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如何控制饥饿感和减轻体重的八个事实（By BBC）
1. 一日三餐一定要吃。研究调查发现，人们在饥饿的情况下胃部会分泌一种称之为“脑肠肽”的激素传递给大脑，并告知大脑“我饿了，需要立刻补充食物”的这一讯息。要知道，脑肠肽属于一种激素，人类的意志力很难去克服激素，因为大脑会通过各种方式去指示身体寻找食物。
a) 研究人员做过两组对比试验，第一组是将高热量的食物（披萨炸鸡等）和低热量的食物（沙拉等）同时摆放在已经吃饱后的被试验者的跟前，通过对大脑的分析得出，被试验者对于这两种食物并无特别大的反应；而第二组是将高热量的食物（披萨炸鸡等）和低热量的食物（沙拉等）同时摆放在处于饥饿状态下的被试验者，通过对大脑的分析得出，被试验者对于高热量食物有着强烈的反应，而对于低热量的食物却并无特别反应。当人体在处于饥饿的情况下，脑肠肽这一激素会指示身体寻找高热量的食物。
2. 将餐盘换小号。
a) 一项有趣的试验证明，两组人在电影院观看电影时，第一组人拿着小桶爆米花，而第二组人拿着大桶爆米花，结果观影结束时，拿着大桶爆米花的人所摄入的热量比拿着小桶爆米花的人所摄入的热量高44%。即使第二组人已经饱了，但是仍然没有停止进食，原因就是单纯因为第二组的桶比第一组的桶大，从而爆米花装的也多。所以在不知不觉当中就比别人进食了更多食物，摄入了更多热量。
3. 早餐多吃百分之十的高质量蛋白质。
a) 想要中午少吃，那么就需要避免阵发饥饿感：阵发饥饿感是由于胃部的排空和缩小，这会促使脑肠肽向大脑发送信息说你需要更多食物。但是有一些简单的方式可以帮助你排出阵发饥饿感其中一项就是——吃蛋白质。
b) 优质蛋白质如瘦肉，蛋、鱼类及豆类等食物可以避免阵发饥饿感。其中一项重要的因素就是，这些蛋白质当中含有丰富的酪酪肽。任何一种食物在通过消化系统时，都会促使一种名为酪酪肽的激素，当酪酪肽通过血液传递到大脑后，会压制住饥饿信号，于是会帮助你增加饱腹感，从而避免阵发饥饿感的发生。
c) 记住，不是说吃饱了之后再吃多余百分之十的蛋白质，而是在原基础上将原先的诸如百分之十的碳水化合物转换成百分之十的蛋白质。高质量蛋白质。
d) 不吃肉并不会让你减肥，避免吃肥肉才是正确选择。
4. 中午喝粥
a) 粥并不是普通的白粥，而是有肉（高蛋白）有菜低脂肪的“混合粥”（PS:“混合粥”和传统熬制的粥并不完全一样，混合粥更像是各种食物与水经过充分搅拌后的糊状物）。
b) 记住，尽量避免以下这种情况：吃饭的同时喝水或者饮料，后者在减脂期更需要避免。之所以避免以上情况，原因如下：固体食物与液体混合后会使胃部暂时膨胀，但是液体会很快的从胃部排出，最终只留下固体食物在胃里消化，这样一来，食物总体积要小的多，最终导致胃部缩小；然而营养均衡的“混合粥”和水不同，其无法很快从胃部排出，所以食物占胃部的总体积相比较前一种情况会大许多，胃部因此不会缩小
5. 尽量避免自助餐。由于人类在几十万进化过程中的特征，人类本能会驱使个体尝试各种各样颜色鲜艳的食物保证摄取足够的营养，所以在自助餐的时候，人往往会比平常吃的更多。
6. 低脂乳制品有助于去除食物中的脂肪使得最终摄入的热量减少。
a) 钙质能与食物中的脂肪分子结合在小肠中形成类似皂质的物质，这种皂质是人体无法吸收的，所以最终会排出体外。
7. 运动后，脂肪会持续燃烧24小时，即使睡觉
a) 一项试验显示，当一名成年人在跑步机上以每小时4英里的时速锻炼90分钟后，共消耗了大约19g脂肪，而到了第二天早上，被试验者在经过了一晚上未做任何运动的前提下，通过仪器检测出共消耗了49g脂肪。
b) 我们的身体依靠不同的燃料提供能量，主要有脂肪和碳水化合物。当肌肉在运动时，主要供能途径是碳水化合物，这是因为碳水化合物更容易被身体燃烧，所以在运动过后，自身的碳水化合物会被大量消耗，身体需要22小时来进行补充。在此期间，身体要被迫燃烧脂肪来支持人类的基本行动
8. 消耗热量不用非得去健身房，秩序保持活跃就行
a) 你只需要平时多爬几层楼梯，少坐着，走路比平常快些等等任何能加快你心率的运动方式。
b) 但是切记：不能运动量增加就多吃，仍要保持之前的食量。
1. 一日三餐一定要吃。研究调查发现，人们在饥饿的情况下胃部会分泌一种称之为“脑肠肽”的激素传递给大脑，并告知大脑“我饿了，需要立刻补充食物”的这一讯息。要知道，脑肠肽属于一种激素，人类的意志力很难去克服激素，因为大脑会通过各种方式去指示身体寻找食物。
a) 研究人员做过两组对比试验，第一组是将高热量的食物（披萨炸鸡等）和低热量的食物（沙拉等）同时摆放在已经吃饱后的被试验者的跟前，通过对大脑的分析得出，被试验者对于这两种食物并无特别大的反应；而第二组是将高热量的食物（披萨炸鸡等）和低热量的食物（沙拉等）同时摆放在处于饥饿状态下的被试验者，通过对大脑的分析得出，被试验者对于高热量食物有着强烈的反应，而对于低热量的食物却并无特别反应。当人体在处于饥饿的情况下，脑肠肽这一激素会指示身体寻找高热量的食物。
2. 将餐盘换小号。
a) 一项有趣的试验证明，两组人在电影院观看电影时，第一组人拿着小桶爆米花，而第二组人拿着大桶爆米花，结果观影结束时，拿着大桶爆米花的人所摄入的热量比拿着小桶爆米花的人所摄入的热量高44%。即使第二组人已经饱了，但是仍然没有停止进食，原因就是单纯因为第二组的桶比第一组的桶大，从而爆米花装的也多。所以在不知不觉当中就比别人进食了更多食物，摄入了更多热量。
3. 早餐多吃百分之十的高质量蛋白质。
a) 想要中午少吃，那么就需要避免阵发饥饿感：阵发饥饿感是由于胃部的排空和缩小，这会促使脑肠肽向大脑发送信息说你需要更多食物。但是有一些简单的方式可以帮助你排出阵发饥饿感其中一项就是——吃蛋白质。
b) 优质蛋白质如瘦肉，蛋、鱼类及豆类等食物可以避免阵发饥饿感。其中一项重要的因素就是，这些蛋白质当中含有丰富的酪酪肽。任何一种食物在通过消化系统时，都会促使一种名为酪酪肽的激素，当酪酪肽通过血液传递到大脑后，会压制住饥饿信号，于是会帮助你增加饱腹感，从而避免阵发饥饿感的发生。
c) 记住，不是说吃饱了之后再吃多余百分之十的蛋白质，而是在原基础上将原先的诸如百分之十的碳水化合物转换成百分之十的蛋白质。高质量蛋白质。
d) 不吃肉并不会让你减肥，避免吃肥肉才是正确选择。
4. 中午喝粥
a) 粥并不是普通的白粥，而是有肉（高蛋白）有菜低脂肪的“混合粥”（PS:“混合粥”和传统熬制的粥并不完全一样，混合粥更像是各种食物与水经过充分搅拌后的糊状物）。
b) 记住，尽量避免以下这种情况：吃饭的同时喝水或者饮料，后者在减脂期更需要避免。之所以避免以上情况，原因如下：固体食物与液体混合后会使胃部暂时膨胀，但是液体会很快的从胃部排出，最终只留下固体食物在胃里消化，这样一来，食物总体积要小的多，最终导致胃部缩小；然而营养均衡的“混合粥”和水不同，其无法很快从胃部排出，所以食物占胃部的总体积相比较前一种情况会大许多，胃部因此不会缩小
5. 尽量避免自助餐。由于人类在几十万进化过程中的特征，人类本能会驱使个体尝试各种各样颜色鲜艳的食物保证摄取足够的营养，所以在自助餐的时候，人往往会比平常吃的更多。
6. 低脂乳制品有助于去除食物中的脂肪使得最终摄入的热量减少。
a) 钙质能与食物中的脂肪分子结合在小肠中形成类似皂质的物质，这种皂质是人体无法吸收的，所以最终会排出体外。
7. 运动后，脂肪会持续燃烧24小时，即使睡觉
a) 一项试验显示，当一名成年人在跑步机上以每小时4英里的时速锻炼90分钟后，共消耗了大约19g脂肪，而到了第二天早上，被试验者在经过了一晚上未做任何运动的前提下，通过仪器检测出共消耗了49g脂肪。
b) 我们的身体依靠不同的燃料提供能量，主要有脂肪和碳水化合物。当肌肉在运动时，主要供能途径是碳水化合物，这是因为碳水化合物更容易被身体燃烧，所以在运动过后，自身的碳水化合物会被大量消耗，身体需要22小时来进行补充。在此期间，身体要被迫燃烧脂肪来支持人类的基本行动
8. 消耗热量不用非得去健身房，秩序保持活跃就行
a) 你只需要平时多爬几层楼梯，少坐着，走路比平常快些等等任何能加快你心率的运动方式。
b) 但是切记：不能运动量增加就多吃，仍要保持之前的食量。
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健身爱好者/瞎xx练人士之间的区别（一）
1.是否在每次训练前抽出10-15分钟（具体时间因人而异）进行充分热身。有不少比例的人在进行特别是大重量无氧训练时热身两三分钟，就开始进行正式组的训练。这样的后果就是容易提高受伤几率，在没有进行充分的热身时，身体和大脑没办法快速建立一个联系，所以有时候即便做了好几组正式组都没有感受到所谓的“泵感”，除了发力点不对以外，还有一点就是没有进行充分热身。如同冬天开车，不热车的话车的寿命总体就短。
2.“死亡握法”。我见过的健身房有不少人士在进行卧推时没有完全握住而是半握。这一握法被称为死亡握法是因为80%的健身房事故都是半握杆手滑导致杠铃直接砸在人的胸腔上。很多人说这种握法更有感觉，那其实是因为你全握的手法是错误的。想象在握杆的时候，双手用力向内“掰”，杆正好可以固定在双手手掌根处，这就是正确的方法。
1.是否在每次训练前抽出10-15分钟（具体时间因人而异）进行充分热身。有不少比例的人在进行特别是大重量无氧训练时热身两三分钟，就开始进行正式组的训练。这样的后果就是容易提高受伤几率，在没有进行充分的热身时，身体和大脑没办法快速建立一个联系，所以有时候即便做了好几组正式组都没有感受到所谓的“泵感”，除了发力点不对以外，还有一点就是没有进行充分热身。如同冬天开车，不热车的话车的寿命总体就短。
2.“死亡握法”。我见过的健身房有不少人士在进行卧推时没有完全握住而是半握。这一握法被称为死亡握法是因为80%的健身房事故都是半握杆手滑导致杠铃直接砸在人的胸腔上。很多人说这种握法更有感觉，那其实是因为你全握的手法是错误的。想象在握杆的时候，双手用力向内“掰”，杆正好可以固定在双手手掌根处，这就是正确的方法。
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发一个我一周内的训练计划。
懂的人可能会看出来，我使用的是三分化的训练，和普遍的五分化训练不同的地方就在于：
1.将肩部动作平均分摊到胸和背。要知道，练胸时主要发力点在肱三头肌＋肩膀的前中束，当进行完卧推后，肱三和肩前中束已经开始有了泵感，所以再练这几个位置会更加爽快，有时候会让你痛不欲生。背部同理，肱二＋后束。
2.五分化训练其实并不适合大多数的健身爱好者。为什么要这么说呢？首先每天一个位置代表训练变得更加精细，对精度的要求也就更高了。很多人休息饮食拉伸等等都完全没有做到一个五分化训练该有的标准。一天练一个位置，一个部位一周循环一次，这对于大多数的训练者来说都需要一个很强的对自身掌控的能力，也就是说你得吃好了喝好了休息好了身体才能支持你保持五分化训练，否则五分化训练其实更适合健身中高级爱好者。
3.三分话最大的好处在于72小时循环一次。对于陷入了增肌困境的爱好者们来说，三分话训练可以帮助你突破这一瓶颈。之前我有段时间一直五分化训练，结果由于休息不够外加饮食不太注意，像硬拉卧推在很长时间都没能有所突破。用了三分化训练后，两个月左右硬拉从原先110到了现在的130。个人感觉还是很不错的，想要增肌的朋友们值得一试。
4.一个小tip，如果当你陷入瓶颈，例如很长时间力量上不去。这时候果断放弃那些练手臂练胳膊之类的动作，将推拉蹲作为主体，手臂胳膊在推拉蹲之后根据你自身情况练个15-20分钟完全足以，效果贼拉好。
5.初到健身房，主要动作一定要推拉蹲。什么今天练肱二明天练肩部的，根本没用。还是得把身体的大肌群（胸背腿）练好了才是硬道理。
懂的人可能会看出来，我使用的是三分化的训练，和普遍的五分化训练不同的地方就在于：
1.将肩部动作平均分摊到胸和背。要知道，练胸时主要发力点在肱三头肌＋肩膀的前中束，当进行完卧推后，肱三和肩前中束已经开始有了泵感，所以再练这几个位置会更加爽快，有时候会让你痛不欲生。背部同理，肱二＋后束。
2.五分化训练其实并不适合大多数的健身爱好者。为什么要这么说呢？首先每天一个位置代表训练变得更加精细，对精度的要求也就更高了。很多人休息饮食拉伸等等都完全没有做到一个五分化训练该有的标准。一天练一个位置，一个部位一周循环一次，这对于大多数的训练者来说都需要一个很强的对自身掌控的能力，也就是说你得吃好了喝好了休息好了身体才能支持你保持五分化训练，否则五分化训练其实更适合健身中高级爱好者。
3.三分话最大的好处在于72小时循环一次。对于陷入了增肌困境的爱好者们来说，三分话训练可以帮助你突破这一瓶颈。之前我有段时间一直五分化训练，结果由于休息不够外加饮食不太注意，像硬拉卧推在很长时间都没能有所突破。用了三分化训练后，两个月左右硬拉从原先110到了现在的130。个人感觉还是很不错的，想要增肌的朋友们值得一试。
4.一个小tip，如果当你陷入瓶颈，例如很长时间力量上不去。这时候果断放弃那些练手臂练胳膊之类的动作，将推拉蹲作为主体，手臂胳膊在推拉蹲之后根据你自身情况练个15-20分钟完全足以，效果贼拉好。
5.初到健身房，主要动作一定要推拉蹲。什么今天练肱二明天练肩部的，根本没用。还是得把身体的大肌群（胸背腿）练好了才是硬道理。
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健身禁忌
1.每次训练动作过多。
2.健身之前特别是力量训练没有预留10-15分钟的热身与事后拉伸。
3.健身没有一个先后顺序，比如先做复合型动作（深蹲卧推硬拉）再练单一动作，最后才是使用固定器械。
4.空腹运动。无论是有氧还是无氧，都非常不建议空腹训练，理由很简单，你没劲练还容易晕。
5.想到再说…
1.每次训练动作过多。
2.健身之前特别是力量训练没有预留10-15分钟的热身与事后拉伸。
3.健身没有一个先后顺序，比如先做复合型动作（深蹲卧推硬拉）再练单一动作，最后才是使用固定器械。
4.空腹运动。无论是有氧还是无氧，都非常不建议空腹训练，理由很简单，你没劲练还容易晕。
5.想到再说…
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《冷知识减肥》之细嚼慢咽帮助减肥
为什么呢？初中生物课上我们知道，当淀粉类的食物进入口腔中会分泌唾液淀粉酶帮助消化食物里的部分淀粉，其实我们的唾液远不止唾液淀粉酶一种，还包含了一种能分解脂肪的酶，前提是你要充分的将唾液与食物进行融合。当然，这分解的一部分脂肪占比其实是非常非常非常少的，大部分还是会在我们吃下去后才会进一步消化。
但是聚少成多嘛，而且细嚼慢咽也能增强饱腹感，我们吃的少了自然而然就可以达到减肥的目的了。
为什么呢？初中生物课上我们知道，当淀粉类的食物进入口腔中会分泌唾液淀粉酶帮助消化食物里的部分淀粉，其实我们的唾液远不止唾液淀粉酶一种，还包含了一种能分解脂肪的酶，前提是你要充分的将唾液与食物进行融合。当然，这分解的一部分脂肪占比其实是非常非常非常少的，大部分还是会在我们吃下去后才会进一步消化。
但是聚少成多嘛，而且细嚼慢咽也能增强饱腹感，我们吃的少了自然而然就可以达到减肥的目的了。
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1.首先要明白，减肥减的是体内的脂肪，而不是水分和肌肉。
2.想要正确减肥，节食没有任何好处，反而会反弹的更厉害。我一朋友暑假每天跑步一万米＋一天两顿饭，两个月减了将近三十斤，然后一学期又反弹了四十斤。
3.不要说你有毅力靠节食能够坚持住绝不反弹。99%的人都做不到。
4.这是因为我们大脑会分泌一种饥饿激素名为“脑肠肽”，什么意思？就是当你持续低热量的饮食之后，你的大脑跟你说“我要高热量！不然我就没法工作了！”然后疯狂分泌脑肠肽，而脑肠肽这种东西对高热量食物特别感兴趣，算是人体对热量渴求的一种补偿机制。这也是为什么你在很饿的情况下总是想吃甜的，油炸的等高热量食物，你很难控制，因为这是一种激素。
5.想到再说…
2.想要正确减肥，节食没有任何好处，反而会反弹的更厉害。我一朋友暑假每天跑步一万米＋一天两顿饭，两个月减了将近三十斤，然后一学期又反弹了四十斤。
3.不要说你有毅力靠节食能够坚持住绝不反弹。99%的人都做不到。
4.这是因为我们大脑会分泌一种饥饿激素名为“脑肠肽”，什么意思？就是当你持续低热量的饮食之后，你的大脑跟你说“我要高热量！不然我就没法工作了！”然后疯狂分泌脑肠肽，而脑肠肽这种东西对高热量食物特别感兴趣，算是人体对热量渴求的一种补偿机制。这也是为什么你在很饿的情况下总是想吃甜的，油炸的等高热量食物，你很难控制，因为这是一种激素。
5.想到再说…
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