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丨小师太
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丨小师太
2年前
丨小师太
2年前

阿帅的健康笔记: 跑步时膝盖外侧痛，不妨试试变速跑 🟰膝盖外侧痛的原因 膝关节外侧疼痛多数可以归为髂胫束综合征（ITBS）。 什么是髂胫束呢？如果把跑者身体比做一辆跑者，那髂胫束则就是身体的悬挂系统，它不直接产生动力，但是能够缓震、保持身体平衡。在着地瞬间，髂胫束收紧，像护膝一样保持膝关节稳定。 如果是我们跑姿不正确，或者是跑量比较大，髂胫束就会压迫膝关节下方的神经，触发疼痛报警信号。 🟰髂胫束综合症 髂胫束为什么会疼痛呢？传统的摩擦学说认为它与髂胫束在膝关节运动时与股骨外侧髁的摩擦有关。 此学说提出于 1975年，这个学说已经被推翻。最新的撞击理论学说认为，髂胫束疼痛是由于下肢近端神经肌肉因素引起的动态膝外翻、股骨内收和内旋增加，导致在膝关节屈伸活动中，髂胫束撞击局部组织形成。 那该如何缓解膝关节外侧疼痛呢？缓解髂胫束疼痛的方法为拉伸髂胫束周边的肌肉，增加臀中肌的力量，增加核心稳定性，减轻髂胫束的张力。 我在实践了这些方法之后，发现髂胫束疼痛有缓解，但是呢很容易再次疼痛。偶然在一次快跑时，我发现髂胫束疼痛反而消失了。结合之前看到的一些跑步理论以及文献数据，我发现想要缓解膝关节外侧疼痛，走跑结合变速跑少不了。 🟰如何缓解膝盖外侧痛 ◾️意识：走跑结合的变速跑 为什么要变速跑，而不是慢跑？低于 6 分钟的慢跑，好比是挂着 3 档开 10迈的速度。 经济性很差，增加跑者（车）的损伤风险。为什么是 6 分钟呢？这个依据是我根据 Alexander 教授的研究设定，针对下肢建模发现，5分41秒的配速是人能够走的最快速度。当然，这里是个参考值。 跑相较于走，看似只是速度加快了，但其实已经是两个档位，两种迥然不同的状态，就好比是水和水蒸气，不仅仅是温度不同。走路时，我们两个脚分开最远时，重心在最低点；而在跑步时，我们两个脚距离最近时，重心位于最低点。 走路的经济性也要比跑步高一些。对跑步进行建模，发现垂直振幅是影响跑步经济性的主要因素。顶尖跑者的垂直振幅在 6 厘米，而我们普通人在走路时的垂直振幅也远小于 6厘米，大约只有 3-5 厘米。 如果我们慢跑，那么垂直振幅会大于 10 公分，那倒不如用快跑和慢走相结合的变速跑。如果我们膝关节外侧疼痛，可以尝试下快速跑，快速跑时我们膝关节疼痛可能就消失了。 走和跑是两种不同的动作模式，慢跑和快跑则又是两种不同的动作。 人体不是钢筋铁骨，而更像是一个非牛顿体，如果外界的冲击速度比较大，人体反而更坚硬，抵御外部的冲击。 在跑步中，针对变速跑，有一个专门的称呼，叫做法特莱克跑，这个词从瑞典语音译过来，意思是速度游戏。长跑王国的肯尼亚选手，会做很多的变速跑。另外，儿童的跑步基本都是变速跑，很少听说儿童有膝关节外侧疼痛（也可能是我孤陋寡闻）。所以，变速跑是一种非常有益的跑步方式，能够让我们身体以合适的档位奔跑，省油高效，安全健康。 当然，除了通过变速跑缓解膝关节疼痛，我们还可以从技术以及体能入手，从长远角度改善膝关节疼痛。 ◾️技术：注意不要膝盖内扣、内旋 在动作技术方面，我们需要有意识的保证膝关节不要内扣。膝关节内扣，会被动牵拉髂胫束，增加髂胫束压力。我们可以在跑步时，低头看看自己有没有膝关节内扣，或者是用手机拍摄自己的跑姿，进行分析。 ◾️体能：增加下肢力量以及核心稳定性 意识的实现以及技术的改变都需要体能的支撑。如果我们臀中肌无力，就无法避免膝关节内扣。膝关节内扣，会额外的增加对于髂胫束的牵拉，增加髂胫束疼痛的可能性。 所以，我们需要练习蚌式开合运动。这个运动适合不同水平的跑者，即便是像基普乔格这样的顶尖跑者，也会努力练习这个动作。 在有了臀部的基础力量之后，我们还需要练习单腿硬拉这个动作，保证我们能够在单腿支撑时，发挥出臀中肌应有的作用。 除了练习臀中肌的力量，我们还需要练习侧向动态平板支撑，增加侧腹的力量和稳定性。因为如果我们的核心稳定性差，东倒西歪，膝关节就容易内扣。通过内扣，来维持身体整体的稳定。我们既可以做动态的侧向平板支撑，也可以做静态的侧平板支撑。侧平板支撑的时间可以从 30 秒慢慢过渡到 3分钟，甚至是 5 分钟。5 分钟也就是跑者国家队体能测试的满分水平。详细的下肢力量训练计划以及核心训练计划，我整理放到下面的图片当中了。 当然，除了增加力量，我们还可以拉伸放松髂胫束周围的肌肉，如臀中肌和臀大肌。这部分内容在网络上比较常见，大家可以自行搜索查找。 🟰行动起来吧 如果你也有膝关节外侧疼痛的问题，不妨试试变速跑。以 5分钟30秒的配速跑 200米，再以 10 分钟的配速快走 100米，看看你的膝关节外侧疼痛能不能减轻。 如果使用上述的内容，你的膝关节疼痛有缓解，欢迎在评论区分享你的经验。 友情提醒：上述内容，只是提供了一个解决膝关节外侧疼痛的可能思路，并不一定能够解决所有膝关节外侧疼痛的问题。 🟰参考文献 1、北体大运动医学与康复学院，2024-01-25，跑步后膝外侧痛是“摩擦”还是“撞击”？——解开“髂胫束摩擦综合征”的谜团，https://mp.weixin.qq.com/s/ZT3raMwQNrtdvgMwJOGFbA 2、SPTA，2022-05-20，SPTA临床教育物理治疗师的髂胫束综合征（ITBS）指南，https://mp.weixin.qq.com/s/pZQ3glA4mrnHrYbnn6ZUig 3、 讲训练的晓明，慧跑，2023-10-25，提升马拉松成绩，别再局限于送髋！掌握这点才是王道，https://mp.weixin.qq.com/s/rHBgWJiyBsp2jLcqiXroUg 4、博世，《运动训练新思维》，p8页 5、 《步态分析，正常和生理功能〉 6、Clermont, Christian A., Lauren C. Benson, W. Brent Edwards, Blayne A. Hettinga和Reed Ferber. 《New Considerations for Wearable Technology Data: Changes in Running Biomechanics During a Marathon》. Journal of Applied Biomechanics 35, 期 6 (2019年12月1日): 401–9. https://doi.org/10.1123/jab.2018-0453. 感谢@跑马的禅狮 ，认同了变速跑方法的正确性。 当然，这篇文章也延伸了很多自己的想法，如果有错误，那要我负责，和禅师无关。

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丨小师太
2年前
😜捡钱了，，这样对不对，怎么弄退的能多一些？？
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丨小师太
2年前
14pro比15pro还贵？？电子茅台
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丨小师太
2年前
丨小师太
2年前
丨小师太
2年前
丨小师太
2年前

危柯宇: 遇到垃圾领导破局之道？5个锦囊你不得不知 （附孙子兵法36计思维导图） 1.一个核心问题： 思考"去与留"，即这个平台能不能提升自己的势能，比如履历打造-项目背书，能力提升-经验思维，人脉拓展-杠杆潜力，升职空间-钱权摸鱼 2.一个高维思考： 能否用成长型思维看待这个困境，修炼自己忍耐力，要么熬走他，要么征服他，不战而屈人之兵为上策，短兵相接实乃下策 3.一个本质解： 不卑不亢做好本职，提升自己不可或缺性，看淡所谓的不公对待（借用被讨厌的勇气里面的一句话，做好课题分离，不争辨不反驳佛系随他嗨。又如倚天屠龙记里面的九阳真经绝学，他强任他强，清风拂山岗，他横由他横，明月照大江），骑驴找马情绪稳定不激情做事 4.一个风险预防： 害人之心不可有，防人之心不可无。遇到潜在的风险或者冲突场景，记得做好证据保留，不要落入别人的圈套，比如做好录音留下证据，不传播负面信息留下把柄等 5.一个解决效果之分： 看能做到多大程度的自我和解！（你是忍耐痛苦着，还是爆发玉碎着，或是对抗人性视它为自我修炼打怪之路而惊喜着） 孙子兵法常言道，胜败乃兵家常事，知己知彼，战则胜；知己不知彼，知彼不知己，战一胜一负；不知己不知彼，难胜矣！ 太阳底下无新鲜事，熟读中华老祖宗的奥秘，享受36计的美妙，与人斗其乐无穷 看庭前花开花落，望天空云卷云舒，未来越来越好✌️ 孙子兵法36计思维导图，你值得拥有 如果不高清，记得点我主页，想办法共享你

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丨小师太
2年前

李嗲Lydia: 一个定居日本的朋友，单身，丁克，时不时光顾一下风俗店，他不点那些年轻貌美的少女，只点一个妈妈桑。 妈妈桑也不出台，就是陪他聊聊天。 那个妈妈桑差不多已经50多快60了，店不大，嗯，也坐不了几个人，但是来的人其实都能看得出来和她关系都很亲近。 与其说是客人和经营者的关系，其实更像朋友一样，就那种知根知底的好朋友。毕竟他们聊的话题，是家人同事都不可能涉足的话题，是关于人性深处的，丑陋的欲望。 那家店开在红灯区里面，妈妈桑原来毕竟也是做这一行的，她也没干过其他的，没上过班，除了和人聊天，喝酒，她也不会其他的生活技能了。 妈妈桑跟我朋友讲，即使是她年轻接客的时候，也更多是她在选客人，而不是客人在选她。 她喜欢选择聊的来的客人，和他们聊天，听他们诉说内心的苦闷，和生活上的压力，她作为真正的身心灵按摩大师，复购率很高，光接回头客就够了，这些客人非常依赖她，从身体到心理。 妈妈桑说，双向选择之后，不管是生意还是生活，都是越来越轻松的。她接触的人，赚的钱，都是为她自己量身打造的一个体系， 所以她完全不会焦虑。 什么奇葩的客户，恶意竞争的同行，来收保护费的黑帮，她都不害怕，她足够自信，自己可以安稳地度过余生。今日有酒今朝醉，只取悦自己，不取悦客人。 妈妈桑就有个观点，就是把时间当朋友（纯属巧合啊朋友们），她说不管发生什么样子的事情，只要你人还在，还能挣钱，还能继续活下去，那这个时间的维度只要足够长，它足以抹平任何一种事情对你的冲击。 妈妈桑觉得，人生就是一个不停试错的过程，人生八十年里，其实是有各种各样的空间可以选择 ，不行就换条路试试，用时间的长度和空间的广度去换取人生的容错度，让你找到那个可能性去过好你自己。 她的同行们里面爆肝喝酒身体喝垮的，出台下海，找不到恋爱对象所以赚了钱去host club找男的反向消费的，有很多觉得这个行业来钱快入行的，进来后觉得不适应又跳出去的。 社会是个大熔炉，有些人在里面慢慢失去了自己的颜色，有些人是不停的在找合适自己的位置，有些人找到了有些人没找到。她算是比较幸运的，她不会逢人就卖笑，只和自己想聊的聊得来的客人聊，但她也不会让客人觉得被看不起，学会了打个幌子抽身后，就让店里其他小姐妹来做这单生意，反正店里小姐妹基本都是乐意爆肝喝酒赚钱的人。 当然这样子她在行业里面收入就很一般，但是她的淡定从容让她有种特殊的魅力，让我这个朋友已经觉得生命里不能没有这个妈妈桑了，隔一阵子不见见她，就跟戒烟一样难以忍受。 具体的细节还说了很多，我听完记得不是很清楚，就记住了那句妈妈桑跟我朋友每次心理按摩时的忠告： 和时间做朋友，你不必急着现在就成功。

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丨小师太
2年前
机友们，1w内的踏板推荐哪个？
通勤15km，最好声音小点的

Ps驾照怎么考呢，网上查问有的200-300搞定，有的要1000多
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丨小师太
2年前

是松月呀: 推荐5个选品工具。 适合做直播带货、社群带货、小店经营的小伙伴。 为什么要选品？ 一件商品能不能卖出去，很大程度上取决于“人-货-场”，其中货品的选择和组品至关重要，今天就来讲一下，我们可以用哪些市面上的工具，提升自己的选品效率和成功率。 ……………… 1、有米有数 原快选品，商家可查找热门爆品、潜力商品，掌握同行品牌、店铺情况，选择合适达人进行合作。 链接： https://youshu.youcloud.com/?utm_source=sougou&utm_medium=cpc&utm_term=%E6%9C%89%E7%B1%B3%E6%9C%89%E6%95%B0&utm_content=%E5%93%81%E7%89%8C%E8%AF%8D-%E6%9C%89%E7%B1%B3%E6%9C%89%E6%95%B0&utm_campaign=%E5%93%81%E7%89%8C%E8%AF%8D&qz_gdt=r7qfuznkaaaklxhdyyda 主要功能： 总榜 — 可以了解全网内容营销平台的热销商品信息，展示了抖店、腾讯枫页、度小店、磁力金牛、快手小店五个平台的热销商品排行。 …… 2、飞瓜 飞瓜有抖音版、快手版，他们的策略分析系统中均提供商品雷达，可实时发现起量新爆款，帮助卖家或者电商运营进行新品调研、潜力品类挖掘和卖点梳理等等。 链接： https://dy.feigua.cn/home/Product?chl=feigua2 单独以【飞瓜抖音版】介绍商品模块的主要功能： 抖音商品榜 — 可以按日/周/月查看各品类的商品排行，发现抖音热门商品，快速选品；还原商品爆火路径，学习商品推广玩法。 实时爆款商品 — 每30分钟更新一次，可快速查看正在飙升的品类及品类热销商品，并支持一键添加到个人橱窗进行推广。 商城热搜榜 — 了解消费者搜索趋势。 商品详情页 — 将数据分类在不同模块中展示，可查看商品的推广热度、销售情况以及用户人群等详细，进而推断商品带货推广策略。 …… 3、壁虎看看 为小店商家提供数据分析和参谋支持。 链接： https://www.bihukankan.com/ 看榜单 — 提供热销商品榜、带货视频榜、直播带货榜、品牌热销榜、店铺排行榜、品牌自播带货榜的查看。 …… 4、算数电商榜单 巨量引擎旗下，提供3C数码、美妆、食品健康、服饰鞋包、亲子生活、个护家清、家居家电、亲子生活、珠宝潮奢等行业的商品榜单。 使用方法：打开抖音/微信app，搜索“巨量算数”小程序即可使用。 …… 5、蝉选 蝉妈妈旗下，提供商品、视频、图文、直播等榜单。 链接： https://www.chanxuan.com/ 主要功能： 榜单 — 主要提供实时爆品榜、昨日新兴榜、三日潜力榜、七日热销榜、持续好货榜、历史同期榜的查看。

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丨小师太
2年前
丨小师太
2年前
冬天跑步的话，有什么好店推荐一下啊！
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丨小师太
2年前
👍🏻👍🏻👍🏻
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丨小师太
2年前
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丨小师太
2年前
😎😎
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丨小师太
2年前
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