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实在睡不醒的喵
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很晚了
实在睡不醒的喵
11月前
爱真的需要勇气，可是我的勇气已经用完了，此时此刻的他应该很痛苦吧， 生病的是我还是他呢，努力让自己保持冷静，可是可是可是 我真的好难过 为什么会变成这样 为什么 什么都做不好为什么 我什么都做不好
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实在睡不醒的喵
11月前
实在睡不醒的喵
2年前
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3年前
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3年前
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3年前

雨山子皿: #关于失眠 长期失眠的个人经验(已经差不多好了)，最好的办法是放弃睡眠，或者说放弃控制睡眠，无论当时是几点，无论你的烦躁绝望。如果不放弃控制，再多的睡眠对策都是徒劳。 个人经验的失眠原因: 1，焦虑第二天的事。可能第二天是周一，是deadline，是不得不早起，是赶火车赶飞机。 2，不想结束这一天。可能是美好的一天想多留住片刻，也可能是糟糕的一天心里有悔。 3，饥饿。跟自己说，睡着就不饿了，然后越来越饿，越饿越无法睡，只好半夜起来吃东西。 4，声音。失眠者的夜晚从来不是宁静的夜晚。我们能捕捉最细微的声音。为什么空调的声音这么响，为什么半夜还有车经过，冰箱怎么也在响，旁边那个人为什么能睡得那么香，他打呼噜震天响。真吵啊，真的好累啊。手边的降噪耳机和耳塞仿佛还不是最佳产品。 5，光。路由器一闪一闪，各种电器的微光，如果没有光只是完全的黑暗，好像也并不理想。 6，失眠的后半夜身体会很不舒服，这会进一步引发恐惧害怕，思考生死，身心双重折磨。 7，半夜反省思考人生。要么越思考越精神，要么越思考越焦虑。 8，没有睡眠自信。比如连续睡好几天觉，最听不得的就是夜里男友冷不防说一句，你这几天睡得不错啊。只要他说出口，这个夜晚就注定要失眠。 一些徒劳的挣扎: 1，美其名曰酝酿睡意，但本质是控制行为。表面上是放松行为，看看闲书，听助眠音乐。睡前有一大堆“仪式”，可能从九十点钟就开始酝酿了，越酝酿，越清醒。 2，企图抓住睡意，也是一种控制行为。你失眠就会知道，躺在床上，翻来覆去，换各种躺姿，一个晚上下来，有多少个差点睡着的时刻。睡意来了，我终于可以睡了，我闭上眼睛，半个小时，我还醒着。可恶，刚刚明明有睡意！没关系，还有机会，现在才两点。抓住的概率小到可以忽略不计。 3，这条非常个人，不适用所有人。朋友送了帮助入睡的饮料，还有褪黑素软糖。这两样我吃了毫无效果，反而加重睡眠焦虑，半夜绝望地盯着天花板。 放弃徒劳的挣扎吧，放弃才是好转的开始。 放弃以睡眠为目的的酝酿睡意，我们可以尝试各种睡眠对策，但核心是获得宁静，获得身心真正的放松。 放弃抓住睡意，睡意不是抓来的，睡意是第二天醒来你并不知道自己何时睡着。 可以有一些长期的心理准备工作: 1，非常重要的一点，无论一开始是因何陷入失眠，无论你的作息有多不规律，无论最近的睡眠时间有多不充足，都尽量不要把它当成一个天大的问题。已经过得不太好了，就不要再给自己增加更多的心理负担。 2，失眠经历要讲出来，无论是咨询师还是你的朋友，或者同样有失眠经历的人。不失眠的人很难理解我们的后半夜，同是失眠者的人就不一样。举个例子，我最怕的失眠猝死焦虑是在跟长期失眠的朋友聊天以后大幅度缓解的。还有一些意识不到的细节是被咨询师挖出来的。 3，心理学能催眠吗？我的回答是能。如果你需要，可以考虑。并非影视作品的催眠，而是咨询师能自然引导能聊着聊着就让你进入半睡半醒的状态。如同学生时代老师讲着课，而我在座位打瞌睡，只敢打瞌睡不敢真睡的情景。夜里睡不着的时候，也会假装身处咨询室，咨询师的声音就在耳边，我打起瞌睡来。 4，找到一些内心陪伴。比如我家对门便利店真的会24小时有人在，是一种附近性的陪伴。比如我的小猫咪，半夜她们通常也醒着或半睡半醒，能强烈地感知到此刻不止我醒着，即使失眠，也不孤单。如果不是生物，其他让你安心的事物也不要小瞧，真的能安慰到。 长期的环境准备: 1，准备不止一个睡觉的地方，比如沙发，睡垫，飘窗，椅子，哪怕是地上。这并不悲伤，是应对措施，把备用区域整舒服点别感冒。躺在床上就不可遏制地产生睡眠焦虑，当机立断下来吧。去其他备用区域。你的身体会自己从焦虑状态解放出来。 2，家里的光很重要。家里的灯如果能调解亮度和暖度最佳。不要一直强光，夜里把光线调暗调暖身体更容易自然放松有睡意。 3，晒太阳！！晒太阳是真有用，润物细无声地有用。真补钙，真助眠。即便是隔离期，也要晒太阳！！排队做核酸站到阳光下，有条件下楼就在安全区域多站会儿，实在不能，在窗边站也行。如果你只是隔离失眠，不要锤自己，去晒太阳。 4，声音。讲真，很多家电的声音只有失眠才会敏感。失眠好了以后，耳塞甚至都不需要。但一定有影响的是伴侣或家人的呼噜声。不要不忍心或者愧疚，也别生闷气，直接踢下床，赶出去。 如果已经失眠，后半夜了，天快亮了 1，无论现在几点，你要做的最重要的事情是照顾好自己。睡不着就不要强迫睡，做点让自己能舒服点的能应对眼前状况的事，而不是内耗抵抗来增加更多的痛苦。 2，减少应对焦虑而导致的提前焦虑。真的，别吓唬自己，即便明天有重要的事，即便deadline在赶来，即便所有的年假早已用光。天真的不会塌。不要计算着现在睡着还能睡多久，越想越难过。这些只会增加心理压力，并不会有任何帮助。不要压抑脑中奔腾的想法，写出来，无论是手机还是纸。写出来就是把它们从大脑中解放出来。 3，半夜头脑不清醒的时候思考人生并不是真正的思考人生，毕竟清醒的时候根本记不得当时在想什么。这是一道咒语。有觉察，一旦意识到自己在试图思考人生，念咒可保佑你。 4，不要躺着了，起来吧。起来走走，如果脑子很兴奋，心里有一团火，很烦躁，自暴自弃，都没关系。蹦一蹦跳一跳，听摇滚都行，发泄出来，神经才会平静下来。如果饿了，不要忍受，吃。想喝水就喝水。即使已经三四点了，做这些身体的疲惫会大幅度缓解。 5，即使一夜没睡，也要保证有静卧。静卧也能达到让身体休息的目的。即便你有沉默的伤痛有眼前的焦虑，静卧也是能做到的。 还有个人经验更容易长期有效的方式，不吃药的方式(如果你有吃药或就医需求，不要感到羞耻，不要害怕，去求助，去找咨询，去找医生): 1，解决那些真正困扰你的问题，或许就是让你失眠的罪魁祸首。这很有难度。你可能自己是搞不定的，求助吧，求助并不可耻。求助是美德。 2，学习获得宁静，获得深层次的满足感。最简单的办法就是找到你喜欢做的事，而不是他人眼中应该的事。这个需要长期探索，反复实践。 3，正念训练。有很多种，我比较喜欢的是在脑中构想一个简单的循环动画，车来了，送一个想法上车，目送它开远。又一辆车来了，送一个想法上车，目送它开远。如此循环。 4，复杂点的可以脑中构想一个安全岛。不要带任何人进去，在里面搭建让你放松的任何东西。我构想的是童年的一块农田，在里面刨萝卜吃，吃饱了就躺着吹小风。但如果构建安全岛对你不奏效，你不感到安全，建议求助心理咨询师和精神科专业医生，不要怕，他们能帮到你。 5，睡眠放松训练。我是从午休着手的(有条件躺着午休)，其实跟正念很像，容易操作。现在基本控制在17分钟，得到高质量的放松。做法是检查身体，从大块或者最不放松的部位着手，一点点调整睡姿，直到达到不用力的放松的状态。感受身体的疲惫，感受疲惫有时会导致到痛苦，没关系的，就持续感受，不再添加更多痛苦。把手放得离肚子近一点，这样比较容易觉察但不评判呼吸，有意识的放缓呼气节奏，肩膀会一点点沉下来，双手会慢慢没有知觉，大脑开始游离，情绪会从疲惫转向喜悦，释放到全身。呆在这个状态里，可能只有几分钟，你的身体就会得到有效放松。同样的操作复制到夜里的睡眠。能更容易入睡，缓解失眠，增加深度睡眠时间。 6，画画。这是一个完全不过脑子的办法，如果你不会画画，临摹也可以的，临摹任何你喜欢的画。我画过猫猫，画过自己拍的照片，画过纸片人，画过王一博。画画是失眠者的最终“法宝”。无论脑子有多乱，身体多疲惫多紧张，就是画，甚至画到中间你会更烦躁，这是正常的，继续画就对了，画到某个临界点，睡眠就会来。 要相信，睡眠是美好的。村上春树说(未考证)，一想到可以睡觉就觉得人生不那么艰难了。番剧《在魔王城说晚安》，献给失眠的你。主角公主为了优质睡眠斗智斗勇的故事，祝我们和hemi一样都能拥有优质睡眠。

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实在睡不醒的喵
3年前
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3年前