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2022 第 3 本书 《十分钟冥想》
静倚要做手术，最近总是焦虑，所以我专门找了这类书来读。这本书通过介绍冥想，探讨人应该如何应对“念头纷繁“、”情绪汹涌”的内心，达到“宁静而澄澈”的状态。
这本书写的很啰嗦，有的内容有点离谱，整体一般。
一、冥想的目的：心灵的宁静
每个人都会有焦虑时刻。无数念头在大脑里横冲直撞，不得安宁；内心仿佛情绪的高压锅，一碰就会爆炸。整个人惶惶不可终日。这就是冥想要解决的问题。
与之相反，冥想追求的是 “宁静而澄澈” 的状态。宁静，在专注中念头逐渐减少；澄澈，慢慢洞察领悟情绪的缘起。这种状态有很多名字：身心合一、活在当下等等。
总之，冥想就是驯服内心、应对情绪的一种方便法。而且是一种可以越练越纯熟的技能。
二、如何追求专注状态：解离、观察、放手、觉悟
【念头纷繁】努力压住念头，但是怎么压也压不住？
典型的阻碍：一是强压念头，适得其反；二是被念头带走，离开专注状态，进入思考模式。
那么应该怎么办呢？学会放手，念头是自然来去，所以不需要也不能强压；要对念头不依恋，不抗拒。
另外，想要追求宁静的念头，也是一种执着，影响身心合一。
【情绪汹涌】已经学会了放手，但是还是被情绪俘获，不断冒出念头。
典型的阻碍：一是情绪非常猛烈；二是情绪会不断滋长，比如越想越气
怎么办？接纳情绪，驯服情绪。我们的内心就像野马，不要以力降服，而要慢慢驯服；洞察领悟情绪的缘起，改变自己的行为模式。要注意，洞察不是用逻辑分析，而是宁静状态下自然发生的智慧。
【解离和观察】
想要把野马带到安定之地，最好的办法是解离和观察，以旁观者的视角看待念头，对内和对外都保持好奇心，细细观察。这样就可以意识到自己被带走了，当意识到这一点的时候，心自然就回来了。
【几个比喻】
- 高速公路的比喻：想象自己蒙着眼坐在高速公路旁，车来车往，噪声不断。这里的车就是各种念头。这个时候如果强行干预，就如同蒙着眼睛冲上高速路指挥交通，不可取。这个时候应该怎么办呢？应该睁开眼，用心感知这些车辆颜色形状声音，任他们来去。在看的时候，有可能思维跟着漂亮的车飘远，没关系，当你意识到这一点的时候，重新把心拉回来。
- 剧院的比喻：想象自己在看戏。冲上台去对演员横加干涉，并不是好主意；当思绪被一个情节带走，忘记去看戏的时候，没关系，把思维拉回来。
- 蓝天的比喻：想象一片空旷的蓝天，蓝天中有白云，也有乌云。云会自己来去，不用担心。当注意力聚焦在乌云上出不来时，要想到乌云背后的蓝天，一直在。意识到这一点，心就会从乌云上移开。
- 野马的比喻：人的心就像野马，强壮有力，难以强行控制。要一点点的安抚、收紧缰绳，把它带到安定之地。野马天性好动，所以要允许给它一定的活动空间。
- 宁静池塘的比喻：念头就像往池塘中扔石子，水面会泛起涟漪。牵引心灵到安定之地，涟漪自然就会减少。当涟漪减少，慢慢就会了悟，涟漪因何发生。进而做出改变。
三、具体的法
【十分钟冥想】
1. 预备：找个地方坐下，关掉手机，设好10分钟的闹铃
2. 安定：将心灵带到安定之地。关注自身。意识扫描全体，留意身体感觉；留意自己的情绪。
3. 修行：专注于呼吸。留意身体随呼吸欺负，注意呼吸的感受。跟随呼吸从1数到10，持续5-10轮。在此过程中，将心灵保持在安定之地。
4. 放松：注意力放松，任由心灵随心所欲。最后把心灵带回躯体。
【睡眠冥想】
1. 预备：做好睡眠准备
2. 安定：留意身体和心灵的感觉，观察身体陷进床里的感觉，注意接触感最强烈的部位
3. 修行：快进浏览这一天的精力。大约3分钟左右。中间会不可避免的陷入沉思，没关系，把心拉回来。直到时间来到此刻。
4. 睡眠：把注意力放在左脚小脚趾上，想着要睡觉了，把它“关掉”。慢慢向上，直到关掉整个身体；任由心灵游荡
5. 如果没睡着，也不必担心：任由心灵随心所欲的联想；从1000往0倒数
四、离谱的内容
书里说，冥想可以提高怀孕概率。离谱。有朋友验证过的，可以告诉我。🤔
静倚要做手术，最近总是焦虑，所以我专门找了这类书来读。这本书通过介绍冥想，探讨人应该如何应对“念头纷繁“、”情绪汹涌”的内心，达到“宁静而澄澈”的状态。
这本书写的很啰嗦，有的内容有点离谱，整体一般。
一、冥想的目的：心灵的宁静
每个人都会有焦虑时刻。无数念头在大脑里横冲直撞，不得安宁；内心仿佛情绪的高压锅，一碰就会爆炸。整个人惶惶不可终日。这就是冥想要解决的问题。
与之相反，冥想追求的是 “宁静而澄澈” 的状态。宁静，在专注中念头逐渐减少；澄澈，慢慢洞察领悟情绪的缘起。这种状态有很多名字：身心合一、活在当下等等。
总之，冥想就是驯服内心、应对情绪的一种方便法。而且是一种可以越练越纯熟的技能。
二、如何追求专注状态：解离、观察、放手、觉悟
【念头纷繁】努力压住念头，但是怎么压也压不住？
典型的阻碍：一是强压念头，适得其反；二是被念头带走，离开专注状态，进入思考模式。
那么应该怎么办呢？学会放手，念头是自然来去，所以不需要也不能强压；要对念头不依恋，不抗拒。
另外，想要追求宁静的念头，也是一种执着，影响身心合一。
【情绪汹涌】已经学会了放手，但是还是被情绪俘获，不断冒出念头。
典型的阻碍：一是情绪非常猛烈；二是情绪会不断滋长，比如越想越气
怎么办？接纳情绪，驯服情绪。我们的内心就像野马，不要以力降服，而要慢慢驯服；洞察领悟情绪的缘起，改变自己的行为模式。要注意，洞察不是用逻辑分析，而是宁静状态下自然发生的智慧。
【解离和观察】
想要把野马带到安定之地，最好的办法是解离和观察，以旁观者的视角看待念头，对内和对外都保持好奇心，细细观察。这样就可以意识到自己被带走了，当意识到这一点的时候，心自然就回来了。
【几个比喻】
- 高速公路的比喻：想象自己蒙着眼坐在高速公路旁，车来车往，噪声不断。这里的车就是各种念头。这个时候如果强行干预，就如同蒙着眼睛冲上高速路指挥交通，不可取。这个时候应该怎么办呢？应该睁开眼，用心感知这些车辆颜色形状声音，任他们来去。在看的时候，有可能思维跟着漂亮的车飘远，没关系，当你意识到这一点的时候，重新把心拉回来。
- 剧院的比喻：想象自己在看戏。冲上台去对演员横加干涉，并不是好主意；当思绪被一个情节带走，忘记去看戏的时候，没关系，把思维拉回来。
- 蓝天的比喻：想象一片空旷的蓝天，蓝天中有白云，也有乌云。云会自己来去，不用担心。当注意力聚焦在乌云上出不来时，要想到乌云背后的蓝天，一直在。意识到这一点，心就会从乌云上移开。
- 野马的比喻：人的心就像野马，强壮有力，难以强行控制。要一点点的安抚、收紧缰绳，把它带到安定之地。野马天性好动，所以要允许给它一定的活动空间。
- 宁静池塘的比喻：念头就像往池塘中扔石子，水面会泛起涟漪。牵引心灵到安定之地，涟漪自然就会减少。当涟漪减少，慢慢就会了悟，涟漪因何发生。进而做出改变。
三、具体的法
【十分钟冥想】
1. 预备：找个地方坐下，关掉手机，设好10分钟的闹铃
2. 安定：将心灵带到安定之地。关注自身。意识扫描全体，留意身体感觉；留意自己的情绪。
3. 修行：专注于呼吸。留意身体随呼吸欺负，注意呼吸的感受。跟随呼吸从1数到10，持续5-10轮。在此过程中，将心灵保持在安定之地。
4. 放松：注意力放松，任由心灵随心所欲。最后把心灵带回躯体。
【睡眠冥想】
1. 预备：做好睡眠准备
2. 安定：留意身体和心灵的感觉，观察身体陷进床里的感觉，注意接触感最强烈的部位
3. 修行：快进浏览这一天的精力。大约3分钟左右。中间会不可避免的陷入沉思，没关系，把心拉回来。直到时间来到此刻。
4. 睡眠：把注意力放在左脚小脚趾上，想着要睡觉了，把它“关掉”。慢慢向上，直到关掉整个身体；任由心灵游荡
5. 如果没睡着，也不必担心：任由心灵随心所欲的联想；从1000往0倒数
四、离谱的内容
书里说，冥想可以提高怀孕概率。离谱。有朋友验证过的，可以告诉我。🤔
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2022 第2本书 《蛤蟆先生决定去看心理医生》
这本书讲述了蛤蟆，探寻内心、走出抑郁的故事。文字读起来的很解压。
那如何走出抑郁呢？接纳情绪，并且认知压力从何而来。
一、负面情绪往往来自童年的惯性，悲剧脚本在一生中不断重复。
蛤蟆的童年有一个严厉的父亲和缺位的母亲。
二、童年惯性会塑造人格：儿童/父母/成人三种人格状态，三位一体。
适应型儿童人格：对于父母的行为感到愤怒又愧疚，形成的刻板行为顺从、依赖、逃避。通过怄气、任性释放怒气。
挑剔型父母人格：求全责备，批判别人，甚至自我批判。
这两种人格，几乎不需要思考，下意识的扮演最了解的角色。
三、童年的惯性会形成观念和刻板行为：人生坐标和人生游戏
- 我不好，你好（悲伤的儿童）
- 可怜弱小的我：和别人合谋，让别人占了上风，让自己显得很蠢。
- 我真不幸：把不幸归结于外部原因；竭尽所能地记住悲伤，而忘记美好。
- 不论我做什么都要爱我：想看看别人能否宽容他们。
- 我好，你不好（挑剔型父母）
- 我抓到你了，你个坏蛋
- 你为什么总是让我失望
- 挑剔型父母，不会抑郁。因为其将内心的恐惧投射到外部。
四、如何走向成熟：积极主动，摆脱童年惯性
主动采用 “我好，你也好” 的观念。
为自己负责，就会认识到自己的自主权。就知道自己有力量来改变处境，改变你自己。
这本书讲述了蛤蟆，探寻内心、走出抑郁的故事。文字读起来的很解压。
那如何走出抑郁呢？接纳情绪，并且认知压力从何而来。
一、负面情绪往往来自童年的惯性，悲剧脚本在一生中不断重复。
蛤蟆的童年有一个严厉的父亲和缺位的母亲。
二、童年惯性会塑造人格：儿童/父母/成人三种人格状态，三位一体。
适应型儿童人格：对于父母的行为感到愤怒又愧疚，形成的刻板行为顺从、依赖、逃避。通过怄气、任性释放怒气。
挑剔型父母人格：求全责备，批判别人，甚至自我批判。
这两种人格，几乎不需要思考，下意识的扮演最了解的角色。
三、童年的惯性会形成观念和刻板行为：人生坐标和人生游戏
- 我不好，你好（悲伤的儿童）
- 可怜弱小的我：和别人合谋，让别人占了上风，让自己显得很蠢。
- 我真不幸：把不幸归结于外部原因；竭尽所能地记住悲伤，而忘记美好。
- 不论我做什么都要爱我：想看看别人能否宽容他们。
- 我好，你不好（挑剔型父母）
- 我抓到你了，你个坏蛋
- 你为什么总是让我失望
- 挑剔型父母，不会抑郁。因为其将内心的恐惧投射到外部。
四、如何走向成熟：积极主动，摆脱童年惯性
主动采用 “我好，你也好” 的观念。
为自己负责，就会认识到自己的自主权。就知道自己有力量来改变处境，改变你自己。
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