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每日营养科普Vol.19 矿物质小含量大作用
矿物质是我们身体中不可或缺的无机物质，凡体内含量大于体重0.01%的矿物质称为常量元素，包括：钙、磷、钠、钾、硫、氯、镁。小于0.01%的称为微量元素，其中必需微量元素有：铁、铜、锌、硒、铬、碘、钴、钼。此外，锰、硅、镍、硼、钒为可能必需微量元素。氟、铅、镉、汞、砷、铝、锡和锂为具有潜在毒性微量元素,但低剂量可能具有功能作用的微量元素。
矿物质主要作用如下:
🌟构建人体组织：矿物质是构成骨骼、牙齿、毛发、皮肤、肌肉等组织的重要成分，如：钙是骨骼和牙齿的主要成分，铁是血红蛋白的组成部分。
✔️维持生理功能：矿物质在人体的新陈代谢、酶反应、激素分泌等生理过程中发挥重要作用。如：锌是多种酶的组成部分，参与蛋白质合成、免疫调节等生理过程。
🧪维持酸碱平衡：矿物质有助于维持人体内的酸碱平衡，如钾、钠、钙、磷等离子参与调节体液的酸碱度。
🚴维持正常的渗透压：矿物质有助于维持细胞内外的渗透压平衡，如钠、钾等离子调节细胞内外的电解质平衡。
💊防病治病：矿物质对预防和治疗一些疾病具有重要作用，如硒具有抗氧化、抗肿瘤的作用，铜有助于预防缺铁性贫血等。
⚠️要提醒大家矿物质虽然好处多，但是某些矿物质元素在体内的生理剂量与中毒剂量范围较窄，摄入过多易产生毒性作用。最好不要盲目补充，正常饮食，有需要的在专业营养师或医师建议直到下选择适合的补剂补充。另外每日的膳食矿物质补充推荐摄入量在《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中有给到参考值，大家可以在笔记中进行了解，后续，我们将对富含矿物质的食物进行整理和大家分享。
#VITALDAYS #每日赞养 #个性化营养补剂 #矿物质 #科学可循证营养补剂 #补充矿物质 #钙镁锌 #营养素
矿物质是我们身体中不可或缺的无机物质，凡体内含量大于体重0.01%的矿物质称为常量元素，包括：钙、磷、钠、钾、硫、氯、镁。小于0.01%的称为微量元素，其中必需微量元素有：铁、铜、锌、硒、铬、碘、钴、钼。此外，锰、硅、镍、硼、钒为可能必需微量元素。氟、铅、镉、汞、砷、铝、锡和锂为具有潜在毒性微量元素,但低剂量可能具有功能作用的微量元素。
矿物质主要作用如下:
🌟构建人体组织：矿物质是构成骨骼、牙齿、毛发、皮肤、肌肉等组织的重要成分，如：钙是骨骼和牙齿的主要成分，铁是血红蛋白的组成部分。
✔️维持生理功能：矿物质在人体的新陈代谢、酶反应、激素分泌等生理过程中发挥重要作用。如：锌是多种酶的组成部分，参与蛋白质合成、免疫调节等生理过程。
🧪维持酸碱平衡：矿物质有助于维持人体内的酸碱平衡，如钾、钠、钙、磷等离子参与调节体液的酸碱度。
🚴维持正常的渗透压：矿物质有助于维持细胞内外的渗透压平衡，如钠、钾等离子调节细胞内外的电解质平衡。
💊防病治病：矿物质对预防和治疗一些疾病具有重要作用，如硒具有抗氧化、抗肿瘤的作用，铜有助于预防缺铁性贫血等。
⚠️要提醒大家矿物质虽然好处多，但是某些矿物质元素在体内的生理剂量与中毒剂量范围较窄，摄入过多易产生毒性作用。最好不要盲目补充，正常饮食，有需要的在专业营养师或医师建议直到下选择适合的补剂补充。另外每日的膳食矿物质补充推荐摄入量在《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中有给到参考值，大家可以在笔记中进行了解，后续，我们将对富含矿物质的食物进行整理和大家分享。
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每日营养科普Vol.18 🍋一文搞清维生素的分类，缺乏症及食物源
维生素 (Vitamin) ，有时音译为维他命，是我们维持正常的生理功能而必需的一类微量有机物质，大多数无法由生物体自己产生，必须从食物中摄取，仅有少数可以在体内合成或由肠道微生物产生。
🟡️维生素在体内既不参与构成人体细胞，也不为人体提供能量 ，但参与人体内的生化反应，调节人体的代谢功能，如果维生素摄入不足，会导致人体新陈代谢失去平衡，会导致免疫力下降，引起“维生素缺乏症”。
☁🙆☁维生素是个庞大的家族，已知的维生素就有几十种，可分为脂溶性和水溶性两大类。{水溶性维生素}易溶于水而不易溶于非极性有机溶剂，吸收后体内贮存很少，过量的多从尿中排出；{脂溶性维生素}易溶于非极性有机溶剂，而不易溶于水，可随脂肪为人体吸收并在体内储积，排泄率不高。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K都是脂溶性维生素，维生素B、维生素C则为水溶性维生素。
📃维生素主要来源的食物及缺乏症我们做了一些整理，仅供大家参考，可收藏起来哦。#VITALDAYS #每日赞养 #个性化营养补剂 #维生素 #补充维生素 #提高免疫力 #营养科普
维生素 (Vitamin) ，有时音译为维他命，是我们维持正常的生理功能而必需的一类微量有机物质，大多数无法由生物体自己产生，必须从食物中摄取，仅有少数可以在体内合成或由肠道微生物产生。
🟡️维生素在体内既不参与构成人体细胞，也不为人体提供能量 ，但参与人体内的生化反应，调节人体的代谢功能，如果维生素摄入不足，会导致人体新陈代谢失去平衡，会导致免疫力下降，引起“维生素缺乏症”。
☁🙆☁维生素是个庞大的家族，已知的维生素就有几十种，可分为脂溶性和水溶性两大类。{水溶性维生素}易溶于水而不易溶于非极性有机溶剂，吸收后体内贮存很少，过量的多从尿中排出；{脂溶性维生素}易溶于非极性有机溶剂，而不易溶于水，可随脂肪为人体吸收并在体内储积，排泄率不高。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K都是脂溶性维生素，维生素B、维生素C则为水溶性维生素。
📃维生素主要来源的食物及缺乏症我们做了一些整理，仅供大家参考，可收藏起来哦。#VITALDAYS #每日赞养 #个性化营养补剂 #维生素 #补充维生素 #提高免疫力 #营养科普
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每日营养科普Vol.17 碳水使人快乐，请理性看待碳水无惧碳水
很多人对碳水化物既爱又恨，摄入碳水化合物能让人感到满足和愉悦，但是过量摄入又会影响到体重管理，所以不少人开始妖魔化碳水化合物，我们今天就一起探讨碳水化合物，建立正确的认知，合理的摄入。
✔️碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物，是自然界存在最多，分布最广的一类重要有机化合物。根据结构的复杂性，碳水化合物可以分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。
🍚碳水化合物具有为人体功能、维持大脑功能、支持肌肉活动、调节代谢、帮助储存和恢复机体水分的作用。WHO指南指出，与较低（<40%）或较高（>70%）的摄入量相比，适当的碳水化合物摄入（约占总能量摄入量的40-70%）有助于降低死亡率。而《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天碳水化合物供能占50%-65%。
合理的摄入碳水化合物利于健康，而且利于可持续的健康生活方式和身体状态保持。
#VITALDAYS #每日赞养 #个性化营养补剂 #正式确诊为健康人 #碳水化合物 #调节身体机能 #健康知识分享#碳水使我快乐
很多人对碳水化物既爱又恨，摄入碳水化合物能让人感到满足和愉悦，但是过量摄入又会影响到体重管理，所以不少人开始妖魔化碳水化合物，我们今天就一起探讨碳水化合物，建立正确的认知，合理的摄入。
✔️碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物，是自然界存在最多，分布最广的一类重要有机化合物。根据结构的复杂性，碳水化合物可以分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。
🍚碳水化合物具有为人体功能、维持大脑功能、支持肌肉活动、调节代谢、帮助储存和恢复机体水分的作用。WHO指南指出，与较低（<40%）或较高（>70%）的摄入量相比，适当的碳水化合物摄入（约占总能量摄入量的40-70%）有助于降低死亡率。而《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天碳水化合物供能占50%-65%。
合理的摄入碳水化合物利于健康，而且利于可持续的健康生活方式和身体状态保持。
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每日营养科普Vol.16 🧀脂肪也分好脂肪和坏脂肪
脂肪是一种生物分子，主要由碳、氢和氧元素组成。脂肪对人体的作用通常是储备能量、维持体温、保护内脏、促进维生素吸收、合成激素等，根据我国膳食营养结构指导，脂肪的供给应该占摄入总能量的20 %～30%；如果存在超重、肥胖、血脂异常的情况，我们则要注意控制脂肪的摄入量，多食用“好脂肪”，避免食用“坏脂肪”。
在食物脂肪中，有的含饱和脂肪酸多一些，有的含不饱和脂肪酸多一些。我们通常做一下区分:
✔️好（健康）脂肪：一般指不饱和脂肪酸，这类脂肪有助于维持健康的心脏功能，降低胆固醇水平，预防心血管疾病，并提供身体所需的脂溶性维生素。 它们是必需的脂肪酸，对大脑功能和细胞健康至关重要。主要存在于如无盐坚果、种子、鳄梨、油性鱼、橄榄油、菜籽油和葵花籽油等食物中。在各种植物油中，脂肪酸和微量元素的构成也不尽相同，因此，我们应该搭配使用各种植物油。
⚠️坏（不健康）脂肪：一般指饱和脂肪酸和反式脂肪酸，常温下容易呈现固态，它们可以增加胆固醇水平，导致心血管疾病的风险增，同时，还与肥胖、糖尿病和某些癌症的发展有关。这类脂肪主要存在于动物食品和熟食中，如红肉和加工肉、酥油、黄油、猪油、饼干、蛋糕。
脂肪是人体必需的营养素之一,即使是好脂肪过量摄入也会带来健康问题，因此，要合理摄入，切忌过量饮食和重油摄入。
#个性化营养补剂 #VITALDAYS #每日赞养 ##我的健康生活 #好脂肪 #减肥 #每日营养科普
脂肪是一种生物分子，主要由碳、氢和氧元素组成。脂肪对人体的作用通常是储备能量、维持体温、保护内脏、促进维生素吸收、合成激素等，根据我国膳食营养结构指导，脂肪的供给应该占摄入总能量的20 %～30%；如果存在超重、肥胖、血脂异常的情况，我们则要注意控制脂肪的摄入量，多食用“好脂肪”，避免食用“坏脂肪”。
在食物脂肪中，有的含饱和脂肪酸多一些，有的含不饱和脂肪酸多一些。我们通常做一下区分:
✔️好（健康）脂肪：一般指不饱和脂肪酸，这类脂肪有助于维持健康的心脏功能，降低胆固醇水平，预防心血管疾病，并提供身体所需的脂溶性维生素。 它们是必需的脂肪酸，对大脑功能和细胞健康至关重要。主要存在于如无盐坚果、种子、鳄梨、油性鱼、橄榄油、菜籽油和葵花籽油等食物中。在各种植物油中，脂肪酸和微量元素的构成也不尽相同，因此，我们应该搭配使用各种植物油。
⚠️坏（不健康）脂肪：一般指饱和脂肪酸和反式脂肪酸，常温下容易呈现固态，它们可以增加胆固醇水平，导致心血管疾病的风险增，同时，还与肥胖、糖尿病和某些癌症的发展有关。这类脂肪主要存在于动物食品和熟食中，如红肉和加工肉、酥油、黄油、猪油、饼干、蛋糕。
脂肪是人体必需的营养素之一,即使是好脂肪过量摄入也会带来健康问题，因此，要合理摄入，切忌过量饮食和重油摄入。
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每日营养科普Vol.15 🥚蛋白质的构成、消化吸收、作用及摄入量建议
蛋白质是构成人体细胞、修复组织、生成酶和抗体等生物功能所必须的营养素，蛋白质中含有碳、氢、氧、氮元素，也可能含有一些微量元素，蛋白质由一条或多条多肽链组成的生物大分子，每一条多肽链有二十至数百个氨基酸残基（-R）不等；各种氨基酸残基按一定的顺序排列。
一般说，蛋白质约占人体重量的16%~20%，食物中的蛋白质必须经过肠胃道消化，分解成氨基酸才能被人体吸收利用，摄取足够的优质蛋白质有助于增强免疫力、促进生长发育、维持肌肉健康，甚至有助于控制体重和提升整体健康水平。
身体缺乏蛋白质，可能会出现头发质量差、皮肤干燥、伤口愈合慢、肌肉松弛、情绪低落、身体水肿、免疫力下降等危害。
本文附上了《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）中的蛋白质推荐量表格，大家可以根据自己的年龄和身体需求合理摄入。
#蛋白质的重要性 #补充优质蛋白 #营养素补充 #VITALDAYS #每日赞养 #个性化营养补剂 #我的健康生活 #蛋白质 #小营养大不同 #中国居民膳食营养素参考摄入量
蛋白质是构成人体细胞、修复组织、生成酶和抗体等生物功能所必须的营养素，蛋白质中含有碳、氢、氧、氮元素，也可能含有一些微量元素，蛋白质由一条或多条多肽链组成的生物大分子，每一条多肽链有二十至数百个氨基酸残基（-R）不等；各种氨基酸残基按一定的顺序排列。
一般说，蛋白质约占人体重量的16%~20%，食物中的蛋白质必须经过肠胃道消化，分解成氨基酸才能被人体吸收利用，摄取足够的优质蛋白质有助于增强免疫力、促进生长发育、维持肌肉健康，甚至有助于控制体重和提升整体健康水平。
身体缺乏蛋白质，可能会出现头发质量差、皮肤干燥、伤口愈合慢、肌肉松弛、情绪低落、身体水肿、免疫力下降等危害。
本文附上了《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）中的蛋白质推荐量表格，大家可以根据自己的年龄和身体需求合理摄入。
#蛋白质的重要性 #补充优质蛋白 #营养素补充 #VITALDAYS #每日赞养 #个性化营养补剂 #我的健康生活 #蛋白质 #小营养大不同 #中国居民膳食营养素参考摄入量
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每日营养科普Vol.14 🥬被低估的第七营养素膳食纤维
膳食纤维，是营养学界公认的“第七类营养素”。虽然是多糖，但由于不能被人体消化酶所分解，所以又被称作“没营养”的营养素。 按照溶解性，可以将膳食纤维分为两大类：可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
可溶性，就是这类膳食纤维能溶于水。常见的可溶性纤维有果胶、树胶、海藻多糖等等。
不溶性膳食纤维则不能溶于水。纤维素、木质素等都是常见的不溶性膳食纤维。大多数的植物性食物同时含有这两种膳食纤维。
膳食纤维主要有以下三大类作用：
1️⃣增加饱腹感，控制饮食摄入量，利于减肥：膳食纤维在胃中吸水膨胀，就像一个小海绵一样，迅速增加胃内容物的容积。可溶性膳食纤维还会使胃排空速率减缓，延缓胃内容物进入小肠的速度。
2️⃣促进排便：膳食纤维具有很强的吸水性，能够增加粪便的体积和含水量，使粪便变得柔软湿润，更容易通过肠道。同时，膳食纤维还能刺激肠壁蠕动，推动粪便在肠道中前进，预防便秘。但是，补充膳食纤维时应注意缓慢增加，以免突然摄入过多引起腹胀等不适。
3️⃣降低血糖、血脂、胆固醇：膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收，使机体在进食后血糖不易快速升高。它就像一个小盾牌，阻挡了部分糖分的吸收。临床试验的结果表明，与非膳食纤维组相比，膳食纤维组的 HbA1c 和空腹血糖均获得有效地降低，且膳食纤维摄入有效地降低了总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白水平，显著地增加了保护性的高密度脂蛋白。
2018年3月9日，《科学》杂志在线发表了上海交通大学生命科学技术学院赵立平教授领导的国际合作团队的最新成果，发现多吃膳食纤维可改善2型糖尿病。
膳食纤维好处如此多，但是也不是越多越好，中国营养学会建议,成人每天应该摄入25~30克膳食纤维，对于食物精确的膳食纤维含量大家可以通过中国食物成分表查询获知，本笔记也分享了部分富含膳食纤维的食物，仅供参考。
认识营养素对于健康和身材管理大有裨益，我们将围绕营养素输出专题内容，让更多人对营养素有概念，欢迎持续关注。
#构建与食物的关系 #VITALDAYS #每日赞养 #个性化营养补剂 #膳食纤维 #膳食纤维高的食物 #营养素
膳食纤维，是营养学界公认的“第七类营养素”。虽然是多糖，但由于不能被人体消化酶所分解，所以又被称作“没营养”的营养素。 按照溶解性，可以将膳食纤维分为两大类：可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
可溶性，就是这类膳食纤维能溶于水。常见的可溶性纤维有果胶、树胶、海藻多糖等等。
不溶性膳食纤维则不能溶于水。纤维素、木质素等都是常见的不溶性膳食纤维。大多数的植物性食物同时含有这两种膳食纤维。
膳食纤维主要有以下三大类作用：
1️⃣增加饱腹感，控制饮食摄入量，利于减肥：膳食纤维在胃中吸水膨胀，就像一个小海绵一样，迅速增加胃内容物的容积。可溶性膳食纤维还会使胃排空速率减缓，延缓胃内容物进入小肠的速度。
2️⃣促进排便：膳食纤维具有很强的吸水性，能够增加粪便的体积和含水量，使粪便变得柔软湿润，更容易通过肠道。同时，膳食纤维还能刺激肠壁蠕动，推动粪便在肠道中前进，预防便秘。但是，补充膳食纤维时应注意缓慢增加，以免突然摄入过多引起腹胀等不适。
3️⃣降低血糖、血脂、胆固醇：膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收，使机体在进食后血糖不易快速升高。它就像一个小盾牌，阻挡了部分糖分的吸收。临床试验的结果表明，与非膳食纤维组相比，膳食纤维组的 HbA1c 和空腹血糖均获得有效地降低，且膳食纤维摄入有效地降低了总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白水平，显著地增加了保护性的高密度脂蛋白。
2018年3月9日，《科学》杂志在线发表了上海交通大学生命科学技术学院赵立平教授领导的国际合作团队的最新成果，发现多吃膳食纤维可改善2型糖尿病。
膳食纤维好处如此多，但是也不是越多越好，中国营养学会建议,成人每天应该摄入25~30克膳食纤维，对于食物精确的膳食纤维含量大家可以通过中国食物成分表查询获知，本笔记也分享了部分富含膳食纤维的食物，仅供参考。
认识营养素对于健康和身材管理大有裨益，我们将围绕营养素输出专题内容，让更多人对营养素有概念，欢迎持续关注。
#构建与食物的关系 #VITALDAYS #每日赞养 #个性化营养补剂 #膳食纤维 #膳食纤维高的食物 #营养素
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每日营养科普Vol.13 📝可快速减重的生酮饮食，需权衡利弊。
当下大家越来越重视管理身材和推崇健康的饮食生活方式，“生酮饮食法”因其高饱腹快速减重而受到减肥圈的热捧。今天我们来了解生酮减肥法的基础概念和注意事项。
💁🖐什么是生酮饮食？
生酮饮食（ketogenic-diet，简称KD），通常是指碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食，旨在诱导酮病或酮体的产生。脂肪代谢产生的酮体作为另一种身体能量的供给源，可以产生对脑部的抗惊厥作用，因此，最早生酮饮食用于治疗癫痫。
👉🏻生酮饮食模拟人体的饥饿过程，同时可抑制食欲。
在正常饮食中，人体依赖葡萄糖产生三磷酸腺苷（ATP）来为身体的运动提供能量，在饥饿的情况下，糖原基本耗竭，糖异生和脂肪动员增强，组织对葡萄糖的氧化利用降低，酮体生成增加，机体切换为主要以脂肪酸分解有氧氧化的方式供能，同时肌肉蛋白分解加强，分解后氨基酸释放入血供肝脏利用。生酮饮食就是模仿这种“饥饿模式”，通过减少碳水化合物的摄入，脂肪酸氧化生成酮体（KBs），作为ATP生产的替代燃料来源，同时，在有适量蛋白质补充的前提下，可以抑制肌肉蛋白质的分解。在酮症状态下，胆囊收缩素（cholecystokinin，CCK）的持续释放则能给机体以饱腹信号，抑制摄食行为，同时还会减少生长素释放肽的释放水平。
📝生酮饮食执行方式（以下为参考）
1、温和生酮饮食法，总碳水小于50g/天，脂肪65%碳水15%蛋白质20%；
2、严格生酮饮食法，总碳水小于20g/天，脂肪75%碳水5%蛋白质20%。
⚠️生酮饮食潜在风险
1、肝脏负担加重：长期吃高脂肪的食物会让肝脏需要不停地分解脂肪和产生酮体，可能会让肝脏负担。
2、肾脏负担加重：如果不注意饮食，过多的蛋白质摄入可能会让肾脏面临更大的压力。
3、酮流感：有些人在开始生酮饮食时可能会感到口臭、头晕、乏力等症状，这个适应过程因人而异，不同人的程度有差别。
4、皮肤问题：有些人在生酮饮食后可能会出现皮肤红疹和瘙痒。
5、肠道健康问题：缺乏膳食纤维可能会引起便秘和肠道菌群失衡，影响消化和排便。
6、营养不均衡：生酮饮食限制了很多水果和主食的摄入，可能会导致维生素、矿物质和膳食纤维不足，需根据身体情况额外补充维生素。
注：本内容仅作为科普分享，生酮饮食的好处和潜在风险均存在，具体执行方式因人而异，建议在专家指导下开展以及结束。
#VITALDAYS#每日赞养 #个性化营养补剂 #身材管理 #生酮饮食 #生酮减肥 #生酮低碳
当下大家越来越重视管理身材和推崇健康的饮食生活方式，“生酮饮食法”因其高饱腹快速减重而受到减肥圈的热捧。今天我们来了解生酮减肥法的基础概念和注意事项。
💁🖐什么是生酮饮食？
生酮饮食（ketogenic-diet，简称KD），通常是指碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食，旨在诱导酮病或酮体的产生。脂肪代谢产生的酮体作为另一种身体能量的供给源，可以产生对脑部的抗惊厥作用，因此，最早生酮饮食用于治疗癫痫。
👉🏻生酮饮食模拟人体的饥饿过程，同时可抑制食欲。
在正常饮食中，人体依赖葡萄糖产生三磷酸腺苷（ATP）来为身体的运动提供能量，在饥饿的情况下，糖原基本耗竭，糖异生和脂肪动员增强，组织对葡萄糖的氧化利用降低，酮体生成增加，机体切换为主要以脂肪酸分解有氧氧化的方式供能，同时肌肉蛋白分解加强，分解后氨基酸释放入血供肝脏利用。生酮饮食就是模仿这种“饥饿模式”，通过减少碳水化合物的摄入，脂肪酸氧化生成酮体（KBs），作为ATP生产的替代燃料来源，同时，在有适量蛋白质补充的前提下，可以抑制肌肉蛋白质的分解。在酮症状态下，胆囊收缩素（cholecystokinin，CCK）的持续释放则能给机体以饱腹信号，抑制摄食行为，同时还会减少生长素释放肽的释放水平。
📝生酮饮食执行方式（以下为参考）
1、温和生酮饮食法，总碳水小于50g/天，脂肪65%碳水15%蛋白质20%；
2、严格生酮饮食法，总碳水小于20g/天，脂肪75%碳水5%蛋白质20%。
⚠️生酮饮食潜在风险
1、肝脏负担加重：长期吃高脂肪的食物会让肝脏需要不停地分解脂肪和产生酮体，可能会让肝脏负担。
2、肾脏负担加重：如果不注意饮食，过多的蛋白质摄入可能会让肾脏面临更大的压力。
3、酮流感：有些人在开始生酮饮食时可能会感到口臭、头晕、乏力等症状，这个适应过程因人而异，不同人的程度有差别。
4、皮肤问题：有些人在生酮饮食后可能会出现皮肤红疹和瘙痒。
5、肠道健康问题：缺乏膳食纤维可能会引起便秘和肠道菌群失衡，影响消化和排便。
6、营养不均衡：生酮饮食限制了很多水果和主食的摄入，可能会导致维生素、矿物质和膳食纤维不足，需根据身体情况额外补充维生素。
注：本内容仅作为科普分享，生酮饮食的好处和潜在风险均存在，具体执行方式因人而异，建议在专家指导下开展以及结束。
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每日营养科普Vol.12 食愈力MAX！能减少人体慢性炎症的饮食模式
“威尔医生抗炎饮食”由整合医学医生安德鲁·威尔博士（Dr. Andrew Weil）提出，是一种旨在减少慢性炎症和相关疾病的饮食模式，如心脏病、某些类型的癌症和阿尔茨海默病。
在前几期的内容，我们有介绍过地中海饮食，而威尔医生抗炎饮食模式是在地中海饮食的基础上添加一些额外食材，如绿茶和黑巧克力，并强调新鲜水果和蔬菜的摄入。蔬菜和水果能提供植物营养素，对人体健康有益，有助于预防各种疾病。建议日常食用omega-3脂肪酸，严禁快餐和油炸食品的摄入。碳水化合物的选择应关注血糖的平稳。为此，应选择加工程度较低的食物，多吃健康的碳水化合物，如全谷物、豆类、南瓜和浆果。
☁🙆☁威尔医生抗炎饮食模式推荐食物：特级初榨橄榄油、牛油果、坚果、omega-3脂肪酸，野生鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼，酸奶、奶酪和豆类（尤其是大豆）。五颜六色的农产品，尤其是浆果、西红柿、橙色和黄色水果、十字花科蔬菜和深色绿叶蔬菜（尽可能选择有机食品）。饮品建议选择茶而非咖啡，尤其是白茶、绿茶和乌龙茶。可适量食用纯黑巧克力，适量饮用红酒。
❌👋🍛威尔医生抗炎饮食模式限制食物：减少饱和脂肪的摄入（黄油、奶油和肥肉）；远离人造黄油、植物起酥油和部分氢化油；严格限制快餐、油炸等垃圾食品的摄入。
#个性化饮食 #健康的饮食习惯 #食物与健康 #吃出你的健康 #我的食愈力清单 #个性化营养补剂 #每日赞养 #VITALDAYS #抗炎饮食 #威尔医生抗炎饮食
“威尔医生抗炎饮食”由整合医学医生安德鲁·威尔博士（Dr. Andrew Weil）提出，是一种旨在减少慢性炎症和相关疾病的饮食模式，如心脏病、某些类型的癌症和阿尔茨海默病。
在前几期的内容，我们有介绍过地中海饮食，而威尔医生抗炎饮食模式是在地中海饮食的基础上添加一些额外食材，如绿茶和黑巧克力，并强调新鲜水果和蔬菜的摄入。蔬菜和水果能提供植物营养素，对人体健康有益，有助于预防各种疾病。建议日常食用omega-3脂肪酸，严禁快餐和油炸食品的摄入。碳水化合物的选择应关注血糖的平稳。为此，应选择加工程度较低的食物，多吃健康的碳水化合物，如全谷物、豆类、南瓜和浆果。
☁🙆☁威尔医生抗炎饮食模式推荐食物：特级初榨橄榄油、牛油果、坚果、omega-3脂肪酸，野生鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼，酸奶、奶酪和豆类（尤其是大豆）。五颜六色的农产品，尤其是浆果、西红柿、橙色和黄色水果、十字花科蔬菜和深色绿叶蔬菜（尽可能选择有机食品）。饮品建议选择茶而非咖啡，尤其是白茶、绿茶和乌龙茶。可适量食用纯黑巧克力，适量饮用红酒。
❌👋🍛威尔医生抗炎饮食模式限制食物：减少饱和脂肪的摄入（黄油、奶油和肥肉）；远离人造黄油、植物起酥油和部分氢化油；严格限制快餐、油炸等垃圾食品的摄入。
#个性化饮食 #健康的饮食习惯 #食物与健康 #吃出你的健康 #我的食愈力清单 #个性化营养补剂 #每日赞养 #VITALDAYS #抗炎饮食 #威尔医生抗炎饮食
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每日营养科普Vol.11 降低胆固醇的TLC饮食法
治疗性生活方式改变饮食（Therapeutic Lifestyle Changes diet）简称TLC 饮食，是指通过在生活方式方面进行相应的改变来降低心血管疾病的风险，是由美国国立卫生研究院的国家胆固醇教育计划创建的，其目标是将降低胆固醇作为心脏健康饮食方案的一部分。在U.S. News & World Report《美国新闻与世界报道》的全球饮食方式排名中，TLC饮食法排名第八。
TCL饮食计划主要包括三方面：饮食、运动和体重管理。饮食特点如下：
1.每天来自饱和脂肪的热量不到日常卡路里的7%；
2.每天饮食胆固醇少于200毫克；
3.每天脂肪总量控制在日常卡路里的25%至34%；
4.碳水化合物的总摄入量应占总热量的50%至60%，主要来自全谷物；
5.每天2克的植物甾醇或固醇；
6.每天摄入10-25克可溶性纤维；
7.每天热量达到或保持健康的体重；
8.每天至少进行30分钟中等强度的身体活动。
对TLC饮食主要相关的食物分类如表中所示，大家可以参考借鉴哦。
#改善高胆固醇 #健康的饮食习惯 #个性化饮食 #健康饮食 #VITALDAYS #每日赞养 #个性化营养补剂 #TLC#健康生活的100种打开方式
治疗性生活方式改变饮食（Therapeutic Lifestyle Changes diet）简称TLC 饮食，是指通过在生活方式方面进行相应的改变来降低心血管疾病的风险，是由美国国立卫生研究院的国家胆固醇教育计划创建的，其目标是将降低胆固醇作为心脏健康饮食方案的一部分。在U.S. News & World Report《美国新闻与世界报道》的全球饮食方式排名中，TLC饮食法排名第八。
TCL饮食计划主要包括三方面：饮食、运动和体重管理。饮食特点如下：
1.每天来自饱和脂肪的热量不到日常卡路里的7%；
2.每天饮食胆固醇少于200毫克；
3.每天脂肪总量控制在日常卡路里的25%至34%；
4.碳水化合物的总摄入量应占总热量的50%至60%，主要来自全谷物；
5.每天2克的植物甾醇或固醇；
6.每天摄入10-25克可溶性纤维；
7.每天热量达到或保持健康的体重；
8.每天至少进行30分钟中等强度的身体活动。
对TLC饮食主要相关的食物分类如表中所示，大家可以参考借鉴哦。
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每日营养科普Vol10. 学会容积式饮食法，拒绝挨饿式减肥
很多人减肥因为忍受不了饥饿感而宣告失败，有没有一种饮食法，既饱腹又助于减肥的呢？还真的有，就是容量饮食法(Volumetrics Diet)，这个饮食法由宾夕法尼亚州立大学营养学教授芭芭拉·劳斯开创，它强调吃低能量密度、营养丰富的食物，如水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品。能量密度低的食物通常含水量较高而体积较大，在进食量不变的情况下，这类食物的摄入往往有着较低的能量和一定的饱腹感。不仅如此，容量饮食还限制高能量密度的食物，如含有大量饱和脂肪和添加糖的食物。
容积式饮食将食物分为四类:
🥬极低能量密度——能量密度小于0.6 包括不含淀粉的蔬菜、水果、脱脂酸奶和以肉汤为主的汤类。
🥔低能量密度——能量密度介于0.6-1.5 包括含淀粉的蔬菜（如莲藕、土豆）、全谷物、低脂肉类（如禽类和鱼）。
🧈️中等能量密度——能量密度介于1.6-3.9 包括畜肉类、奶酪、比萨饼、炸薯条、沙拉酱、面包、冰淇淋和蛋糕。
🧇️高能量密度——能量密度介于4.0-9.0 包括食用油脂、饼干、薯片、糖果、油脂类坚果（如核桃、碧根果）。
在执行容量饮食时，应重点选择第一类和第二类，注意控制第三类的份量，并将第四类的选择保持在最低限度。
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很多人减肥因为忍受不了饥饿感而宣告失败，有没有一种饮食法，既饱腹又助于减肥的呢？还真的有，就是容量饮食法(Volumetrics Diet)，这个饮食法由宾夕法尼亚州立大学营养学教授芭芭拉·劳斯开创，它强调吃低能量密度、营养丰富的食物，如水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品。能量密度低的食物通常含水量较高而体积较大，在进食量不变的情况下，这类食物的摄入往往有着较低的能量和一定的饱腹感。不仅如此，容量饮食还限制高能量密度的食物，如含有大量饱和脂肪和添加糖的食物。
容积式饮食将食物分为四类:
🥬极低能量密度——能量密度小于0.6 包括不含淀粉的蔬菜、水果、脱脂酸奶和以肉汤为主的汤类。
🥔低能量密度——能量密度介于0.6-1.5 包括含淀粉的蔬菜（如莲藕、土豆）、全谷物、低脂肉类（如禽类和鱼）。
🧈️中等能量密度——能量密度介于1.6-3.9 包括畜肉类、奶酪、比萨饼、炸薯条、沙拉酱、面包、冰淇淋和蛋糕。
🧇️高能量密度——能量密度介于4.0-9.0 包括食用油脂、饼干、薯片、糖果、油脂类坚果（如核桃、碧根果）。
在执行容量饮食时，应重点选择第一类和第二类，注意控制第三类的份量，并将第四类的选择保持在最低限度。
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