提到跑步或者不跑步，伤膝盖一定是绕不过的话题

但其实，跑步是运动里对膝盖伤害比较小的了。

如果跑步伤膝盖，那短跑运动员和马拉松运动员膝盖应该很多都是废掉的。但其实不然，最主要的问题还是跑者的跑姿问题

如何改善错误跑姿？如何更科学地跑步？建立正确跑姿建立的几点建议

1⃣️地点
按照对膝盖冲击强度，由小到大的顺序：草地>塑胶跑道>跑步机>柏油路>水泥路。适量跑步不仅不损伤膝关节，反而有增加稳定的益处。过度才会损伤

2⃣️步频&步幅：步频不是越高越好
很多研究认为，每分钟步频在180步左右时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。

步频的增加还可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。同样速度下，高频意味着小步幅，小步幅可以缩短你腾空的时间，并改变落地的角度，关节承受的压力相对也会小很多，并且高步频更容易调整并维持正确的跑步姿态。

但步频其实不是越快越好。一个个体在同样配速下，分别以160/180/200的步频跑，会发现在步频200的时候心率是最高的，虽然200的步频对骨骼和肌肉的压力更小，但是随着摆臂和迈腿的次数增多，心率上升较快，消耗的能量也就随之增多。

而低于180的步频则会增大对关节和肌肉的支撑压力，增加受伤风险。对于刚开始跑步，速度慢例如8-9分配，每分钟步频建议不低于170步/分。

3⃣️着地位置的重要性>着地方式
不论是脚后跟、前脚掌还是中足着地，着地位置均落在靠近中心的下方，足与地面形成的角度80-90度，此时下肢呈现s曲线姿势，缓冲效果好，膝关节冲击力小。

掌握正确的着地位置才是最重要的，正确的着地位置位于支撑腿往前一个脚掌的距离且足要靠近身体中线。

4⃣️外八 ≠错误
只要下肢关节排列要在一条直线上,足落地时从前面观，脚尖、膝关节、要在一个方向上骨盆保持水平。

即便是外八也问题不大，只要膝关节的方向和脚尖的方向整体呈现朝向一个方向就OK。

5⃣️躯干挺拔重要性>摆臂
躯干是身体的中轴，扮演着承上启下的作用，正确的躯干姿势从侧面看耳肩髋在一条线上。

至于摆臂是前后式摆臂、左右式还是旋转式摆臂这些都不重要，很多只是为了好看。重要的是你的躯干是否挺拔。

躯干姿势对了，可以提升呼吸效率和跑步的经济性，还能有效缓解下背痛、脖子痛、肩膀痛。

6⃣️单腿训练远>没有目的的力量训练
受伤的本质是身体结构承载不了负荷，针对性的单腿力量训练、稳定性训练可提升下肢的刚度，强化身体结构的抗载能力。

打铁还需自身硬，跑步可能不需要发达的胸肌，但你的腿，得非常硬。

7⃣️小腿的折叠提拉重要性>送髋
送髋很重要，跑步的时只知道用大腿的力量来带动身体往前跑，不知道使用髋关节发力，所以整个人跑起来的感觉就显得特别笨重，结果就是越跑越伤，从专业的跑步能力而言，一个跑者会不会“送髋”，是衡量跑步能力的关键何为“送髋”？

但同时，送髋是一个结果指标，它受制于跑者本身的速度、髋关节活动幅度、力量、腿长、技术的熟练程度等因素影响。

对于初跑者来说，小腿折叠能最大的提升大腿后侧的肌肉力量、耐力对于优化跑姿，降低膝关节受伤有较大帮助，而不是一味想着如何送髋。