25年最后一场全马结束，艰难PB6分钟，可是还没进310。
前15公里跟315的兔子，15公里左右肠胃不适，问志愿者借了包纸，总共耽误5分半。从17公里开始狂追315兔子，约30公里处追上。
35公里感觉体感还凑合，不算撞墙，开始提速冲击310，显然失败了😂。
11点十几冲线的时候已经21度了，大太阳暴晒，力竭倒地，难绷。
增加单次有氧距离和长距离次数对全马避免撞墙效果真的很明显。
明年目标，半马冲击117，全马破3（尽量😂）。

今年最后一场半马，虽然全力以赴，但是只PB了30秒，
休整休整，准备接下来的冬训。

被无锡30度的高温教育了，这个温度下这个配速确实顶不住，即便有人带也崩了好几组orz

千万千万千万不要受伤，哪怕停跑一段时间都不要紧。
今年6月初我右脚踝扭伤，热敷、静养都没有用，后来才得知有块骨头错位需要正骨。右脚踝没好多久，7月左脚踝扭伤，又歇了快一个月，8月初才恢复正常训练。
有氧就凭一口气吊着，强度也没法完全跟上，受伤太浪费时间了orz。
最近一个月加练强度和长距离，顺便纪念一下这次的30组400用时终于能基本做到上下一秒了。
PS：力量训练也要加练起来。

今天的有氧。

感觉空气里只剩下焦灼，仿佛在不停提醒我：
来吧，夏训肯吃苦，入秋猛如虎。

今天的30个400米是今年夏训以来第一个大强度，准备好迎接酷热难熬的夏训了吗😎

今天上午原定的5个9分钟阈值配速，中间休息3分钟的强度课被迫放弃，以下是我个人一些思考。

一、放弃原因：
1.误判天气。早上看见天气预报显示今天阴天，以为没有太阳直晒。出门跑步的实际情况为一会阴天一会太阳直晒。
2.误判状态。我以夜跑为主，早上很少上强度。尽管昨晚睡眠质量、hrv及静息心率都恢复正常，上午也吃了点东西。但是忽略了昨天上午空腹喝咖啡吐到下午两点多这件事实。仅凭佳明给出的训练状态就以为身体完全恢复，未充分考虑身体恢复能力。
3.误判温度。以为早上八九点多不会太热，但是出门已经八点半多，实际上这个时间气温上已经热起来。
4.误判时间。进入6月，我的夏训已经开始。没有考虑到有可能高温直晒且自身未进行充分热身的情况下，把5个9分钟阈值配速当作今天课表。结合今天上午天气、温度等情况来看，9分钟阈值配速对于今天上午那个状态的我来说时间有些长了，应当减少时间或者改成有氧慢跑。

二、如何发现自己可能跑不下去的几个点：
1.心率过高。在佩戴胸式心率带且心率带正常工作的前提下，原本预定在168上下的阈值左右心率始终维持在180上下的无氧心率。
2.180度折返时腿发抖，几乎无法支撑。
3.口干舌燥。头发晕，腿迈不动，发力感觉软绵绵。

三、一些个人认为或许有参考价值的点：
1.心率带准确监测心率（很重要）。
2.随身携带水壶。
3.墨镜防直晒。帽子起止汗带作用同时也能防太阳直射。
4.找树荫。
5.拆分。如果还剩一点体力，想再顶一顶。可以把2公里拆成2个1公里来跑。

四、接下来如何调整强度课
1.调整时间。强度课一般安排在晚上。
2.调整距离。强度以400米、1000米为主。除非状态特别好，否则不安排1公里以上强度。
3.调整心态。夏训强度能顶则顶，顶不了马上放弃，绝不勉强。

不要害怕顶不下强度，李犁教练说的“无伤➕持续”才是业余跑者进步的法宝。

祝愿大家都能安全、顺利度过每一个夏训👋 👋

五四青年节同乐，诸位。

没有白练的。继去年11月杭马1秒之差未能打开125，经过一个冬训。今天南京半马终于达标业余精英，pb了几分钟。顺带把10公里和5公里也都小小pb了一下。

今天的南半马我就一个感受，风太大了。

下一阶段，冲击118！

今日马配长距离。
其实这才是我第一个真正意义上的马配长距离，什么感受呢？
跑完以后人懵了、手麻了、腿木了，和当初首马跑到32公里的感觉一毛一样。

上午跑完歇到现在才稍微好点，真的消耗太大了。
有哪些教训呢？
1.早上跑长距离之前要吃东西垫一垫。
2.要把长距离当作正式比赛对待，要带能量胶。
3.要保持住节奏，别被不该出现的小问题打乱节奏。如，鞋带。
4.即便自我感觉再好，开头也要压住速度。
5.马配配速要降一降，415—420对我来说还是比较吃力。
6.长距离跑的还是不够多，也不够长，还得练。

ps:祝贺国家半马记录告破！