春溪: 分享一个情绪调节的方法。 作为一个情绪敏感的人，任何的负面反馈我都能接收到，情绪随之波动，而且情绪的蓄水池很小，如果半天里有 2-3 个连续的负反馈，整个人就会非常压抑，再多一些，焦虑感逐渐浮现，低自尊也跟着来了，极限的时候会崩溃，许多以前的阴影也噩梦袭来一样再次缠上我。就像卡夫卡那句话一样，一切障碍都能摧毁我。 不过还好，这是可以改变的。 改变的开始，在于我开始学心理学。 关于如何进行自我情绪的调节，学心理学的这些年，我觉得简单有效的方案就是： 1、进行情绪的自我觉察。即及时捕捉到情绪的发生。 2、进行情绪的调节。即启动情绪拯救预案，采取一些情绪调节方法。 这两句话看起来很简单，不过要做好，需要很多练习。 及时捕捉到情绪的发生，这不是很容易。 难点在于，人在情绪来袭的时候，意识和理性是让位的，尤其是情绪敏感的人，一些事情发生以后，情绪的发生非常迅速，接着就会有一些下意识的自动反应，说一些话做出一些行为，这个时候你的前额皮层控制的理性甚至还来不及确认发生了什么，就像很多女生生气，其实自己也不知道为什么生气，但就是生气了。 意识慢于情绪，是情绪觉察困难的主要原因。 那如何做到及时的情绪觉察呢？ 没有别的办法，练习，在很长一段时间内刻意的练习。 我自己刚开始的时候，每次产生情绪，到理性意识到自我感觉不好且做出了一些非理性行为，中间大概需要 1 个小时。 当然是懊悔的。 不过我会记录下来，这就是情绪日记。 我没有采取很严格的记录，就是随手在备忘录写，我感觉怎么样（不好？愤怒？沮丧？难过？）是什么原因导致了这种感受？这个原因让我对自我价值的评判产生了什么影响？其实是想到什么写什么，你甚至可以在日记里骂人（有助于缓解情绪）。这个时候，也可以跟 AI 对话，问它自己的情绪是不是对的，对方做了什么是不是很不合理等等，说到你觉得不想聊为止。 总之就是，把情绪讲出来，不论是写日记还是和 AI 对话。 这样的记录和对话多了，你会慢慢地对自己的情绪敏感点有一个判断，什么人说什么做什么会让你有什么感受。 同时，由于你经常记录，这种记录的练习达到一定次数，大概半年以后，但凡你产生了情绪，你会开始觉察到，哦，我感觉不好了，虽然还说不上具体是什么。 能够觉察到情绪以后，该怎么调节自己的情绪呢？ 1、先冷静，短时间内转移注意力。 2、接着回头看，进行“情绪评价分离”。 短时间内转移注意力是指，告诉自己，一个小时内先不要想这件事，先等一个小时再说。在这一个小时里，去做你喜欢的任何事情，不管是下楼去喝杯奶茶抽根烟，还是刷会短视频看电视剧，又或者和朋友聊天，甚至出去跑一圈，都可以，重点是这一个小时内不要想这件事。 等到一个小时以后，情绪往往会趋于平静，此时，再回过头来，回忆自己之前的“感受”，进行“情绪评价分离”。 人的感受往往是复合的，比如你感觉难受，可能是“受到了别人的指责让你觉得自己差劲，于是很沮丧”，又或者“男朋友做了一件事情让你觉得他不在乎你，你很崩溃。” 仔细看看你会发现，这个感受复合体里有“事实”“情绪”和“判断”三个东西。你需要把它们进行“情绪评价分离”： - “受到了别人的指责”“男朋友做了某件事”，是事实。 -“很沮丧”“很崩溃”，是情绪。 -“感觉自己很差劲”“感觉他不在乎我”，是判断/评价 当经历了冷静期和情绪评价分离，情绪就会好不少。接着可以质疑一下自己的评价，自己真的差劲吗？他真的不爱你吗？冷静下来的你或许会得到不一样的答案。 人的情绪是由事情引发的，这只是调节情绪的一部分，剩下的一部分是去改变事情本身，不在此次的论述范围内。不过当你的情绪平稳下来，也有助于事情的解决。 这个小方法讲出来很简单，要做到并不容易，需要长时间持续的练习。 希望对大家有用。