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有趣的自律大人
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心理学研究生
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有趣的自律大人
2天前
如何提高自己的执行力?

想、都是问题,做,才有答案。

不得不说,人与人之间的差距可能就是执行力了!作为INFJ+完美主义的我来说,任何事情都需要感觉准备的差不多了,才会正式去行动,这也是导致我之前一直拖延的原因。

但!现在我的执行力可以直接拉满,可以五点半说起来就起来、写作先写出一堆垃圾然后慢慢完善,不再追求一味的完美。其中的改变,都有迹可循,有方法可依。

我从两个方面分享如何提高自己的执行力!

1️⃣ 认知层
你对事情的看法会决定你的行动,只有认知层先发生改变,才有后续的事情发生。

🟡 可以先完成后完美
事情永远都达不到完美的状态,不妨试试先把事情完成,在进一步完善呢?拿写作来说,可以先把文章的框架搭建出来,然后再慢慢填充内容,最后再完善细节不断修改,如此一来肯定比你一开始就想要写出优秀的文章完成速度更快。

🟡 永远不要事先预设事情的困难
遇到要做的事情没有经验时,人们往往很容易放大对其的恐惧情绪,进一步阻碍了后续的行动。比如这件事情的难度系数可能只有两颗星,但被情绪放大后可能就有八颗了。所以千万不要预设这件事情很困难!

🟡 游戏化思维
把我们所经历的每一件事情,都看作是游戏的一个关卡,我们的每一个任务都是在打怪升级,失败了有什么关系?重新来嘛,一场游戏而已。游戏思维会大大降低我们害怕失败的心理。

2️⃣ 行动层

🟡 从为什么出发,激活内驱力
只有思考清楚为什么做?才能长久的做,详细可见上篇的内驱力。

🟡 消除模糊,行动要具体
一件事情只有足够具体,才能指导行动
具体包括三个方面:任务状态具体、事情具体、时间具体。

▫️ 任务状态具体指的是:这个任务在四象限中处于哪个位置?紧急吗?重要吗?
▫️ 时间具体指的是:我应该在什么时间段内完成这件事情?
▫️ 事件具体指的是:做什么事情?事情有很多步骤时,可先拆解后具体。

比如我想运动这件事,不紧急但重要(任务状态),可以放在下午4-5点完成(时间具体),完成30min的跑步训练(事件具体)。

🟡 迅速获得反馈,增强我可以的信念
反馈是提高下一次行动的动力,也是能够让你进入正向循环关键的部分。
获得反馈的方式可以有:
▫️ 自我鼓励式:完成任务后,对自己说正向语言“你真棒!这不就做到了”
▫️ 写done list:将计划和完成隔离,不仅仅要写计划,还要写完成的事项,这样我们会将注意力集中在“已完成的任务”上

🟡 5秒倒数法+开启手机专注模式
这是做一件事情之前,强迫让自己进入状态的方式!非常奏效。

▫️ 开启手机专注模式:切除身边的干扰
▫️ 5秒倒数法:深呼吸倒数5s随后进入状态!

以上!只有自己试过才知道!
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有趣的自律大人
5天前
如何拥有长期、稳定的内驱力?

这是不是你!做事情总是三分钟热度、稍微困难一点就坚持不下去、又时常羡慕他人为什么能一直坚持在做一件事?如何拥有能够一直坚持做一件事情的能力?

认识我的人都知道!我真的每天热情满满、行动力超足,而且做出了很多意外的结果。同时,我发现能够一直驱动自己保持动力背后是能总结出一套方法论的,在此给大家分享一下我保持长久动力的小tips!

1️⃣ 首先,刻意训练自己从why出发思考问题。
从黄金思维圈模型中就能看出,普通人和高手之间的区别就是对一件事情思考的方式不同,普通人直接从what层面思考:我应该做什么?而高手有了想做的事情时会开始思考why:为什么要做这件事。

这个why的挖掘,就是你后续能一直保持行动力的原因。
比如:你想要一周运动2天,背后的原因是我想要有一个健康的身体、高效率的状态,后续想偷懒时就会开始思考当时为什么要做这件事的原因,然后立马开做。

2️⃣ 写下人生愿景,将其可视化
人生愿景指的是:你在各个领域中最理想的生活状态,一看到一想起就会觉得好开心、充满能量。

比如我的人生愿景:在工作领域是想要成为数字游民(只为自己工作)、在健康领域想要成为健康的百岁老人等。

这些人生愿景会激发我最深层的动力来源,我会每天坚持阅读,坚持锻炼身体,这些坚持的背后就是每个领域的人生愿景。

同时,我会把ta放进我的notion中,用画廊的模式展示出来,天天看天天看!搭配OKR体系,把具体的行动落实到每天。

总结一下:如何拥有能够一直坚持做一件事情的能力?
1️⃣ 首先,刻意训练自己从why出发思考问题。
2️⃣ 写下人生愿景,将其可视化

未来在一定程上是可预测的,因为ta由每一个当下你正在做的事情组成。
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有趣的自律大人
7天前
J人的时间管理大法

1 辨别任务的轻重缓急
一个任务按照四象限来分有四种状态:重要且紧急、重要不紧急、紧急且不重要、不重要不紧急。

根据任务状态决定先做哪个,比如重要紧急的先做完!就不会焦虑。随后把大部分精力花在重要的事情上重要不紧急的任务上,剩下的可以在休息间隙中做完~

2 保护心流时间
一般我精力充沛的时间在早上&上午,这个时间段也是进入心流状态的时刻。
所以这个时间段,非紧急信息一概不回、不闲聊,做重要的事情。

3 提前规划好时间块
提前一天或提前一周将固定事件的时间安排下来,留出来的空白时间是由自己可以掌控和支配的。此时也能发现,今日的可支配时间是否在让自己快乐的范围(一般是2-5h)

4 保证深度学习3h
深度学习是一种能力,它能减少碎片信息的干扰,提高处理&学习的效率。
也是我之前反复提到过的:心流时间!它能让你感到开心、一整天都特别愉悦!

5 集中处理碎片信息
没有回复的消息、没有查看的邮件,都可以固定安排在一个时间段内一次性处理完毕。
比如:我会集中在午餐前后对碎片信息进行处理。
这样做的好处:让他人知道你的习惯、保护自己的专注能力和注意力。
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有趣的自律大人
8天前
和flomo 互相成就
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有趣的自律大人
8天前
通勤3h,提升|运动|放松我都要!

我在北京,实习期间&现在正式入职,每天的来回的通勤时间加起来3h+!听起来很恐怖对不对。但我把对通勤的痛苦,转化为了乐趣,顺带建立了一个「通勤专注系统」,设计了ios的通勤专注模式,把通勤时间充分利用了起来。

我所有的拆解思路都在图中,大家自行查看,这里只介绍ios通勤模式的展示。
1️⃣ 新建一个「通勤」场景的专注模式
2️⃣ 锁屏设置
放上自己喜欢的壁纸,并插上播客、记账、flomo小组件,方便随时点击。

3️⃣ 主屏幕设置
根据拆解的思路,我将通勤分为了精力旺盛&精力衰竭两种情况,所以设计了不同的桌面展示。

🔴 精力旺盛时,做一些高耗能的事情。
阅读/播客/书写,同时站立训练核心,换乘时走楼梯增加走动频率(没错,我就是这么卷)

一页主屏幕包含以上所有:顶部3X3计时、备忘录小组件-放精力旺盛时的行动清单,方便自己随时都能知道自己可以做些什么、阅读app、flomo记录想法、听音乐让自己进入专注模式、播客。

🟡 精力衰竭时,做一些放松&充电的事情。
穿搭/记录情绪/观察人类/挺喜欢的歌,让喜欢的事物环绕自己,给电量低的你充充电。

对应的主屏幕则有:播客(听放松的播客)、备忘录小组件-放精力衰竭时的行动清单、复盘小组件、穿搭app、flomo(记录想法)

卷王是能随时根据自己的状态调整自己应该学些什么!因为什么都想要,所以更需要一个系统推动你达成这些目标。
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有趣的自律大人
9天前
如何训练自己活在当下的能力?

不知道你们会不会:一件事情还没有开始做,就开始胡思乱想,预设各种不好的结果?于是大脑就自动进入内耗模式?

反正我会,比如leader交给我的一项任务,还没开始做已经在想“做不好怎么办?”“他会不会认为我不行”诸如对事情结果的负面判断。这样做的坏处便是:做事情战战兢兢,情绪消耗严重,交付质量差。

思维总是存在未来或过去的模式,不能让我们专注事情本身,即不能活在当下的人总是痛苦的。毕竟未来是由每一个当下串联而成!

🔴 那么如何才能不断训练自己活在当下的能力?
我有几个小小的tips,都是我经过刻意练习觉得很有用的方法!

1️⃣ 从每一件小事中修正思维习惯
这里的小事指的是:做错的后果你能承担。从这件小事出发,修正自己活在未来的思维模式,坚持做直到把他做完。

比如:我正在尝试一个全新风格的穿搭,做错的后果无非是不合适、让自己不开心,确认后果能承担之后,在做的过程中不断让自己专注搭配本身。

如果思维跑向了未来,即出现了搭配不好怎么办的想法,就把自己重新拉回来,直到做完。

由此反复,刻意训练。

2️⃣ 结合日常行为的动态冥想法
动态冥想简单来说:做出某个动作时,感受动作本身的变化。比如肌肉、与外界接触的感觉、听到的声音、闻到的味道、尝到的味道。

如果发现自己有更多的杂念时,通过深呼吸把自己拉回来。

比如洗澡的时候,感受水洒在身体上的感觉、感受沐浴露涂抹在身上的感觉、沐浴露的香气、水的温度,如果发现自己出现了其他的念头,那么深呼吸把自己拉回来,重新感受。
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有趣的自律大人
10天前
低成本高质量过日子的7个tips(打工人版)

有很多让人受益的事情往往成本很低:
🔵 自我提升类
1、坚持阅读,随时随地阅读。
阅读是非常有体系且高质量的信息输入来源,比无聊刷社交媒体看到的信息要高出1-2个维度。时刻记住这句话:“你是谁,取决于你输入的信息。”

2、定时查看高质量信息输出博主和播客
想要成为谁,那就一直跟随着Ta。如果你阅读某些博主的内容总会感到:“学到了!”那么Ta的认知体系一定是比你高出1-2个维度。
定期查看ta的内容,ta也会在生活中无形的影响着你。

3、坚持总结、反思
要想成为更高阶的自己,总结反思是不可缺少的一环。每天花5-10min的时间好好思考今日,不仅仅能提高自己的觉察能力,还能不断发现自己能进步的地方。

4、写下来,总是写下来
写这个行为,能让大脑中的混沌逐渐清晰,会让注意力全部集中在当下这个时刻。你的情绪不再波动,你的意识不再漂浮,你开始变得平静,开始接受万事万物的存在。

🟢 生活健康类
5、把家务当作一种放松和休息
会休息比会学习更重要,把家务当作一种放松和休息穿插在学习的间隙,配合动态冥想感受当下的每一个感受。既能把家务做好,又能训练自己处于当下的能力。

6、好好吃饭、好好睡觉、好好运动,胜过所有额外补充剂,是成本低的健康生活方式。

7、长期主义看待事物,不因为便宜而买无用的物品,也不因为贵而选择质量差的物品。

8、非必要尽量不购入奶茶、欧包、咖啡等食物,动辄20-50,这些💰能买到健康的食物。

9、定期外出,接触大自然,尝试更多的初体验,把自我的边界无限扩展,这也是对万物祛魅的很好方式。
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有趣的自律大人
11天前
分享给大家4条处理负面情绪的方法【巨巨巨有效】

对于负面情绪,有非常多的处理方法,之前其实分享过CBT认知行为疗法,通过改变自己的认知来改变情绪,在大多数情况下确实是有用的,但对于一些「怎么想也想不清楚的情景」,则需要另外一种方法进行处理。

今天来给大家分享一下「可以如何处理自己情绪的方法合集」
🔴 最直接有效的方法
1️⃣ 诱发突然的感官变化法
行动指南:当意识到情绪开始不受控制时,可以尝试用冷水洗脸、洗澡等,让自己的感觉突然发生变化。

原理:突然的感官变化会刺激大脑中的「迷走神经」,从而降低我们的心率和呼吸模式,让自己慢慢冷静下来。

2️⃣ 缓慢深呼吸
行动指南:通过吸气3s、呼气6s,循环深呼吸。

原理:深呼吸时可以激活大脑中的副交感神经 (可以理解为平静神经),让我们慢慢冷静下来,逃离战或逃的模式。

🟠 认知情绪疗法-通过改变认知从而改变情绪
需要一定的时间和精力,如果当下有时间梳理的情况下,非常适合且推荐。
之前写过详细的,大家可以去看看。

行动指南:
· 识别负面思维和信念(认知)
· 诚实记录你的负面思维(认知)
· 打破负性思维惯性

🔵 行为改变法
行动指南:
· 当你非常想做一件不是非常积极的事情时,强迫自己做出相反的行为。
· 非常「不想做」一件积极的事情时,强迫自己做出相反的行为。

原理:通过直接改变自己的行为,来改变自己的情绪。

case:当我不想去晾衣服时,强迫自己拿出衣架,自然就克服了畏难情绪。

仍旧是这句话:情绪稳定,是把事情做好的重要前提。
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有趣的自律大人
12天前
我的有效休息指南
我好像发现了能一直学习的技巧。

你没看错!休息也是需要学习和训练的,会休息甚至比会学习更加重要。自从深入研究了大脑的运作机制后,更加确认这一点。

有效的休息能让你快速恢复疲倦,这也是我能坚持一直学习的原因!

❤️ 我常用的休息方法&原理
1️⃣ 正念呼吸法
当你感觉到学习完后脑袋昏昏沉沉、当下杂念特别多的时候,这个方法特别管用!

这与大脑的两种模式有关,一种是DMN杂念脑回路模式(什么都不做也会累的原因),另一种是CEN专注心流模式。正念呼吸法能够将我们的注意力专注在当下,激活CEN专注模式,减少大脑的能量消耗。

2️⃣ 动态冥想法
这是一个特别适合融入生活的方法,也是训练自己专注当下的能力。

动态冥想法可以发生在任何你做的事情中,只需要感受你所做的每一个动作,感受肌肉的变化,你与外界接触的感受,就能让大脑进入专注模式。

3️⃣ 莫法特休息法
当你一直做重复的事情时,大脑会疲倦。但是学习一个新的内容时,大脑又能重新回到心流状态,这就是莫法特休息法的妙处。

所以在安排计划时,可以将不同类型的任务安排在一起。

❤️ 如何将这些方法融入我的日常生活中?

1️⃣ 90+10的学习时间安排
过观察,90min内的学习,效率都是处于较高的状态,也比较容易进入心流状态,一旦时间超过90min,就会开始分神,效率变低。

所以,日常的每一个学习段我会尽量控制在90min内,然后强迫自己去休息一会。

5-10min都是能够让我恢复脑力的时间,这些时间就是用于专门休息的时间。

2️⃣ 10min的休息时间能做的事情
🤍配合动态冥想:整理家务、做铲屎官、倒水、间歇hitt运动、拉伸、外出接触自然、听音乐(注意感受做事情中你所做的每一个动作,你触摸到的、闻到的、听到的任何东西)

🤍正念呼吸法
🤍饥饿状态时补充低GI食物
🤍非常疲惫时,短时间睡眠

3️⃣ 再次进入学习状态时,可以换种内容进行学习
前阅读健康类书籍,这次就学习效率类内容
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有趣的自律大人
13天前
小白如何从0开始学穿搭?
低成本穿搭思路分享~

一直以来,我都认为「穿搭」非常重要!从对外的层面来说:一个好的穿搭能够给人留下较好的印象,一个好的印象会延伸到你的方方面面,甚至是后续的某些合作。

从对内的层面来看,一个好的穿搭是取悦自己非常好的方式。同时,寻找穿搭的过程也是寻找自己的过程,你是什么样的人?适合什么风格?你的性格是什么样的?在学习穿搭的过程中,不知不觉的就找到了。

如何低成本、从0开始学习穿搭?
1️⃣ 多看,找到自己一看就喜欢的穿搭。
以关注一些自己喜欢的穿搭博主,以及穿搭好看的明星,看到自己喜欢的穿搭就截图保存下来。

2️⃣ 分析其中具体好看的点是什么?
两个层面分析:结构和配色。
- 结构参考:衣服是怎么搭配的?怎么进行叠穿的?什么外套搭配了什么样的裙子?
- 配色参考:这个搭配中使用了什么颜色?

这个分析我放在了notion里面了,作为日后参考的穿搭素材库。

3️⃣ 从自己的衣柜中开始实践
有两种方式:
第一:根据素材库中积累的穿搭,用目前自己已有的衣物进行搭配实践。
第二:从自己的衣柜中随便拿出一件单品,然后根据单品的关键词去搜相关的穿搭进行穿搭实践。

如果搭配出自己喜欢的穿搭后,我会保存在尽简衣橱app里面,顺带把没有录入的衣物一次性录入了,随后添加穿搭场景,下次不知道该穿什么时,就能直接在里面寻找了。

目前实践下来还是很不错了!能实现一衣多穿,同时也知道自己还缺少什么衣物。
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