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置顶今天的晚安歌曲，分享一首我自己唱的歌，是和两位好友一同创作的。于2020年9月在美国的家中自助录制，封面是我用iPad画的，没有什么厉害的调音制作，但却是我们三个人那段时间的心声。
走过路过来听听吧。
无意中 见过你一面，
梦幻泡影 如露如电，
想象你 有云的翅膀，
带我飞行 让我隐藏，
现实里 已无处可躲，
连快乐 都难以带过，
即使在 残碎的梦里，
可是我 还没找到你。
走过路过来听听吧。
无意中 见过你一面，
梦幻泡影 如露如电，
想象你 有云的翅膀，
带我飞行 让我隐藏，
现实里 已无处可躲，
连快乐 都难以带过，
即使在 残碎的梦里，
可是我 还没找到你。
Library Night (图书馆之夜) - 还没找到你
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本来一直在内耗今天的约饭，不是很愿意去但不得不去。今天就是看到这条即刻，把原本的约饭改成约下午茶了，又get到了自己想获得的信息，又没浪费时间，一小时内聊完走人，三餐也能自己正常吃～感谢分享。
洛怀: 我发现如果想约人聊天谈事情，要讲很多话，最好就是喝咖啡，千万不要约吃饭，因为一边吃饭一边讲很多需要大脑思考的话，再好吃的饭都会食之无味，尝不到美味的精髓！一顿饭吃下来不仅感觉什么都没吃还会很累！吃饭最好就是约关系最好的人，可以互相当作空气一句话不讲，两个人一边玩手机看八卦一边猛猛吃饭细细品味，或者讲一些完全不思考的屁话，不过脑地一起嘎嘎笑。完美的约饭就应该如此！
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上半年一圈看了老同学，见了六个人，大家都30+了。身体状况一览：
女生1️⃣胰岛素抵抗+糖前期+腹部肥胖
女生2️⃣体脂率肌肉率双低（体脂18%）姨妈出走+窦性心律不齐
女生3️⃣中度脂肪肝
女生4️⃣体脂正常但有高血糖高血脂，吃药又导致姨妈出走
男生5️⃣严重失眠（常年只睡四个小时）+呼吸暂停+窦性心律不齐+咽炎+发胖+患有神经官能症
男生6️⃣容貌焦虑频繁医美+体脂率低
女生1️⃣胰岛素抵抗+糖前期+腹部肥胖
女生2️⃣体脂率肌肉率双低（体脂18%）姨妈出走+窦性心律不齐
女生3️⃣中度脂肪肝
女生4️⃣体脂正常但有高血糖高血脂，吃药又导致姨妈出走
男生5️⃣严重失眠（常年只睡四个小时）+呼吸暂停+窦性心律不齐+咽炎+发胖+患有神经官能症
男生6️⃣容貌焦虑频繁医美+体脂率低
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大爷的，男的长肌肉怎么那么容易？
我现在就要说，如果没见过一个男人的腹肌和翘臀，说明这不是啥优质男人，最好不要对他抱有什么滤镜和过多的感情，交个朋友可以了。
没有以上两个要么说明老了，要么说明生活工作平衡出问题了，或者喜欢汤糖躺烫，反正长期来看对女伴都不是啥好事。
放宽点界限，他可以现在没有，但不能没有过，也不能呈现以后也不会有的趋势。
来自艰难长肌肉的撸铁女人iPhone客户端
我现在就要说，如果没见过一个男人的腹肌和翘臀，说明这不是啥优质男人，最好不要对他抱有什么滤镜和过多的感情，交个朋友可以了。
没有以上两个要么说明老了，要么说明生活工作平衡出问题了，或者喜欢汤糖躺烫，反正长期来看对女伴都不是啥好事。
放宽点界限，他可以现在没有，但不能没有过，也不能呈现以后也不会有的趋势。
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治失眠（有好一段时间频繁通宵睡不着再不好好睡觉感觉要猝死的程度）取得阶段性成果，连续睡了好几个💯睡眠。
简单记录我为了睡个好觉近期做了什么：
（还在调整中）
1️⃣做了基础的全身体检，包括心电图、血液等，每周测量体脂，知道要看什么和心脑血管健康相关的关键数据，本着科学的精神全面了解自己的身体状况。
我：低密度胆固醇差点就到临界值了，知道自己饮食调整方向了。心脏没问题，可以适当做中高强度运动。但跑步除外，因为下肢各个关节不稳定。
2️⃣建立了常购食材管理表格，按购买渠道、主要营养成分大致分类（膳食纤维、蛋白质、奶制品、海产副食、水果、坚果、主食、油、调味品），固定烹饪方法，学会看食物重量，看成分表，掌握自己每餐吃的营养和熟重，并且吃够碳水和膳食纤维。
我现在大概遵循碳蛋脂比5:2:3的原则，根据自己训练量和体感微调。碳水一定要吃够，肉少吃，蔬菜500g最多，但也别太少。很多人长期低碳饮食，饿着肚子睡觉，这既不利于减脂，也不利于睡眠。
这里还要注意：晚上不喝汤，不吃高钾利尿以及刺激性食物，比如芹菜、豆腐、洋葱，这些会让你的消化道活跃兴奋，影响入睡，甚至会起夜。想吃的挪到午饭吃。
3️⃣看基础的营养学&睡眠的书，重点学习血糖调节、副交感神经的内容，做笔记写感受。
血糖稳定程度和睡眠质量深度绑定，你需要了解自己的血糖什么时候会波动。身体感受差的可以考虑佩戴动态血糖仪，一切目的都是要让睡前的血糖是平稳的，否则不会睡好。
4️⃣巩固曾经学习的功能性力量训练，不追求难度和花哨，也不做肌肥大训练，每天做基础的全身肌肉松解、拉伸。训练日做单侧平衡力量训练。不做长时间心率大于150的有氧。单次心率超过165的心肺训练不超过8分钟；
无视身体条件的过量锻炼会拉爆皮质醇，皮质醇高了不可能睡好，会入睡难、反复醒、早醒。
5️⃣建立身体的节律，规划好时间表，知道自己什么时候适合专注工作，什么时候需要放松，什么时候应该进食，什么时候应该运动。前提是要知道血糖的原理。
我：六点前吃完晚饭，之后不再进食。每天挑两餐后出去走路，平均每天凑够7000步，尽量保证每周3-4次，每次40分钟的抗阻训练。
6️⃣做充足的睡前准备。八点以后不听带人声的播客，谢绝一切想跟我倒情绪垃圾的沟通。九点以后不做任何深度思考，只听音乐、放松肌肉、做简单的家务。十点洗漱。手机放在卧室外面，戴表记录睡眠和唤醒自己，并在醒来的第一时间不看新闻和朋友圈，纯记录睡眠感受。
7️⃣闭门谢客，清修为主，拉黑和删除任何敢跟我呛呛超过三句以上的sb。大部分社交就是互相传递焦虑，而皮质醇容易波动的我既不想给别人传递焦虑，也不想听别人给我传递焦虑。社交杂音就像食品工业添加剂，吃多了只会得癌症。
以上两条，他人即地狱，人是最容易给你造成皮质醇波动的因素，有条件的尽量排除这个因素，先治自己再管别人。
8️⃣每天把以上的学习笔记、身体数据、饮食记录、睡眠运动……等等，和感受变化喂给AI，让AI辅助我调整运动饮食的细节和日常作息节律。
重点：别忘了不停告诉它：我的目的不是节食减重是睡眠质量和增肌优先，不然AI会因为被污染而诱导你节食。
简单记录我为了睡个好觉近期做了什么：
（还在调整中）
1️⃣做了基础的全身体检，包括心电图、血液等，每周测量体脂，知道要看什么和心脑血管健康相关的关键数据，本着科学的精神全面了解自己的身体状况。
我：低密度胆固醇差点就到临界值了，知道自己饮食调整方向了。心脏没问题，可以适当做中高强度运动。但跑步除外，因为下肢各个关节不稳定。
2️⃣建立了常购食材管理表格，按购买渠道、主要营养成分大致分类（膳食纤维、蛋白质、奶制品、海产副食、水果、坚果、主食、油、调味品），固定烹饪方法，学会看食物重量，看成分表，掌握自己每餐吃的营养和熟重，并且吃够碳水和膳食纤维。
我现在大概遵循碳蛋脂比5:2:3的原则，根据自己训练量和体感微调。碳水一定要吃够，肉少吃，蔬菜500g最多，但也别太少。很多人长期低碳饮食，饿着肚子睡觉，这既不利于减脂，也不利于睡眠。
这里还要注意：晚上不喝汤，不吃高钾利尿以及刺激性食物，比如芹菜、豆腐、洋葱，这些会让你的消化道活跃兴奋，影响入睡，甚至会起夜。想吃的挪到午饭吃。
3️⃣看基础的营养学&睡眠的书，重点学习血糖调节、副交感神经的内容，做笔记写感受。
血糖稳定程度和睡眠质量深度绑定，你需要了解自己的血糖什么时候会波动。身体感受差的可以考虑佩戴动态血糖仪，一切目的都是要让睡前的血糖是平稳的，否则不会睡好。
4️⃣巩固曾经学习的功能性力量训练，不追求难度和花哨，也不做肌肥大训练，每天做基础的全身肌肉松解、拉伸。训练日做单侧平衡力量训练。不做长时间心率大于150的有氧。单次心率超过165的心肺训练不超过8分钟；
无视身体条件的过量锻炼会拉爆皮质醇，皮质醇高了不可能睡好，会入睡难、反复醒、早醒。
5️⃣建立身体的节律，规划好时间表，知道自己什么时候适合专注工作，什么时候需要放松，什么时候应该进食，什么时候应该运动。前提是要知道血糖的原理。
我：六点前吃完晚饭，之后不再进食。每天挑两餐后出去走路，平均每天凑够7000步，尽量保证每周3-4次，每次40分钟的抗阻训练。
6️⃣做充足的睡前准备。八点以后不听带人声的播客，谢绝一切想跟我倒情绪垃圾的沟通。九点以后不做任何深度思考，只听音乐、放松肌肉、做简单的家务。十点洗漱。手机放在卧室外面，戴表记录睡眠和唤醒自己，并在醒来的第一时间不看新闻和朋友圈，纯记录睡眠感受。
7️⃣闭门谢客，清修为主，拉黑和删除任何敢跟我呛呛超过三句以上的sb。大部分社交就是互相传递焦虑，而皮质醇容易波动的我既不想给别人传递焦虑，也不想听别人给我传递焦虑。社交杂音就像食品工业添加剂，吃多了只会得癌症。
以上两条，他人即地狱，人是最容易给你造成皮质醇波动的因素，有条件的尽量排除这个因素，先治自己再管别人。
8️⃣每天把以上的学习笔记、身体数据、饮食记录、睡眠运动……等等，和感受变化喂给AI，让AI辅助我调整运动饮食的细节和日常作息节律。
重点：别忘了不停告诉它：我的目的不是节食减重是睡眠质量和增肌优先，不然AI会因为被污染而诱导你节食。
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