分享下我的半程马拉松训练计划

今天是 2026 年 8 月 2 号，到 2026 年 10 月 6 号去参加人生中第一次半程马拉松，目标是可以安全完赛。

训练原则如下：

1. 跑步频率：大概每周 3 到 4 次，包括一次轻松跑、一次节奏跑或间歇跑、一次长距离跑
2. 力量训练：中间会穿插力量训练，以核心、臀腿、小腿为主，每次 20 到 30 分钟
3. 间隔与恢复：
(a) 跑步之间尽量间隔一天
(b) 每次训练前后进行 5 到 10 分钟的热身和放松
(c) 如果出现持续疼痛、明显肿胀或异常不适的时候，就要暂停训练，或者检查一下是不是自己的跑步姿势有问题。

反正具体的话，就根据实际情况去进行调整。计划现在是有了，目前来看的话还可以强度的话也适中，感觉自己努力坚持一下，应该也是可以完成的

接下来的话就要看自己每天的坚持情况了。希望我能安全完赛，能够坚持！

记录过去一周的体重变化，努力一周，兜兜转转又回到初始数值。

虽然保持着每日健身，但饮食基本没有刻意管控，越发体会到减肥“三分练，七分吃”这句话的真实分量，饮食才是决定结果的关键。接下来打算把重心放在饮食管控上，优先降低体脂，同时逐步增加力量训练。

从短期数据看，体重波动不大，能明显看到规律：周末体重会上浮（每周末要么就自己在家做一顿大餐，要么就出去吃一顿，所以体重就会有所上涨），大概到周三回落至上周水平，周三之后才会出现小幅下降。拉长到一个月维度观察，体脂率其实是在稳步往下走的。

目前大概进入了平台期。结合过往经验，突破平台无非两条路径：要么调整饮食，适度减少热量摄入；要么提升运动强度，靠持续坚持熬过平台。继续稳住，慢慢往下走。

最近给家里买了一些新的绿植。

其实我之前也养过植物，但基本都养不好，没过多久就全死了。有时候总是忘记浇水，而且它们还要晒太阳，还得处理落叶、定期修剪，感觉特别麻烦。后来，我就开始买一些仿真绿植摆在家里。仿真绿植确实省事，能让家里的某一片区域多一些色彩，变得更好看。但时间久了，其实就会看腻。

现在，我反而又重新喜欢上了那些真实的绿植和鲜花。虽然它们确实不好养，需要每天浇水、晒太阳、定期修剪，但看着自己养的植物每过一段时间就会有一些新的变化——比如长大了、开花了，或者因为忘记浇水叶子变蔫了——这种变化让我感受到了真正生命力的存在。生命的美好，或许就在于它不断的去变化，总能给人带来不停的惊喜。

而且，生命是需要用心去照料的。就像照顾我们自己一样，你照顾得越好，它越能给你好的反馈。

对应到人身上也是同样的道理：

1. 身体的照料：每天去健身，保证足够的睡眠，你的身体也会给你带来很多正向的反馈。其实，我们的身体远比自己想象的要强大，只要去坚持，它就挺能扛的。
2. 大脑的整理：要及时去清空大脑里的一些杂乱思维，给它“升级”和重启。

这就是为什么我最近又开始喜欢养真正的绿植。它们身上那种蓬勃的生命力，总能给生活带来很多小小的惊喜。类比到人身上，也是一模一样的道理。

第一次体验活力蹦床，全程蹦迪的氛围，很好玩，而且非常燃脂，比动感单车消耗的都大。后面可以多来玩玩，一堆人一起燃脂健身的感觉还是蛮不错的。
想起来最近看的《认知觉醒》里提到的把动机转移，事情本身并不重要，我们只是通过它获取另一种乐趣，顺便把这件事给做了。把健身当作游戏，找到玩的感觉，这样就能持续坚持下去✊

我读这本书，是因为自己最近经常失眠。
以前我对失眠的理解很简单：白天不够累，所以晚上睡不着。于是我会提前上床、白天减少活动、晚上不断提醒自己“今天一定要睡好”。
但这些努力并没有让我睡得更好，反而让我更加关注睡眠。
《再见，失眠》让我改变了几个认识。
第一，健康睡眠不一定等于每天固定睡够8小时。睡眠不是一套可以完全精确控制的程序，每个人的需要不同，偶尔一晚睡不好，也不代表身体出了严重问题。
第二，睡眠驱动力像一个存钱罐。白天保持清醒和活动，是在为晚上积累睡眠驱动力；过早上床、赖床、白天补觉和整天不活动，反而可能让晚上更难睡。
第三，越努力睡觉，有时越容易清醒。睡眠不是靠意志力完成的任务。困了再上床，醒着并开始努力入睡时离开床，可能比躺在床上不断强迫自己更有帮助。
这本书对我来说最有价值的地方，不是提供了某个神奇的助眠技巧，而是让我看见：我可能一直在用一些看似合理的行为维持失眠。
我准备按照书里的方法，用6周时间记录和实践。先记录睡眠日记，再逐步调整起床时间、卧床时间和白天活动。
目前我还没有“战胜失眠”，所以这不是成功经验，只是一份开始行动的读书记录。
但至少，我不再把睡眠完全当成一个需要控制和完成的任务了。

本来计划晚上集中把这周的额度消耗掉，手头还堆着好几个待处理的任务。之前发现Codex的token消耗速度很快，我就打算先把需求梳理完整，再交给它批量执行。结果登录才发现，Codex额度已经完成重置，上周大概还剩余40%的额度没有用完，白白浪费掉了。

之后得给自己设置提醒，好好确认清楚Codex额度准确的重置时间。明明上周还刻意省着用，最后却因为过期清零，心里有种白白吃亏的感觉。

另外ChatGPT现在支持远程控制，可以用手机发起操作，但前提是电脑端必须保持在线。

畅想一下，如果后续可以脱离电脑，单纯依靠手机就能下发指令、让后台自动执行任务，这个场景会非常实用。很多不方便坐在电脑前的时候，直接手机布置任务，模型就可以后台运行处理，期待这类能力继续迭代。

周末陪朋友试驾Model Y和理想i6。
乘坐体验理想i6完胜，名副其实的彩电冰箱大沙发。智驾方面理想直接标配全套，还搭载车内大模型，指着车内部件语音就能控制开关，交互体验很震撼；特斯拉高级智驾则需要额外付费选购。

特斯拉的外观线条确实很出彩，但车内是典型的极简“毛坯房”风格，后排的乘坐体验也比较一般。朋友本身不太喜欢理想 i6的外观，最后选择了特斯拉。买车没有绝对的好坏，每个人都是结合自身需求与看重的维度做出适合自己的取舍。

如果站在我们的角度，以家庭出行为主要诉求，会优先考虑理想i6，它的乘坐舒适度实在很打动我。

实实在在感受到AI正在深度渗透汽车，座舱交互+智能驾驶，会是未来非常大的发展方向，期待后续演进。

又是爆汗的一天，今天上了两节课，综合有氧和普拉提。
今日立秋，希望接下来天气凉快一些，就可以开始准备去户外跑了

即将参加人生中第一场马拉松。既然中签了，那就挑战一下自己
报名的时候犹豫了好久，然后和朋友一起报名了，这个要求比较低，有两次线上的10km 记录就可以。报名以后因为要抽签，所以当时的心情是希望中签和希望不中签的概率一半一半，不中签的话就有借口了，中签的话就的好好准备了，我第一次参加，从来没有跑过这么长距离的。日常中最多也就跑个10km，之前想都不敢想过马拉松这回事。
但是人生在世，为啥要给自己设限呢，干就完了，努力过，奔跑过，结果本身就没那么重要了。
希望自己能安全完赛，如果到时候因为身体状况跑不完也没啥，冲就完了

今天教练给我们新手说了一句话：不用管能不能跟上，动作对不对，只要跟着音乐开心跳起来就好。我感觉这句话太对了，从小到大，我们尝试各种新东西，总会被纠错，要求按照标准的来，久而久之都不敢尝试新东西了，因为害怕出错，害怕被批评，总想着很完美，错过了很多机会。应该学会去享受学习新东西，开心，快乐就好了