哑铃负重蹲起12×8
坐姿腿屈伸15×6
俯身腿弯举15×6
自由架提膝12×15
助力引体向上12×8
绳索面拉20×8
坐姿推肩12×8
上斜推胸12×8

哑铃卧推12×8
仰卧抬腿12×6
站姿夹胸12×8
椭圆机八的阻力快蹬十分钟
跑步机3000米

杠铃下斜板卧推12×8
窄距俯卧撑30×10
坐姿器械推胸12×8
哑铃平板卧推15×6
站姿绳索夹胸15×8

15公斤哑铃蹲举12×8
30公斤坐姿抬腿12×8
40公斤俯卧抬腿15×6
60公斤坐姿夹胸12×8
5000米有氧运动