生姜iris: 一位前辈分享了很好的一个视频 分享一些记录的笔记： 1️⃣ 压力的认知与反应： （1）危险 —》焦虑 （2）挫折 —》愤怒 （3）失落 —》忧郁 2️⃣ 东方的国度，比较难谈「情绪」 3️⃣ 忧郁的时候： （1）注意力会下降⬇️ （2）很难做决定 （3）失眠 （4）食欲减低 （5）容易感到疲惫 4️⃣ 失眠的三种类型： （1）难以入睡 （2）睡睡醒醒 （3）半夜早醒（病理性失眠主要是这种） 5️⃣ 重度抑郁症发病的九大直接影响因素： （1）与自己的行为有关的生活压力事件 35% （自己有一个越处理越糟糕的生活压力事件）（如解离性失忆） （2）过去一年有婚姻关系问题 12% （3）行为问题疾患 10% （4）早发性焦虑 10% （5）遗传基因因素10% （6）重度抑郁症过去史 10% （7）与自己的行为无关的生活压力事件 23% （8）神经质性格倾向（完美主义倾向：注意细节，讲究成效等）16% （9）过去一年生活困境 10% 6️⃣ 核心信念—》中介信念—〉自动化思考 （情境—》自动化思考—〉反应 如 情绪/行为/生理等） 7️⃣ 挫折复原的十大秘诀： （1）保持正向的人生观 （2）从压力或创伤中寻找意义 （3）建立自己的核心信仰 （4）找个榜样学习 （5）面对你的恐惧，不要逃避 （6）建立可以支援你的社会网络 （7）学新事物，保持脑部活跃 （8）持之以恒的运动 （9）活在当下，不要沉溺于过去 （10）肯定特质，从兴趣培养坚强 8️⃣ 平时就要练习压力管理+有氧运动，都有助于缓解焦虑 9️⃣ 培养良性睡眠习惯： （1）规律的入睡以及起床时间 （2）卧室的主要功能就是睡眠 （3）规律运动，睡前3-4小时切勿剧烈运动 （4）睡前6小时避免摄取咖啡因 （5）睡前避免吃大餐 （6）如果白天要小睡，尽量固定时段且勿超过1小时 🔟 压力的处理：增进自控力 「诱发事件」—》「认知结果」—〉「压力结果」 「修正认知」—》「压力消失」 1️⃣1️⃣ 认知治疗 & 认知行为疗法： 经由疏导，把「想法」转为「假设」，客观地认证： （1）结果真的一定会变得那么糟吗？ （2）我这样想，有什么确实的证据吗？ （3）事情还有没有其他可能的解释？ 1️⃣2️⃣ 非药物的抗抑郁处方： （1）运动 （2）营养 （3）感恩（我们对于我们获得的好运，了解其来自一个更大的体系和福报，有someone do sth good for us） （4）社会网络 1️⃣3️⃣ 幸福的精神医学观（by Robert C.Cloninger)： （1）财富、权力或名望并不能增强幸福感 （2）尽管许多人表现得好像这些成就可以带来持久的满足感 （3）性格特质（character）的发展，确实会带来更大的自我觉察，从而带来更大的幸福 1️⃣4️⃣ 后天形成人格特质的三面向： （1）自我导向：是一种自我决定的人格特质，即根据情况的需要，调节和调整行为以实现个人选择的目标和价值观的能力 （2）合作性：人格特质中涉及一个人在与他人的关系中普遍契合的程度，而不是激进的以自我为中心和充满敌意的程度 （3）自我超越：更清楚的看见自己—— 一种扩展自我边界的能力，反映在个人内部（个人哲学、价值观和梦想有更大的认识）、人际关系（人我环境相关）、时间流（以对未来有意义的方式整合一个人的过去和未来），以及超个人（与通常可辨别的世界之外的维度联系） 1️⃣5️⃣ 复原力的实践： （1）能诚实面对冰冷现实 （2）能积极赋予试炼意义 （3）能创意善用手边资源（得道者多助） 从创伤中复原：重新将创伤整合进我的生命当中，而且产生一个正面的能量，这个过程当中有新的意义出现 1️⃣6️⃣ 周遭有三个（及以上）带给你快乐的人，就可以给人带来正向的影响： 「古代「益友有三」（出自《论语·季氏》）： （1）友直 （2）友谅 （3）友多闻』 所谓的现代『益友有三』（让我感慨） （1）有读 （2）有回 （3）有按赞 所谓的后现代『益友有三』 （1）按赞 （2）分享 （3）小铃铛 Online life造成很大的压力和问题： 网络时代要有更好的思辨能力，从而对我们的复原力造成更好的影响 1️⃣7️⃣ 我们活在一个over-demanding的世界：鱼与熊掌不可兼得 不要抗拒看心理医生，10%的人都有焦虑/抑郁的症状