二当家李多余: 分享一点我认为「是个人都应该知道」的健康常识： 1）力量训练/增肌的基本原理是「逼近当前肌肉极限——身体轻微受损，自发进行填补——肌肉得到增长——再次循环」。 可以朴素理解为把肌肉逼急眼了，它就增长了。 2）在这个过程中你的身体是先消耗，后补充，最终沉淀增长。 所以你得先耗得起，然后得补得上。 3）这里的补就是靠吃+睡。 睡能保底，吃能增量。 不吃会不增长，但是不睡会死。 4）而所有的训练，包括力量训练，高强度间歇有氧（HIIT），中高强度有氧（跑步、爬楼、跳），只要是会让你“气喘吁吁”的运动都在拉练你的心脏。 5）练心脏的原理和练肌肉是一样的（因为本质上你的心脏也是一大坨肌肉），就是让它累——吃睡补充——变强。 6）肌肉变强之后的好处当然是很多的，比如耐力更强，力气更大，跳一次泵血更充足，能走更多的路，不容易感到累等等。 7）所以非常推荐大家在日常进行肌肉训练（包括外部的和心脏的），相当于每天买点金子，是好事。 8）但是！（重点）如果你的心脏、身体、肌肉最近已经很累了，就说明你的身体没钱了！耗不起了！ 再去搞中高强度的锻炼就等于借了高利贷！！！ 得不偿失！！！ 9）如果你已经睡眠不足，那么唯一的也是最好的运动就是不运动。 就是睡觉。 10）在保证基本睡眠之后，对于大多数普通人来说，能做到「中低强度运动+不久坐（重要）+晒太阳」，就能够保证健康的基本盘。 11）「不久坐」甚至比健身更有价值。 12）中低强度的运动包括：30min散步，快走，市民水平羽毛球，遛狗，追被风吹跑的帽子，骑共享单车，玩小孩。 只要能让你觉得“我动弹了”，并且微微出汗，即可。 这个季节去放放风筝也是很好的。 13）「不久坐」也很容易做到，每次刷社交软件的时候都站着刷，或者每次喝水的时候都站起来喝。 也不用严格计时，反正有一个什么事儿你规定自己“站着干”即可。 14）久站也不好哈。 不要走极端。 15）我自己的最低水平运动要求是：每天早上开始工作前动弹50下。 可以是用弹力带拉50下，可以是50个开合跳，可以是深蹲，可以是扩胸运动，可以是原地小碎步跑1分钟，可以是靠墙俯卧撑。 啥都行，能让心脏稍微加速一下即可。 此外我会在客厅常放一个7KG的壶铃，等烧水或者任何起身的时候都去甩10～50个不等。 对于维护肌肉其实也有效果的。 16）尽可能有意识地让自己在生活里做「间歇训练」。 比如散步的时候走着走着加速跑几步； 打羽毛球的时候刻意拉高一会儿强度，然后再休息下来； 干了一上午工作就在午饭的时候做20个深蹲； 等汉堡的时候靠在柜台做15个斜俯卧撑； 在路边跳起来摸树叶（是的就像高中男生那样）。 反正不用专门找场地，也不用准备器械。 就别让心脏一直波澜不惊，但也不要一直高强度的“彭东彭东”。 在一天里分散着让心脏被搞几下，它就有活力。 17）此外我自己一周至少会安排1～2次让心脏气喘吁吁的运动，比如打羽毛球，爬坡，快走，跳操等等。 根据最近的疲惫情况选择强度。 反正一周里总得给心脏来一次营养餐，让它爽一下。 18）我知道有些人会选择下班后去「超级猩猩」之类的地方跟团课，这个的强度其实就很大了。 所以跟不上了就划水，暂停，稳定心跳，完全ok。 不用觉得不好意思，运动不是强度越大越好的，硬练不是厉害是蠢。 19）我自己从24岁开始规律运动，比较猛的时候一周6练，日常一周1～2练。 但是运动强度一直都不大，不上大重量，不跑马拉松，主打健康开心，维持身材，啥都玩点。 现在32岁，体检全优，有马甲线，身材够用。 对于一个普通人来说，这个程度就差不多可以了。 身体的塑造是一个以十年为单位去做的事儿，真的是细水长流，你只能在有条件的时候多积累精力和体力资产。 尽可能让运动成为日常生活的一部分，而不是掏空自己去做，咬牙去做，苦修去做。 享受它，不要征服它。