ADHD 必修课：前额叶保养指南

正常的前额叶，类似于一个运行良好公司的 CEO。

一个命令下去，身体就会立马执行。

其核心功能是屏蔽诱惑、适应环境、抑制情绪、展望未来。

但前额叶并不是一台永动机，它更像是一台对运行环境要求极高、且极易出故障的精密仪器。

在日常生活中，我们需要注意以下四种情况，来避免前额叶被强制下线，让身体被“本能”和“情绪”接管。

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1. 能量耗尽时：H.A.L.T. 状态

前额叶是大脑里能耗最高的区域。

当我们的身体能量不足时，大脑就会启动“节能模式”，切断对前额叶的供能，保留基本的生存功能。

-饥饿时：血糖低 = 前额叶被断电。容易出现暴饮暴食或冲动消费等行为。

- 愤怒/焦虑：强烈的情绪会让身体处于战或逃的状态，导致前额叶供血不足，被强制下线。

- 孤独/无聊：无聊 = 痛苦。为了逃避无聊，大脑会饥不择食地寻找刺激（刷手机、追剧）。

- 疲惫：缺觉的前额叶，其活跃度实际上和**喝醉酒**的人没有区别。

当我们处于以上四种状态时，我们的自控力基本为零。

2. 压力过载时：“杏仁核劫持”

当我们感到威胁（看到持仓暴跌，或者被亲近的人指责）时，身体内的压力荷尔蒙（皮质醇）会极具飙升。

高浓度的皮质醇会直接“麻醉”前额叶神经元，切断前额叶和边缘系统的联系。

所以，前额叶发出的命令就无法被边缘系统接受，负责应对恐惧的杏仁核接管了所有事务。

我们就会变得极具攻击性、逃避现实，又或者为了“挽回损失”进行赌博式的操作。

3. 决策疲劳时：晚间崩溃

很多时候，我们明明知道该睡觉，但就是停不下来刷视频；明明知道吃夜宵不好，但就是控制不住。

其背后的核心原因就是自控力的衰减。

前额叶所展示的自控力是一种有限可再生资源。

早上按时起床，工作时忍住没看手机，下午忍住没有怼那个讨厌的同事，所有的事情都在消耗我们的自控力。

到了晚上，前额叶也已经接近透支，于是才会出现以上的失控行为。

4. 高多巴胺诱惑时：

当一个巨大、且即时的奖励出现在眼前时（股票翻倍、遇到 Crush），大脑会经历一种”极致的兴奋“、”觉得自己无所不能“的体验。

但不要认为这是自己状态最好的时候，因为此刻的前额叶已经被绑架，智商已经无线趋近于零。

巨大的奖励会让大脑分泌巨量的多巴胺，前额叶对多巴胺的需求，不是“多多益善”，而是“适量为王”。

过量的多巴胺让前额叶进入了自我保护状态，受体暂时关闭了通道，只剩下负责本能冲动的边缘系统掌管全局。

这时候，我们更容易做出一些看似非常有道理，但回头来看非常后悔的决定，所以一定要等自己平静下来再做决定。

ADHD 必修课：前额叶的5大核心功能（ADHD 常见缺陷）

如果把大脑看作是一家公司，不同的大脑皮层就是不同的部门。

视觉皮层负责看，运动皮层负责动，边缘系统负责情绪和欲望。

而我们的前额叶皮层，则像是一位坐在顶层办公室的 CEO。

它不负责具体的执行，而是掌握着公司的最高“否决权”和“规划权”。

它有以下五大职能：

1. 抑制控制

这是前额叶最重要的功能。

当我们看到好吃的想吃、看到帅哥美女想入非非、又或者生气想骂人时，健康的前额叶就会理性评估这些冲动的收益，然后根据我们的目标，抑制这些冲动。

这就是所谓的“自控力”的来源。

所以当我们的前额叶因为饥饿、过度疲惫、压力、无聊等情况被强制下线时，我们常常会进行冲动消费、变得无法抗拒诱惑。

2. 工作记忆

这个功能相当于我们思维的黑板，让我们能够在大脑中暂时保存信息并进行处理。

比如进行心算 23+45，或者记得自己一会要去超市买的东西。

而如果前额叶失效，那么就常常会发生，看书看了后面的忘记前面的，进房间忘记自己要拿什么了这类情况

3. 认知灵活性

这个功能指的是我们可以灵活地在不同任务和不同规则之间快速切换。当我们发现A计划行不通时，能够迅速制定 B 计划并开始执行。

而 ADHD 以及正常人在前额叶失效的情况下，往往会习惯性钻牛角尖，在一件做不好的事情上死磕（超聚焦的负面），又或者无法从娱乐状态切换到工作状态。

4.情绪调节

健康的前额叶可以充当“情绪脑”的心理导师，安抚大脑情绪系统所产生的情绪。

当我们感到焦虑或者愤怒时，前额叶会开启理性分析模式，告诉我们“没必要这么生气。”

而 ADHD 和在疲惫下导致前额叶下线的人，情绪就会像过山车一样，因为一点小事就暴怒。

5. 计划与预见

健康的前额叶还是一台“时间机器”，它能够在大脑里给当下的行为模拟未来的后果。

从而让我们保持理性，为了未来的健康、苗条的身材，而放弃眼前的蛋糕。

所以在 ADHD 人群中常见的一种情况就是，“时间盲”，大部分时间都活在当下，无法为了未来而行动。

ADHD 必修课：什么是前额叶？（一）

1848 年，一名叫做菲尼亚斯·盖奇的铁路工人意外被一根铁棍穿透了左侧大脑。

但是他奇迹般地活了下来。术后，他的智商、记忆、语言功能都没有任何问题。

但，恢复后的他，从一个温和、负责任的人，变成了一个粗鲁、冲动、无法做计划、像动物一样随心所欲的人。

随后，医生对他的大脑进行了检查，发现铁棍对他的大脑造成损伤的不是别处，正是大脑的前额叶。

这是人类第一次通过实例意识到，前额叶的主要功能不是掌管生命，而是负责人格、自控、计划。

随着更多的研究，围绕着前额叶的神秘面纱逐渐被揭开。

它是我们人类大脑里的总指挥，也是我们成为文明人的关键，但对于 ADHD 患者来说，这更是我们在生活中感到挫败的根源。

在进化史上，前额叶是大脑皮层中最晚进化的部分。
鳄鱼类的爬行动物是几乎没有前额叶的，所以它们的生命行为只有吃、睡、攻击、交配这些原始行为。

哺乳动物例如猫、狗则发展出了很小的前额叶，但仅仅是这样，就让它们发展出了简单的学习和记忆功能。

我们人类的前额叶占据了30% 的大脑皮层，这正是我们能够进行艺术创作、制定法律、抑制冲动、进行逻辑思考的最底层的生理基础。

以上是前额叶皮层在不同物种中所展示出的差异，但对于我们人类来说，前额的发展也有很大的个体差异。

前额叶是我们人类大脑中最后成熟的一个区域
负责视觉和运动行为的皮层大概在一两岁时就已经发育完备了，但前额叶则需要等到 25岁时才会完全髓鞘化（Myelination，即神经线路铺设完毕）。

这解释了为什么我们经常看到鬼火少年（16-20 岁）骑着改装车，进行一些非常危险的操作。

——因为他们的“油门”（边缘系统/多巴胺：负责找刺激、冒险的大脑系统）已经发育完备，但负责抑制冲动、评估风险的刹车“前额叶”还没有出厂。

但对于大多数 ADHD 来说，一个特别需要认识到的问题是，ADHD 患者的前额叶往往要比普通人发育迟缓 3-5 年，所以大多数 ADHD 们往往会觉得自己的“心理年龄”比实际年龄要小很多。

以上，我们了解了前额叶的发展历史。

下一篇，我们主要说说前额叶的核心功能，以及 ADHD 们需要特别注意的前额叶陷阱。

低能量自救：牢牢缠住你的那种无力感，到底是什么？

很多时候，我们之所以低能量，是因为我们太想成为一个“无所不能”的神了。

我们迷恋那种“只要我努力，就能够掌控一切”的幻觉。

而且这种幻觉，可以在很长时间里一直有效。

比如上学阶段，努力确实很有用处，努力的程度决定了分数的高低，这在很大程度上塑造了我们对整个世界的认知。

这种认知在心里学上，被称作“全能自恋”。

拥有这种心态的人，往往在生活中会表现出两个极端。

要么全能：我必须是完美的、无所不知的、最牛逼的。只要我一出手，就必须赢。

要么全无：只要有一点点的挫折（比如被拒绝、看到别人比自己强），整个自我就会瞬间破碎，然后开始自己攻击，认为自己完全不配活在世上。

这种心态的问题是，在面对更大的人生议题、遇到更大挫折的时候，是完全没有任何缓冲空间的。

比如从小镇费劲千辛万苦考到名校后，发现很多同学可以轻松凭借关系和你一样享受这种自己费劲千辛万苦才争取来的教育资源。

又或者在职场，发现很多人仅仅是凭借拍马屁获得了升职加薪的机会。

于是这种全能自恋，就迅速跌落成一种“全能无助”的心态。

当“我是神”的幻想破灭后，我们不会变成一个普通人，而是直接掉进地狱，变成一个“瘫痪的弃婴”。

无力感就是在这些时刻悄然出现，彻底击碎了那个想要掌控一切的自我。

**这种转变，会让我们产生一种剧烈的“自我憎恨”。我们会疯狂地攻击自己：“为什么我这么弱？为什么我出身这么差？”**

为了避免再次体验这种破碎感，这种我们就开始倾向于躺平，不行动。因为**“只要我不开始，我就不会输，我就不用面对我不是神的事实。”**

这就是无力感的终极来源，跌落神坛后的能动性丧失。

而想要摆脱这种无力感，我们就应该建立一种更加具有韧性的心态：健康的自恋。

这种自我**不是建立在“我必须完美”的幻觉上，而是建立在“我有力量，但我也有局限”的现实上。**

我们不再要求自己”必须是房间里最牛逼的人。” 而是承认“**有人比我有钱、比我聪明。这很正常，但这不影响我的价值。”**

我们的自尊不再是**玻璃**（一碰就碎），而是像**皮革一样**（有弹性，且越磨越亮）。

我们开始健康地对外释放自己的攻击性，而不是自我攻击。

**我们开始理直气壮地争取利益，毫无愧疚地展示欲望。**

无力感是无法寄生在一个接受了自己是一个普通但可以改善的自我身上的。

当我们从“想当上帝而不得”的痛苦中走出来，开始真正享受“做一个强大且有弱点的凡人”的快乐时，

我们就会体会到那种源源不断，越挫越勇的力量，这才是真正的自由。

ADHD自救：过度准备是万恶之源（二）

过度准备是大多数 ADHD 的一个常见问题。

其表现是希望一切井然有序，所以 ADHD 们会花费大量的时间整理相册，文档，而毫无产出。

这种过度整理的背后本质上是一种对混乱的恐惧。

很多时候，整理不仅仅是为了整理，而是为了给自己制造一个“精神无菌室”。

在这个空间里，所有的照片，每一行文字都听命于我。

这种秩序感可以极大地抚慰 ADHD 被过度刺激后的神经系统。

相较于去处理那些复杂、有挑战的现实事物，“准备、整理”这种看得见，摸得着、且有及时反馈的小事会给我们一种忙碌且充实的感觉。

让我们觉得自己正在努力生活，从而逃避因为没有直面重要任务而产生的自责感。

如果说驱动过度整理的核心燃料是恐惧，那么恐惧的背后则是ADHD 对于“失控自我”的极度不信任。

ADHD 的状态往往是波动的，不到稳定的。

今天的我可能是状态稳定，能够早起早睡，但环境稍微变换，ADHD的表现就会极度波动。

在过度整理的背后，是ADHD 希望通过利用当下的理性（通过整理，梳理逻辑）来锁定未来的不确定性。

我们希望通过构建一个完美的逻辑，井然有序的精神世界，来对抗未来自己状态的不确定性。

但是整理是没有尽头的，这是一个永恒熵增的过程，我们要做的是接受混乱，而不是试图给自己建造一座永远无法完成的精神堡垒。

混乱不是失败，而是成长的足迹。

我们需要做的就是接受混乱，同时把这股能量换个有边界的出口：产出。

我们不需要有干净整洁的桌面，井然有序的文件夹。

我们需要的是在混乱中不断创造，在现实世界创造真实的秩序。

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肾上腺素激活前额叶 ADHD 爽感来源

关于 ADHD 的过度准备（一）：过早优化是万恶之源。

在计算机界有一句名言：“过早优化是万恶之源。”

意思就是：在程序还没跑通、还没确定产品需求之前，就花费大量精力去抠代码的性能细节。

对于 ADHD 来说，过度准备也是万恶之源。

什么是过度准备呢？

举个例子，我前段时间了解到自己是 ADHD后，整理了大概几百篇的笔记，感觉自己把这个话题理解的很透彻了，很想做一些分享。

大部分内容 12 月份就已经弄完， 但是一直到今天 2 月 6 号，我也没有分享一篇。

这中间大把的时间都被我用来整理笔记了，一篇一篇的看过去，然后规整，标注，划线，但是就是一篇也没有分享。

我打大部分应该产出的前额叶算力用在了毫无产出，但是却能给自己带来虚幻的掌控感，充实感的资料整理上来。

这种行为是没有风险的，不会犯错，也不会被人批评，但问题是，也没有真正的产出和成长。

所以说：

为了产出而准备的过程（整理笔记）是不重要，但产出的过程很重要：

比如，静下心，构思一篇帖子的过程，看着一个主题一点点被完善的成一篇帖子的过程。

产出是检验我们是否进入了“真过程”的唯一标准。

而真过程的标志就是产出，给真实世界的产出，商品，文章、视频、音乐，而不是背后那些整理的规规整整，但是存放在硬盘里的数据、素材。

这就是“过早优化”所描述的，为一个还没发生的“完美产出”，预支了过量的“准备成本”。

从而消耗了大量的前额叶算力，让自己永远处于疲惫的状态，永远没有反馈。

总是想等一切完美了再惊艳亮相，所以迟迟不敢行动，最后造成永远觉得自己不够好，资料没整理完，准备不充分。

所以对于大多数的 ADHD 来说，一条铁律就是接受混乱，且永远先对齐结果，而不是流程。

让自己永远处于“Beta 测试版”状态，而不是想着憋大招去发布“V1.0 正式版”。

就是那句烂大街的话，现做出一坨屎，然后再修改。

哪怕很粗糙，但这坨屎是可以一直迭代的。

社会化的第一课就是合理整合自己的攻击人格