《打开心智》李睿秋 书摘
◆ 节能：为了不思考，人类什么都做得出来
>> 认知心理学认为，大脑对一切行为的处理模式可以分为两种，分别是自动化加工和控制加工。自动化加工，指的是不需要占用注意力的、由大脑按照惯常路径去操纵的行为；控制加工，指的则是那些需要占据我们注意力的、有意识地思考如何操作的行为。可以说，大脑的一个基本功能，就是努力地把控制加工转变为自动化加工，以最大程度地节省资源。
>> 所以，为什么习惯那么难以改变？就是因为习惯的本质是一整套自动化加工的结果，是大脑最舒服、最省力的状态，也是大脑最自然的状态。而要改变习惯，就意味着你必须有意识地去使用控制加工，用新的行为去代替旧的行为，慢慢地去改变大脑，把旧的自动化加工，更换成新的自动化加工。
这是一个与本能对抗的过程，也是一个需要刻意行动和重复的过程。
>> 尽管大脑有节能的天性，这个天性在日常生活中，会驱使我们做出非常多不够理性的决策和判断，但只要我们保持审慎的态度，具备足够的动力，经过系统的训练，依然可以引导和平衡这种天性，进行更加理性的思考。
>> 尽管大脑有节能的天性，这个天性在日常生活中，会驱使我们做出非常多不够理性的决策和判断，但只要我们保持审慎的态度，具备足够的动力，经过系统的训练，依然可以引导和平衡这种天性，进行更加理性的思考。
◆ 稳定：拖累成长脚步的元凶
>> 也就是说，当你想改变自己时，大脑始终会有一个力，把你往回拉，抵消你的努力和行动。要想养成良好的习惯，改掉自己的坏毛病，绝不能指望在短时间内一蹴而就，因为那相当于在跟大脑的适应性做斗争，注定是徒劳无功的。你要做的是通过缓慢的、日复一日的微调，去改变自己的基线，让大脑一步步适应新的模式，用它去代替旧的常态。
大脑认知的改变不是突变，而是渐变。就像种下一颗种子，悉心照料，等待它慢慢成长。
◆ 做不到自律？这不是你的问题
>> 事实上，能够长期坚持良好习惯的人，绝大多数都不是通过逼迫自己来做到自律，而是因势利导，引导自己的大脑按照正确的计划和方向去行动。推动他们的不是“我必须如何”的自律，而是“我可以做到什么”的自驱。好的习惯永远都不需要刻意去坚持，更不需要虚无缥缈的自律——我们应该让习惯来适应我们，而不是我们去适应它。
◆ 系统优化法：把自律变成自驱
>> 很多人之所以能够自律，并不是他们喜欢苦行、喜欢逼迫自己，而是因为他们从中获得了乐趣。这种乐趣，可能是解决一个问题的快感，可能是成功证明了自己的成就感，可能是朝目标又近一步的愉悦感……总而言之，他们认同自己所做的事情，并能从中感受到价值。
你会发现，身边那些非常优秀的人，那些做事情又快又好，还能保持长期热情的人，基本都是这种类型。他们并不是靠意志力在逼迫自己，而是享受一次又一次“突破自己”的感觉，喜欢这种不断迎接一个又一个挑战的过程。
这种无视一切的自驱力，才是一个人制胜的秘诀。
>> 因此，有效的自驱，既不是一蹴而就，也不是拆分目标，而是找到一个行之有效的、最简单的模式，再在这个基础上进行优化，最终让它变成你想要的样子。
◆ 避免“计数器陷阱”
>> 这其实是买椟还珠，真正重要的、关键的、有价值的东西，是读书时思考和咀嚼的过程，这才是你从“读书”这件事里面能得到收获的关键。但它就在你赶进度的时候，被抛诸脑后了。
这种“给自己设定一个数值，再努力去达到这个数值”的思维，只是看起来很美好，但实际上用处不大。因为你的生活不是计数器，我们要做的，是对自己的生活负责，而不是简单粗暴地去规范它。
◆ 威胁敏感：你是精神内耗者吗
>> 在现代文明里，威胁和收益变得更加对称——人们不会时刻面对死亡的威胁，但不行动却很容易错失时机。因此，我们的优势策略也不再是“少行动”了。
但大脑并不知道这种变化，它依然忠实地履行着它的职责，不断通过“恐惧”来让我们停下脚步，裹足不前。简而言之：大脑出于趋利避害的天性，很容易产生“威胁敏感”的特性。这一特性有两个特征：一是容易夸大和放大外部的危险；二是对损失比收益更敏感。
>> 恐惧只存在于你的身后。它就像影子，牢牢地抓住你、束缚住你。不要被影子吞没，你要做的是往前走。并没有什么东西在阻碍你，除了你自己。
◆ 反馈缺失：如何战胜短期诱惑
>> 那么，心流状态与短期诱惑有什么共性和区别呢？它们都有一个共通的特征：沉浸。当你处于这两种状态之中时，会体验到一种忘我的沉浸感。你会忘记时间，在不知不觉中就过去了很久；会变得异常专注，不容易被外界所打扰；你的注意力全都集中在“当下”，不会再常常分心到“过去”或“未来”。当然两者也有区别，当你从短期诱惑里恢复过来之后，会感到空虚和无聊；而当你从心流状态里恢复过来，体验到的是成就感、满足感和激情。
◆ 状态导向：别等准备好了才行动
>> 许多人往往会有一种心态：我不是不愿意行动，但我觉得还没有准备好，我想等一切都准备就绪，再开始行动。
这会导致什么结果呢？
要么是错失良机。比如，有一个难得的项目机会在你面前，你心想“我还没准备好，等下次吧”，可是哪有那么多的“下次”？很多时候，错过就是错过，不会再有机会了。
>> 如果只有一两个问题那还好，但当同一段时间内有较多的问题需要你去解决，而你又无法立刻采取行动时，就很容易进入这个循环。
这个负循环会产生什么结果呢？它会大大地削弱你的行动力，让你更加难以真正去解决问题；同时，还会成为慢性压力的来源，让你生活在压力和焦虑之中。
这就是许多人常见的问题：我们总是想逃避难题，想逃避“付出精力去动脑”的过程，于是不断地把难题往后拖，告诉自己“我不去看它，它就不存在”。但问题会自然而然地消失吗？大多数时候并不会。这些难题会堆积起来，一个旧的难题还没被解决，又来了一个新的难题……最后让我们感到身心俱疲。
这就是状态导向最大的问题。它让我们永远处于准备之中，迟迟未能行动，不断地把问题转化为压力。久而久之，积少成多，就会对我们的身心健康造成严重的负面影响。
>> 库尔发现，当一个人的内隐自我系统被正向激活时，会带来积极情绪，从而冲淡负面情绪，帮助行动的意图在博弈中胜出。
进一步的研究发现，行动导向的人，内隐自我往往伴随着外界的困境和威胁同时被激活，从而为他们提供充分的行动力来攻克眼前的难关。而状态导向者的内隐自我往往会经历一个较长时间的延迟之后才被激活。这就导致了，他们很容易被眼前的困境吓退，无法前进。
因此，在生活中，我们可以主动地、有意识地强化内隐自我，让它在被需要的时候，能够更有效地被激活，为我们提供充足的动力和能量。
有什么方式可以强化内隐自我呢？除了第二章讲过的方法，还可以尝试一个能够立即用到的小技巧。想一想：一群朋友聚餐时，你是那个说“随便”“都行”的人，还是那个自告奋勇点餐的人？部门开会，领导问“大家有什么想法”，你是那个果断提建议的人，还是那个先看看大家怎么说的人？
行动导向的人，在成长的过程中，经常需要“自主地”做出决定。久而久之，他们就会把外界的威胁跟自主性建立起联系，建立起一种强大的自我效能感，即我是能够独立自主地做出决定，来应对这个威胁的。这种自我效能感，会驱使他们在面对挑战时，能够更多地关注自己的内心，更习惯于考虑“我要什么”“我想做什么”“我认为该怎么做”。
>> 你希望成为什么样的人，就在每一次遇到抉择时，去做对应的事情。
◆ 第五章 高效学习：如何打造终身受用的学习系统
>> 因此，抱着应试教育的习惯去学习，其实是低效的。我们的整个学习模式和系统，都需要一次大的革新，才能更适应现实生活。
◆ 群体偏见：警惕这个思维的陷阱
>> 所以，为什么许多人总是会坚信自己的观点，哪怕把相反的证据摆在他面前，他也不接受反驳？因为这套机制太强大了，哪怕是很理性的人，也难以抵抗这种力量，不得不让理性退居到二线，成为立场的帮凶。
为什么说绝大多数的争论都没有意义？因为绝大多数人都不会想着“我要接近真理”，而是拼命去证明自己的观点。到最后，双方都变成自说自话，只是看谁声音大或谁先受不了而已。
因此，我经常说，思考的最困难的是什么？就是对自我的颠覆。那意味着，你要否定你自己的一部分。
◆ 三个问题，帮你安排好每一天
>> 重复的行为能够带来一种奇妙的力量。它能增强我们的控制感，让我们感受到生活依然在掌控之中，降低我们的焦虑感，增强我们的精神集中程度。同时，它还能够为自己提供一种自律的满足感，从而提高我们去做其他事情的动力。
在这个基础上，可以再为日常琐事设计一些简单的仪式步骤。也就是在你的日常生活轨迹中，插入一些行为，让自己遵循这些先导行为去行动。比如，在下午4点的时候起来散散步，做一下拉伸；午饭后给自己泡杯茶，读两页书；每工作半小时左右听会音乐，打开同一套播放列表。等等。
实验表明：重复简单的日常仪式，可以帮助我们更清醒地思考问题，提高对任务的表现。比如在一项为期5天的实验中，仅仅要求参与者在进食前闭上眼睛、数到10，就能促使他们选择更加健康的零食。

li 采访世界著名心理学家朱莉史密斯博士，关于更好驾驭焦虑、内耗等情绪的建议和技巧。

分享七个技巧管理压力和焦虑：

一、 后退式语言，又称疏远性语言

把让你痛苦的想法写下来

不是简单地写下，而是要这样开头：“我有个想法”、“我注意到我有个想法”。这样你就能马上意识到，这是一个想法，而非事实。用语言把你和思想保持一些距离，这样可以让负面想法减弱一些。

二、 转动情绪轮

用准确的语言描述情绪

问自己我现在正在经历以下哪种心情呢？/以下哪些情绪是我过去两周经历过的呢？

通过情绪轮，能准确地识别自己的感觉或情绪。例如你感觉很开心，对照情绪轮，或许你会发现你真正的感受是自豪，而且这份自豪感实际上可以是因为自信。同样也可以用于识别负面情绪。

通过识别准确的情绪，通常可以帮你找到更好的解决方案。

三、 早期情绪预警

把感受当作是一种反映我们生活中其他潜在问题的早起预警系统

及早意识到倦怠、内耗等预警信号，可以采取合适的行动，而不是硬扛。

四、 暂停个人化设想

停止认为我们自己是周遭人的行为或感受的唯一原因

个人化是一种灾难化，比如你经历一次分手，可能头脑中你会认为这次关系失败，那你所有的恋爱关系都会失败，没人爱，以后孤独终老。但实际上这并不是事实。

我们需要提醒自己挫折时生活的一部分，经理一次挫败不代表我们将继续一次又一次地经受同样的挫折。

五、 扔掉精神过滤器

精神过滤器是我们大脑以一种更消极的方式向我们展示眼前的世界。比如会关注视频里的恶评、更多关注考试中我们已知答错的题而不是更多答对的题。

认识到这实际上是一种认知偏差，有意识地提醒自己多关注我们生活中更积极的事情而不仅是消极的事。

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六、 正念肌肉

正念真正价值在于关注当下，不去胡思乱想

朱莉博士跑步的时候只关注自己跑步的脚步声。重点是在于做出选择，在感到压力的时刻，要如何安置注意力。可以选择暂时不担心、选择不去想太多。在那段跑步的时间里，只关注于此时此地。就在那些微小的时刻，让大脑休息一下。

正念是心灵的健身房，你在建造那个精神肌肉，从而能够注意到你的思绪在哪里，注意它是否对你有帮助，然后把它带回此刻。

七、 自我安慰宝盒

自我安慰盒子里头有给你带来安慰的各种策略、活动和工具，有助于舒缓你的情绪

属于正念的一种形式，调用你的所有感官，去创造一种安全感。可能是一首音乐能让你产生某种感觉、可能让你联想到爱与安全感的香水、或者可以是你喜欢吃的东西；把这些东西放到盒子里，用于安抚自己，帮助自己度过困难的时刻。

你经历了什么:让人醍醐灌顶的四层大脑模型
1.四层大脑模型
第一层：脑干，脑干主要负责 体温 呼吸 心跳等基本生存能力
第二层：间脑，它的作用在于 唤醒 睡眠 饮食 运动 日常的活动
第三层：边缘系统 奖赏系统 多巴胺 记忆 链接，温情 情绪 焦虑 挫败感 自我怀疑等
第四层：大脑皮质 创造力 思考 语言 价值观 希望 抽象的东西 时间概念 高级且需要复习的功能

大脑就像是一栋四层小楼一样 人对外界信息需要一层一层的往上传递的。但是信息传递是可能遇到阻碍的 每一层大脑中都储存着过往经历中的经验 第一层储存的记忆就和基本的生存相关 比如吓的心脏漏一拍 吓的忘记呼吸 吓心跳加速 怕的手脚冰凉。 在第一层搜索到相关的关于恐惧的记忆，第一层就会立刻切断信息向上传递信息的通道 这样你才能全心的去应对当下的危机。

在信息过第一层楼的时候脑干搜索了一下没有相关的记忆 也就是对威胁基础生存的记忆后 信息来到了第二层（人在吃不好睡不好的时候基本上都是处于很害怕但是还没到恐惧的时候）这个时候信息就卡在了第二层楼。人在感受到害怕的时候不会考虑能力会很弱，但是又不是完全依靠本能行事。

信息来到第三层，如果这个信息触发了三层里的情绪记忆，比如学习中的焦虑，或者恋爱中的上头。这些都会导致信息被阻断在了第三层，因为第三层同样掌管奖赏系统的权柄，所以这个时候陷入焦虑的人往往就会依靠上瘾性短次刺激。

信息在以上三层都没有被警报阻断，那么就来到了第四层，也就是真正的你，你自我认知中的你。

💡2.PTSD是怎么回事？

书中提到的案例是一个退伍老兵 麦克患有严重的战后创伤综合征，他对于很多的类似战场中的声音会产生过激反应，这个原因就是因为触发了第一层大脑的底层记忆，摩托车的回火声音将他的身体带回了当时的战场上的应激反应。之所以战争过去如此之久他还是会有这种反应，就是因为负责时间概念的部分是第四层大脑，这个时候第一层大脑的警铃大作，信息的上传途径就被切断了，所以他根本分不清现在是在朝鲜战争还是在战后。

🥛3.奖赏桶

警报系统拉响后就会让身体陷入失调的状态 而我们就需要靠一些东西去滋养和治愈警报系统，然后假设大脑每天对奖赏的渴求是固定的 那么就这个固定的值就像是一个桶我们每天都要想尽办法去填满它 不填满它就会持续的渴求 然后大脑就可能会很容易的处于失调状态。其中奖赏桶最渴求 我们每天填入占大头的东西就是 人际关系。我们跟同事朋友处好关系，有尊重我们懂我们的朋友，有一段健康的亲密关系，跟原生家庭亲子关系自然良好，这些都是我们滋养警报系统的养料，并且是奖赏桶的大头。

填上人际关系后大脑最渴求就是节律，这也是相当大的一块奖赏。人在大脑失调的情况下，去接触自然就可以帮助我们恢复到调和的状态，无论是关于自然的白噪声 还是在公园里晒着太阳 脚踏草地，这样同样对恢复精力很有帮助。

最后呢第三顺位的奖赏就是良好的性经历，在填上这三块奖赏后，你的奖赏桶大概也就满了。

当然填上奖赏桶不一定只有正面的，在你无非给与大脑渴求的奖赏的时候，那么它就会渴求其他的我们认为不那么正面的奖赏，其中可以分为强刺激 软刺激，强刺激包括lan交 药物 酒精，软刺激 主要就是刷手机 刷视频 游戏 等无脑操作。然后我们的大脑也会去渴求高脂肪 高糖的食物，所以在我们看来那些瘾就是奖赏桶没有被填满，这个时候我们不用靠意志力去强行抵抗，我们可以寻找那些正面的奖赏填满奖赏桶就可以了。

4.零碎笔记

四层大脑的理论中提到了每一层大脑中都储存着记忆，这个其实就是强调人是由记忆组成的，儿童时期虽然没有线性记忆，但是那些印象会成为你生活的底层逻辑。书中提到的第一影响就是你儿童时期比较喜欢的人。哪怕你不再记得他 这段印象也会默默的影响你，如果你喜欢曾经一个老师 那么你会对和她长的像或者声音类似的人都会下意识的释放善意。

还有一种叫做隐形偏见，比如女性偏见，他可能自己觉得自己不歧视女性他偶尔还会帮女权说话，但是他在他的认知里就是这样的，他说话就是有一种自上而下的感觉，在他的世界里就是这样子的。

然后就是关于四层大脑的警报系统的敏感度是会下降的，如果人有对你一直都是趾高气昂的，但是你警报系统已经习惯了 你的警报系统也就很无语了 无他唯手熟而。
一个有意思的事情是警报系统是可以传递给孩子的，比如一个孩子的母亲怕狗，哪怕那个母亲刻意的表现出不怕，但是她手心冒汗 心跳加快，这些情绪孩子能够接收到的，这不是依靠理性表达的，所以孩子会把恐惧这个情绪和狗狗联系到一起，哪怕他们童年没有被狗追过但是还是会怕狗。怕狗只是一件小事，那么如果你天天叫孩子注意安全，那么其实他就会认为世界是很不安全的，妈妈的警报系统就传递给了孩子。

小剂量多频次：这个的意思其实就是要我们去拉扯警报系统，我们先让警报系统熟悉我们 然后再消失 再对方放松警

《我们为什么会受骗》笔记

骗子总是根据人性的弱点来实施行骗的，比如人总是希望对事物做出解释 也就是说人喜欢故事并且通过碎片化的信息脑补成完整的故事，人的天性中还天然有着对陌生人的信任 因为人是社会性动物。我们会对自己很自信，我们通常会下意识的认为别人和我一样，这是一种自我锚定，我们对 对方的判断越不准确我们会越幸福，但是也有例外人的判断力在动机的刺激下我们会得到一个巨大的提升， 比如一个通灵师在我们认为对方对我们一无所知的时候其实对方他已经读出了身上的很多信息。但是这个时候我们的自我锚定会让我们意识不到这一点。这就是为什么我们半熟不熟的人给我们占卜很准我们会很惊讶 因为他们得到了我们大量的信息 但是我们并不自知。
曝光效应，黑头套实验 这个实验是观察一个一整个学期坐在教室中带着黑头套的人 旁人对他的态度，其他同班同学在不知道他的身份的情况下 对他的态度从警惕到欣赏。只要他出现的次数够多你就会放松警惕，感觉小剂量多频次也用到了同样的原理。
行骗总共分为五步，锁定猎物，情绪诱饵，故事陷阱，预期情绪，追加赌注。
骗子在茫茫人海中寻找的完美客户通常要具备三点 你渴望这件事情会发生 你相信这件事会发生 你相信自己不会受骗。
我们的大部分的时候做决定很看感觉的 但是我们总会事后诸葛亮的决得当时我们是因为什么因素做出的一个理性的抉择，实际上我们就是按感觉来做出的选择。但是我们经常会陷入难得糊涂的状态，因为我们的判断力越弱其实我们活的越开心。我们的感觉很不靠谱。
骗子有两把刀一把叫压力 一把叫做权利，人在被提起钱的时候我们就会一下子将注意力转移到自己身上，我就不会在意骗子在疯狂的收集你的信息，这个时候骗子也就为你量身打造好了一个陷阱 他会让你觉得他完全是由你的指令行事 赋予你权利感 这个时候他还会同时给你压力 比如时间压力（活动马上要过期了）金钱压力 等等。到了这一步如果你强烈渴望这件事情发生 并且你坚信自己不会受骗你就完全上钩了 这也是为什么庞氏骗局的目标客户反而那些在这个领域耕耘许久的人。第一步骗子锁定客户后 就要开始步骤情绪诱饵了 情绪会激发人的行动 沮丧 让人注意负面消息 悲痛让你更容易冒险 快乐让人注意直观印象而不深思 结束焦虑的一个瞬间更容易接受他人的建议。
骗子常用的心理学小技巧有：
先小后大 利用破冰效应 在你对他产生了一点熟悉的感觉后就会很容易答应你的要求
先小后大 大妈砍价的时候常用的招数，原理是 在我们已经拒绝过别人后我们会因为内疚接受低一些的价码，因为人是社会动物 这是我们写在基因上的笔记 当然在市井中被红尘浸染久了吃的亏多了 我们就会选择无视这行笔记
打断重组 ，这个经常出现在淘宝商品的详情和房产中介，他们会用一堆的消息填满你的大脑 在这个消息消化完前抛出下一个消息 这个时候我们的理性脑就会停摆 开始全凭感觉。
无论是什么技巧都是使用认知打断 触发情绪 这个时候我们就会失去理性 凭感觉做事。当然情绪陷阱大概率会让你尝到一些甜头的，情绪陷阱可能和故事同时出现，因为故事总是很容易让人共情代入嘛。
上完套后 就马上续上故事陷阱 不管故事是悲是喜我们都很难从故事中挑出毛病，特别是你与众不同的故事 人总是有优越性的 在询问一个人他的对骗术的预防水平时他往往都会认为自己高于平均值 然而结果往往是有远超50%的人认为自己高于平均线，我们之所以会这么认为很大原因是因为优越感是可以帮助我们坚信我们在生存竞争中是可以活下去的 是可以竞争过别人的。所以在骗子营造的你是幸运儿 你是天选之人的时候你往往都会陷进去。即使是悲观的人也会有这种积极偏见认为自己的未来会一帆风顺 越来越好不仅仅只是我们比别人好这么简单。
预期情绪 我们在被许诺到奖赏后再突然剥夺我们会非常的难受，特别是骗子给了我们一些甜头我们就会更坚信我们是天选之人 并且在听完了骗子的故事后我们对之后获得的奖赏会有明确的预期，我们就会一直去追求这个预期 我们就会因为相信跟着骗子说的去做 我们就可以得到本来预期奖赏 我们会盲目的跟着这个预期走 哪怕中间发生了一些我们看到了一些不对劲的时候我们也不会去在意 在这个过程中遇见小的不相符我们会觉得人无完人 遇到大的不相符 那就是他有什么需要这么操作的理由 我们就是不会相信我们是上当受骗了。（因为屏蔽过滤消息是我们大脑进化后的一种机制 坚持现在的路别搞东搞西）
认知失调 在现实和预期出现了巨大的差距 这个时候预期就会将你导向义无反顾
骗子在茫茫人海中找到了他的客户，然后就是用情绪诱饵让我们失去理性思考，这个时候再用一个故事讲我们带入他设定好的情节里 这个时候我们会非常渴望得到预期中的奖赏，这个时候骗子就会开始宰人了 我们被宰完后我们其实是很难承认错误的 及时止损对于我们来说是一个很艰难的决定在加上预期情绪的引导和遭遇悲痛情绪的时候人会变的更大胆 更加追求刺激，我们就变成了回锅肉 又被放回锅里炒了一遍。
最后的一个补充 骗子绝大多数都是黑暗三角人格，他们马基雅维利主义，但是惊奇的点是 这算是一种进化 他们可以在很多情况下保全自己，但是及时他们天生的基因里就刻着它是一头狼 但是不代表它不会成为灰太狼一样的好狼 华尔街和销售等职业中具有马基雅维利主义的人就超过普通人群的1%而可能是10%。

嘿嘿😀

心理小演绎

认知天性：让学习轻而易举的心理学规律
[美]彼得·C.布朗,[美]亨利·L.罗迪格三世,[美]马克·A.麦克丹尼尔 书摘下
◆ 下篇 外观世界，借力前行
>> 你肯定记得“刻意练习四要素”：定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习。
>> 反观那些轻松的学霸，他们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。
>> 如今，人们面对大量的信息干扰和巨大的竞争压力，在这种情况下，大多数人只会本能地告诉自己要更刻苦、更努力，却很少有人能意识到，更科学的模式应该是：极度专注+主动休息，如此反复。
>> 所以，一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人
>> 注意力的使用同样遵循这个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。
>> 在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。
>> 因为做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数。
>> 你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态。
>> 现实结果才是最好的“评判师”。
>> 研究结果显示：在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。
>> 可见稀缺只是“变笨”的一种诱因，事实上，任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽，比如明天的演讲、考试的期限、失业的担忧，等等。只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。
>> 当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。
>> 无论你当前处于何种情绪旋涡，只要自己愿意，总能找到更好的角度。只是有的人面对再好的事情时都盯着一点瑕疵不放，而有的人却能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处。
>> 二 阅读是为了改变。很多人以为一本书只要读完，读书的过程就结束了。事实上，阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要（这里主要指非虚构类书籍）。很多人的阅读仅停留在表面，读的时候觉得这里好有道理、那里好有道理，读完之后就不闻不问了，然后迅速转移到下一本书中，这种满足于录入的阅读造成的一个直接后果便是，一段时间之后再去翻这本书就好像之前没有看过一样，所有的痕迹都烟消云散了。真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多。
>> 所以绝大多数运动者的硬伤就在这里：运动之后缺乏主动学习的意识和习惯
>> 但事实上，运动更大的意义不在于健身而在于健脑，它不仅能使人更加乐观，还能使头脑更加灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升。

认知天性：让学习轻而易举的心理学规律
[美]彼得·C.布朗,[美]亨利·L.罗迪格三世,[美]马克·A.麦克丹尼尔 书摘上

天性懒惰孕育了认知规律和心智模型

我们在阅读过一段文字或听过一堂课后，只需用一道简单的小问题考考自己，就可以巩固所学、强化记忆

如果你在做一件事情的中途有间隔时间，你会在中断期间感到稍有生疏，或者在把两件或多件事情穿插在一起做时，检索的难度会更大，而且你会觉得收效不佳，但实际上，这样做会让学习效果更持久，而且以后也可以更灵活地运用学到的知识和技能。

在别人教给你答案前，先尝试自己解决问题。这样效果会更好，哪怕在尝试中会犯下一些错误。

一旦你能熟练地从不同类型的问题中提炼出基本原理，也就是“规则”，你就更有希望在陌生的情境中找到正确的答案。

测验这种工具几乎适用于所有学科，你可以用它来发现并巩固自己的薄弱环节，从而更好地掌握知识。

从新知识中提取关键概念，并把这些概念组织成一个心智模型，同时把这种模型和已知联系起来。能做到这些，就能更好地掌握复杂的知识。

影响智力水平的因素在很大程度上是由你本人掌控的

就像玩动作类电子游戏、试验新的自行车越野特技一样，想在已有的水平上有所进步，达到真正的专业程度，就要明白努力与挫折是必不可少的。犯错误并改正错误，其实是在搭建通往高层次学习的桥梁。

看看结论吧：在初次阅读过后，隔一段时间再阅读是有意义的；但是连续多次阅读只是空耗时间，好处少得可以忽略不计，而且浪费了时间，错过了耗时更少且更有效的方法。然而，对大学生的调查证明，教授们还是在用自己的老办法教学：标亮、加下划线、长时间盯着笔记与课本——还是最常用的学习方法。至少到现在为止依然如此。

掌握某节课或是课本中的某章，和掌握这些内容背后的道理并不是同一件事，然而重复阅读造成了一种假象，让你以为自己掌握了其背后的道理。能背诵课文或课堂笔记并不代表你理解了它们所描述的要义，也不代表你会应用这些内容，更不代表你知道如何把它们和已知联系起来。

虽然标准化考试存在陷阱，但我们真正应该考虑的问题是，如何在更好地学习知识的同时发展创造力。

知识最终将变成条件反射

练习检索可以将知识学得更扎实，效果要远好于重复接触最初的资料。这就是测验效应，也被称作检索——练习效应。

要想达到最佳效果，就必须重复多次检索，而且检索之间要有间隔。这样才能让人努力达成认知，回忆才不会变成无意识的背诵。

埃伯索尔德，还有经验丰富的四分卫、喷气机驾驶员、爱发短信的年轻人都知道，重复检索能把知识和技能深嵌在头脑中，使其成为条件反射，也就是大脑不需要刻意思考就可以做出反应。几十年来的研究已经证实了这一点。

测验效应在学年考试之后还持续了8个月，这佐证了许多实验室研究得出的结论：检索练习有长期好处。如果坚持进行检索练习，比如在大考间隔期间每月进行一次，效果肯定更好。

延迟反馈在课堂上也有好处，而且这种好处比立即反馈持久。还是那项让学生学习科学文章的实验，研究人员选择部分学生，允许他们在答题时翻书，相当于开卷考试，这实际上是在测验时向他们提供持续的反馈。另外一组学生在接受测验时无法参看资料，只能在测验过后查看相关内容，而且需要检查自己的答案。开卷组在即时测验上的分数自然比较好，但对于那些在完成测验后再获得纠正反馈的学生来说，他们在后来的一次考试中表现得更加出色。笔试上的延迟反馈之所以有帮助，是因为它能让学生们在间隔一段时间后再进行练习。正如我们在下一章会讨论的内容，有时间间隔的练习会改善记忆。[13]

实证研究则证明，测验效应是真实存在的——检索一段记忆的活动会改变这段记忆本身，可以让它在今后更容易被再次检索。

练习从记忆中检索新知识或新技能是有效的学习工具，也是保持长久记忆的有力武器。但凡需要大脑记住、需要在将来回忆的东西，都可以用到它——对于事实、复杂的概念、解决问题的技巧、运动技能来说都适用。

频繁的集中练习只会产生短期记忆

多数人认为，一心一意学某样东西，学习效果会更好：“练习，练习，再练习”就是要让人牢牢记住一项技能。信奉专注的力量，在一段时间里反复练习一件事情，直到真正掌握。这是教师、运动员、企业培训人员，以及学生普遍持有的一种看法。研究人员将其称为“集中式的”练习。我们之所以相信这种做法，很大程度上是因为我们这样做的时候能看到效果。然而，眼睛蒙蔽了我们，让我们信错了对象。

集中练习可以快速收效，这一点往往表现得很明显，但随后而至的快速遗忘却不被人们注意。有间隔的练习，穿插安排其他的学习内容，加上多样化的练习，会让你把学到的东西掌握得更牢固，记忆得更长久，而且更为实用。但这些好处是有代价的：当练习有间隔、与其他内容有穿插且多样化的时候，你花费的努力也就越多。你会觉得花了更多精力，但收效却不划算。这种练习会让你感到学习收效来得更慢了，而且以前靠集中练习获得的快速改善以及确定感都不见了。即便研究项目的参与者通过有间隔的学习获得了更好的成果，他们也不将其视为改善——他们相信自己用集中练习的方式可以学得更好。

学习的三个关键步骤

被忘掉的不是知识本身，而是能让你找到并检索这些知识的线索。为新知识建立起来的线索（靠左行驶）会取代旧知识的线索（靠右行驶，前提是你还没有因为靠右行驶丢掉性命）。