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今天来聊一聊轻松跑——跑步训练中最重要的基石。
Why？
为什么要聊轻松跑？跑步，以及其他的耐力运动，在训练中都遵循80/20原则：80%的训练，应当在“轻松”级别，只有剩下20%在中等到剧烈级别。不管你是跑100m冲刺，还是马拉松，前面那80%的“轻松跑”基石，都是不变的；只有剩下20%会不一样。比如，马拉松运动员，通常在备赛过程中，需要在“剧烈”程度进行的训练很少，甚至在赛前12-14周可以没有；那20%的部分仅仅是“中等”而已。而更短的项目，剩下那20%往往会更剧烈，锻炼爆发力。这是因为，一切比赛准备最终自然都是要为比赛本身服务。如果你的备战目标是马拉松，在马拉松中，你几乎不会有需要剧烈跑的时候，所以备赛项目中也不应当以过于剧烈的跑步来消耗体力，得不偿失。
What？
什么是轻松跑？通常，我们有几个方式去评测一次跑步的难度：主观感知难度、心率、配速。
心率和配速都是客观指标。它们对于衡量一次跑步的表现和难易度固然重要，但是如果仅仅看客观指标，对你的训练并不好。比如说，单独看配速，就忽略了如果天气、路径、当天身体状况不同，要达到同样的配速，哪怕是客观难易度，也会有区别。单看心率，就忽略了比如喝完咖啡心率会增高、紧张或者没睡好心率会增高、天气热心率会增高等一系列因素。有的时候，155平均心率的30分钟跑步感觉，和别的时候165心率的30分钟跑步感觉差不多，并不一定因为心率有10的不同，训练对于身体的负荷就会很不一样。
所以，除了以上的客观指标，现在跑步界非常推崇的是凭借主观感受控制和界定一次训练的难易度。
如果把跑步的感知难度（即你主观感觉到的难度）划分为1-10，1-3是轻松，4-6是中等，7-10是剧烈，那么我们所说的轻松跑，就是要把你的感知难度控制在1-3这个区间。具体有不同的说法，但是不管怎么说，轻松跑的难度总体来讲不应该超过5。有些缺乏锻炼的朋友，随便跑跑嘴里血腥味就上来了，那你需要意识到你已经在剧烈区间。如果轻松意味着你需要从快走开始，咱就认了，慢慢来，一步一个脚印，跳级是不可取的，心急吃不了热豆腐。
“总体来讲”是什么意思呢？比如你今天要完成60分钟的轻松跑。如果说其中热身和冷却的头20分钟和最后20分钟都是3/10的难度，而中间的20分钟里面间歇有1-2分钟的6难度，但是你能比较快从6冷却下来，有一些休息的区间，总体来讲当你跑完的时候，你感到“还蛮轻松”，“还可以多跑不少呢”，“还颇有余力”，那么这就是一个轻松跑。
根据外部因素（天气、温度、湿度、地面情况、路径等）的不同，和我们自身各种因素的震荡（睡眠情况、恢复情况、饮食、荷尔蒙等），同样“主观感知难度”的两次训练，在客观指标方面，或许可以有很大的差别，这是非常正常的；也正是为什么现在的跑步界推崇在训练中主要以主观感知鉴定难度，客观标准作为辅助参考。
如果你刚刚开始跑步，还不确定怎么用自己主观的难易度给一次训练打分，那么你可以大致参考心率。等积累十多个数据点后，你会慢慢掌握，什么对你来说是轻松的。
Do’s and Don’ts
轻松跑首先要放下的就是ego，无谓的自尊和斗争心。其次就是，保证它的确是轻松的。
总地来说，越是业余的跑者，越容易在日常的跑步中产生斗争心。你看旁边推着婴儿车的年轻妈妈都比你跑得快，你怎么知道人家不是跑了20年了？人千万别和人比，这对你没有好处。
有很多业余跑者，每次出门都跑个5k，每次跑都想要比上一次跑得更好的，这一看就不是认真训练的。为什么？因为训练的目的是让你变强，以超越自我和超越对手为目的的那不叫训练，那叫比赛。比赛你就要全力以赴，全力以赴的结果就是汁儿都没得剩，那么你就需要更多的时间来恢复。仔细想想：在一次训练之后，相比训练开始的时候，你的体能是更差的。只有从这次训练中恢复，或者用我很喜欢的一个词说，当你真正“消化“了这次训练，你的体能才回弹到比训练前稍微高一点点的地方。通过一次一次的训练捶打，刺激你的体能一点一点增加，这才是进步的过程。如果每一次都是当作比赛来全力以赴，那这是一个糟糕的训练计划，它相比遵循80/20原则——80%的训练保持在轻松水平，最后的结果是更差的。
我们假设有两位跑者，一位原则是run hard，我们叫他刚比。一位是run smart，我们叫她牛比。
刚比每次出门跑个5k，都是竭尽全力。那么要恢复到能够下一次跑得更好，刚比跑一次要恢复3天。每周，刚比只能跑2次，而且很快就进入平台期了。你不信，可以自己试试。
牛比每周跑5次，其中3次轻松跑，中等长度。1次长距离轻松跑。1次间歇跑来提高自己的最大摄氧量和速度。由于牛比绝大多数时候跑得都比较轻松，1-2天就能恢复过来进行下一次的训练，受伤风险更小，总体跑量更大，并且更加享受跑步这件事情本身——毕竟，谁能坚持几十年爱一件每次做都把你打趴在地的事情呢？
实际上，有许多故事和研究调查都能佐证，精英跑者和业余跑者一个最显著的区别就是，精英跑者似乎整个人更放松，更chill，对于跑步这件事在日常来讲没有显得背负那么多严肃劲儿。这虽然乍一看反直觉，但其实很好理解：任何体育运动，尤其是耐力运动，对心态的考验绝不输于对体力的考验；倒不妨说，心态就决定了你一半的发挥（包括平常训练的发挥和最后赛中的发挥）。如果你天天把这事儿当天大，多少精力都消耗在这压力上了，自然生怕自己吃不好睡不香练得不够，而这些事情都是你越怕越不好的。
今天就说到这里。如果大家还有对轻松跑的问题，欢迎在这条下面留言。
Why？
为什么要聊轻松跑？跑步，以及其他的耐力运动，在训练中都遵循80/20原则：80%的训练，应当在“轻松”级别，只有剩下20%在中等到剧烈级别。不管你是跑100m冲刺，还是马拉松，前面那80%的“轻松跑”基石，都是不变的；只有剩下20%会不一样。比如，马拉松运动员，通常在备赛过程中，需要在“剧烈”程度进行的训练很少，甚至在赛前12-14周可以没有；那20%的部分仅仅是“中等”而已。而更短的项目，剩下那20%往往会更剧烈，锻炼爆发力。这是因为，一切比赛准备最终自然都是要为比赛本身服务。如果你的备战目标是马拉松，在马拉松中，你几乎不会有需要剧烈跑的时候，所以备赛项目中也不应当以过于剧烈的跑步来消耗体力，得不偿失。
What？
什么是轻松跑？通常，我们有几个方式去评测一次跑步的难度：主观感知难度、心率、配速。
心率和配速都是客观指标。它们对于衡量一次跑步的表现和难易度固然重要，但是如果仅仅看客观指标，对你的训练并不好。比如说，单独看配速，就忽略了如果天气、路径、当天身体状况不同，要达到同样的配速，哪怕是客观难易度，也会有区别。单看心率，就忽略了比如喝完咖啡心率会增高、紧张或者没睡好心率会增高、天气热心率会增高等一系列因素。有的时候，155平均心率的30分钟跑步感觉，和别的时候165心率的30分钟跑步感觉差不多，并不一定因为心率有10的不同，训练对于身体的负荷就会很不一样。
所以，除了以上的客观指标，现在跑步界非常推崇的是凭借主观感受控制和界定一次训练的难易度。
如果把跑步的感知难度（即你主观感觉到的难度）划分为1-10，1-3是轻松，4-6是中等，7-10是剧烈，那么我们所说的轻松跑，就是要把你的感知难度控制在1-3这个区间。具体有不同的说法，但是不管怎么说，轻松跑的难度总体来讲不应该超过5。有些缺乏锻炼的朋友，随便跑跑嘴里血腥味就上来了，那你需要意识到你已经在剧烈区间。如果轻松意味着你需要从快走开始，咱就认了，慢慢来，一步一个脚印，跳级是不可取的，心急吃不了热豆腐。
“总体来讲”是什么意思呢？比如你今天要完成60分钟的轻松跑。如果说其中热身和冷却的头20分钟和最后20分钟都是3/10的难度，而中间的20分钟里面间歇有1-2分钟的6难度，但是你能比较快从6冷却下来，有一些休息的区间，总体来讲当你跑完的时候，你感到“还蛮轻松”，“还可以多跑不少呢”，“还颇有余力”，那么这就是一个轻松跑。
根据外部因素（天气、温度、湿度、地面情况、路径等）的不同，和我们自身各种因素的震荡（睡眠情况、恢复情况、饮食、荷尔蒙等），同样“主观感知难度”的两次训练，在客观指标方面，或许可以有很大的差别，这是非常正常的；也正是为什么现在的跑步界推崇在训练中主要以主观感知鉴定难度，客观标准作为辅助参考。
如果你刚刚开始跑步，还不确定怎么用自己主观的难易度给一次训练打分，那么你可以大致参考心率。等积累十多个数据点后，你会慢慢掌握，什么对你来说是轻松的。
Do’s and Don’ts
轻松跑首先要放下的就是ego，无谓的自尊和斗争心。其次就是，保证它的确是轻松的。
总地来说，越是业余的跑者，越容易在日常的跑步中产生斗争心。你看旁边推着婴儿车的年轻妈妈都比你跑得快，你怎么知道人家不是跑了20年了？人千万别和人比，这对你没有好处。
有很多业余跑者，每次出门都跑个5k，每次跑都想要比上一次跑得更好的，这一看就不是认真训练的。为什么？因为训练的目的是让你变强，以超越自我和超越对手为目的的那不叫训练，那叫比赛。比赛你就要全力以赴，全力以赴的结果就是汁儿都没得剩，那么你就需要更多的时间来恢复。仔细想想：在一次训练之后，相比训练开始的时候，你的体能是更差的。只有从这次训练中恢复，或者用我很喜欢的一个词说，当你真正“消化“了这次训练，你的体能才回弹到比训练前稍微高一点点的地方。通过一次一次的训练捶打，刺激你的体能一点一点增加，这才是进步的过程。如果每一次都是当作比赛来全力以赴，那这是一个糟糕的训练计划，它相比遵循80/20原则——80%的训练保持在轻松水平，最后的结果是更差的。
我们假设有两位跑者，一位原则是run hard，我们叫他刚比。一位是run smart，我们叫她牛比。
刚比每次出门跑个5k，都是竭尽全力。那么要恢复到能够下一次跑得更好，刚比跑一次要恢复3天。每周，刚比只能跑2次，而且很快就进入平台期了。你不信，可以自己试试。
牛比每周跑5次，其中3次轻松跑，中等长度。1次长距离轻松跑。1次间歇跑来提高自己的最大摄氧量和速度。由于牛比绝大多数时候跑得都比较轻松，1-2天就能恢复过来进行下一次的训练，受伤风险更小，总体跑量更大，并且更加享受跑步这件事情本身——毕竟，谁能坚持几十年爱一件每次做都把你打趴在地的事情呢？
实际上，有许多故事和研究调查都能佐证，精英跑者和业余跑者一个最显著的区别就是，精英跑者似乎整个人更放松，更chill，对于跑步这件事在日常来讲没有显得背负那么多严肃劲儿。这虽然乍一看反直觉，但其实很好理解：任何体育运动，尤其是耐力运动，对心态的考验绝不输于对体力的考验；倒不妨说，心态就决定了你一半的发挥（包括平常训练的发挥和最后赛中的发挥）。如果你天天把这事儿当天大，多少精力都消耗在这压力上了，自然生怕自己吃不好睡不香练得不够，而这些事情都是你越怕越不好的。
今天就说到这里。如果大家还有对轻松跑的问题，欢迎在这条下面留言。
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