MicahMai: 《为什么精英都是时间控》[日] 桦泽紫苑 书中部分核心观点记录 时间管理术的目标:*“为了快乐”而使用时间; 时间管理术的四大原则: 原则1: 以“专注力”为中心对时间分配进行思考 ■工作大体上可以分为两种：“专注性工作”和“非专注性工作”。 ■“专注性工作”应该放在上午做。 ■上午的时间价值是晚上的时间价值的4倍。 ■不必勉强自己提高专注力。 原则2: “重启”专注力，创造出时间 ■用“专注力×时间”的二维思维方式来看待一天的时间。 ■在适当的时间进行休息。 ■用“有氧运动”将疲惫的头脑重启。 ■不管发生什么，都不要压缩“睡眠时间”。 原则3: 掌握美国式的工作效率 ■除了提高专注力，其他工作技巧也需同时实施。 ■在提高工作效率上下功夫。 ■日本人的劳动生产率还有很大的提升空间。 ■提高工作效率之后，人就可以从长时间劳动中解放出来。 原则4: 要花时间进行"自我投资" ■自由时间不要再投入工作了。 ■娱乐可以分为“被动性娱乐”和“主动性娱乐”两种。 ■自由时间要用于提高自己的工作能力和技巧。 ■自我投资可以帮我们实现“自我成长的上升循环”。 Chapter 1: 最大限度发挥大脑机能, 提高专注力的方法 1st: 最强大脑-15: 45: 90法则 15分钟-同声传译者的专注力集中时间 45分钟-课堂上学生的专注力集中时间 90分钟-足球比赛的专注力集中时间 昼夜节律(circadian rhythm), 亚昼夜节律(ultradian rhythm); 人体内有一个”90 分钟计时器”: 人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替来到，形成一个循环。 2nd: 最强大脑-排除杂念 1) 外物造成的杂念; 整理外物就是整理头脑, 让每种物品有自己固定的位置; 不要为了眼前的省事, 而为以后制造麻烦; 2) 思考引起的杂念; 学会利用日程表, todolist, 当头脑中产生杂念就把它写出来, 写出来就忘了; “蔡戈尼克效应” : “当目标没有实现时, 人对未完成的课题记忆比较深刻. 但目标实现后, 人对已经完成的课题, 记忆就没那么深刻了. ” 如何提高前额皮质中血清素的活力? “日光浴”, “进行有节奏的运动”, “咀嚼”; 3) 人造成的杂念; 养成在“专注空间”高效率工作的习惯后，头脑就会记住这个“专注空间”。 4) 通信造成的杂念; 手机铃声导致专注力低下; 3rd: 最强大脑-时间限制工作术; Deadline! 使用秒表: 工作的时候使用秒表计时，可以将时间“可视化”，能够进一步激发我们的“紧迫感”，从而提高工作效率。 Chapter2 充分利用早上的大好时光，因为那是大脑的黄金时间 1st 最好的早晨-活用大脑的黄金时间 早上起床后的2-3小时是大脑的黄金时间段. 晚上的睡眠是大脑休息、对大脑进行整理的时间。我们会通过做梦，对前一天经历的事情进行梳理、分类、储存。早晨起床之后的大脑最为清醒，就像“收拾之后一尘不染、干净整洁的办公桌”。 “专注性工作”只能在中午前做. 2nd 最好的早晨-上班后最初的30分钟最为重要 “早上30分钟等于夜间2个小时”法则. 3rd 最好的早晨-超级轻松起床术 1) 早上冲个澡. 早上冲个温水淋浴, 就可以提高体温, 加快心跳和呼吸速度, 增进血液循环. 只需5分钟的温水淋浴, 就可以轻松切换副交感神经(放松神经,夜晚神经)与交感神经(白天神经, 活动神经)的地位. 2) 开着窗帘睡觉 早晨, 给大脑发出指令的物质是什么？ -血清素, 是一种控制我们睡眠和清醒的神经递质; 阳光可促进脑内血清素的神经递质的分泌, 血清素分泌越旺盛, 身体越充满力量; 血清素分泌过低, 人会患上抑郁症; 3) “不动明王”起床术 起床困难户(长期熬夜, 晚起导致血清素神经的机能比常人差), 起床后睁开眼睛躺5分钟, 等待日光刺激血清素合成; 4) 有节奏运动 散步、慢跑、上楼梯、扭脖子运动、广播体操、游泳、高尔夫球挥杆练习、深呼吸、大声朗读、发声练习、唱歌等, 至少持续 5min 以上; 5) 细嚼慢咽吃早餐 吃一口, 嚼20词以上再咽下去, 也是另一种有节奏的运动, 帮助唤醒; 早上不要看电视(以及刷微博等), 接收杂乱的资讯, 好比把很多资料, 文件胡乱地堆放在办公桌上一样; 4th 最好的早晨-早晨最高效的工作方法 1)提前2小时起床, 不塞车, 不拥挤, 上班前在咖啡馆度过的”2小时”, 对于上班族是最好的”自我投资时间”; 2)上班第一件事, 制作 TO DO清单, 考虑重要和紧急的同时, 增加一个”专注度”的维度; Chapter3 把白天时间利用到极致的午后重启术 1st 最好的白天-外出吃午餐重启术 1) 血清素让人回归平常心; 阳光+步行+咀嚼(有节奏的运动); 哪怕带便当或外卖, 建议走到附近公园找个凳子坐下来慢慢吃; 2)提高记忆力的”场所神经元” 场所神经元存在于我们大脑的海马体中，是负责掌管场所、空间的神经细胞，也是一种记忆细胞，让我们记住自己在什么地方。建议换着不同的新的餐厅用餐. 3)乙酰胆碱可以帮助我们“灵光闪现” 积极尝试新鲜事物(饭菜), 激活脑内的乙酰胆碱; 2nd 最好的白天-让大脑重启的小睡技巧 1)美国NASA的研究表明, 中午进行26分钟的小睡, 可以让下午的工作效率提高34%、专注力提高54%; 2)午睡时间控制在20-30min, 不要超过1h, 以及不要晚于15:00; 3)睡前可适当喝点咖啡和茶水, 咖啡因会在30min后才发挥效力; 3rd 最好的白天-下午的重启工作术 1)运动重启术 快速爬楼梯, 深蹲等; 只需10分钟的运动, 就可以提高多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等脑内物质的浓度, 可以让您在接下来的90分钟里一直充满能量, 专注力和学习、工作效率将大幅提高; 2) 更换场所术 西南航空几十间会议室设置不同的装修=不同的环境, 目的为刺激人的场所神经元; 3) 穿插重启术 伏案工作1h, 30min 会议, 再回去工作1h, 转换心情; 4) 小憩重启术 工作45min主动休息5min 最不好的休息方法是什么? 4-1)刷手机-不能让大脑休息, 还会让大脑更加疲劳; 人来大脑处理视觉信息要占用90%的机能, 需让自己从视觉信息中解放出来; 4-2)光的刺激会使大脑兴奋起来, 不停闪烁的屏幕会让大脑持续兴奋而无法休息; 放松的方式: a)听音乐-听觉; 吃美食-味觉; 闻香薰-嗅觉; 泡澡/宠物-触觉; 唯独没有视觉; b)办公室里简单的方式: 闭目养神, 阻断视觉信息的输入, 让大脑进入休息模式; c)冥想+正念-提高专注力, 创造力, 记忆力; 缓解精神压力, 减少不安和焦虑感; 提高人的共感能力, 学会关心他人和体谅他人; 5) 5分钟小睡法 人类的清醒度周期是90分钟; 生物周期进入波谷, 此刻人的清醒度最低; 4th 最好的白天-下午的工作方法 1)确定离开公司的时间 (设定时间限制, 养成高效率工作, 按时回家的习惯); 2)战略性”后有约定”工作术 (安排晚上重要约定, 尽早下班赴约); Chapter4 把夜晚时间利用到极致的运动&睡眠重启术 1st 最好的夜晚-运动重启术 运动之后的大脑就是第二个黄金时间; 运动过度反而会降低专注力; (60-90min); 运动对大脑好处的要点: 1)增加海马体的神经数量, 强化长期记忆; 2)促进大脑发育; 3)运动后人的学习能力; 4)头脑变灵活了; 5)提高作业记忆能力; 6)睡眠质量高; 7)干劲高涨; 要在睡前3小时结束运动(不然对睡眠会造成影响); 上班族一周至少运动一次, 设定”零加班日”(运动日), 让大家知道你雷打不动每周几需要固定运动; 2nd 最好的夜晚-不让压力和疲惫过夜 与人交流是最好的治愈方法; (人与人交流时, 脑下垂体会分泌一种叫作”后叶催产素”(爱的物质)的激素); 把握好轻重缓急的节奏(重视夜晚的休息和放松); 离开公司, 就不再想工作上的事情; 3rd 最好的夜晚-对睡眠极好的生活习惯 早起的生活习惯决定人的”一天”; 睡前的生活习惯则决定人的”人生”; 睡前2小时事宜享受放松, 比如听音乐; 闻香薰灯; 非视觉系娱乐, 和家人聊天, 爱抚宠物; 睡前2小时内吃东西, 会破坏睡眠. (吃东西导致血糖高, 导致生长激素不分泌, 而生长激素是一种“消除疲劳的激素”, 如分泌不足则疲劳就难以得到彻底消除. 4th 最好的晚上-把睡前的15分钟运用好 睡前15分钟的记忆是一天中最牢固的记忆; 睡前15分钟不要再向大脑输入多余的信息; 将今天发生的“趣事”记录到SNS(社交网络服务); 5th 最好的周末-周末不用刻意补充睡眠 6th 最好的周末-生长激素恢复术 越是疲惫的时候越应该去运动; 互补休息法 Chapter 5 把工作时间利用到极致的创造时间工作术 1st 最高效的工作之一“For You”工作术 1)ASAP工作术; 2)提前30分钟行动; 3)严格守时, 不让别人等待, 按照预定时间办事, 是对他们时间的最大尊重; → 为别人着想, 珍惜别人的时间, 为别人省下的时间最终会回到我们身上, 且赢得别人的信任; 2nd 最高效的工作之二“趁现在”工作术 1)2分钟判断术; 2)30秒决断术; 3)暂时无法决断的时间, 就把它判断为” “未读”, 留给日后决断; 4)不是”到什么时间为止”, 而是“什么时间做”; 5)“立即就预约”工作术; 6)和善于”把握现在”的人一起工作; 7)人生也要“把握现在”; 3rd 最高效的工作之三并行工作术 不要“一边…一边…”, 而是“并行工作”; 1)[并行工作术]之移动读书术; 读书之后, 一定要有输出; 且活用电子书; 2)[并行工作术]耳学; 听说或听播客等; 3)[并行工作术]思考; 早起冲澡前设定议题思考; Chapter 6 把自由时间利用到极致的自我投资&自我更新术 1st “最好的自由时间”之一 自由时间不要用于工作 2nd “最好的自由时间”之二 投资自己 投资自己的主要专长, 提高工作效率, 让自己成长的同时提高工作效率, 从而创造出更多的自由时间, 使得人生进入一个良性循环的轨道, 以及继续提升其他工作能力; 3rd “最好的自由时间”之三 主动性娱乐 读书可以提高专注力, 看电视则会降低专注力; 被动性娱乐(看电视) vs 主动性娱乐(读书/体育运动/智力游戏/演奏乐器等); 主动性娱乐特征: 集中专注力, 设定目标, 不断提高技能; 把输出变成一种习惯, 将被动性娱乐转化为主动性娱乐, 原本浪费的时间(看电视)变成自我投资的时间(吸收及输出); 4th “最好的自由时间”之四 改变人生的放松时间 竖起接收快乐的天线+制作一张玩乐的TO DO 清单;