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阿帅的健康笔记
5月前
跑者为什么要做间歇训练?

跑步是一项有氧训练,而间歇训练一般以有氧供能为主,那为什么还要练习间歇训练呢?

有氧能力可以细分为吸氧(心肺能力)、运输氧(红细胞能力)以及利用氧(肌肉速度能力)。那么对于跑者新手来讲,主要提高了那部分的能力呢?

对于跑者新手来讲,更多的是提高了运输氧以及利用氧的能力,因为普通人的心脏泵血能力基本能够满足跑步时的氧气需求(需要具体推导),潮气量基本能够满足跑步时的氧气需求(需要具体推导一下),那为什么人跑步时还会气喘吁吁?其实就是肌肉利用氧的能力比较差。

那么如何提高肌肉利用氧的能力呢?间歇训练,尤其是高强度间歇训练。那间歇训练练多少量才能够达到训练效果呢?这方面可以参考下《高强度间歇训练》或者是《NSCA 运动科学》部分的内容。

在肌肉利用氧气的能力提高,跑步经济性提高之后,会进一步提高心肺能力,心脏能力的提高,应该可以从静息心率下降表现出来,比如优秀运动员安静时的静息心率会降低到 40 次/分,证明其每搏输出量增加,心脏也会变大。

对于肺功能,应该是肺活量提高,以及呼吸功能提高,但具体提高了那部分,还需要进一步验证。

间歇训练,除了能够提高肌肉利用氧的能力,还能够优化动作技术。间歇训练时,步频很快,大约能达到 200-250 次/分,让我们找到高步频的训练。对于优秀的跑者,步频提高到 180 是基础,步频快了,步速才能够提高。而且步频快了,对应的也会将少跨步的不良技术,缩短触地时间,提高跑步经济性。

总的来讲,间歇训练能够提高跑步经济性,而提高跑步经济性主要通过两方面实现,一方面增加肌肉利用氧的能力,一方面优化动作技术,减少跑步过程中不必要的能量消耗。
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