1个月让我瘦下来8斤的减肥攻略(全是经验和干货)
最近一直在坚持减肥/减脂,给大家分享一点心得,希望每个人都可以健康地生活。
从新年假期结束到现在,我一共瘦了10斤出头,胸肌已有雏形,腹肌又回来了。
我之前在即刻发动态时候说过,我的减肥基本原理就是5分吃+3分休息+2分锻炼,这个基本原则想坚持下来并不容易,而且还有很多误区,接下来我逐个说明。
1、饮食
管住嘴其实比迈开腿要难不少,毕竟很多人抵抗不了美食的诱惑,这比抵抗恶感还困难。特别是当你看到短视频里的人吃美食的时候,你本来不饿,也馋得不行,就想立刻点个外卖解馋。
我一般会选择轻碳水或者优质碳水,比如蒸土豆、玉米窝头、杂粮饭、全麦面包、全麦棒等等,像炒饭、炒面、炒米粉这种基本是不碰的。当然,每周六中午会奖励自己一次欺骗餐,比如我爱吃的陕西面食、四川面食和兰州面食。
其次,对于水果(主要是补充维C和膳食纤维)的选择,我基本上是早上吃,而且以苹果为主。很多水果糖分很高,热量很高,很多轻食选择的牛油果其实热量很高,草莓也是类似。奉劝大家一句,尽量不要喝鲜榨果汁,简直就是热量炸弹。
关于蛋白,我主要是吃鸡胸肉、去皮鸡腿肉和牛腿/牛腱子肉(牛腩少吃,油很多),鸡蛋尽量水煮不要炒或者煎,鹌鹑蛋是高蛋白低胆固醇,效果比鸡蛋还好。对于一个成年人来说,每天正常摄入60g蛋白质即可,别吃太多,会增加肾脏负担。很多健身人士喝蛋白粉,当水喝,一次放好几勺,这都是不健康的行为,切记。
由于比较长时间吃水煮菜,我已经有点免疫了,水煮西蓝花、水煮芹菜、生吃番茄、蒸胡萝卜、黄瓜拌豆皮我都已经吃得很习惯了,如果大家还是不太爱吃水煮菜,可以去买一些低脂低热量的沙拉汁。
至于很多年轻人爱喝的奶茶、饮料、冰淇淋,只要是有糖的,我是一口不沾。不过在打球或者锻炼的时候,为了补充电解质,会喝无糖冰红茶,但是最近也以温水替代了,尽量吃天然的食物和饮料。
稍微总结下,饮食上,低碳可以,无碳不行;低油可以,无油不行;吃东西要适量,稍微有点饿感就刚刚好;细嚼慢咽确实也可以瘦下来;要享受做饭和带饭,要减少外卖和在外面吃的次数;减少偷吃,特别是下午4点多感觉要扛不住了,就去偷偷吃热量很高的食物。
2、休息
良好地休息可以让我们更快地瘦下来,在锻炼之后也可以更好地恢复肌肉,但是我发现很多人并不太会休息。
我现在是能早睡就早睡;睡前2小时安排泡脚,可以加快血液循环;睡前少玩手机,避免大脑过于兴奋,难以入睡;每天保证8小时左右睡眠,第二天工作状态会很好,而且可以去掉一天的疲惫感。
其实午睡也是个好习惯,但是要注意,中午睡觉最好不要超过40分钟,在半小时左右为佳,因为中午睡得很久、很沉,会增加心脑血管疾病风险,反倒是帮倒忙了。中午吃完饭,别立刻就睡或者坐着不动,可以适当到户外活动下,走走路,晒晒太阳,午饭后过20-30分钟再休息。
还有一点也很重要,就是要拒绝久坐和久站。久站的话,现在打工人遇到的很少,但是久坐十分常见。久坐太伤身,对腰、腿、肾都有不小损失。我的智能手表会每隔一个小时提示我让我起来活动下,上个厕所、喝点水、溜达溜达,能缓解久坐伤害。
关于喝水,我不会提及很多,大家也都很清楚其道理,但是建议大家在睡前1.5小时尽量不要喝水,不要给膀胱增加负担,也减少起夜,这样对睡眠的连贯性也有好处。
我记得有一次周六,白天在外面玩得很累,晚上比平时早睡了一小时,深度睡眠时间也更长,第二天也醒得早了一点,整个人状态不错,虽然头一天没怎么额外进行力量练习,东西也没少吃,结果上称称体重还是瘦了0.5公斤,效果不错。
3、锻炼
为了保持身材和身体线条,我每周会去两次自助健身房,每次1小时,还会在每周四去打两小时篮球,每天早上也会对身体进行一些拉伸,每周还会至少进行一次爬楼,每次在20层左右。
自助健身房其实是个很有意思的地方,来去自由,几乎没有教练,自然也没有推销,大家彼此都不认识,都是各练各的。我去的自助健身房就是比较粗暴,就是器械+跑步机,来练习的人一类是减体重的,一类是增肌,还有比较常见的就是肌肉男维持身材的。看到他们在卖力气练习,对于自己来说也是激励。
健身房有很多人是只练习力量不练习有氧的,我其实不太喜欢这种。我一般都是先上跑步机,带10%坡度的快走,会进行500m,激活下身体,防止受伤,然后进行逐个部位的力量练习。练完之后,还会有5-8分钟的放松,这部一定要做,防止第二天肌肉疼痛。
爬楼可以有效减掉肚子上的赘肉,而且还可以提高我们的心肺功能,对膝盖的损伤也相对比较小。坚持了一段时间的爬楼,我明显感觉自己的身体轻盈了,在篮球场上蹦得更高,耐力更好了。
锻炼的话,还有一个非常显著的作用,那就是可以让我们的体态更好看。比如像打工人经常伏案工作,弯腰驼背是常有的事儿,走路也经常是低着头,整个人没啥精神,而锻炼了之后明显就会感觉自己走路会挺胸昂头了。
最后关于锻炼这部分,再给大家两个小妙招。久坐站起来之后,可以进行垫脚10-20次,促进血液循环,锻炼腿部肌肉;如果觉得肩背有点沉,可以做一做扩胸运动,配合一些拉伸动作,效果更好。