西里森森: 我真的劝大家一定要在年轻的时候重视起身体健康来，一定要越早重视起来。 包括我自己之前都是习惯性熬夜到两三点睡觉，现在都是强迫自己12点前入睡。 我前两天跟朋友聊天，聊到他有个前同事，才四十多岁，就脑溢血住院了。包括我也看到过一组数据，全球平均寿命是73岁，而健康寿命只有62岁。 这意味着，大多数人生命的最后十年，都是在病床上、轮椅上、或者依靠别人照顾中度过的。 很多人辛苦忙碌了一辈子，好不容易熬到退休，结果发现走不动路、记不住事、吃什么都得小心翼翼。 而有些人80岁、90岁甚至100岁的时候，还能自己走路、清晰地思考，能享受生活。 这就是健康寿命和寿命的区别。 这段时间，我看了很多健康相关的书籍，做了一些能长期坚持下去也不至于太累的小习惯，跟大家分享一下。 先给大家分享个故事。 有个美国医生叫彼得·阿提亚，他年轻的时候特别拼，做手术能连续站十几个小时，一周工作一百多个小时。 那时候，他觉得自己身体好，年轻，扛得住。 但有一天，他给一个病人做手术，那个病人才五十多岁，心脏病突然发作，送来的时候已经晚了。 阿提亚尽力了，但还是无力回天。 手术后，他跟病人家属聊天。 家属说，其实病人早就有征兆，胸闷，气短，血压高。但病人总觉得自己还年轻，能扛，就一直拖着。 而等到真出问题了，已经来不及了。 这件事对阿提亚触动特别大。 这让他开始思考一个问题：为什么我们总是等到病了才去医院？为什么不能在还没病的时候，就开始管理健康？ 后来他写了一本书，叫《超越百岁》。 这本书我非常推荐大家去看一下，我也是最近看完这本书以后，才意识到在年轻时投资身体健康的重要性。 在这本书里，核心观点就只有一个：别等病了才治病，要在没病的时候就开始预防。 听起来很像废话，但我们身边大多数人都是年轻的时候熬夜加班，胡吃海喝，觉得自己身体好，扛得住。 等到四五十岁，身体开始出问题了，才想起来要养生。 但这时候，很多伤害已经造成了。 因为健康是线性的，疾病是非线性的。 而这也是最反直觉的地方。 很多人都以为健康是线性衰退的，二十岁身体一百分，三十岁九十分，四十岁八十分，慢慢往下掉。 但疾病不是这样的。 疾病是非线性爆发的，可能你四十岁的时候还是八十分，四十五岁变成七十分，五十岁突然就崩了，变成三十分。 而且一旦崩了，想拉回来就难了。 很多慢性病，比如心脏病、糖尿病、癌症，它们不是突然出现的，它们是几十年积累的结果。 重要的是，这四种病有一个共同的根源：胰岛素抵抗和慢性炎症。 换句话说，如果你能管好代谢健康，就可以同时预防多种慢性病，这才是真正的预防。 你可能会问，道理我都懂，但具体怎么做？ 别急，我们一个一个来。 1️⃣ 运动 说到预防疾病，大多数人第一反应都是吃药。 但研究显示，每周从完全不运动到运动90分钟，可以让死亡风险降低14%。 注意，是每周90分钟，平均下来，一天也就十几分钟。 但这里有个关键：并不是所有运动都有用。 比如散步、遛狗、逛街，虽然这些比不运动强，但效果非常有限。 真正有效的运动，要包含下面三个维度，缺一不可。 第一个是有氧耐力，每周至少4次中等强度的有氧运动，每次45分钟。 有氧耐力就是让你心跳加快，但又不至于太累的运动，比如快走、慢跑、游泳。 第二个是力量训练，就是举重、深蹲这些。每周2到3次，维持肌肉质量和骨密度。 肌肉是人体最大的代谢器官，肌肉少了，基础代谢率就会降低，胰岛素抵抗的风险就会增加。 第三个是稳定性训练，也就是练平衡，练核心肌肉。 很多人会忽视这个，但稳定性对延长健康寿命特别关键，要训练自己能从地板上起身、能自如地上下楼。 2️⃣ 吃饭 很多人可能会说，我已经很注意饮食了，为什么还是不健康？ 这个问题的答案可能会让你意外。 有个女生叫杰西·安佐斯佩，她写了一本书叫《控糖革命》。 她19岁的时候从瀑布跳下来，导致脊椎骨爆裂。 康复期间，她开始佩戴血糖监测仪，然后她发现了一个惊人的事实：即使她空腹血糖正常，餐后血糖峰值还是会飙升。 后来她发现了一个简单但非常有效的方法：改变吃饭顺序。 先吃蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，最后吃碳水化合物。 就这么简单，血糖峰值能降低73%，胰岛素峰值能降低48%。 原因很简单，先吃蔬菜，纤维就会在肠道里形成一层保护膜，让后面的碳水化合物慢慢吸收，而不是一下子冲进血液里。 3️⃣ 睡眠 很多人都会有类似的困境：为什么我每天睡8小时，还是这么累？ 因为睡眠不是看时长，而是看周期。 睡眠是以90分钟为一个完整周期的，如果你在周期中间醒来，就会特别累。 但如果在周期结束时醒来，即使睡得少，也会精神不错。 所以关键不是睡够8小时，而是睡够几个完整的90分钟周期。 4️⃣ 情绪健康 这也是最容易被忽视的部分。 很多人觉得情绪是软性的东西，不影响健康。 但事实是，长期压力会引发慢性炎症，而慢性炎症，正是心脏病、糖尿病、癌症的共同根源。 换句话说，你的焦虑、你的压力、你的失眠，都在一点一点伤害你的身体。 那怎么办？ 最简单的方法就是冥想，每天5分钟就够了。 不需要什么特殊的技巧，就是坐下来，闭上眼睛，专注呼吸。 研究证明，这能显著降低皮质醇水平，减少炎症反应。 说了这么多，其实就是想告诉你一件事：衰老不是宿命，它是一个可以被延缓、被优化的过程。 你现在的生活方式，决定了你未来的身体功能。 不是说你一定要活到一百岁，而是说，如果你活到一百岁，你希望自己是什么状态？ 而这个选择，在你自己手里。每个人自己，才是自己健康的第一责任人。