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重庆电子工程职业学院街头健身！
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俄式挺身
俄式挺身可以视为终极的上半身推力练习。挺身的要点在于保持身体水平，肘关节锁定，只有双手或指尖接触地面。俄式挺身的发力肌群有小臂、手腕、肩部、下背部肌肉、臀肌、腿部所有肌肉以及整个核心区肌肉群，所以在练习俄式挺身的时候便需要对这些所有的肌肉群进行加强。练习俄式挺身的过程是很枯燥的如果没有人陪你一起练的话，这个时候就需要你要有高于常人的毅力，大多数人都败在无法坚持，我希望各位跟我一样有个俄挺梦想的朋友都能坚持并且完成自己的梦想。下面我就分享一些我自己联系俄挺的经验之谈。
1.首先呢就是俄挺的开始，我个人认为没有任何训练经历的朋友最好先进行增肌训练，先增加自身的肌肉量，以及肌肉强度，以此来降低你后面练俄挺时受伤的概率。
2.俄挺其实最主要应该还是在于推力，足够的推力是你稳住身体的基础，因此再练俄挺的时候我们会花大量的时间来提升推力，这是很正常的千万不要心急。练推力我建议大家能练器械的尽量用器械，提升会比较快。
3.然后就是我们的肩前束，需要通过强化，用哑铃强化会很快。
4.下背部及腿部的练习，我建议你们可以用硬拉和深蹲来提升下背部、腿、以及核心这样会很快我在练会分腿的时候便是用这些来进行提升的。
5.同时我们在进行训练的时候难免会有疼痛，但是当你的前臂外侧出现疼痛的时候就要开始减少自己的训练量了，来保证前臂有足够的时间恢复，不然会发炎的我就试过。
训练建议：我现在的计划是这样的每周身体状态最好的时候就进行俄挺静态动作模拟，因为状态最好的时候受伤的概率小，训练计划表大概就是：
周一俄挺静态
周二练背
周三推力
周四核心
周五腿，以及俄挺基础强化
组数及动作：
周一：分腿俄挺吊腿（30S，共5组）冲肩维持（15s一组，5组）团身转高团（5个一组，10组）
周二：前水平引体（8组）引体向上（10组）单臂引体维持（6组）双力臂（8组）
周三：反向臂屈伸（6组）双杠臂屈伸（8组）单杠臂屈伸（10组）俯卧撑（10组）
周四：核心肌肉群练习
周五：腿部练习，腰间俯卧撑（10组）哑铃前平举、核心强化
大概就是这样的了，仅供大家参考，最后建议大家还是能多和身边一起练的人进行交流这样进步会比较快，而且也能有人帮你拍视频看你的姿势是否标准。
最后希望大家都能练成并腿俄挺，多多坚持！加油！
俄式挺身可以视为终极的上半身推力练习。挺身的要点在于保持身体水平，肘关节锁定，只有双手或指尖接触地面。俄式挺身的发力肌群有小臂、手腕、肩部、下背部肌肉、臀肌、腿部所有肌肉以及整个核心区肌肉群，所以在练习俄式挺身的时候便需要对这些所有的肌肉群进行加强。练习俄式挺身的过程是很枯燥的如果没有人陪你一起练的话，这个时候就需要你要有高于常人的毅力，大多数人都败在无法坚持，我希望各位跟我一样有个俄挺梦想的朋友都能坚持并且完成自己的梦想。下面我就分享一些我自己联系俄挺的经验之谈。
1.首先呢就是俄挺的开始，我个人认为没有任何训练经历的朋友最好先进行增肌训练，先增加自身的肌肉量，以及肌肉强度，以此来降低你后面练俄挺时受伤的概率。
2.俄挺其实最主要应该还是在于推力，足够的推力是你稳住身体的基础，因此再练俄挺的时候我们会花大量的时间来提升推力，这是很正常的千万不要心急。练推力我建议大家能练器械的尽量用器械，提升会比较快。
3.然后就是我们的肩前束，需要通过强化，用哑铃强化会很快。
4.下背部及腿部的练习，我建议你们可以用硬拉和深蹲来提升下背部、腿、以及核心这样会很快我在练会分腿的时候便是用这些来进行提升的。
5.同时我们在进行训练的时候难免会有疼痛，但是当你的前臂外侧出现疼痛的时候就要开始减少自己的训练量了，来保证前臂有足够的时间恢复，不然会发炎的我就试过。
训练建议：我现在的计划是这样的每周身体状态最好的时候就进行俄挺静态动作模拟，因为状态最好的时候受伤的概率小，训练计划表大概就是：
周一俄挺静态
周二练背
周三推力
周四核心
周五腿，以及俄挺基础强化
组数及动作：
周一：分腿俄挺吊腿（30S，共5组）冲肩维持（15s一组，5组）团身转高团（5个一组，10组）
周二：前水平引体（8组）引体向上（10组）单臂引体维持（6组）双力臂（8组）
周三：反向臂屈伸（6组）双杠臂屈伸（8组）单杠臂屈伸（10组）俯卧撑（10组）
周四：核心肌肉群练习
周五：腿部练习，腰间俯卧撑（10组）哑铃前平举、核心强化
大概就是这样的了，仅供大家参考，最后建议大家还是能多和身边一起练的人进行交流这样进步会比较快，而且也能有人帮你拍视频看你的姿势是否标准。
最后希望大家都能练成并腿俄挺，多多坚持！加油！
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徒手健身三年，终于从一个瘦弱的小朋友，变成了大朋友！🤐
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一个街头健身者的日常训练！
http://v.douyin.com/62Depw/
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