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157关注7被关注0夸夸
✈️云南旅居ing
👧🏻资深沪漂 / 穷fire全球流浪中 / INFJ
🎤播客 她的新生活
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2月前
👶🏻🐶
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2月前
是云南啊
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2月前
绷不住了...钻石赛垫底不说
三个月0基础自学多邻国刷完A1的flag😓...
2025就这样吧（J人难受
2026 一定刷完 B1！一定要去去南美！
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2年前
出门健身忘记戴运动手表😂
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2年前
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2年前

有趣的自律大人: 低成本高质量过日子的7个tips（打工人版） 有很多让人受益的事情往往成本很低： 🔵 自我提升类 1、坚持阅读，随时随地阅读。 阅读是非常有体系且高质量的信息输入来源，比无聊刷社交媒体看到的信息要高出1-2个维度。时刻记住这句话：“你是谁，取决于你输入的信息。” 2、定时查看高质量信息输出博主和播客 想要成为谁，那就一直跟随着Ta。如果你阅读某些博主的内容总会感到：“学到了！”那么Ta的认知体系一定是比你高出1-2个维度。 定期查看ta的内容，ta也会在生活中无形的影响着你。 3、坚持总结、反思 要想成为更高阶的自己，总结反思是不可缺少的一环。每天花5-10min的时间好好思考今日，不仅仅能提高自己的觉察能力，还能不断发现自己能进步的地方。 4、写下来，总是写下来 写这个行为，能让大脑中的混沌逐渐清晰，会让注意力全部集中在当下这个时刻。你的情绪不再波动，你的意识不再漂浮，你开始变得平静，开始接受万事万物的存在。 🟢 生活健康类 5、把家务当作一种放松和休息 会休息比会学习更重要，把家务当作一种放松和休息穿插在学习的间隙，配合动态冥想感受当下的每一个感受。既能把家务做好，又能训练自己处于当下的能力。 6、好好吃饭、好好睡觉、好好运动，胜过所有额外补充剂，是成本低的健康生活方式。 7、长期主义看待事物，不因为便宜而买无用的物品，也不因为贵而选择质量差的物品。 8、非必要尽量不购入奶茶、欧包、咖啡等食物，动辄20-50，这些💰能买到健康的食物。 9、定期外出，接触大自然，尝试更多的初体验，把自我的边界无限扩展，这也是对万物祛魅的很好方式。

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2年前
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阿帅的健康笔记: 跑步时膝盖外侧痛，不妨试试变速跑 🟰膝盖外侧痛的原因 膝关节外侧疼痛多数可以归为髂胫束综合征（ITBS）。 什么是髂胫束呢？如果把跑者身体比做一辆跑者，那髂胫束则就是身体的悬挂系统，它不直接产生动力，但是能够缓震、保持身体平衡。在着地瞬间，髂胫束收紧，像护膝一样保持膝关节稳定。 如果是我们跑姿不正确，或者是跑量比较大，髂胫束就会压迫膝关节下方的神经，触发疼痛报警信号。 🟰髂胫束综合症 髂胫束为什么会疼痛呢？传统的摩擦学说认为它与髂胫束在膝关节运动时与股骨外侧髁的摩擦有关。 此学说提出于 1975年，这个学说已经被推翻。最新的撞击理论学说认为，髂胫束疼痛是由于下肢近端神经肌肉因素引起的动态膝外翻、股骨内收和内旋增加，导致在膝关节屈伸活动中，髂胫束撞击局部组织形成。 那该如何缓解膝关节外侧疼痛呢？缓解髂胫束疼痛的方法为拉伸髂胫束周边的肌肉，增加臀中肌的力量，增加核心稳定性，减轻髂胫束的张力。 我在实践了这些方法之后，发现髂胫束疼痛有缓解，但是呢很容易再次疼痛。偶然在一次快跑时，我发现髂胫束疼痛反而消失了。结合之前看到的一些跑步理论以及文献数据，我发现想要缓解膝关节外侧疼痛，走跑结合变速跑少不了。 🟰如何缓解膝盖外侧痛 ◾️意识：走跑结合的变速跑 为什么要变速跑，而不是慢跑？低于 6 分钟的慢跑，好比是挂着 3 档开 10迈的速度。 经济性很差，增加跑者（车）的损伤风险。为什么是 6 分钟呢？这个依据是我根据 Alexander 教授的研究设定，针对下肢建模发现，5分41秒的配速是人能够走的最快速度。当然，这里是个参考值。 跑相较于走，看似只是速度加快了，但其实已经是两个档位，两种迥然不同的状态，就好比是水和水蒸气，不仅仅是温度不同。走路时，我们两个脚分开最远时，重心在最低点；而在跑步时，我们两个脚距离最近时，重心位于最低点。 走路的经济性也要比跑步高一些。对跑步进行建模，发现垂直振幅是影响跑步经济性的主要因素。顶尖跑者的垂直振幅在 6 厘米，而我们普通人在走路时的垂直振幅也远小于 6厘米，大约只有 3-5 厘米。 如果我们慢跑，那么垂直振幅会大于 10 公分，那倒不如用快跑和慢走相结合的变速跑。如果我们膝关节外侧疼痛，可以尝试下快速跑，快速跑时我们膝关节疼痛可能就消失了。 走和跑是两种不同的动作模式，慢跑和快跑则又是两种不同的动作。 人体不是钢筋铁骨，而更像是一个非牛顿体，如果外界的冲击速度比较大，人体反而更坚硬，抵御外部的冲击。 在跑步中，针对变速跑，有一个专门的称呼，叫做法特莱克跑，这个词从瑞典语音译过来，意思是速度游戏。长跑王国的肯尼亚选手，会做很多的变速跑。另外，儿童的跑步基本都是变速跑，很少听说儿童有膝关节外侧疼痛（也可能是我孤陋寡闻）。所以，变速跑是一种非常有益的跑步方式，能够让我们身体以合适的档位奔跑，省油高效，安全健康。 当然，除了通过变速跑缓解膝关节疼痛，我们还可以从技术以及体能入手，从长远角度改善膝关节疼痛。 ◾️技术：注意不要膝盖内扣、内旋 在动作技术方面，我们需要有意识的保证膝关节不要内扣。膝关节内扣，会被动牵拉髂胫束，增加髂胫束压力。我们可以在跑步时，低头看看自己有没有膝关节内扣，或者是用手机拍摄自己的跑姿，进行分析。 ◾️体能：增加下肢力量以及核心稳定性 意识的实现以及技术的改变都需要体能的支撑。如果我们臀中肌无力，就无法避免膝关节内扣。膝关节内扣，会额外的增加对于髂胫束的牵拉，增加髂胫束疼痛的可能性。 所以，我们需要练习蚌式开合运动。这个运动适合不同水平的跑者，即便是像基普乔格这样的顶尖跑者，也会努力练习这个动作。 在有了臀部的基础力量之后，我们还需要练习单腿硬拉这个动作，保证我们能够在单腿支撑时，发挥出臀中肌应有的作用。 除了练习臀中肌的力量，我们还需要练习侧向动态平板支撑，增加侧腹的力量和稳定性。因为如果我们的核心稳定性差，东倒西歪，膝关节就容易内扣。通过内扣，来维持身体整体的稳定。我们既可以做动态的侧向平板支撑，也可以做静态的侧平板支撑。侧平板支撑的时间可以从 30 秒慢慢过渡到 3分钟，甚至是 5 分钟。5 分钟也就是跑者国家队体能测试的满分水平。详细的下肢力量训练计划以及核心训练计划，我整理放到下面的图片当中了。 当然，除了增加力量，我们还可以拉伸放松髂胫束周围的肌肉，如臀中肌和臀大肌。这部分内容在网络上比较常见，大家可以自行搜索查找。 🟰行动起来吧 如果你也有膝关节外侧疼痛的问题，不妨试试变速跑。以 5分钟30秒的配速跑 200米，再以 10 分钟的配速快走 100米，看看你的膝关节外侧疼痛能不能减轻。 如果使用上述的内容，你的膝关节疼痛有缓解，欢迎在评论区分享你的经验。 友情提醒：上述内容，只是提供了一个解决膝关节外侧疼痛的可能思路，并不一定能够解决所有膝关节外侧疼痛的问题。 🟰参考文献 1、北体大运动医学与康复学院，2024-01-25，跑步后膝外侧痛是“摩擦”还是“撞击”？——解开“髂胫束摩擦综合征”的谜团，https://mp.weixin.qq.com/s/ZT3raMwQNrtdvgMwJOGFbA 2、SPTA，2022-05-20，SPTA临床教育物理治疗师的髂胫束综合征（ITBS）指南，https://mp.weixin.qq.com/s/pZQ3glA4mrnHrYbnn6ZUig 3、 讲训练的晓明，慧跑，2023-10-25，提升马拉松成绩，别再局限于送髋！掌握这点才是王道，https://mp.weixin.qq.com/s/rHBgWJiyBsp2jLcqiXroUg 4、博世，《运动训练新思维》，p8页 5、 《步态分析，正常和生理功能〉 6、Clermont, Christian A., Lauren C. Benson, W. Brent Edwards, Blayne A. Hettinga和Reed Ferber. 《New Considerations for Wearable Technology Data: Changes in Running Biomechanics During a Marathon》. Journal of Applied Biomechanics 35, 期 6 (2019年12月1日): 401–9. https://doi.org/10.1123/jab.2018-0453. 感谢@跑马的禅狮 ，认同了变速跑方法的正确性。 当然，这篇文章也延伸了很多自己的想法，如果有错误，那要我负责，和禅师无关。

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2年前
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知_: 微信读书看到书友写的 一、调整自律的生活习惯 1、保证充足睡眠（8小时），戒除熬夜 2、不赖床，睁眼立刻离开床，去洗漱 3、每天至少6杯水，养生最好方式 4、定期断舍离，每周整理收拾房间 5、吃饭只吃八分饱（有利于身体健康） 6、每天多吃蔬菜和水果，摄取维C 7、戒糖、奶茶碳酸饮料，少吃油炸 8、坚持每天运动（效率高，脑子快） 9、早餐定要吃，一天精力源泉 10、坚持记账，坚持消费降级 11、不翘二郎腿（这个真的要戒掉） 二、提升自己的体态气质 1、多微笑，微笑能带来自信和运气 2、时刻提醒走路抬头、挺胸、不驼背 3、多阅读，提升自己眼界和认知 4、不要说太多不该说的话 5、保持低调沉稳，不过多暴露自己 7、整理自己外在，千净清爽精神 8、穿着干净简洁大方、多提升衣品 9、多练习普通话发音 10、不吝啬对别人的夸奖，大方欣赏 11、不要总叹气，告别负能量和抱怨 三、多维度提升自身能力 1、争取每周看一本书 2、买个字贴练-手好字 3、提升自己的表达能力和思维能力 4、对着镜子练习，锻炼自己的表达能力 5、碎片化学习，听书/看TED等 6、提高自己的执行力、专注力 7、提升自己的自信，自信放光芒 8、提升效率，找符合自己的方式方法 9、戒掉拖延症！要做的事立刻行动 10、每天写点什么，提升写作能力 11、精进学习/工作所需的技能（如：剪辑/PS/PPT/表格制作等等） 四、关于人际交往的建议 1、答应时爽快，拒绝时需果断 2、别轻易借钱，也别轻易借钱给别人 3、不要总向他人抱怨自己的事情 4、提高圈子质量，多和优秀的人接触 5、不要轻易否定别人的努力和梦想 6、时刻谨记：尊重是相互的 7、注意个人形象，衣养，要干净整洁 8、不随意打断他人的谈话 9、网上可吃瓜，现实中不要过八卦 10、大大方方地承认别人的优秀 五、让自己变得优秀 1、能力范围内，善于帮助别人 2、通情达理，不胡乱尤理取闹 3、换位思考，站在对方角度看问题 4、忍住冲动，不要说出很伤人的话 5、开口前，先用3秒时间在大脑先组织语言 6、提升情商，学点为人处事之道 六、养成良好消费观 1、理性开销，不盲目、不跟风 2、养成记账的好习惯，便于每月复盘 3、懂得开始给自己存款，设立目标 4、学习理财知识，看书、纪录片 5、业余时间给自己增加其它收入渠道 七、十二本高质量书籍 1、《思考，快与慢》>了解大脑工作系统 2、《认知觉醒》>个人成长方法论 3、《学会提问》>如何提出有效的问题 4、《纳瓦尔宝典》>如何不靠运气致富 5、《刻意练习》>如何从新手到大师 6、《生命之书》>聆听发现自己的内心 7、《如何阅读一本书》>高效读书方法 8、《福格行为模型》>做出改变必备书 9、《小狗钱钱》>构建理财思维框架入门 10、《艺术的故事》>培养发现美的眼睛 11、《时间简史》>了解宁宙的浩瀚奇妙 12.、《苏东坡传》>如何豁达通透去生活 八、十二部高分纪录片 1、《哈佛幸福课》>到底追求什么最重要？ 2、《人生七年》>14个孩子引发人生思考 3、《人生果实》>相濡以沫的烟火日子 4、《但是还有书籍》快时代的阅读指南 5、《艺术的力量》>了解8位艺术大师 6、《习惯的奴隶》>培养习惯操作指南 7、《身份的焦虑》>正视自己直面焦虑 8、《无节制消费的元凶》>了解消费陷阱 9、《中国》>从思想文化还原中国文明 10、《王阳明》>阳明心学入门基础资料 11、《人生第一次》>折射当下生存哲学 12、《睡眠的科学》>了解睡眠的重要性 行动起来，且要正确行动，不要期望即时结果。 芒格曾说：拥有一样东西的最好方法，是让自己配得上它。 勇于承认自己就是个普通人，不要期望自己能成为那个特殊的存在。

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