提醒大家，夏季跑步容易脱水，一个好的饮食和补水计划是一次good run的一大半！

跑前吃喝：

不要吃喝太多，但一定要一点点。
吃100-200卡路里易消化的快碳水，尤其是早上起来最好不要空腹跑，比如吃一根香蕉就很好。不要吃高纤维/蛋白质/脂肪，这些食物消化时间长，过很久还在你胃里。不要让胃里有太多没消化的食物，跟着你跑的时候晃荡晃荡。
喝也不用太多，一杯水就行。如果你跑中能补充水分，跑前可以喝少一点。

跑中吃喝：

跑中是否合理合时宜地摄入了能量和水分，对你的跑尤其是长跑后期的感受和表现都是决定性的。根据天气、体感、个人的不同，吃喝的内容和时间也都有变化。所以长跑运动员赛前需要多次反复“彩排”，才能摸清自己的胃需要什么。如果你赛时是第一次这么吃/吃这个东西，那就不太好了。

大概的建议，根据自己需求和实践调整：

水：夏天30分钟以上的跑就应该跑中补水了。每10分钟来一小杯/两口最好，做不到至少每20分钟来点儿。我会选择旁边有喝水装置的跑步路径，确保我会反复经过喝水装置。如果没有，可以自己带水，或者在跑得长的时候让朋友家人在预定的地方等候递水。如果你要跑1小时，在30分钟、45分钟的时候分别喝几口水就是不错的安排，如果暑热难耐应该继续增加补水的量和频率。

能量：45分钟以上的跑，我是强烈建议补充能量的。1小时以上你要是不吃，真的是跟自己作对。尤其是对于追寻运动表现的朋友而言。低能量的状态下跑，表现被打debuff，受伤风险还提升，偶尔这么做两次还可以算是磨练心志，持续这么做则只能说是系统性地安排欠佳。对于想减肥创造能量缺口的朋友而言，我也可以理解你们生怕吃一口白跑了的心情，所以建议：强度降低，时间延长，创造热量缺口，减少受伤风险。具体操作是多慢跑甚至是跑走结合，由于它更容易做到，你最后会比每天冲5k但很快疲惫消耗更多的卡路里。有研究显示HIIT虽然短期效果不错，但是由于难以坚持，复胖率还是很高。健美运动员减脂也一般选择长时间低强度有氧，更加轻松和可控。这里主要讨论运动表现而不是减肥，所以我只是提一嘴，不赘述了。
需要注意，尤其是夏天，除了水分，补充电解质也非常重要。运动饮料和能量胶一般都有电解质。也可以自己买那种小粉包，喝水的时候倒进嘴里。

一个可操作的跑中补充能量的计划：
例如一个90分钟的长距离轻松跑，你可以选择：
45分钟开始吃点能量胶（多次练习实践，选择你身体最喜欢的能量胶。很多人前面和后程能咽下去的东西是不一样的，到后面身体越发会变得挑剔）。
之后每30分钟吃一点。甚至每20分钟吃一点。
不是每次都要吃一整包胶，你可以少量多次。
根据自己的身体耐受性和实践结果调整。

跑后吃喝：
你的身体从你停止跑步的那一刻就开始了恢复，而恢复需要材料。所以跑后的水分和能量补充，是越早越好，你给了材料身体才会恢复更快，恢复快才能更快进行下一次训练。拖着不吃只会让你恢复慢，训练受影响，甚至受伤风险急剧增高。

跑后吃喝遵循简单的原则：
多喝水，不胀就行。
饮食优先碳水和蛋白质，这两样加快身体恢复。
我一般等不及做饭，会直接买主打恢复的蛋白粉，里面带有足够的碳水。跑完后2分钟内就能喝下去，三项全✅。

再次强调，好的能量和水分补充计划、以及持久练习摸索出来的最适合自己的方案，是成功跑步中占据核心地位、但是新手往往会忽略的一点。与其想“这都是大神才会做的事情，等我厉害了，再去考虑”，不如想“只有不放过任何一个让自己变得更强的机会，才会更快变得更强！”