[看懂包装食品营养成分表，这个春节也许你会提前瘦]

春节临近，又到了大量扫货的时候，当大家面对超市货柜上琳琅满目的产品时，尤其是各种诱人的零食，健身的你应该学会看懂这些产品背面的营养成分表。

01 | 能量与热量的换算

能量的单位是kJ千焦，而热量单位是卡路里

在英文中，“calorie”（首字母小写）表示卡路里，约等于4.186焦耳，“Calorie”（首字母大写）表示大卡，约等于4186焦耳。大家一般见得食物热量或者用各种app查的食物热量都是以大卡为单位的哈。

1千焦=4.186大卡

为了简化，日常能量换算成热量直接除以“4”

02| NRV% 是什么鬼？

NRV%并不是什么鬼，相反它是所有包装食品背面营养成分表的核心，如果脱离了它，大家看成分表几乎没有参考价值。

在理解这个之前，大家先看下NRV的定义：
NRV%(Nutrient Reference Values)，翻译为营养素参考值，指的是食物营养标签中营养成分标示应当以每100克（毫升）和/或每份食品中的含量数值标示，并同时标示所含营养成分占营养素参考值（NRV）的百分比。

成年人每天应该摄入的营养素：一位成年人一天应该摄入能量8400kJ，或者换算成热量是2000大卡，蛋白质是60克，脂肪应该<60克等等。

理解了这个部分后，我们看下巧克力的能量是2173千焦，对应的NRV%是26%，那么这里26%代表什么意思呢？

这里的26%数值是由2173÷8400≈26%得来的，这就是说你吃100克的巧克力，也就相当于吃了一天总能量8400千焦的26%。

那这个26%对于我们健身人群的参考意义在哪呢。

假如说你吃了400克的巧克力，摄入的总能量是4×2173=8692千焦。

那这个数值就很恐怖了，我们一个成年人一天要吃8400千焦的食物，这些食物应该包括你的三餐吃的和各种加餐以及水果零食。你现在吃400克的这个贝客诗巧克力，也就把一天总的热量都摄入了，那么再加上三餐吃的食物，一天的总热量远远超过8400千焦，那么不肥胖才怪呢

这样大家应该能理解NRV%的含义和重要性了吧！

03 | 单位克重

一般包装食品的营养成本表都是以100克为单位，但是也有以50克、30g为单位，这点大家要注意下，在计算时要注意些，比如“百奇”的营养成本表就是以50克为单位，这样做是因为它的净含量就是50克，一盒百奇50克，吃了这盒百奇也就是相当于吃了一天应摄入总能量（或者说总热量）的12%。如果你吃了10盒百奇，也就把一天的总热量都摄入了，所以这个时候热量肯定就超标了。

这个时候的你还敢贪吃吗，尤其是女生。因为大部分女生一天应该摄入1600大卡到1800大卡的总热量，如果你吃了10盒百奇，那么热量肯定超过了2000大卡。这还不包括你吃其他食物的热量。

04 | 蛋白质的秘密

一般包装食物的营养成本表都含有蛋白质这栏，这个数值对于指导健身人群尤其有用。之前我们说过：普通人群一天应该摄入的蛋白质含量是1克/每公斤体重。
健身人群一天应该摄入的蛋白质含量是1.5~2.5克/每公斤体重。

蛋白质作为促进肌肉修复和生长的最重要元素，对于健身人群意义重大，对普通人群也是不可缺少的。

举例，一个体重60公斤的普通人，每天应该摄入蛋白质含量是60×1克=60克。之前NRV表格里蛋白质含量也是60克，即建议一个成年人每天应该摄入60克左右蛋白质满足人体需要。

05 | 脂肪秘密

关于脂肪大家需要明确，人体需要摄入脂肪，但是要适量，并且要摄入好的脂肪。

哪些是好的脂肪呢：不饱和脂肪，单不饱和脂肪酸和多不饱和，和比较“干净”的饱和脂肪。这些脂肪包括ω- 3脂肪酸，中链甘油三酯。常见于植物油，亚麻籽，牛油果，坚果，椰子油等含有都是有益脂肪；

哪些是不好的脂肪呢：反式脂肪酸这些，常见于油炸食品，人造黄油等等。

以3+3夹心饼干为例，它100克含有25.5克脂肪，NRV是43%，这个数值就偏高了。

06 | 碳水化合物的秘密
碳水化合物是人体必需的三大营养素之一，同时碳水也是我们一天总热量热量的主要来源之一。根据上面的NRV表格大家可以看到，我们建议一个成年人每天摄入300克左右的碳水，如果超标容易导致热量摄入过多，导致肥胖。过少也会影响身体健康。

07 | 其他营养素如何看
其他营养素比较常见的是膳食纤维、糖、反式脂肪、饱和脂肪酸、维生素、钙等矿物质。这其中大家重点看反式脂肪含量和糖含量（这俩者不宜数值过高）
就快过年了嘛，大家在超市买零食或者给长辈们买食品礼物时，不妨看看产品背面的营养成分表哦。
尤其是健身人群，平时在商超买食物时，背面营养成分表里的热量、脂肪、蛋白质、糖等数值，对于我们控制饮食具有很重要的参考价值。减脂餐≠简直惨 希望大家都能吃瘦~

今天练了腿，不想说啥😓

[健康吃薯，得记住这个原则]

天儿转凉了，又到了吃烤红薯🍠的季节。红薯这么甜，含糖量明显偏高，吃一个红薯相当于吃了两碗米饭？这会不会影响我减肥呢？

红薯含糖多吗？

红薯、紫薯吃上去的确比大米饭甜不少，这是因为红薯中含有较多的「简单糖类」，让我们感受到了甜味。

不过，在营养学上，当我们说到「糖」的时候，很可能指的是三大产能营养素之一的「碳水化合物」。而简单糖类，只能算是这个大家族中的一部分。

事实上，红薯和大米饭的碳水含量都在 25% 上下。而且！此处敲黑板：「食物甜不甜」和「能不能减肥」，其实并没有必然的联系。

减肥只需要满足一个条件：制造能量缺口，也就是摄入能量 < 消耗能量。

🍠 比「甜不甜」更值得关注的是，整体饮食摄入的能量是否过多。
薯类的营养好处，比大米强太多

从能量角度来看，同等重量下，红薯的能量（102 大卡）略低于白米饭（116 大卡）。

在减脂饮食中，推荐用薯类代替白米饭，不仅是因为薯类能量低，它的营养价值也十分突出。

以红薯为例，它含有丰富的微量营养素，比如维生素C（米饭中几乎为 0 ），钾元素（是米饭的 4 倍多），以及膳食纤维。

红薯中的胡萝卜素，紫薯中的花青素也是对健康有益的保健成分。

此外，相比白米饭，薯类吃起来更「费劲儿」。尤其是紫薯，口感超级结实， Keep君 吃紫薯的时候就常有被噎到的感觉。用薯类就着菜吃，不太容易吃多。

而且，薯类当中含有大量的膳食纤维，

· 可溶性纤维能够降低餐后血糖冲击，减慢消化速度，提供较长时间的饱腹感。

· 不溶性纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘的发生。
薯类代替米饭，要注意这一点

把米饭换成红薯，吃得少还管饱，一举两得。不过，有个小细节需要特别注意。

就算你对红薯爱得深沉，吃的量和米饭一样多，但长期如此，不增加其它食物的情况下，有可能会出现「蛋白质摄入不足」的问题。

毕竟红薯中的蛋白质含量较低（是米饭的一半），虽然主食不是蛋白质的主要来源，但毕竟吃的量大。

🍠 习惯用全部薯类代替米饭吃的宝宝，记得吃够其它的肉、蛋、奶等蛋白食物。

爱吃红薯，但我为啥还胖了？

既然薯类营养好，能量低，我们是不是可以敞开儿了大胆吃？

别忘了健康吃薯的首要原则——替换主食。也就是说，吃了薯类就得少吃饭！

如果你在正常吃三餐的基础之外，饭后再来个烤红薯，相当于多吃了 200~300 大卡，天天如此，又没有通过额外的运动消耗掉，不胖你胖谁呢？
谁说薯类只能蒸着吃？

红薯，紫薯，最简单的做法就是蒸熟了吃，或是切成块和大米一起蒸饭。

不过，你知道红薯也能做成香喷喷的煎饼🌯吗？紫薯竟然可以做成小饼干🍪，实现你健康吃甜食的心愿！紫薯和鸡蛋🐣，又能摩擦出什么样的火花

对了，马铃薯🥔也是薯，土豆丝盖饭这种「碳水+碳水」的组合，还是留给需要长肉肉的伙计们吧。

吃完饭果然线条不明显了😂😂😂

没有人关心你努力的过程，人们只会在乎结果😘😘没有什么是做不到的！

果断转发😜😜

💋膜拜女神💋
坚持锻炼，成为最好的自己！

回归😘明天继续更新

『为什么跑步那么久没有减肥成功』
如何越跑越瘦？
这个问题让我联想到了一个朋友，在那个长跑刚刚开始在大街小巷流行起来的年代，她毅然的加入了一个跑步打卡群。

群里的规则是每周至少跑4万米，也就是基本一天要跑5000米左右。如果不按照规则跑完打卡，第一次警告，第二次就要清退出群。

最初，她加入这个跑群，是期望通过一段时间的跑步训练，她能够把体重减下来，收获一个美好的身材。而菜鸟水平的加入，群里的一些跑神们对她进行指导和鼓励也给她很多的信心。

群里热热闹闹，每天打卡的人都超额完成指标，而群里面鸡血的氛围，让这位姑娘被受鼓舞，在风雨无阻的坚持着跑步，即便是雾霾很重的冬季，涕姆也能在她的朋友圈里看到打卡跑步的信息。
过了半年之后，她微信上找我聊天，说出了她自己的困惑——现在的跑步变成了生活的一个很大的负担！而且这半年的跑步，她都兢兢业业的完成，她的体重却反而上升了！

在这里说的是关于跑步有氧的一些我的理解，以及利用跑步减肥为什么没有达到减肥效果的人他们做错了什么？
跑步一开始她并不擅长，1000米很慢的跑完就已经精疲力竭，满身大汗了。但是随着她的努力，她发现她能够跑2000，3000甚至后来5000米也不用特别喘大气了（配速不高）。在这段时间里，不断进步的成绩也让她兴奋，也更急切的希望自己能够有更好的突破。于是在平时的生活中，对于跑步有利的都不落下，跑步鞋、运动裤等行头也都备齐。而跑步运动量的增大，让她每天食欲大增，她也认为这是变强的体现。于是食欲增强，由于有了运动作为心理安慰，就每次跑完之后，放开吃！挑自己爱吃的东西去吃。
她说比较喜欢吃的东西是，拉面每次跑步玩之后，吃一碗热腾腾的拉面，会让她很满足，甚至之后都变成了她的一个习惯，不管是下午跑步还是夜晚跑步，结束之后她都会去吃一碗拉面。
当然，面包、甜食、一些油炸高热量食物都是她的最爱。
而且他们的跑团会定期在周末组织集体跑步活动，一群人一起跑一个很长的距离，之后就一起聚餐。跑完之后，自然食欲大增，又伴随着运动的快乐和集体的归属感，聚会吃饭都是去一些农家乐，吃各种炒菜而且还会喝酒增进感情。大吃大喝。
这样下来，这半年时间，她体重几乎没变。稍微吃多了，或者体重看到有些增长了，她就会增加跑步的量！
于是慢慢的，她开始在大吃大喝与跑步消耗这样一个循环当中不能自拔。
她这几天称体重，发现，自己却比刚刚开始跑步的时候重了。而且她最近感觉，膝盖有点隐隐作痛，准备去做一个检查。
问题出在哪里了？
1，良好的食物选择和饮食控制

她把运动作为体重的调节器，而不是改善饮食的结构。这就导致了她最后的一个特别疲惫的结果。在没有控制饮食和良好选择食物的情况下，运动越多只会让你食欲更强，吃得越多！

2，静态有氧运动不利于减脂
从健身的角度来讲，长跑这类运动称为静态有氧运动，就是长跑的过程中，基本优秀的运动员是不喘大气的，整个过程心率也非常稳定，只是在稳定而持续的做功。节制的呼吸和规律的步伐这是长跑的关键。但是对于减肥这个目的来说，却是低效的。而且长跑会明显提高人对碳水化合物的渴望。涕姆在有一段时期，保持非常低的体脂。那段时间，每天摄入的碳水很少，还要保有一定强度的力量训练，这样才能尽量不掉肌肉的情况下让体脂降低。（最后降到5%并且一直保持）。有一个非常直观的感觉，有氧运动！我一旦去跑步，特别是长跑，我的食欲就会非常难控制，对碳水的渴望会像洪水一样冲上来。

因为长跑需要身体持续的消耗能量，所以身体会有一个错觉就是这样1个小时的长跑可能这种消耗是常态！所以如果身体里囤积的能量不足，是非常危险的。于是身体会发出很强的进食信号！这也是为什么那位姑娘跑完步就特别想吃东西的缘故。另外，当你体脂很低了去跑步，你也会感觉非常的疲惫！

长跑这类静态有氧运动加饮食控制可以帮助人减肥，但是到了一定的体脂率之后，就会达到瓶颈。所以在体脂率大于一定水平的阶段，跑步减肥是有效0

3，大基数减肥
体脂25%以上，这个阶段的朋友，一般都是长期没有运动，体能体力都很弱，而且身体里脂肪含量高，有很大的空间去让体脂消耗。所以这个阶段的朋友，是可以利用跑步，长跑，来作为主要的运动方式。
一方面提高自己的体能体力，另一方面也可以在运动的同时控制饮食，体脂下降也会非常明显！这个阶段减肥是相对容易的。

但是当你的再往下，你就会发现，跑步的效果就越来越不明显。甚至你到了15%体脂左右就很难再往下掉。（但是这个时候，15%的身材已经是很OK的身材了！）。而且你会发现，全部通过跑步减肥，你到瘦下来之后，身体会变得很单薄，很瘦。

如果你还想去往下降体脂。那你就得利用一定的力量训练和HIIT高强度间歇性有氧了。而且要可以降低跑步等静态有氧运动的训练——因为这些运动是消耗肌肉并且刺激食欲有利于脂肪积累的。

[减肥期间你吃对糖了吗]
要减肥的小仙女们想必在日常生活中会极力规避糖分的摄入，很多时候我们都知道过多得摄入糖分会对身体造成很大的负担，今天就让我们再来看看，糖这个小妖精，到底有多磨人。

1）对健康造成隐患的糖，多为“添加糖”
问题来了，什么是添加糖？
在生产和制备过程中被添加到食品中的糖及糖浆被称为添加糖。包括了白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖（赤砂糖、黑糖等）、蜂蜜、果糖、果葡糖浆（玉米糖浆）等。
糖醋菜肴
中西式甜点
花式面包
各种果酱
巧克力
蛋糕
打发的奶油和蛋清（需要加糖才能打发）
各种含糖饮品（包括甜味碳酸饮料、果汁、乳酸菌饮料、甜豆浆、酸奶等等）
……
以上这些食物中，都含有添加糖。
因为我们生来爱甜，所以给自己建立了一个由糖组成的甜蜜世界。

那么这些添加糖会造成什么健康隐患？
大量摄入添加糖可能会增加肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压、心血管系统疾病的风险。另外，过多摄入含糖饮料会增加龋齿和肥胖的发病风险。

2）我不吃糖，吃甜味剂（代糖）可以吗？
感谢科技，为我们提供了更多甜味的选择。
甜味剂：一类甜度极高的甜味产品。因其甜度太高，在制作食品的过程中往往只需少许就能达到所要的甜度，所以其热量可以忽略不计。包括了人工合成的安赛蜜、阿斯巴甜、纽甜、糖精、三氯蔗糖及“天然”的甜菊苷等。
听上去是件喜大普奔的事儿，然而已经有研究发现，人工甜味剂能够增加体重，增进食欲和对甜食的渴望，还可能会改变你原本健康的生活方式。
试想一下，本来因为担心糖中所含的热量而克制住自己少吃糖，在发现甜味剂这个大帮手之后变成了：
好甜但是没热量，来一罐（零X可乐）！
好甜但是没热量，来一颗（糖醇糖）！
好甜而且低热量，来一罐（糖醇乳酸菌饮品）！
久而久之，你会更加习惯“甜蜜”的生活，而忘记了真正食物的本味，得不偿失。

3）我们该吃多少糖？
《中国居民膳食指南（2016）》中推荐，每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

一块方糖大约为4.5克，25克的限量也就是不到6块糖的量。
另外，还有我们炒菜时放的糖、吐司或花色面包中、蛋糕中、各种中西式甜点中所含的糖，都不要忘记。
想一想，你一天吃了多少糖？

4）如何减少糖的食用量？
购买新鲜食材自己做：市售熟食大多数都添加了糖来提鲜或调味，在不清楚到底加入多少糖的情况下，推荐购买新鲜食材自己制作。
外食选择清淡口味的菜品，如凉拌、清炒等，拒绝红烧、糖醋、拔丝等方法烹制的食物。
减少或拒绝各种含糖点心、蛋糕、面包的摄入：选择无馅料法棍、无馅料软欧面包作为主食食用，各种花色面包、蛋糕和含糖点心可偶尔吃吃，别当做主食吃了。
拒绝含糖饮料，尤其是不要给儿童或青少年大量喝含糖饮品：包括但不限于碳酸饮料、果汁饮品、含糖乳饮品、含糖乳酸菌饮品等。
充分利用天然食材中的甜味：每天200～350克水果，都是甜味的来源，可做成水果沙拉，也可做成水果酸奶；南瓜、菠菜、胡萝卜等含甜味蔬菜，则可少放盐，凸显其本身的清甜。

当我们的味觉不再依赖重口的甜蜜，食物的本真与香甜才更令人回味无穷