无我冥想笔记。

今天感觉有些散乱，冥想开始阶段也不是很顺利，情绪也不是很舒服，状态好的话会很平静。
有些刻意的坚持，不能持续聚焦在呼吸上，一会儿呼吸，一会儿身心，随他去。
从二百年后观自己，有某种脱离，忍不住笑，一切都是无常。我不在，这世上的所有人都不在了，家不在，房子也大概率不在了，在也是大变样，城市已非常不同。反复。
又观苦，身苦，心苦，朋友A，朋友B，父亲，病人，所有众生，包括大大小小的动物，都是苦。苦开始，苦结束。苦是世界真相，苦是自我的累赘，有什么好执着的呢。
观大脑，10^10脑细胞正构造所有的听觉、视觉、触觉、心，世界是真实的，但你的觉知是幻像。当巨大的连续声音想起，这种感受被强化，是很好的所缘。慢慢的感到有雾嵐升起，连接正在打通。还很微弱，放松，不要专注在念头上。
重复观想，让雾嵐浓密起来，不要强迫，不要强迫，是它自己在升起。然后，你感觉到眼前有光，只是更明亮了，并没有光明。外界的噪音偶尔升起，但不强烈，其实这时候很希望是剧烈的 反复响起的声音，才能更有助益。
身体的感觉很弱，但屁股腰部位置还是明显，有些烦躁不舒服，尝试转化到构建思维把它覆盖掉，但没有成功，无甚变化，不管它。
有一种熟悉的场景回来了，你感觉在全景海洋里，无始无终，颈部有一种失重的感觉，似乎在自动扭转，轻轻摆正。
过了不知道好久，你觉得想要脱离，提醒自己要慢，手尝试动，身略微后仰，又在那一刻保持了一会儿。然后慢慢后仰，靠住，身体开始动，变换姿势，慢慢睁开眼。很平常，没有惊喜，甚至也没有特别的平静。

不是特别沉入的一次体验，但总算是把全部过程走通了。之前的种子思维有尝试，但感觉不如观大脑构建体验好，说明这是一个非常有效的路径。但也需要几个方法一起协作才行。

总结：
1.开始阶段或许应该多一些调整，让自己更舒适平静一些，放松一些，这样后面才会有更深度的体验。观无常、苦、空是靠谱的路径。
2.需要安全的空间，尽量避免被打扰。
3.不要强迫，不要强迫，让它自动发展。
4.不要恐惧，这次还是略微有一些。
5.重复，反复练习，固化。

修行笔记：关于修恐惧！

上午看了一个视频，讲我们现代的很多恐惧有多没必要，看了一半就被我划过去了，因为恐惧是情绪，绝对不是理智能随便去除的。这种讲道理的视频看了没啥意义，根本做不到，还是得修行。

恐惧如何修？其实很难一句话说清楚，因为这几年我也修过很多恐惧了，甚至可以说修行的核心就是修恐惧，但是恐惧并不是单一的类型，不是一种方法能解决所有问题。

最开始修的恐惧就是未来恐惧，创业压力带来的深度焦虑，通过观想佛学苦、无常，长期坚持就可以解决。我的焦虑症就是这么除去的。

然后是人际恐惧，即敏感心，这是我最早取得极大成功的恐惧修除，成功将困惑我很多年的敏感问题给消除了，成就很意外。

然后是外物恐惧，包括虫蛇鬼怪，这个修行方法很特别，不但成功消除了恐惧还导致了开悟。核心就是暴露+观想无常与空。

最近又再次修鬼怪恐惧，因为最近我发现鬼怪恐惧是创伤耦合相关的，很难彻底消除，通过观想原生家庭创伤场景反而能解决，也是奇特的体验，还掌握了创伤耦合的概念。

前一阵成功解决了自卑心的问题，其实去年就彻底通过暴露法解决过一次，这次是摸索出非常管用的应激应对方法，就是当自卑心升起的时候问自己一句：我没有那些XX，能证明我很差么？一句话就能消除自卑心，因为它帮你把事实和评价分开了，而自卑心恰好是自动升起的内在评价。

今天想记录恐惧修行是因为，我看开头说那视频后，我发现那种模糊的 自动的 念头驱动的未来恐惧还是可以消除的，那就是觉察自己的焦虑情绪升起后，问自己，我真的应该为未来感到焦虑吗？是事实还是情绪？——看见本身就能让情绪慢慢松弛下来，如果不行则可以在这一步观想视频中那些道理，或者观想无常来解决。
但是，引发焦虑的念头、焦虑情绪本身都是有意义的，它能让我们保持对世界的敏感，不是所有恐惧都应该一股脑化解掉，也要去观想、评估它是否真的值得我们处理，是需要关注必要的事情还是仅仅是多余的自动本能情绪。

对于修行，我觉得不只是一口气修到开悟、涅槃的状态，更应该重视的是日常生活修行，把自己人格中那些缠绕我们、给我们制造困惑的问题修除掉，让自我变得更健康、完善。这才是最重要的，也是最容易达成的，毕竟不是每个人都能一口气达到开悟涅槃的状态。
这也是我在探索的事情，如何把常用的、确证有用的方法整理出来，让普通人都能很快掌握。

心理疗愈要不要去挖所有创伤？

我觉得是有必要的，深挖创伤是疗愈最清晰的靶点。

但是有一个问题，不是所有创伤都很容易就能被揭示，这需要能力、也需要成本，对大多数人来说可能做不到。
所以基于症状、而非基于根源清除的疗愈方法就具有重要的现实意义。

修行笔记：怕鬼背后的心理隐喻，太意外了！

前几天看了一个案例，说一个孩子怕鬼，被心理咨询师引导，最后揭示他怕的其实是他妈，说他妈老吼他说他作业做得不好。咨询过后这个孩子就不怕鬼了。

看这个故事的时候我觉得好奇怪，但隐约觉得好像跟我也有几分相似。昨晚上做了一个噩梦，梦见经过小时候去外婆家总要路过的一片坟地，那些幽暗的树林被砍光了，但墓碑还在，我还是很恐惧，但最终还是走出去了，最后还出现温暖的一刻，我妈来接我了。

醒来我让AI给我解了梦，问它如何确定童年鬼怪恐惧与原生家庭创伤的关系？我试了一下，确实能在那种鬼怪恐惧中感受到家庭创伤一样的记忆。这也从侧面印证一点，儿童的恐惧如果面临不可挑战的情景，比如父母老师威胁，他会从相关的恐惧事物上归因恐惧情绪，这叫创伤耦合。也就是两种创伤相互绑定、强化，最后通过一个出口呈现。

我的梦境已经不是童年原样了，而且也能克服困境自己逃离，说明已经很大程度修复这个问题了，不过仍然还不彻底。今天拉通思考这个问题，让我又有了进一步的认识，儿童心理发育也是一个有意思的事情。

这也说明一点，很多人怕鬼 怕黑这些心理与行为背后其实并不是那么简单，很可能隐藏着更多的童年创伤。看见创伤根源并修复，才是成长的起点！下次等你怕鬼的时候，不妨试试问问自己，我是不是在害怕另一个什么事情？或许突然之间你就发现鬼变得不可怕了。

修行笔记：关于食物恐惧的消解过程。

跟女朋友有别扭之后，我发现自己居然有很强烈的忧虑担忧打包回来的那些食物，我在担心那么多食物吃不完怎么办，会不会浪费掉。

对食物浪费的恐惧由来已久，适当的恐惧是美德、是优良习惯，但过度的恐惧则会损害自己，包括伤害健康、损害人际关系，从我自己身上以及周围人的观察上我都发现类似情况。

我的食物恐惧从哪里来？肯定不是我自己，我没有食物匮乏的经历，所以唯一来源还是父母。父母从小传递的食物恐惧、金钱恐惧可能会传承到我这里来。而父母的恐惧则可能来自他们的父母，一代代传承、放大、变形。而且食物恐惧可能在源头不仅仅是食物恐惧，还可能是金钱恐惧、还可能是意外造成的家庭创伤，创伤也会让家族变得紧绷。

进化也是一个神奇的事情，基因记忆是最普遍的生命传承形式，但是灵长类、高级哺乳动物身上出现了代际神经记忆的传承，也就是说上一代的恐惧会通过行为、语言传递给下一代，这种特性本质上就是学习行为。神经记忆在代际传承这个事情上具有更强的适应性，所以在进化晚期才出现。

富不过三代，是通常的说法，这句话也揭示出神经记忆传承过程中的进化效率，一般只需要三代人就能有突出的大变化。比如我的食物恐惧可能要到下一代物质条件好了心理上松动改观之后，再下一代才能有大变化。

修行是去实现在我们当代人身上的家族传承大改变，这也是自我优化与自我解脱的策略。怎么消解我身上这种强烈的食物恐惧呢？（其实跟很多严重的人比我也不算什么，但相对我自己来说还是严重，最起码不是舒适的状态，所以需要修行改变）

我发现最好的消解方式就是，观想食物的本质，食物浪费之后就消失了吗？不是的，食物不会消失，它只是回到地球的物质圈并以新的形式存在，又进入新的物质循环。所以食物并没有消失，恐惧紧紧是我们的心在贪执，抓着它不放。
想到这里的时候心就开始松动，不会再执着，我们不但要放下对食物、金钱等外物的执念，也要感恩外物循环进入我们生活带给我们的滋养。

除了阳光这个外来因素，食物都是地球物质圈的内循环。太阳源源不断给地球提供能量，能量再转化成生物构造，但是，地球其实也同时在源源不断失去能量，向太空辐射能量，所以当下的世界在能量这个纬度上实际上是动态平衡，能量就像溪流，从太阳流向我们，滋养万物，然后再流到外太空，我们不过是地球这个小池塘里的鱼虾。

修行消解苦执的方法有很多，不同场景最适用的方法也不同，得尝试摸索，像这里观想物质流转实际上就是佛学的无常。无常就是看见真实物理世界的变化规律，从而脱离内心僵化、静止、狭隘的主观观念。

修行笔记：观自卑。

去年有深度处理好自卑，大部分有解决，今天是深度内观自卑。

向内觉察时，我有看到一个欲望没有被满足的小孩，他的需求被严厉的父亲压制、拒绝，他感到恐惧。于是本能将这种结果解读为自己不值得、解读为自己很差，这种不满足感让他在后来的人生中总是在暴露补偿性渴求，总是在别人的“优势”前不断负面评价自己，激发觉得自己很差的负面情绪。

所以，教育孩子时不要拒绝、打压孩子的需求，而是可以给孩子替代选择、给孩子消费边界，保护好孩子的自我满足感与自我价值感。
但是要做到还是不容易，因为需要父母具有松弛、满足、平等、自尊，父母修得越好，孩子会被教育得越好，单靠意识刻意去做很难做好。

当我们看见自己自卑的根源以及创伤情景时，那种内在固化的自我负面评价会慢慢松动、脱落、然后修复。

人是没办法脱离苦的，因为无论身、还是心的世界，它都不是孤立的静态存在，身心都只是世界运作的子系统，而所有系统的运作都需要相互传递力量，没有力的传递就没有世界运作。

竞争、战争、意外、欺骗、疾病，所有都是世界运作的某种形式，某种力量传递，人不过是在这过程中觉知到了苦。

我们常觉得疾病是身体发育的意外、或者病毒细菌的伤害，实际上这都是主观视角的认知，放到更大的系统中，你会发现疾病不过是系统运作过程中的不稳定性变化、或者系统之间的碰撞而已。

人是无法脱离苦的，除非你没有觉知，没有觉知不代表没有系统运作，只是过程无法被觉知为苦了，苦是主观的体验，不是客观存在。没有觉知的人跟机器没有两样，跟一块石头也没有什么不同。

佛学修行的离苦得乐，实际上是破坏「我」的觉知系统，用新的更轻量化的自我觉知来替代平常的「我」，这时候苦的体验就变弱了。没有了自我，或者更准确地说是没有了那么坚固的、坚实的自我，很多苦都变得平淡，容易接受了。尤其是心苦。

实际上我们的很多苦都是心苦，身体被切了一刀你觉得苦吗？不一定，有时候你甚至是觉察不到的。身体苦的体验本身也是心理活动，是大脑中心的体验，不是躯体层面的神经活动。所以身苦也是能被修掉的，或者修弱的。

修行苦本质就是解离，跟心理学的解离在道理上是一样的，在意识层面把痛苦的感知隔离了，让你感受不到或者感受不明显。

修行的去除自我（修无我），本身就是离苦。

修行笔记：被掩盖的欲望。

因为工作原因需要求助一个朋友，她一直在免费为我做事，当然她有需要的时候我也会帮她。但我发现每次需要她帮助的时候我就忐忑不安，回避联系她。

我觉察了一下，其实是我内心有恐惧，不敢说出需求，总觉得欠别人的就不敢说，身心处于僵住状态。其实客观想有什么好恐惧的呢？一直是她帮忙，说明她愿意，我也不是没回报，再说即便她拒绝也可以找别人想其他办法，拖延有什么意义呢！

我在思考这个问题的根源，我发现还是跟原生家庭有关，因为这跟我小时候在父亲面前表达需求一模一样，我总是恐惧说出自己想要什么，因为这是单向的索取，童年的我做不到，潜意识会有恐惧。所以成年后也会这样，做不到大大方方求助和依靠别人。

情绪是会传递的，父亲那时候很怕花钱、缺乏安全感，所以作为孩子的我也感受到了他的恐惧，慢慢变得不敢说，因为说了也会被否定、被拒绝，还要面对他恐惧的样子。孩子实际上扮演了承接他情绪的容器，只是孩子太小，这样的承接会留下恐惧的阴影。

看见，恐惧就被释放了。

修行笔记：主体性修行实例。

记录一下我的主体性修行过程，免得久了忘了。

最开始意识到自己的主体性缺失是在泉州休假的时候，突然意识到自己日常性疲惫是因为潜意识弥散性的焦虑，这种焦虑无法觉知 不知道自己焦虑什么，但用主动探测的方式能证明是焦虑触发的。为什么会有焦虑呢？后来才意识到，这可能是一种过度负责，就是自己总是无意识把父母期待、身边人期待背在身上，所以就会焦虑就会累。

觉知到这种过度负责心态的时候，焦虑已经能在觉悟的那一刻立即释放。过了几天，我又才领悟到这其实就是主体性不足的表现。我会刻意去感受当下的焦虑，告诉自己：我之所以焦虑是因为我过度负责，是因为我的主体性不足。在那一刻主体性开始自动恢复。
主体性恢复是能清晰感受到的，就像大脑里有一个能被自由推动的围栏，被有意识地推高了，虽然开始需要用一点力，但还是比较轻松就能做到。主体性恢复之后，能感受到自己不焦虑了、决策自由了、能为自己而活、不受其他任何人束缚。

过了一两个星期，现在我已经感受不到明显的焦虑了，连主体性也感受不到了，也就是说找不到一个路径去感受主体性变化。或许可以认为我的主体性已经提高到正常水平了，至少摆脱了之前那种严重不足的状态。

五一期间读《不原谅也没关系》，顺便还挖掘出了童年创伤并自我疗愈了，童年恐惧记忆才是根源。根源的去除或许也助力了主体性修行。

主体性不足实际上是童年长期处于压迫环境，主体性发育被压制了。成年之后还会伴随两个东西——毒性自我评判、负面自我评价。中间也一并进行了这两个修行，很简单，就是觉察羞耻感升起时告诉自己那是毒性自我批判，羞耻感就会自动消散。

对任何一个人来说，童年期自我主体性的发育都是很重要的，这是未来性格塑造的重要方面，也会影响人际、事业、婚姻家庭，非常重要。成年后也能通过修行较大程度修复，性格是可以部分重塑的（被创伤破坏的那部分）。

修行笔记：修行概述。

我们之所以是我们当下的样子，由三个因素决定：基因、经历、创伤。既包括确定性的业力，也包括随机性的外缘，共同组成命运，或者叫因缘（内因外缘）。

修行有三个层次，第一个层次是修创伤，第二个是修命运，第三个是修解脱。创伤是最普遍的苦的来源，会造成各种执着、痛苦、精神疾病。命运则是在修复创伤后持续去雕刻细节、修正习惯、实现更多成长。解脱则是去除人间更平凡的苦，离苦得乐，解脱生死，获得终极解脱。

三个层次应该以怎么一个顺序修行呢？其实没有严格的顺序，交错、同时都可以，没有哪个是挖一锄就能到底的，都是持续的渐进过程。而且任何一个突破都能助益另外两个的进步。

心理治疗是把所有疾病拆开分别研究，但本质上所有疾病都有共同的逻辑，除了生理性成因以外，都是创伤和经历塑造的，剥除创伤，心灵就会自我朝健康的方向生长。
所以修行逻辑期望的是普适的、共同的路径，心理治疗寻求的是针对性的、精准的解决方案。

对创伤来说有几个概念需要把握，情绪闪回、警觉性、防御、解离，核心就是一点，大脑在想着办法让我们从各种极端环境生存下来，只是童年习得的生存策略在成年后可能成了一种阻碍、给我们自身带来伤害。所以修创伤本质是移除/修改童年创伤固化下来的生存策略。
还有一个问题是，人类的进化是适应远古丛林的，它并不适合现代社会，童年生存环境与成年后非常不一样。

修创伤要解决的就是主体性、毒性自我批判、负面自我评价、强迫，底层就一个，那就是恐惧，来自童年的恐惧记忆。
恐惧和创伤都不一定是负面的 无用的，只有造成自我伤害的情况才是负面的，需要修除的。

毒性自我批判来自哪里？其实就是来自环境，恐惧的源头，常常是父母。童年时会自动把外界威胁内化，以适应环境，保护自己。
负面自我评价跟毒性自我批判是一体两面，但是是自己给自己的评价，它源于恐惧，但已经不是恐惧了，它是自我的一部分。儿童会把环境威胁解释为自身不好、自己的错误、低价值，这是深层自卑、羞耻的源头。
强迫和主体性都是结果，因为恐惧、因为有那些自我批判与负面评价，所以需要转移注意力，消解情绪，或者抓住那些自以为可控、可以缓解恐惧的东西，放纵、物质依赖都是如此。
主体性是什么，主体性是内在的自我边界，这个东西是通过学习可以感受到的，严重的主体性是高能量的、能保护自己的、有安全感的，而如果主体性不足则会缺乏安全感、失去自我保护能力、变得脆弱讨好僵住攻击。

修行笔记：占有欲过强可能也是童年创伤！

我在探索自己的占有欲根源时发现，童年创伤会造成过度的占有欲，比如对另一半查手机、担心与异性的关系、介意对方性历史，类似种种。

适度担心是正常的，如果过度让自己不舒服、让关系不舒服的程度，那么一定存在童年创伤了。

说说原理，为什么创伤会造成过度性嫉妒？因为童年时如果被打压、被忽视、暴力对待，那么孩子在自我意识成长过程中会把父母的虐待行为解读成自己的价值不足，也就是对自己的负面评价习惯。这是自卑的根源。

即便一个人通过后天努力塑造了很多自信，他仍然无法摆脱这种深层次自卑心理。这种底层自卑心理往往在低层次活动中展现，亲密关系中的性竞争就是一个典型的场景，再成功的人在这种时刻都无法克制自己的性嫉妒。唯一的解决办法就是消除创伤。

其实解决方法特别简单，就是每次嫉妒心理升起的时候，就告诉自己：那只是我内心对自己的负面评价。当负面评价因为被看见而消失了，潜意识在性竞争中的安全感自然就提升了。