的「你要练什么」功能中设定的课表，实践后的「训练效果」大都落在3.0-3.9的训练效果当中。

那假如你该次的训练目的正为了「恢复」的话，可以 E 心率搭配「训练效果」来做规划。

🤔批：训练负荷是过程指标，主要是在规划跑步课表以及训练后复盘训练计划使用。训练效果是结果指标，主要用来计算当前训练负荷设计是否合理，以及当此训练课设计是否合理。

🤔批：训练负荷能比训练效果有更细致的划分，因而也能够提供更多的信息，在进行训练计划回顾时更加有用。训练效果更佳的简洁明了，能够帮助我了解当下的这堂训练课训练是否达到训练效果。除了用0-5的数字表达训练效果，我们还可以将训练效果抽象为训练标签，比如训练效果为 1 时，将训练标签定义为基础训练。

🟰参考资料

[「訓練指數」與「訓練效果」的搭配與應用 | 文章 | RQ 跑力](www.runningquotient.com )